The Ultimate Guide to Vitamin C – AlgaeCal
Che cos’è la vitamina C?
Solo una delle vitamine essenziali più importanti che ci siano!
La vitamina C (o acido ascorbico per darle il suo nome di fantasia) è un potente antiossidante presente naturalmente negli agrumi e in molte verdure. La vitamina C è definita una vitamina essenziale perché non è prodotta dal corpo. Questo significa che la dieta di una persona è l’unico modo per ottenerla.
Perché hai bisogno della vitamina C?
La vitamina C è vitale per molte ragioni. È necessaria per formare il collagene nei tessuti fibrosi, nei denti e nelle ossa. E ci sono anche ricerche che suggeriscono che la vitamina C può aiutare a proteggerci da una varietà di tumori.
Come? Disarmando i due principali tipi di radicali liberi.
I radicali liberi sono atomi spaiati che possono formarsi quando l’ossigeno interagisce con alcune molecole. Questi atomi canaglia sono altamente volatili e possono essere distruttivi per il DNA, le proteine e le membrane cellulari che contraggono. Il cancro, il morbo di Parkinson e l’invecchiamento sono tutti legati ai radicali liberi. Ma per fortuna il corpo è in grado di difendersi con antiossidanti come la vitamina C, il beta-carotene, la vitamina E e la luteina.
Oggi è raro essere carenti di vitamina C. Ma l’evidenza suggerisce che molte persone non ne assumono ancora abbastanza.
I segni e i sintomi della carenza di vitamina C
- Pelle squamosa
- Gomme sanguinanti
- Pelle ruvida, secca, pelle squamosa
- Capelli che si spezzano
- Riduzione del tasso di guarigione delle ferite
- Facilità di lividi
- Sanguinamento del naso
- Riduzione della capacità di combattere le infezioni.
Un noto sintomo di grave carenza di vitamina C è lo scorbuto. La malattia è il risultato di 60-90 giorni di carenza di vitamina C. Ma lo scorbuto è una rarità nella maggior parte dei paesi sviluppati, perché ci sono molti prodotti ricchi di vitamina C disponibili.
3 modi in cui la vitamina C giova alle ossa
Fa cessare l’infiammazione
Le azioni antiossidanti dirette della vitamina C proteggono dall’infiammazione cronica che distrugge le ossa. Indipendentemente dalla sua fonte, l’infiammazione cronica attiva eccessivamente gli osteoclasti – cellule che rompono e assorbono l’osso durante il rimodellamento – e causa la perdita dell’osso. Quindi le azioni antiossidanti della vitamina C forniscono una protezione essenziale per le nostre ossa.
Ripristina il glutatione
L’antiossidante glutatione è parte integrante delle difese antiossidanti e di disintossicazione del corpo. Quando i livelli sono insufficienti, possono verificarsi danni irreversibili alle cellule – con conseguente morte cellulare.
Con l’età, la nostra capacità di produrre glutatione diminuisce, ma il nostro bisogno di esso aumenta.
Nelle donne, il fabbisogno di glutatione aumenta, soprattutto dopo la menopausa. Le donne in postmenopausa consumano il loro glutatione molto più rapidamente a causa della perdita di estrogeni. Gli estrogeni hanno molti effetti anti-infiammatori, tra cui l’aumento della nostra produzione di glutatione e di altri enzimi antiossidanti chiave.
Il calo della produzione di estrogeni che si verifica con la menopausa provoca un aumento dei radicali liberi attivi. A sua volta, c’è un aumento della produzione di osteoclasti e del riassorbimento osseo. Studi sui ratti, tuttavia, mostrano che la vitamina C aumenta i livelli di glutatione e può invertire questo scenario.
Formazione del collagene
Le attività antinfiammatorie della vitamina C assicurano il suo posto come nutriente essenziale per la salute delle ossa. Ma ha anche molte altre azioni importanti per la costruzione delle ossa.
La vitamina C è vitale per lo sviluppo del collagene. E poiché più del 90% delle proteine nelle ossa sono fatte di collagene, la vitamina C è un nutriente essenziale per la salute delle ossa.
La vitamina C stimola anche la produzione di cellule staminali mesenchimali (MSM). Le cellule MSMs sono prodotte nel nostro midollo osseo e possono svilupparsi in diversi tipi di cellule, tra cui cartilagine, muscoli e cellule di grasso, così come osteoblasti che costruiscono le ossa.
