24 Beste Gezonde Koolhydraten Om Te Eten Voor Gewichtsverlies

Stel je dit eens voor: je kunt afvallen, gezonder en sterker worden, en je beter voelen-alles terwijl je nog steeds koolhydraten eet. Ja, het is waar. Je kunt absoluut afslanken door koolhydraten te eten, maar alleen als je de juiste gezonde koolhydraten eet.

Wat maakt koolhydraten de gezondste koolhydraten?

Er zijn drie hoofdgroepen koolhydraten:

• Enkelvoudige koolhydraten zijn eigenlijk suikers. Je vindt ze van nature in fruit en groenten, maar ook in geraffineerde granen en bewerkte voedingsmiddelen via “toegevoegde suiker”. Omdat ze eenvoudig en geraffineerd zijn, verbranden eenvoudige koolhydraten snel, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt en crasht. Dit kan je laten hunkeren naar meer koolhydraten en kan ook leiden tot gewichtstoename op de lange termijn.
• Complexe koolhydraten zijn opgebouwd uit lange ketens van suikermoleculen. Deze koolhydraten houden je langer vol, omdat het je lichaam meer tijd kost om ze te verteren en af te breken voor energie.
• Voedingsvezels zijn een lange keten van suikermoleculen, net als complexe koolhydraten, maar ze zijn onverteerbaar – dat wil zeggen, je lichaam kan ze niet afbreken om ze te gebruiken voor energie. In plaats daarvan zorgen voedingsvezels voor bulk om je spijsvertering op gang te houden en je een vol gevoel te geven. Je vindt vezels vaak in dezelfde voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten.

Gezonde koolhydraten-complexe koolhydraten en voedingsvezels- doen er langer over om door je lichaam te worden afgebroken in vergelijking met enkelvoudige koolhydraten. Dit betekent dat je meer energie zult besteden om deze te verbranden dan eenvoudige suikers, wat resulteert in gewichtsverlies in plaats van gewichtstoename.

De beste gezonde koolhydraten voor gewichtsverlies.

We stelden deze lijst samen van complexe koolhydraten die veel voedingsvezels bevatten en laag zijn in eenvoudige suikers. Voeg deze essentiële Eat This, Not That! gezondste koolhydraten toe aan je dagelijkse dieet en blijf de hele dag vol brandstof en vetverbranding – zonder opoffering.

Voor nog meer gezonde eettips, bekijk onze lijst met 21 beste gezonde kookhacks aller tijden.

Het is niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook een geweldige eetlustremmer die je kan helpen je sixpack-dieet de hele dag vol te houden. “Gerst bevat maar liefst 6 gram buikvullende, voornamelijk oplosbare vezels die in verband worden gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte, verlaagde bloedsuikerspiegel en een verhoogd verzadigingsgevoel,” zegt Lisa Moskovitz, RD, CDN. Het heeft ook tal van gezondheidsvoordelen zoals verminderde ontsteking en gestabiliseerde bloedsuikerspiegel. En: je voelt je meteen lichter. Gerst werkt als een bulking agent, wat kan helpen om afvalstoffen door het spijsverteringskanaal te duwen.

Je weet dat bruin beter is, maar weet je ook waarom? Dat komt omdat volkoren drie delen van het graan bevat, die allemaal rijk zijn aan voedingsstoffen en vezels. Probeer naast volkoren pasta ook eens varianten met linzen, kikkererwten, zwarte bonen of quinoa.

Naast dat het een derde van de dagelijkse hoeveelheid vezels bevat, bevat een portie van een kopje van deze zeer voedzame, van nature zoete groente 30 procent van uw dagelijkse vitamine C-behoefte. Het lichaam gebruikt de voedingsstof om spieren en bloedvaten te vormen, en het kan zelfs de vetverbrandende effecten van lichaamsbeweging versterken, volgens onderzoekers van de Arizona State University.

