10 Best Flat Feet Exercises

Flatvoeten, ook wel bekend als ingevallen bogen, zijn een posturale misvorming die de bogen van de voeten aantast. Mensen met platvoeten hebben ofwel een lage of geen boog of kromming rond de binnenkant van hun voetzool; als ze staan, maakt de voetzool vaak volledig contact met de grond.

Deze aandoening kan bij sommige mensen pijn en ongemak veroorzaken omdat de voetboog een cruciale rol speelt bij de uitlijning van het lichaam en de lichaamshouding; het ontbreken van de voetboog kan dit evenwicht verstoren.

We hebben een lijst samengesteld met onze 10 beste platvoetenoefeningen die je gemakkelijk zelf thuis kunt doen om een aantal van de pijnlijke symptomen die met deze aandoening gepaard gaan te verlichten.

Beste oefeningen voor platvoeten en platvoeten

Oefeningen om de voetboog te verstevigen voor platvoeten kunnen helpen het ongemak te verminderen dat je misschien ervaart en kunnen op de lange termijn zelfs je lichaamshouding verbeteren.

De meeste oefeningen voor platvoeten zijn zelfs aan te bevelen als je een gedeeltelijke platvoet hebt, of een normale gezonde voetboog, want hoe sterker je voetbogen zijn, hoe minder spiervermoeidheid je zult voelen in je voeten en benen.

Elke van deze oefeningen voor voetboogversteviging voor platvoeten kunnen dagelijks worden uitgevoerd in een kwestie van minuten in het comfort van je eigen huis. Ze beginnen op beginnersniveau en worden later uitdagender als je voelt dat je er klaar voor bent.

Als je pijn begint te voelen, stop dan. Vergeet niet dat u een dag vrij kunt nemen als uw spieren pijnlijk aanvoelen en u denkt dat u rust nodig hebt.

Towel Scrunch

De towel scrunch is een eenvoudige oefening die de voetbogen versterkt. Het vereist dat u blijft zitten en het gebruik van een enkele handdoek.

1. Begin door op een stoel te zitten en een handdoek plat bij uw voeten neer te leggen.
2. Grijp naar de handdoek met alleen de spieren in uw tenen totdat u de handdoek niet meer onder uw voet kunt trekken.

Het wordt aanbevolen om twee sets van deze oefening te voltooien met elke voet, te beginnen met één keer per dag met een gewone badhanddoek. Zodra u zich comfortabel voelt, kunt u beginnen het aantal sets dat u doet te verhogen.

Stair Heel Raises

Om stair raises te doen, moet u;

1. Partieel op een trede staan met alleen uw tenen en de ballen van uw voeten op de trede.
2. Duw langzaam naar binnen en til de hiel van uw voet de lucht in.
3. Houd een paar seconden vast, ontspan dan en breng uw voeten weer naar beneden. U moet de neiging weerstaan om uw hiel onder de traplijn te laten zakken om deze oefening effectief te laten zijn.

Begin aanvankelijk met 10 trapverhogingen als één set, en streef ernaar om 3 sets per dag te kunnen volbrengen zonder pijn.

Teenverlenging

Een gemakkelijke stretch van de teenstrekkerspieren, de teenstrekkerspanning richt zich op de spieren die zich aan de bovenkant van de voet bevinden en die helpen om de beweging van je tenen te controleren.

1. Duw de teenvingers zachtjes naar beneden totdat de knokkels naar voren komen en houd dit twintig seconden vast.
2. Herhaal de stretch 3-4 keer per sessie om kracht en flexibiliteit te verbeteren.

Towel Stretch

Een handdoekstretch kan de achillespees oprekken en spanning of ontsteking in deze pezen verlichten.

1. Begin door op de grond te gaan zitten en een handdoek om de ballen van uw voeten te lussen.
2. Zorg ervoor dat uw bovenlichaam en knieën recht blijven en begin de handdoek naar u toe te trekken totdat u de achillespees voelt oprekken.
3. Duur dertig seconden, laat los en herhaal.

Doe deze stretch 10 keer, één keer per dag.

Stork Stretch

Sta met één voet op de grond en breng uw andere voet langzaam omhoog om de druk op de voet die op de grond staat te verhogen.

1. Stel u voor dat iemand uw voet optilt vanaf de voetboog en verhoog de druk op uw hielen. (Als u steun nodig heeft, kunt u bij een muur of een meubel gaan staan.)
2. Houd de positie 10 seconden vast terwijl uw spieren zich strekken, laat dan los en herhaal met de andere voet.

Voetroller

1. Zit blijven zitten en leg een voetroller of een bevroren drinkbus op zijn kant voor u neer.
2. Druk met gematigde druk met de bal van uw voet op het blikje en rol de roller vervolgens terug naar uw hiel.

Deze oefening rekt niet alleen de voet, maar masseert hem ook en kan pijn in de voetholte helpen verlichten.

Heel optillen

Stel met beide voeten plat op de grond; u kunt zich ergens aan vasthouden als u steun nodig heeft.

1. Duw uw voeten omhoog met alleen de bal van uw voeten en til uw hielen op van de vloer.
2. Houd deze positie een paar seconden vast en laat uzelf dan geleidelijk weer zakken.