Vuoi saperne di più sul collagene? Guarda il nostro post: A Vegetarian’s Guide to Collagen and Healthy Bones.
Vitamina C e salute delle ossa: Research Roundup
Ci sono stati molti studi per valutare l’importanza della vitamina C per la salute delle ossa. La maggior parte ha coinvolto sia gli uomini che le donne di età superiore ai 60 anni e le donne in postmenopausa – non è sorprendente visto che l’osteoporosi e l’incidenza delle fratture osteoporotiche sono più alte in questi gruppi. Praticamente tutti gli studi riportano significativi effetti benefici della vitamina C sulla densità minerale ossea e/o sul rischio di fratture.
La vitamina C è altamente protettiva per le ossa degli uomini
La ricerca mostra che la vitamina C può essere particolarmente benefica per gli uomini. Uno studio ha seguito un gruppo di 334 uomini anziani (età media 75 anni) per quattro anni. Quelli con il più alto apporto totale di vitamina C con la dieta e l’integrazione hanno perso meno densità minerale ossea (BMD) nel collo del femore e nel trocantere – le sezioni del femore che si collegano all’osso dell’anca. Anche quando la loro assunzione di calcio e/o vitamina E era bassa.
Un altro studio ha esaminato la connessione tra l’assunzione di vitamina C e la salute delle ossa. I ricercatori hanno valutato la densità ossea in 213 uomini e 393 donne (età media 75 anni) per quattro anni. Gli uomini con il più alto apporto di vitamina C nella dieta (oltre 300 mg al giorno), avevano una perdita ossea significativamente inferiore rispetto agli uomini con il più basso apporto di vitamina C, che consumavano solo 106 mg al giorno. Anche le donne hanno beneficiato di una maggiore assunzione di vitamina C nella dieta, ma non in modo così significativo come gli uomini. Per un po’ di contesto, la dose giornaliera di riferimento (RDI) maschile è di 90 mg/giorno.
La vitamina C aiuta a mantenere la BMD e protegge dalla perdita ossea nelle donne in postmenopausa
Una dieta ricca di vitamina C può avere significative associazioni positive con la densità minerale ossea anche nelle donne in postmenopausa. Specialmente in quelle che sono carenti di vitamina D.
Uno studio ha diviso 1.196 donne in postmenopausa di età superiore ai 50 anni in tre gruppi in base alla loro assunzione giornaliera di vitamina C. L’assunzione di vitamina C nella dieta era fortemente associata alla BMD in tutti i siti valutati: la colonna lombare, il collo del femore e l’anca totale. Lo studio ha scoperto che le donne con osteoporosi consumavano molta meno vitamina C nella dieta (meno di 46 mg/giorno) rispetto a quelle senza osteoporosi (che consumavano almeno 94 mg/giorno). La RDI per le donne è di 75 mg/giorno.
Nelle donne di 50-59 anni o 70+ che sono risultate carenti di vitamina D, il consumo di meno di 100 mg/giorno di vitamina C era correlato a un aumento del 79% del rischio di osteoporosi.
La vitamina C, specialmente quella supplementare, abbassa il rischio di fratture dell’anca e altre fratture osteoporotiche
Lo studio più lungo riportato finora è il Framingham Osteoporosis Study. 366 uomini e 592 donne (età media 75 anni) sono stati seguiti per 15-17 anni per valutare la connessione tra l’assunzione di vitamina C (totale, dietetica e supplementare) e la frattura osteoporotica dell’anca. I partecipanti sono stati divisi in tre livelli secondo la loro assunzione di vitamina C. Quelli nel livello più alto (assunzione media di vitamina C di 313 mg al giorno) avevano significativamente meno fratture dell’anca e fratture non vertebrali rispetto ai partecipanti allo studio nel livello più basso, che in media circa 94 mg al giorno. Ma anche nel gruppo con il più basso apporto di vitamina C, la media superava ancora la RDI sia per gli uomini che per le donne.
