Riso integrale: Benefici per la salute e fatti nutrizionali

Il riso (Oryza sativa) è un alimento base e una coltura primaria coltivata in tutto il mondo. Ci sono molti tipi diversi di riso – tra cui il basmati a chicco lungo, il riso nero, il riso bianco e il riso colloso (o glutinoso) – ma in termini di benefici per la salute, non tutti sono creati uguali.

I benefici per la salute del riso integrale sono in parte dovuti al modo in cui viene preparato, secondo la George Mateljan Foundation for the World’s Healthiest Foods, che promuove i benefici del mangiare sano. Il riso integrale è un chicco intero, il che significa che contiene tre parti del chicco: lo strato esterno, pieno di fibre chiamato crusca, il nucleo ricco di nutrienti chiamato germe e lo strato centrale amidaceo chiamato endosperma, secondo la Harvard T. H. Chan School of Public Health (HSPH). Il guscio esterno, non commestibile, viene rimosso.

Il riso bianco, al contrario, è un cereale raffinato, il che significa che la crusca e il germe sono stati rimossi, lasciando solo l’endosperma, dice la HSPH. (Anche lo scafo esterno viene rimosso). Questo processo toglie gran parte della fibra e delle sostanze nutritive. Alcuni di questi nutrienti – comprese le vitamine del gruppo B e il ferro – vengono aggiunti di nuovo al riso bianco “arricchito”, ma la fibra non viene aggiunta di nuovo, secondo l’American Heart Association (AHA).

Profilo nutrizionale

Il riso integrale è un alimento altamente nutriente. È un cereale integrale relativamente povero di calorie (216 calorie per tazza), ricco di fibre, senza glutine e può essere incorporato in una varietà di piatti. La USA Rice Federation fa notare che il riso integrale non contiene grassi trans o colesterolo. Ha solo tracce di grasso e di sodio.

Questi sono i dati nutrizionali del riso integrale, secondo la U.S. Food and Drug Administration, che regola l’etichettatura degli alimenti attraverso il Nutrition Labeling and Education Act:

Benefici per la salute del riso integrale

I benefici per la salute del riso integrale sono in gran parte dovuti al suo essere un cereale integrale.

Secondo l’HSPH, la fibra del riso integrale aiuta ad abbassare il colesterolo, sposta i rifiuti nel tratto digestivo, favorisce la sazietà e può aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue.

Il riso integrale è considerato un cibo a basso “indice glicemico”. L’indice glicemico (GI) si riferisce a quanto velocemente e quanto un alimento alza lo zucchero nel sangue di una persona dopo aver mangiato, secondo l’HSPH. Gli alimenti a basso IG hanno un indice di 55 o meno; l’IG medio per il riso integrale è 55. Il riso bianco ha un IG medio di 64, il che lo rende un alimento a medio IG. La ricerca precedente ha mostrato un collegamento tra una dieta ad alto IG e diabete di tipo 2.

Che è più, alcuni dei phytochemicals e minerali trovati in grani interi possono essere associati con un rischio inferiore di alcuni tumori, HSPH dice. Come parte di una dieta sana generale, i cereali integrali possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2, secondo l’AHA.

I seguenti nutrienti si trovano nei cereali integrali, secondo l’AHA:

• Vitamine B, che sono coinvolte in molte funzioni biologiche;
• Folato (acido folico), una vitamina B che aiuta il corpo a formare nuove cellule e può prevenire alcuni difetti di nascita;
• Iron, un minerale che il corpo usa per trasportare l’ossigeno nel sangue;
• Magnesio, un minerale che è coinvolto in più di 300 funzioni biologiche;
• Selenio, un minerale coinvolto nel sistema immunitario e nella regolazione della tiroide.

Arsenico nel riso integrale?

Nel 2012, Consumer Reports ha pubblicato un articolo in cui si afferma che mentre l’arsenico è naturalmente presente in una varietà di alimenti, è più probabile che contamini il riso integrale perché il riso integrale assorbe una grande quantità di acqua mentre cresce. Tuttavia, la Food and Drug Administration ha analizzato più di 1.000 campioni di riso e nel 2014 ha dichiarato che “i livelli di arsenico che la FDA ha trovato nei campioni valutati erano troppo bassi per causare effetti negativi immediati o a breve termine sulla salute”. La FDA ha consigliato di mantenere una dieta che include una varietà di cereali integrali. Inoltre, coloro che sono preoccupati per i livelli di arsenico possono cuocere il loro riso in sei volte la quantità normale di acqua e ridurre il livello di arsenico di circa la metà, secondo la FDA.

Produzione di riso

Più di 740 milioni di tonnellate di riso sono state prodotte nel mondo nel 2013, secondo il National Geographic. La maggior parte, circa 671 milioni di tonnellate, è stata coltivata in Asia. Le Americhe erano seconde, con 36 milioni di tonnellate, mentre l’Africa era terza, con 28 milioni di tonnellate.

Storia del riso

Recenti scoperte archeologiche hanno trovato semi di riso primitivi e antichi strumenti agricoli risalenti a circa 8.000 anni fa in Cina, secondo HSPH.

I commercianti arabi hanno introdotto il riso nell’antica Grecia, e Alessandro il Grande (356-323 a.C.) lo ha portato in India.

I Mori portarono il riso in Spagna nell’ottavo secolo, e gli spagnoli lo introdussero in Sud America nel 17° secolo.

Cucinare il riso integrale

Il riso integrale, come tutti i cereali, deve essere sciacquato accuratamente sotto l’acqua corrente, e qualsiasi sporcizia o detrito deve essere rimosso.

Per cucinare il riso integrale, aggiungere una parte di riso a due parti di acqua bollente o brodo. Dopo che il liquido è tornato a bollire, abbassare il fuoco, coprire e cuocere a fuoco lento per circa 45 minuti.

Il riso integrale richiede più tempo per cuocere rispetto al riso bianco perché lo strato di crusca fibrosa e lo strato di germe ricco di sostanze nutritive sono stati rimossi, dice HSPH. Questi strati danno anche al riso integrale una consistenza più masticabile e nocciolosa del riso bianco.

Questo articolo è stato aggiornato il 3 ottobre 2018 da Live Science Health Editor, Sara G. Miller.