U kunt dit uitdagender maken door een klein voorwerp tussen uw enkels te plaatsen en dit gedurende de hele beweging vast te houden.

Plantar Fasciitis Stretch

1. Plaats uw voeten tegen een muur en houd uw bogen en hielen zo plat mogelijk, zodat de tenen kunnen strekken. U kunt er ook een tennisbal of foamroller voor leggen voor meer comfort en ondersteuning.
2. Houd de stretch tien seconden vast.

Streef ernaar deze oefening 10 keer per set te herhalen, 3-4 keer per dag.

Toe Crawl

1. Start door rechtop in een stoel te gaan zitten en houd uw beide voeten plat op de vloer.
2. Schuif de tenen van uw voeten omhoog alsof u de vloer probeert vast te pakken.
3. Gebruik nu je tenen om je hele voet naar voren te slepen alsof je voet kruipt.

Je kunt dit zo lang doen als comfortabel voelt met je beide voeten, maar zorg ervoor dat je je beenspieren niet gebruikt om je voeten naar voren te duwen – het ‘kruipen’ moet alleen van de spieren in je voeten komen.

Ga op blote voeten

Naast alle bovenstaande oefeningen en stretchoefeningen kan ook het dagelijks een tijdje zonder schoenen lopen je voeten helpen versterken. Onderzoek heeft aangetoond dat het doorbrengen van tijd op blote voeten je spieren, botten, pezen en banden in je voeten kan versterken.

Je kunt op blote voeten in het park of op het strand lopen en zelfs een voetmassagemat gebruiken om je voeten te trainen.

Voetsteunen voor platvoeten

Het uitvoeren van platvoetoefeningen om de voetbogen te versterken is essentieel voor de gezondheid van uw voeten op de lange termijn. Het is een geleidelijk proces dat regelmatig moet worden gedaan om de sterkte van de bogen te behouden.

Hoewel platvoeten of platvoeten ook een adequate ondersteuning nodig hebben, vooral als je last hebt van zwakte, gevoelloosheid of pijn.

Er zijn verschillende soorten steunzolen voor platvoeten:

• Inlegzolen voor platvoeten – Speciaal ontworpen inlegzolen voor platvoeten zijn zo geconstrueerd dat ze de bogen ondersteunen. Het is raadzaam een stevigere inlegzool te kiezen in plaats van een zachtere, omdat deze een betere ondersteuning biedt en de druk effectiever verlicht. Je kunt ook steunzolen op maat laten maken die speciaal voor jouw voeten zijn ontworpen, maar die zijn een stuk duurder en in sommige gevallen niet zo effectief als gewone inlegzolen voor platvoeten.

• Steunzolen voor de voetboog – Goedkoop en gemakkelijk te dragen, steunzolen voor de voetboog hebben een stevige onderkant – meestal gemaakt van gel – die zich naar de voetboog vormt. Steunzolen kunnen meestal met of zonder sokken/schoenen worden gedragen. Hoewel het concept hetzelfde is als dat van inlegzolen voor platvoeten, in de zin dat ze ontworpen zijn om de druk te verlichten en steun te bieden, voelen ze anders aan wanneer je ze draagt omdat ze altijd om je voeten gewikkeld zijn in plaats van los van elkaar zoals inlegzolen.

• Ondersteunende en goed passende schoenen of sportschoenen – Als je een goed passend paar schoenen kiest met een goede ondersteuning van de voetboog, dan heb je meestal geen inlegzolen voor voetboogsteun nodig. Het is vaak niet eenvoudig om de perfecte schoenen voor platvoeten te vinden, want comfort, type, prijs en stijl moeten overeenkomen met je verwachtingen. Je moet natuurlijk altijd schoenen vermijden die te strak of te los zitten en weinig tot geen steun aan de voetboog bieden.

Dus welke optie moet je kiezen als je platvoeten hebt?

De eenvoudigste oplossing voor de meeste mensen met platvoeten zijn speciaal ontworpen inlegzolen voor platvoeten; deze zijn vaak niet duur, hebben een groter aanbod en kunnen voor verschillende soorten schoeisel worden gebruikt.

Bij Feet&Feet bieden we een reeks halve inlegzolen en volledige inlegzolen die zijn ontworpen om platvoeten te ondersteunen. De meeste van onze full-size inlegzolen kunnen op maat worden gemaakt en alle modellen zijn geschikt voor mannen en vrouwen.

Infographic

We hebben een infographic gemaakt voor onze “10 Beste Oefeningen voor Platvoeten”. Voel je vrij om het te delen op sociale media of op je website/blog, maar zorg voor een backlink naar dit artikel en vermeld Feet&Feet als bron.

Om de bovenstaande infographic te vergroten, klik je met de rechtermuisknop op de afbeelding en klik je op “Afbeelding bekijken”.

Eindwoord | Beste Platvoeten Oefeningen

Houd in gedachten dat, ondanks dat onze 10 beste platvoetenoefeningen relatief eenvoudig zijn om uit te voeren, je altijd eerst je arts of fysiotherapeut moet raadplegen die op de hoogte is van je aandoening voordat je ermee begint.

Als je overmatige pijn in je voeten hebt als gevolg van platvoeten, kan je arts je misschien pijnverlichting voorschrijven of je helpen geschikte steunzolen te vinden die je kunt dragen ter ondersteuning van je voeten.