Leguminosen, kikkererwten, erwten en bonen – het zijn allemaal magische kogels om buikvet kwijt te raken. In een vier weken durend onderzoek van Free Radical Research ontdekten onderzoekers dat het eten van een caloriebeperkt dieet met vier wekelijkse porties peulvruchten effectiever helpt bij het afvallen dan een gelijkwaardig dieet zonder peulvruchten. Degenen die het dieet met veel peulvruchten volgden zagen ook verbeteringen in hun “slechte” LDL-cholesterolgehalte en systolische bloeddruk. Om er thuis de vruchten van te plukken, kunt u ze gedurende de week in uw dieet verwerken. Salades zijn een makkelijke manier.

Als je voor buikspieren gaat, stuur je het broodmandje van het restaurant al terug. Maar laat volkorenbrood niet helemaal links liggen. Net als bij volkoren pasta krijg je alle drie de delen van het graan binnen, met vezels om de verzadiging te verhogen en overeten te voorkomen. Wees alleen voorzichtig – de meeste broden in het broodschap zijn gevuld met hoge fructose maïssiroop of een mix van volkoren en verrijkte granen. Het is de moeite waard om wat meer uit te geven aan het duurdere spul, dat vaak in de diepvriesafdeling te vinden is.

De simpele boon is eigenlijk een geavanceerde vet-verbranding, en spieropbouwende machine. “Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten die vezels bevatten,” zegt Leah Kaufman, een geregistreerde diëtiste uit New York City. “Dat zorgt ervoor dat je bloedsuiker niet gaat pieken en geeft je energie om de spieren op te bouwen die je wilt.” Een kop zwarte bonen bevat 12 gram eiwit en 9 gram vezels; ze zijn ook rijk aan foliumzuur, een B-vitamine die de spiergroei stimuleert, en koper, dat de pezen versterkt. Bovendien heeft de studie van Free Radical Research aangetoond dat het eten van vier porties bonen of peulvruchten per week het gewichtsverlies versnelt.

Ja, haver zit vol complexe koolhydraten, maar de afgifte van die suikers wordt vertraagd door vezels, en omdat haver ook 10 gram eiwit per halve kop bevat, levert het een constante, spierversterkende energie. En die vezels zijn oplosbaar, wat het risico op hart- en vaatziekten verlaagt. Haver is de éminence grise van gezondheidsvoeding en heeft het eerste zegel van goedkeuring van de FDA gekregen.

Quinoa bevat meer eiwitten dan welk ander graan dan ook, en het bevat een flinke dosis hart-gezonde, onverzadigde vetten. “Quinoa is ook een geweldige bron van vezels en B-vitamines,” zegt Christopher Mohr, Ph.D., R.D., een professor in voeding aan de Universiteit van Louisville. Probeer quinoa eens in de ochtend. Het bevat twee keer zoveel eiwitten als de meeste granen, en minder koolhydraten.

Nou quinoa, maak wat ruimte aan tafel, want er is een nieuw, oeroud graan in de aanbieding. Kamut is een graansoort uit het Midden-Oosten. Het is rijk aan hart-gezonde omega-3 vetzuren en bevat veel eiwitten met weinig calorieën. Een portie van een half kopje bevat 30% meer eiwitten dan gewone tarwe (zes gram), met slechts 140 calorieën. Het eten van kamut verlaagt het cholesterolgehalte, de bloedsuikerspiegel en de cytokinen, die ontstekingen in het hele lichaam veroorzaken, zo bleek uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition. Gooi het in salades of eet het als bijgerecht op zichzelf.

Wil je het geheim weten om slank te blijven? Je hebt meer spieren nodig. Dat komt omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, dus voor elke nieuwe spiervezel die u aanmaakt, krijgt uw stofwisseling in rust een nieuwe golf van vetverbrandende energie. En chocolademelk kan je daarbij helpen met een optimale mix van goede koolhydraten en eiwitten. Onderzoekers hebben vastgesteld dat de ideale eiwitbelasting voor het opbouwen van spieren 10 tot 20 gram is, de helft voor en de helft na je training. Hoeveel eiwit vind je in magere chocolademelk? Acht gram per kopje. (Dat betekent dat een portie voor je training en een portie erna je in totaal 16 gram uiterst effectief wei-eiwit oplevert – een perfecte portie). Voeg dat bij het extra kopje dat je ’s ochtends als eerste hebt gedronken en je hebt een turbo metabolisme dat je de hele dag calorieën laat verbranden.

