Nehmen Sie mit einer veganen Ernährung nicht ab? Hier ist der Grund dafür
Leslie Beck, eine in Toronto ansässige Diätassistentin, ist Direktorin für Lebensmittel und Ernährung bei Medcan.
Q: Ich habe auf eine vegane Ernährung umgestellt, weil ich gelesen habe, dass sie gesund ist und ich abnehmen wollte. Aber nach vier Monaten bin ich ein paar Kilo schwerer. Was ist los?
Vegan zu werden scheint ein einfacher Weg zu sein, um Gewicht zu verlieren. Der Verzicht auf Fleisch, Milchprodukte und Eier sollte Ihnen helfen, weniger Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, richtig?
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Nicht unbedingt. Wenn Sie es nicht richtig machen, kann der Tausch von fleischbasiert gegen pflanzlich dazu führen, dass Sie unerwünschte Pfunde behalten oder vielleicht sogar ein paar zunehmen.
Vegane Ernährung schließt alle tierischen Lebensmittel aus – Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Aus ethischen Gründen meiden viele Veganer auch Produkte tierischen Ursprungs wie Honig.
(Die Begriffe vegan und pflanzenbasiert werden oft synonym verwendet, aber es gibt einen feinen Unterschied. Veganismus betont den Verzicht auf tierische Lebensmittel; eine pflanzenbasierte Ernährung betont alle Lebensmittel, die man essen kann.)
Eine richtig geplante vegane Ernährung ist sicherlich gut für Ihre Gesundheit. Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass pflanzliche Ernährung niedrigere Cholesterin- und Blutdruckwerte, ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes sowie niedrigere Krebsraten, insbesondere Darmkrebs, als bei Fleischessern aufweist.
Eine vegane Ernährung scheint auch die Gewichtskontrolle zu begünstigen. Große Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Veganer im Vergleich zu Fleischessern einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben, ein Maß für das Körperfett, das auf Gewicht und Größe basiert.
Eine europäische Studie, die an fast 38.000 gesunden Erwachsenen durchgeführt wurde, ergab, dass der Unterschied im BMI zwischen Fleischessern und Veganern einem Gewichtsunterschied von etwa 13 Pfund entsprach.
Eine 2015 durchgeführte Überprüfung von 12 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass Teilnehmer, die einer vegetarischen Ernährung zugewiesen wurden, signifikant mehr Gewicht verloren als Menschen, die einer nicht-vegetarischen Ernährung folgten.
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Der Gewichtsverlust war bei den veganen Diätenden am größten.
Es wird angenommen, dass der hohe Ballaststoffgehalt der pflanzlichen Ernährung eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielt. Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl, helfen bei der Kontrolle von Blutzucker und Insulin und können auch die Fettaufnahme im Darm verringern.
So weit, so gut. Warum haben Sie es dann geschafft, mit einer veganen Ernährung zuzunehmen?
Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung ist kein Patentrezept zum Abnehmen. Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, fünf häufige Fehler zu vermeiden, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren können.
Vegan mit kalorienarm gleichsetzen
Vegane Tiefkühlpizza wird vielleicht nicht mit Mozzarella-Käse oder Rind-/Schweinefleisch-Peperoni hergestellt, aber das bedeutet nicht, dass sie weniger Kalorien hat. Das Gleiche gilt für Doritos und vegane Kekse und Eiscreme.
Behalten Sie stark verarbeitete vegane Lebensmittel – ohne Ballaststoffe und Nährstoffe – für gelegentliche Leckereien. Bauen Sie Ihre Ernährung auf vollwertige und minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen auf.
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Überdimensionierte Portionen gesunder Lebensmittel
So nahrhaft sie auch sind, die Kalorien in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln müssen ebenfalls berücksichtigt werden. Bedenken Sie, dass eine halbe Tasse Mandeln 415 Kalorien enthält, eine ganze Avocado 325 und eine Tasse gekochter brauner Reis 250.
Wer seinen morgendlichen Smoothie mit Erdnussbutter, gemahlenem Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen aufpeppt, treibt die Kalorienzahl schnell in die Höhe.
Messen Sie Lebensmittel. Begrenzen Sie Snacks auf 10 bis 15 Nüsse (auch eine Portion Obst sollte dabei sein). Ein Achtel einer Avocado entspricht einem Teelöffel Öl. Das Gleiche gilt für einen Esslöffel Samen.
Einsparen von Eiweiß
Spaghetti und Tomatensoße, reine Gemüsepfannen und Smoothies mit Mandelmilch und Beeren sind pflanzliche Mahlzeiten. Aber sie sind arm an Eiweiß, einem Nährstoff, der dazu beiträgt, dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen.
Um vorzeitigem Hunger und Überessen vorzubeugen, sollten Sie pflanzliches Eiweiß in alle Mahlzeiten und Snacks einbauen. Gute Quellen sind Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Edamame, Nüsse und Samen sowie Soja- und Erbsenmilch. Gemüse und Vollkornprodukte fügen den Mahlzeiten ebenfalls etwas Protein hinzu.
Zu viele Kohlenhydrate essen
Wenn Sie Fleisch gegen eiweißreiche Bohnen und Linsen austauschen, müssen Sie mehr Stärke zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen. Eine Tasse Kichererbsen zum Beispiel hat 210 Kalorien und 35 g Kohlenhydrate. Zum Vergleich: Drei Unzen Hühnerbrust haben 130 Kalorien und keine Kohlenhydrate.
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Die Kohlenhydrate in Bohnen sind gar nicht so schlecht; sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen und Nährstoffen. Aber Sie müssen auf die Portionsgröße anderer stärkehaltiger Lebensmittel (z. B. gekochte Körner, Süßkartoffeln) achten, die Sie dazu essen.
Kalorien in flüssiger Form zu sich nehmen
Das Trinken von Mandelmilch-Latte, grünen Säften, Kokosnusswasser oder Kombucha ist nicht dasselbe wie ein Schluck Wasser. Die darin enthaltenen Kalorien tragen zu Ihrer täglichen Kalorienzufuhr bei.
Machen Sie klares oder sprudelndes Wasser oder ungesüßten Tee zu Ihrem bevorzugten Getränk. Wenn Sie ein kalorienhaltiges Getränk trinken, berücksichtigen Sie dessen Kalorien.