Quando i dati Framingham sono stati ulteriormente analizzati, si è scoperto che questi effetti benefici erano in gran parte dovuti alla vitamina C supplementare piuttosto che all’assunzione dietetica. Quelli nella fascia più alta di assunzione di vitamina C, dove l’assunzione media di vitamina C era di 260 mg/giorno, hanno avuto un rischio inferiore del 69% di frattura dell’anca.
La vitamina C è efficace quanto l’esercizio di resistenza nel prevenire la perdita di BMD nella colonna vertebrale in postmenopausa
I risultati di uno studio pilota di sei mesi che ha coinvolto 34 donne in postmenopausa (età media 66 anni) hanno rivelato che l’integrazione con 1.000 mg/giorno di vitamina C più 400 mg di vitamina E era altrettanto efficace quanto l’esercizio di resistenza nel prevenire la perdita ossea nella colonna.
I ricercatori volevano vedere se combinando l’integrazione di vitamina C ed E con l’esercizio di resistenza ad alta intensità (60 minuti, 3 volte a settimana) sarebbe stato più efficace del solo esercizio. Non è stato così. Quello che hanno scoperto è che la sola assunzione di integratori di vitamina C ed E ha fermato la perdita di osso nella colonna lombare in modo altrettanto efficace quanto un duro allenamento 3 volte a settimana.
Aggiungendo ulteriore peso ai risultati, le donne che non hanno fatto esercizio o assunto integratori di vitamina C e vitamina E hanno perso molto osso spinale (0,01 g/cm2 in soli sei mesi). A questo ritmo, il 2% di BMD nella colonna vertebrale lombare sarà perso in un anno – il doppio della perdita ossea media annuale di 1%. Durante i primi anni della transizione menopausale, una perdita ossea del 2% è comune, ma ricordiamo che le donne in questo studio avevano in media 66 anni!
La vitamina C supplementare abbassa esponenzialmente il tasso di riassorbimento osseo ogni anno
Altri risultati che confermano la capacità della vitamina C di ridurre il tasso di perdita ossea sono stati riportati in uno studio su 533 donne non fumatrici in postmenopausa in Australia. Il riassorbimento osseo era più basso nelle 22 donne identificate come utilizzatrici attuali di vitamina C o vitamina E, rispetto al resto dei partecipanti.
Inoltre, più a lungo una donna aveva assunto vitamina C o vitamina E, più beneficio si vedeva. Test con CTx del siero, un marcatore di riassorbimento osseo, i livelli medi di CTx erano 0,022 unità più bassi per ogni anno che le donne avevano integrato con vitamina C o E.
La conclusione dei ricercatori? Gli integratori di vitamina C o E antiossidanti sopprimono il riassorbimento osseo nelle donne non fumatrici in postmenopausa.
La vitamina C ha un grande impatto sulla capacità delle giovani ragazze di costruire le ossa
La ricerca ha analizzato i dati raccolti da 363 ragazze di quarta e sesta elementare – tutte arruolate nello studio Jump-In – ha scoperto che l’assunzione di vitamina C ha avuto grandi effetti benefici sul volume, la geometria e la forza delle ossa. In particolare nelle ragazze di quarta elementare.
L’area, la circonferenza e la forza delle loro ossa del femore erano fortemente associate all’assunzione di vitamina C. L’assunzione media di vitamina C era di 109 mg/giorno, ma l’assunzione variava da 47 a 171 mg/giorno. Per ogni milligrammo di assunzione di vitamina C sopra la RDI, che per le ragazze giovani è solo 45 mg al giorno, ci sono stati notevoli aumenti nella densità ossea. In particolare, l’area trabecolare (osso interno spugnoso) è aumentata dell’11%, la resistenza corticale (osso più esterno) è migliorata del 14%, e le circonferenze di periostio ed endostio (tessuto connettivo che copre lo strato esterno dell’osso) sono aumentate rispettivamente del 5% e dell’8,6%.
Più, altri 8 benefici per la salute basati sull’evidenza della vitamina C
Nell’ultimo decennio, sono stati condotti centinaia di studi sulla vitamina C che hanno rivelato i suoi benefici.
Questi sono otto benefici della vitamina C supportati dalla scienza:
- Previene lo scorbuto: lo scorbuto è una grave forma di carenza di vitamina C. Anche se al giorno d’oggi è estremamente raro, le prove suggeriscono che molte persone hanno ancora bassi livelli di vitamina C. Fortunatamente, lo scorbuto può essere completamente trattato in poche settimane con un’integrazione di vitamina C.
