Quante calorie dovrei consumare al giorno?

Impara il segreto di quante calorie dovresti consumare al giorno per avere una dieta equilibrata.

Quando vogliamo perdere peso o mantenerlo, di solito le donne pensano subito all’esercizio fisico e al cibo e a quante calorie ci portano; e molte di noi si sottopongono a diete drastiche che spesso combiniamo con allenamenti infiniti.

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A lungo termine, poco di tutto questo di solito funziona, poiché l’85% riacquista tutto il peso perso (o più) una volta che smette la dieta, e le lunghe ore sul tapis roulant sono spesso così noiose e improduttive che si finisce per rinunciare.

La chiave è aumentare l’intensità (non la durata) dei tuoi allenamenti, mentre fai pochi – ma cruciali – cambiamenti alla tua dieta.

Se guardi la qualità delle tue calorie e dell’esercizio fisico, piuttosto che la quantità, il processo sarà molto più facile ed efficace.

Invece di una dieta radicale, concentrati sul “cibo vero”. Questo significa evitare tutti i cibi lavorati quando possibile.

Basta fare questo e automaticamente taglierai i carboidrati raffinati, mangerai più frutta, verdura e proteine sane, e taglierai l’assunzione di zucchero, il più grande nemico del tuo peso e della tua salute.

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La domanda d’oro… Quante calorie dovrei consumare al giorno?

Sicuramente, molte volte hai sentito dire che se mangi certi cibi acceleri il metabolismo e puoi perdere peso, ed è qui che nasce la domanda sulla quantità di calorie da consumare.

Anche se non esiste una tabella esatta per sapere quante calorie dovremmo consumare al giorno, poiché tutto dipende dallo stile di vita di ogni persona, questo piccolo calcolo può essere di grande aiuto. Prendi nota:

1. Se sei un uomo moltiplica il tuo peso per 25, se sei una donna per 23.

2. In base a questo risultato fai il seguente calcolo:

• Se hai meno di 25 anni aggiungi 300 calorie.
• Tra i 26 e i 45 anni non eseguire nessuna operazione.
• Se hai tra i 46 e i 55 anni sottrai 100 calorie.
• Tra i 56 e i 65 anni sottrai 200 calorie.
• E se hai più di 66 anni sottrai 300 calorie.

3. Fai il tuo calcolo tenendo conto di quanto segue:

• Se fai una vita sedentaria lascia il calcolo così com’è.
• Quando fai un’attività fisica leggera (camminare 15 minuti, fare lavori domestici e qualsiasi lavoro con poco sforzo) aggiungi al risultato precedente 100 calorie in più.
• Se fai un’attività fisica moderata (fare esercizio 3 volte alla settimana) aggiungi al risultato precedente 200 calorie.
• Quando fai attività fisica intensa, aggiungi 300 calorie al risultato precedente.

I calcoli contano

Con questi calcoli hai un riferimento sulle calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il tuo peso ideale, perdere peso e anche guadagnare peso se vuoi, tutto dipende da qual è il tuo obiettivo.

Ma ricordate, l’ideale è che vi consultiate con un nutrizionista per definire qual è la dieta migliore per voi, così come dovreste usare un allenatore professionista per aggiungere una routine di esercizi che completi il vostro piano alimentare, così come aiutarvi a ottenere i migliori risultati e anche evitare lesioni.

Ricorda l’effetto rebound

Rimuovere molte calorie significa perdere peso più velocemente, ma poi il rebound è peggiore, perché?

Realtà

“Se spendiamo più calorie di quelle che consumiamo sì, possiamo perdere peso, il problema è lo scompenso con diete molto ipocaloriche perché non sono equilibrate in termini di nutrienti e principalmente si perde più muscolo che grasso”, riferisce la nutrizionista Paulina Alvarez dell’ABC Hospital.

Perché?

Si può perdere peso velocemente, ma la prima cosa che si perde con queste ‘diete miracolose’ è l’acqua, poi i muscoli e infine il grasso.

