Quando si tratta di perdita di peso, è meglio optare per l’allenamento HIIT o LISS?
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Quando si parla di allenamento cardiovascolare di solito lo si associa al desiderio di perdere peso anche se, come abbiamo detto in altre occasioni, ha molti altri benefici per il nostro corpo. È vero che la pratica regolare del cardio, qualsiasi tipo sia, aumenterà il nostro dispendio calorico e può aiutarci a rendere il nostro bilancio energetico totale negativo, portando così alla perdita di peso.
Nell’ambito dell’allenamento cardiovascolare ci sono due tipi distinti e con caratteristiche e risultati diversi: si parla di HIIT o high intensity interval training e LISS o allenamento cardiovascolare di bassa intensità e lunga durata. Oggi vi spieghiamo le differenze tra i due e vi diciamo quando è più vantaggioso usare l’uno o l’altro.
HIIT o high intensity interval training
Questo è un allenamento breve (da 20 a 30 minuti) ad alta intensità. Per eseguirlo dobbiamo alternare brevi picchi di sforzo molto elevato (oltre il 90% della nostra frequenza cardiaca massima o FCM) con recuperi più lunghi a un ritmo moderato (circa il 60% della nostra FCM). Per controllare l’intensità possiamo farlo a occhio, anche se è molto più utile e sicuro usare un cardiofrequenzimetro.
Quando è più utile l’HIIT? Soprattutto nelle fasi di definizione in cui vogliamo perdere grasso senza sacrificare il muscolo che abbiamo guadagnato nella fase di volume, poiché questo tipo di formazione conserva la massa muscolare. Idealmente, l’HIIT dovrebbe essere fatto dopo l’allenamento con i pesi, quando le tue riserve di glicogeno muscolare sono vuote. Il riposo è molto necessario: dopo un HIIT avremo bisogno di almeno 24 ore di riposo.
È molto efficace per attivare ulteriormente il nostro metabolismo, anche dopo aver finito l’esercizio. La sua efficacia è dovuta all’EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio o aumento del consumo di ossigeno dopo l’esercizio), che fa sì che il corpo continui ad avere bisogno di bruciare calorie per l’energia per i suoi processi (reintegrare il glicogeno muscolare, ossigenare il sangue, tornare a una temperatura normale) dopo l’allenamento.
L’HIIT può essere eseguito in diversi rapporti, anche se il più usato (e in teoria più efficace) è l’1:2, cioè: per ogni sprint al 90% della nostra FCM abbiamo bisogno di un riposo due volte più lungo al 60% della nostra FCM. Attenzione, perché avremo bisogno di una buona base aerobica per poterlo eseguire in sicurezza: l’HIIT non è per tutti.
LISS o stato stazionario a bassa intensità
Questo è un esercizio aerobico a bassa intensità e di lunga durata in cui rimaniamo sempre allo stesso ritmo o almeno la nostra frequenza cardiaca varia molto poco. Avendo una bassa intensità possiamo mantenere l’esercizio più a lungo: una sessione LISS ha una durata minima di 45 minuti, e dobbiamo rimanere nella nostra zona brucia grassi (tra il 60% e il 70% della nostra FCM).
L’esercizio ideale per le sessioni LISS è camminare a un ritmo leggero (come si fa nelle sessioni di Power Walking). Anche alcune macchine cardiovascolari come l’ellittica possono aiutarci, purché prendiamo il ritmo giusto, poiché ci permettono di esercitare a lungo senza aumentare troppo la frequenza cardiaca.
La differenza con l’allenamento HIIT è che, anche se con la LISS si bruciano meno calorie, una percentuale maggiore di esse proviene dall’ossidazione dei grassi, anche se appena finiamo la sessione il corpo smette di “bruciare grassi”, poiché non ha bisogno di un recupero così impegnativo come l’HIIT. La parte positiva è che può essere eseguito più frequentemente, poiché non è così “aggressivo”.
Il LISS è un tipo di esercizio ideale per tutti i tipi di pubblico: sia per i principianti che per le persone che si allenano da tempo. Se stai iniziando con l’esercizio, le sessioni LISS possono aiutarti a creare una buona base aerobica; mentre se sei già un professionista, farai bene come riposo attivo.
L’ideale: combinazione di entrambi
Se quello che stiamo cercando è una perdita di peso l’ideale sarà sempre la combinazione di entrambi (sempre che abbiamo il livello necessario per eseguire HIIT) accompagnato da lavoro con carichi (sia l’allenamento con il proprio peso corporeo o carichi esterni) e, necessariamente, con una dieta corrispondente.
Variare e combinare diversi metodi di esercizio rende il nostro corpo più efficace ed efficiente, e ci aiuterà a raggiungere i nostri obiettivi ristagnando il meno possibile e massimizzando il nostro allenamento.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato da Lady Fitness nell’ottobre 2014 ed è stato rivisto per la ripubblicazione.
Immagini : iStock, Thinkstock
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