- Può abbreviare il raffreddore comune: Nonostante la convinzione che la vitamina C possa curare il raffreddore comune, la scienza non è stata coerente. In generale, la ricerca mostra che l’assunzione regolare di 200 mg/giorno di vitamina C non riduce la frequenza del raffreddore comune nella popolazione generale. Tuttavia, queste assunzioni potrebbero essere benefiche per le persone esposte ad ambienti estremamente freddi o all’esercizio fisico. Questo include coloro che hanno uno stato marginale di vitamina C, come i fumatori cronici e gli anziani. Inoltre, gli integratori di vitamina C possono aiutare a ridurre la quantità di tempo in cui si ha il raffreddore.
- Aumenta l’assorbimento del ferro: La carenza di ferro è stata riconosciuta come causa di malattia fin dal 17° secolo. È stato dimostrato che la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro. Quindi, anche se non è un beneficio diretto della vitamina C, se hai difficoltà ad assorbire abbastanza ferro, l’integrazione di vitamina C può aumentare l’assorbimento del ferro.
- Diminuisce le infezioni del tratto urinario: Le infezioni del tratto urinario (UTI) sono comuni nelle donne e negli uomini anziani. I sintomi classici includono minzione frequente e dolore bruciante, tuttavia, le infezioni del tratto urinario possono apparire come sintomi comportamentali negli adulti più anziani, come la confusione. La vitamina C inibisce la crescita batterica – e i batteri possono causare una UTI – quindi i medici possono prescrivere bevande agli agrumi ai pazienti.
- Può ridurre il rischio di cataratta: La cataratta è un offuscamento della lente dell’occhio, che può portare a una diminuzione della vista. La cataratta è legata all’invecchiamento e può svilupparsi nel tempo in uno o entrambi gli occhi. Studi sugli animali e sull’uomo hanno dimostrato che la vitamina C può ridurre il rischio di sviluppare la cataratta. Tuttavia, un grande studio svedese ha trovato prove contrastanti.
- Riduce il dolore muscolare da esercizio: Grazie alle sue proprietà antiossidanti, l’integrazione di vitamina C prima dell’esercizio può ridurre l’indolenzimento muscolare e i danni ai muscoli. Se ti alleni regolarmente, potresti vedere tempi di recupero più rapidi e meno dolori muscolari.
- Riduce le rughe: La vitamina C è stata a lungo considerata un ingrediente antiossidante chiave in molti sieri e creme per la pelle e il viso – e la scienza ha dimostrato la sua capacità di combattere i radicali liberi e di aiutare i danni alla pelle associati all’invecchiamento. Uno studio sorprendente, in particolare, ha scoperto che i pazienti che hanno trattato la loro pelle con la vitamina C per le rughe, rugosità, tono della pelle e scialbo hanno visto un miglioramento del 57,9% nelle loro caratteristiche rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
- Aumenta l’assorbimento del calcio: Il ferro non è l’unico nutriente che viene assorbito meglio grazie alla vitamina C. La vitamina C può anche aumentare l’assorbimento intestinale del calcio. Questo duo funziona anche in modo sinergico; insieme, il calcio può anche rendere più facile per il tuo corpo assorbire la vitamina C.
Quanta vitamina C ti serve?
La dose giornaliera di riferimento (RDI) è considerata il livello di assunzione giornaliera di un nutriente considerato per soddisfare le esigenze del 97-98% degli individui sani in ogni gruppo di sesso e fase della vita.
Per la vitamina C, sono raccomandati i seguenti livelli:
| Età | maschio | Femmina | Gravidanza | Allattamento |
|---|---|---|---|---|
| *Adequate Intake (AI) | ||||
| 0-6 mesi | 40 mg* | 40 mg* | ||
| 7-12 mesi | 50 mg* | 50 mg* | ||
| 1-3 anni | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-8 anni | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 anni | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 anni | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ anni | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Fumatori | Un ulteriore 35 mg/d è raccomandato per i fumatori come molti composti tossici nel fumo di sigaretta rapidamente esaurire la vitamina C. | |||
Le RDI della vitamina C sono inadeguate?