“Il fatto di ridurre drasticamente le calorie rende il tuo corpo si adatta a mangiare meno e c’è un calo del metabolismo, e quindi poi può venire un importante rimbalzo, e ogni volta sarà più difficile perdere quei chili in più,” dice Yocelin Esparza del centro Nutrest.

Raccomandazione degli esperti

Se voglio iniziare una dieta di riduzione per rimuovere molte calorie non è l’opzione, l’ideale è cercare un piano alimentare che, anche se è un processo più lento, è progettato per essere perdere grasso nel nostro corpo.

Quello che si raccomanda non è di eliminare le calorie, ma di dare al corpo l’equilibrio di cui ha bisogno, e anche promuovere un aumento del metabolismo consumando un po’ più calorie con certi alimenti che aiutano a perdere peso.

“Prima sottopongo il mio corpo per vedere quanto è il massimo che può lavorare in modo che non continua a guadagnare peso, e da lì cominciamo a motivare il corpo, poiché quasi il 90% di questo aumento non è perché mangio molto, ma perché il mio metabolismo è già più lento,” aggiunge Yocelin.

Quante calorie bruci quando fai esercizio

Guarda la seguente tabella, che ti sarà molto utile:

• Utilizzando una persona che pesa 68 chilogrammi (150 libbre)
• Camminare 30 minuti a velocità moderata (115 a 130)
• Aerobica a basso impatto, 30 minuti (175)
• Aerobica ad alto impatto, 30 minuti (241)
• Aerobica in acqua, 30 minuti (137)
• Ciclismo per 30 minuti (275)
• Nuoto in piscina per 30 minuti (247)
• Jogging per 30 minuti (245)
• Hiking per 30 minuti (206)
• Giocare a golf per 30 minuti (155)
• Giocare a tennis per 30 minuti (275)
• Fare yoga per 30 minuti (86)
• Danza “balletto” per 22 minuti; “disco”, 24 minuti, e musica moderna veloce, 20 minuti (150)

Tip per ragazze basse

Se sei bassa (più piccola di 5’4″ o 1.63 m, che è circa il 50% delle donne) dovresti consumare 40 calorie in meno ogni giorno rispetto a una persona più alta con la stessa dieta.

Le donne basse dovrebbero consumare meno
calorie delle donne alte.

Secondo il libro The Petite Advantage Diet, dell’esperto Jim Karas, “quelle 40 calorie possono fare una grande differenza quando si vuole perdere peso o mettersi in fila, perché le donne più basse devono guardare di più la loro dieta per mantenere il loro peso ideale.”

Secondo il libro The Petite Advantage Diet, dell’esperto Jim Karas, “quelle 40 calorie possono fare una grande differenza quando si vuole perdere peso o mettersi in fila, perché le donne più basse devono guardare di più la loro dieta per mantenere il loro peso ideale.

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Queste 40 calorie possono aggiungere 2 chili in un anno o 20 chili in 10 anni. Jim Karas dice anche che gli allenamenti in stile cardio possono far sentire le donne minute “più affamate, ecco perché raccomando l’allenamento con i pesi, che migliorerà la loro postura, tonificherà gli addominali e renderà più facile perdere calorie.”

Accelera il tuo metabolismo in 3 passi

Tu fai esercizio, eviti i grassi e pensi di mangiare cibi che ti danno nutrienti di qualità, ma non stai vedendo risultati nel tuo peso? Il tuo metabolismo probabilmente non funziona correttamente.

L’esperta di nutrizione clinica e nutrigenetica Elsa Renée Ibarra raccomanda i seguenti tre passi per un metabolismo più efficiente attraverso la tua dieta:

Riduci

Se vuoi migliorare la tua salute intestinale e l’equilibrio ormonale in circa 30 giorni, dovresti ridurre la tua dieta a tre alimenti al giorno in modo che il tuo intestino venga ripulito dai batteri “cattivi” in eccesso e che la pulizia renda possibile l’impianto di batteri “buoni”.

Punta a mangiare proteine magre, perché queste ti danno meno grasso. Includete anche grassi vegetali nella vostra dieta, come semi, olio d’oliva e avocado. Le verdure sono un must e le bacche e gli agrumi manterranno i tuoi livelli di glucosio in buona forma.

