Yoga per alleviare lo stress
Si stima che l’80-90% delle visite dal medico siano legate allo stress ma solo meno del 3% dei medici parla ai propri pazienti di come ridurre lo stress. Lo yoga, la meditazione e altre pratiche mente-corpo allenano il corpo e la mente ad essere in grado di affrontare meglio lo stress e migliorano la salute e il benessere generale.
In un sondaggio nazionale, oltre l’85% delle persone che hanno fatto yoga hanno riferito che li ha aiutati ad alleviare lo stress. L’esercizio fisico è un modo molto utile per alleviare lo stress, ma lo yoga è diverso dalla lezione di spinning o dal sollevamento pesi in quanto combina potentemente sia il fitness fisico con una filosofia sottostante di auto-compassione e consapevolezza. Uno dei concetti principali dello yoga è l’essere non giudicanti sia verso se stessi che verso gli altri, che è un potente strumento per alleviare lo stress, dato che gran parte del nostro stress deriva dall’essere duri con noi stessi o frustrati con gli altri.
Un principio fondamentale dello yoga è che il corpo e la mente sono una cosa sola e collegata. Lo stress in un ambito influenzerà l’altro e viceversa. Molti di noi vivono principalmente nella mente o nel corpo, il che crea uno squilibrio e persino una mancanza di consapevolezza. Per esempio, le persone con carriere molto analitiche possono passare molto tempo nella loro mente, e possono non rendersi conto di quanta tensione è immagazzinata nel loro corpo. Oppure, se sei un atleta, potresti essere acutamente consapevole del tuo corpo, ma potresti trarre beneficio dal diventare più consapevole del tuo stato mentale. Qualunque sia la tua posizione in questo spettro, lo yoga ti aiuta a bilanciare e tonificare la connessione tra il tuo corpo e la tua mente.
Lo yoga allena anche il tuo sistema di risposta allo stress chiamato sistema nervoso parasimpatico. Con la pratica regolare dello yoga, i tuoi livelli di ormone dello stress cronico diurno diminuiscono e la tua variabilità della frequenza cardiaca aumenta, che è una misura della tua capacità di tollerare lo stress. Questo ha dimostrato di migliorare anche dopo poche sessioni di yoga.
Come puoi integrare lo yoga nella tua vita quotidiana per liberarti dello stress?
1. Usa il tuo respiro.
Il respiro è la chiave per connetterti con il tuo corpo e abbassare il quadrante dello stress.
Inizia ad imparare il respiro Ujjayi (detto anche “respiro dell’oceano”) e usalo in ogni posa. Fai un respiro profondo e lento attraverso il naso ed espira attraverso il naso mentre costringi la parte posteriore della gola a forma di “ha”, ma tieni la bocca chiusa. Il tuo respiro dovrebbe essere abbastanza forte che qualcuno accanto a te possa sentirlo e dovrebbe suonare come le onde dell’oceano o come Darth Vader di Star Wars.
Prova anche un respiro calmante chiamato Respirazione a narici alternate.
La meditazione è una parte importante dello yoga ed è stato dimostrato che riduce efficacemente lo stress. Prova una breve meditazione guidata per rilassarti alla fine di una giornata stressante:
- Scopri la meditazione per alleviare lo stress dall’insegnante di meditazione Tara Brach.
- La meditazione di Deepak Chopra per gestire lo stress.
- Meditazioni di Meditation Oasis per lo stress.
- Se sei sempre in movimento, puoi trovare l’app di mindfulness giusta per te per rendere la meditazione facile e accessibile.
Le basi
- Cos’è lo stress?
- Trova un terapeuta per superare lo stress
4. Pratica RAIN.
Tara Brach, psicologa e insegnante di meditazione, descrive l’acronimo RAIN come uno strumento di mindfulness che ti aiuta a gestire lo stress e ad affrontare le situazioni difficili.
- R: Riconoscere ciò che sta accadendo
- A: Permettere alla vita di essere così com’è
- I: Indagare l’esperienza interiore con gentilezza
- N: Non-Identificazione-la realizzazione o consapevolezza che non siamo definiti o limitati dalle nostre emozioni o storie.
5. Cerca di essere gentile con te stesso.
La gentilezza e le emozioni positive ti proteggono e ti ammortizzano dal peso dello stress e hanno dimostrato di migliorare la salute fisica e la depressione.
È molto facile imparare ad essere duri con noi stessi, quindi disimparare questo auto-giudizio può essere difficile ma ne vale la pena. Essere autocompassionevoli non viene naturale per la maggior parte delle persone, quindi ci vuole pratica e intenzione concertata ogni giorno.
Come si può iniziare a ricordare di essere gentili con se stessi ogni giorno? È diverso per ognuno. Forse ci si può concedere del tempo per passare del tempo con un amico intimo, lasciarsi andare a una musica extra che di solito non si lascia godere, o forse provare una meditazione di amorevole gentilezza.
Estendendo gentilezza e amore a noi stessi prima di tutto, siamo in grado di espandere la nostra capacità di accettare, perdonare e amare. L’emozione positiva crescerà naturalmente intorno a te e ridurrà lo stress sia per te che per le persone intorno a te.
Stress Essential Reads
Anche se non stai facendo una posa sul tuo tappetino da yoga, essendo gentile con te stesso regolarmente ogni giorno, stai facendo yoga in una delle sue forme più potenti.
Marlynn Wei, M.D, è una psichiatra abilitata, insegnante di yoga e co-autrice di The Harvard Medical School Guide to Yoga.