Le RDI della vitamina C sono state stabilite nel 1996 utilizzando volontari sani. Ma i ricercatori non sono convinti che siano alla pari con l’apporto ottimale reale, che molti credono essere molto più alto.
La vitamina C si consuma molto più rapidamente durante i periodi di malattia acuta, così come l’infiammazione cronica. L’infiammazione cronica di basso grado, che colpisce la maggior parte delle persone oltre i 50 anni, gioca anche un ruolo importante nell’osteoporosi. Questo indica ulteriormente che la RDI fornisce un supporto meno che ottimale per la salute delle ossa. Il limite superiore tollerabile per la vitamina C è di 3.000 mg/d, ma le prove della ricerca suggeriscono che assunzioni fino a 4.000 mg/d sono ben tollerate nella popolazione generale.
Studi recenti mostrano che il 10-17% della popolazione statunitense è carente di vitamina C. Questo non è sorprendente, dato il numero di fattori molto comuni che aumentano il nostro rischio di carenza di vitamina C, che approfondiremo nella prossima sezione.
Cosa aumenta il rischio di carenza di vitamina C?
- Assunzione dietetica insufficiente. Non ottenere abbastanza dalla dieta è la causa principale della carenza di vitamina C. Anche le cinque porzioni raccomandate al giorno di frutta e verdura, che pochi americani consumano, forniscono solo circa 200 mg di vitamina C.
- Essere in sovrappeso. Portare del grasso in più, in particolare sulla pancia, porta all’infiammazione cronica e aumenta il bisogno di vitamina C per combatterla. La situazione è aggravata da colesterolo alto, trigliceridi alti e malattia non alcolica del fegato grasso.
- Esposizione alle tossine ambientali. Non stiamo parlando solo di fumatori di sigarette qui. Le persone esposte al fumo passivo o ad altre tossine ambientali come lo smog, il piombo e i residui di pesticidi sono anche a maggior rischio di carenza di vitamina C.
- Invecchiamento. Con l’età, la probabilità di carenza di vitamina C aumenta. Questo è in parte dovuto all’infiammazione legata all’età. Ma le cellule epatiche che invecchiano producono anche meno proteine che ci aiutano a trasportare la vitamina C nel corpo. Negli studi sugli animali, la produzione di un tipo di cellula epatica chiave per questo processo diminuisce del 45% con l’età.
Le migliori fonti alimentari di vitamina C
Si scopre che le migliori fonti alimentari di vitamina C sono tutti alimenti vegetali. Mentre gli agrumi possono essere l’associazione più comune, c’è tutta una serie di eccellenti fonti di vitamina C.
La ciliegia di Acerola, conosciuta anche come ciliegia di Barbados, è una delle più alte fonti alimentari di vitamina C. Una tazza fornisce ben 1.644 mg! Ma questa bacca si trova più comunemente sotto forma di integratore perché si decompone entro cinque giorni dalla raccolta!
Queste sono le migliori fonti alimentari di vitamina C:
| Gli alimenti più ricchi di VITAMINA C | ||||
|---|---|---|---|---|
| FOOD | Dimensione della porzione | MILLIGRAMMI di VITAMINA C | Percento (%) DV* | |
| Valore giornaliero. I valori giornalieri sono stati sviluppati dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti per aiutare i consumatori a determinare il livello di vari nutrienti in una porzione standard di cibo in relazione al loro fabbisogno approssimativo. L’etichetta fornisce effettivamente la %DV in modo da poter vedere quanto (quale percentuale) una porzione del prodotto contribuisce a raggiungere la DV. | ||||
| FRUTTA | ||||
| Ciliegia Acerola | 1 tazza | 1,644 | 2740 | |
| Guava | 1 tazza | 376 | 627 | |
| Papaya | 1 piccolo | 95 | 159 | |
| Mirtilli rossi | 1 tazza | 85 | 141 | |
| Ananas | 1 tazza | 79 | 131 | |
| Kiwi | 1 frutto da 2pollici | 64 | 106 | |
| Mango | 1 tazza | 60 | 100 | |
| Cantalupo | 1 tazza | 57 | 95 | |
| Arancia | 1 piccola | 51 | 85 | |
| Pompelmo, rosa | ½ medio | 38 | 64 | |
| I lamponi | 1 tazza | 32 | 53 | |