Equilibrio

Una volta che ti sei sbarazzato dei batteri “cattivi”, il modo più semplice per seminare sano è fare due cose: primo, includere cibi fermentati, come yogurt e probiotici; secondo, mangiare carboidrati complessi, come avena e legumi; questi carboidrati rigenereranno la tua flora intestinale per un metabolismo più veloce.

Scegliete quante calorie consumare

Non mangiate per il gusto di mangiare, scegliete il cibo vero ed evitate i cibi elaborati; ricordate che sarà sempre meglio scegliere ingredienti veri, come quelli che provengono dalle piante, dal mare o dalla fattoria, in modo da ottenere i nutrienti in prima persona.

Seguendo questi 3 passi, la tua flora invierà i messaggi giusti per
mettere i tuoi ormoni in sincronia.

Non dimenticare che non tutto dipende dal cibo, ci sono anche altri fattori che ti aiuteranno a migliorare il tuo metabolismo, come l’esercizio fisico regolare o rimanere attivi durante la giornata.



3 grandi errori a dieta

Non avere fame! Mangia cibi che ti riempiono e ti fanno sentire soddisfatto.

Se tagliare le calorie fosse la soluzione per perdere peso, perché alcuni di noi non riescono a raggiungere questo obiettivo? Si è scoperto che tre errori vitali “boicottano” le nostre diete, a volte senza che ce ne rendiamo conto, ed è ora di conoscerli, affrontarli ed eliminarli!

Il pericolo del fine settimana

È un mito credere che se si mangia bene tutta la settimana, si ha il “permesso” di divorare tutto ciò che si vuole nel fine settimana. “Dopo cinque giorni di controllo”, dice la nutrizionista londinese Zoe Harcombe, “può crollare tutto con due giorni di assenza di disciplina. Si possono guadagnare 3 chili in poco tempo”. È importante camminare o fare esercizio, e non passare il sabato e la domenica a bere e mangiare. Soluzioni: Un bicchiere di vino, formaggio, pizza… puoi averli durante il fine settimana, ma fallo con moderazione. Allora tieni la tua dieta sotto controllo.

“Salta” la colazione

Lo ripetiamo all’infinito, ed è provato che le persone magre fanno sempre colazione. La convinzione che si brucia più grasso se non lo si fa è falsa! Quelli che lo “saltano” mangiano di più nel resto della giornata, perché i livelli di zucchero nel sangue scendono ed è scientificamente provato che questo ti induce a mangiare più carboidrati e zuccheri che immagazzini come grasso.

Inizia la giornata con una o due uova sode e avrai meno appetito a pranzo! Qualsiasi proteina che mangi al mattino (yogurt o una frittata con salmone) è ideale, perché ti darà energia e darà il via al tuo metabolismo. Inizierai a bruciare calorie. Suggerimento: anche una manciata di noci a colazione ti impedirà di mangiare troppo!

Paura di mangiare senza sapere quante calorie stai aggiungendo

Iniziare una dieta non significa che devi “morire di fame” e sentirti debole e ansioso. Un grande errore è sviluppare una “paura” del cibo ed eliminare molti alimenti. Il tuo corpo sente che lo stai alimentando di meno e, poco a poco, rallenta il tuo metabolismo e la sua capacità di bruciare calorie.La cosa migliore da fare? Mangiate cibi che vi riempiono e vi soddisfano. Il primo passo è ridurre le porzioni e cominciare a guardare il cibo con occhi diversi. Il secondo passo, eliminare dalla tua credenza le tentazioni, come i cioccolatini e le patatine che ti piacciono tanto.

L’elemento psicologico

Ci sono persone che falliscono nella dieta un giorno si lasciano trasportare dal pensiero che “la inizierò un’altra volta e mi concederò di mangiare quello che voglio”. Questo è un grave errore! Se rompi la dieta, continua subito, senza pensarci due volte!

Dimmi quante calorie pensi di consumare al giorno con la tua dieta.

Da: Vanidades Editor / Foto:

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