| Lemoni | 1 frutto da 2pollici | 30 | 51 | |
| Lime | 1 frutto da 2 pollici | 19.5 | 32 | |
| Birtilli | 1 tazza | 14 | 24 | |
| Avocado | 1 tazza | 15 | 24 | |
| Banana | 1 media | 10 | 17 | |
| VEGETABILI | ||||
| Pezzi a campana | 1 tazza | 119 | 199 | |
| Broccoli | 1 tazza | 81 | 135 | |
| Kale | 1 tazza, tritato | 80 | 134 | |
| Parsley | 1 tazza, tritato | 79 | 133 | |
| Volti di Bruxelles | 1 tazza | 75 | 124 | |
| Volfiore | 1 tazza | 52 | 85 | |
| Patata | 1 media | 42 | 70 | |
| Cavolo | 1 tazza | 32 | 54 | |
| Bok choy | 1 tazza | 31 | 52 | |
| Collard | 1 tazza | 12 | 21 | |
| Senape | 1 tazza | 11 | 18 | |
| Cipolla | 1 tazza | 8.5 | 14 | |
| Barbabietole | 1 tazza | 7 | 11 | |
| Patata dolce | 1 5-pollici | 3 | 5 | |
Cosa cercare in un integratore di vitamina C
La vitamina C è disponibile in diverse forme:
- Acido ascorbico
- Ascorbati minerali: ascorbato di calcio, ascorbato di sodio, ascorbato di magnesio
- Acido ascorbico e metaboliti della vitamina C (Ester-C®)
- Vitamina C con bioflavonoidi
- Ascorbyl palmitate
Acido ascorbico
L’acido ascorbico è di gran lunga la forma meno costosa di vitamina C. L’acido ascorbico è molto debole ed è ben tollerato dalla maggior parte delle persone, tranne quelle che sono altamente sensibili all’acido. Queste persone possono sperimentare gas o feci allentate quando assumono grandi quantità. Questa reazione può essere facilmente prevenuta assumendo da tre a sei piccole dosi nel corso della giornata, idealmente durante i pasti o uno spuntino.
E le piccole dosi multiple sono una buona idea per tutti noi, poiché l’assorbimento frazionale della vitamina C diminuisce all’aumentare della quantità consumata in una volta. Quando si consumano 200 mg, il 100% viene assorbito. Man mano che la dose aumenta, la quantità di vitamina C assorbita diminuisce: quando 1.250 mg vengono assunti tutti in una volta, viene assorbito meno del 50%.
Ascorbati minerali
Gli ascorbati minerali offrono il vantaggio di essere altamente improbabili da causare disturbi gastrointestinali, poiché non sono acidi. Contengono ioni ascorbici piuttosto che acido ascorbico. Gli ioni ascorbati sono legati a un minerale, in genere calcio, sodio o magnesio. Questi ioni e il minerale che li accompagna vengono rilasciati nello stomaco quando entrano in contatto con gli acidi dello stomaco durante la digestione. L’acido dello stomaco converte quindi gli ioni di ascorbato in acido ascorbico, preparando l’acido e il minerale per l’assorbimento.
A causa dell’effetto neutralizzante dell’acido dello stomaco degli inibitori della pompa protonica, se stai prendendo uno di questi farmaci, potresti non essere in grado di digerire e assorbire efficacemente la vitamina C da un minerale ascorbato. Una capsula di un inibitore della pompa protonica impedirà la produzione di acido gastrico fino a 24 ore.
Gli integratori di acido ascorbico sono 100% vitamina C. Quindi la quantità indicata sull’etichetta per capsula è la quantità di vitamina C fornita. Tuttavia, gli integratori di ascorbato minerale differiscono leggermente nella quantità di minerale e vitamina C che contengono. Dovrai controllare l’etichetta per vedere esattamente cosa stai ottenendo.
AlgaeCal Plus contiene 50 mg di ascorbato di calcio (84% del tuo valore giornaliero) in una dose giornaliera di 4 capsule vegetali. Anche se non dovrebbe essere la tua unica fonte di vitamina C durante il giorno, si aggiunge al tuo apporto giornaliero totale. È anche clinicamente supportato per aumentare la densità minerale ossea in modo sicuro e naturale in tre studi clinici sull’uomo. Vitamine e minerali lavorano insieme per le tue ossa e la tua salute e AlgaeCal Plus permette loro di farlo. Non solo contiene calcio di origine vegetale, ma magnesio, vitamine K2, D3, C, boro e minerali in tracce nelle loro giuste proporzioni – il modo in cui la natura intende.
Acido ascorbico con metaboliti della vitamina C (Ester-C®)
È disponibile un integratore di acido ascorbico con metaboliti della vitamina C. Commercializzato come Ester-C®, contiene ascorbato di calcio accompagnato da piccole quantità di composti che si sostiene aumentino la biodisponibilità della vitamina C. Tuttavia, l’unico studio pubblicato sugli esseri umani che controlla questa affermazione non ha trovato differenze nell’assorbimento o nell’escrezione urinaria della vitamina C tra Ester-C® e le compresse economiche di acido ascorbico.
Vitamina C con bioflavonoidi
Negli studi sugli animali, l’assorbimento e il trasporto della vitamina C agli organi è significativamente aumentato dai bioflavonoidi come l’esperidina, la rutina e la catechina, che sono naturalmente presenti in frutti e verdure ricchi di flavonoidi. Si pensa che la ragione di ciò sia che i bioflavonoidi hanno essi stessi effetti antiossidanti e quindi risparmiano la vitamina C, aumentandone la disponibilità. Tuttavia, in alcuni studi sugli animali, i bioflavonoidi hanno effettivamente interferito con il legame della vitamina C ai suoi trasportatori nel flusso sanguigno, riducendo così la sua biodisponibilità. Inoltre, in contrasto con gli studi sugli animali, gli studi sull’uomo hanno mostrato poca differenza tra la biodisponibilità della vitamina C sintetica e quella di diversi frutti, succhi di frutta e verdure. Nel complesso, la ricerca suggerisce che quando si integra con la vitamina C, possiamo risparmiare denaro usando semplicemente l’acido ascorbico economico in compresse o in polvere.
Palmitato di ascorbile
Il palmitato di ascorbile è un estere della vitamina C. Questo significa che l’acido ascorbico è legato a un acido grasso, creando una vitamina C liposolubile. Le vitamine C liposolubili sono spesso usate nelle creme per la pelle. La vitamina C non è normalmente disponibile in una forma liposolubile; questo è il dominio degli antiossidanti liposolubili, come la vitamina E. Applicare una crema per il viso contenente ascorbil palmitato può essere benefico per la tua pelle, ma è improbabile che prendere questa forma di vitamina C per via orale produca risultati migliori di altre forme di vitamina C supplementare.
Problemi di sicurezza della vitamina C
L’integrazione di vitamina C è stata studiata intensamente, quindi abbiamo un solido database che conferma che gli integratori di vitamina C sono sicuri per la popolazione generale. A causa degli effetti antiossidanti e immunitari della vitamina C, molte persone consumano quantità apparentemente elevate di vitamina C. Le quantità con cui le persone spesso integrano sono al di sopra delle attuali assunzioni raccomandate, ma potrebbero in realtà essere ben al di sotto delle assunzioni ottimali per la salute.
Numerosi studi sull’integrazione di vitamina C non hanno fornito alcuna prova sostanziale a sostegno delle preoccupazioni sulla sicurezza, a parte occasionali disturbi gastrointestinali o lieve diarrea.
Le revisioni della ricerca medica condotta da diversi autori hanno costantemente trovato che la vitamina C è sicura a dosi di 2.000 mg/d. Il limite massimo per la vitamina C, fissato principalmente per evitare la diarrea, è di 3.000 mg/d.
L’elenco di ipotetici effetti avversi che è probabile vedere su vari siti web, comprese le affermazioni che la vitamina C potrebbe aumentare le probabilità di formare calcoli renali, aumentare il rischio di gotta, causare un assorbimento eccessivo di ferro, ridurre le concentrazioni di vitamina B12, o anche indurre lo scorbuto “di rimbalzo”, sono stati tutti trovati senza alcuna base sostanziale.
Secondo la revisione più recente della ricerca, pubblicata dal Linus Pauling Institute dell’Oregon State, “non ci sono prove scientifiche affidabili che grandi quantità di vitamina C (fino a 10 grammi/giorno negli adulti) siano tossiche o dannose per la salute.”