Een opgeblazen buik kan zelfs de meest gespierde buik er een beetje mollig uit laten zien. Ga de strijd aan met bananen tegen winderigheid en het vasthouden van water. Uit een studie in het tijdschrift Anaerobe bleek dat vrouwen die 60 dagen lang tweemaal daags een banaan aten als tussendoortje voor de maaltijd, hun opgeblazen buik met 50 procent verminderden! Niet alleen zorgt het fruit voor een toename van bloat-bestrijdende bacteriën in de maag, het is ook een goede bron van kalium, wat kan helpen bij het verminderen van het vasthouden van water. Bananen zijn rijk aan glucose, een licht verteerbare suiker, die snel energie geeft, en hun hoge kaliumgehalte helpt spierkramp tijdens je training te voorkomen. Elke banaan van gemiddelde grootte bevat ongeveer 36 gram goede koolhydraten: Door hun lage glycemische index worden koolhydraten langzaam in je lichaam vrijgegeven, waardoor een suikercrash wordt voorkomen en het spierherstelproces wordt gestimuleerd.

Bessen zijn een heerlijke, fytonutrient-rijk tussendoortje. Maar de echte kersenbom is de zure kers – niet het soort dat je elke zomer in trossen in de supermarkt ziet liggen. In het grootste deel van het land vind je ze gedroogd, bevroren of ingeblikt. Maar ze zijn het waard om uit te zoeken, omdat ze een echte superkrachtige vrucht zijn. Uit een onderzoek van de Universiteit van Michigan bleek dat ratten die met zure kersen werden gevoerd 9 procent minder buikvet hadden dan ratten die met een standaarddieet werden gevoed. Bovendien merkten onderzoekers op dat de kersen de expressie van vetgenen veranderen!

Appels zijn een van de allerbeste bronnen van vezels, wat betekent dat je ze bij elke gelegenheid zou moeten eten. Uit een recente studie van het Wake Forest Baptist Medical Center bleek dat voor elke 10 gram meer oplosbare vezels die per dag werden gegeten, het buikvet in vijf jaar tijd met 3,7 procent afnam. En uit een onderzoek van de Universiteit van West-Australië bleek dat de Pink Lady-variëteit het hoogste gehalte aan antioxidant flavonoïden – een vetverbrandende stof – van alle appels heeft.

De koning van de langzame koolhydraten (wat betekent dat ze langzaam worden verteerd en je langer een vol en energiek gevoel geven), zoete aardappelen zitten boordevol vezels en voedingsstoffen en kunnen je helpen vet te verbranden. Het magische ingrediënt hier zijn carotenoïden, antioxidanten die de bloedsuikerspiegel stabiliseren en insulineresistentie verlagen, wat voorkomt dat calorieën worden omgezet in vet. En hun hoge vitaminegehalte (waaronder A, C en B6) geeft je meer energie om te verbranden in de sportschool.

Naast het afweren van prostaat-, borst-, long- en huidkanker, kan deze bloemrijke groente je ook helpen om je middel te laten slinken. Volgens deskundigen bevat broccoli een fytonutriënt genaamd sulforafaan, dat testosteron verhoogt en de opslag van lichaamsvet tegengaat. Het is ook rijk aan vitamine C (een kop broccoli kan je helpen je dagelijkse hoeveelheid te halen), een voedingsstof die het cortisolniveau in stresssituaties kan verlagen, waardoor je buikspieren beter tot hun recht komen. Zijn neven in de kruisbloemige-groenten familie zijn ook uitstekende koolhydraten voor je buikspieren: Chinese kool, boerenkool, bloemkool, rucola, en nog veel meer.

Een kopje bosbessen bevat 21 gram koolhydraten, maar ze kunnen niet gezonder voor je zijn. Niet alleen zitten deze gezonde koolhydraten vol met polyfenolen – chemische verbindingen die de vorming van vet tegengaan – ze verbranden ook actief buikvet en verminderen het ter plekke! Uit een onderzoek van de Universiteit van Michigan bleek dat ratten die bosbessenpoeder aten als onderdeel van hun maaltijden, buikvet verloren en een lager cholesterol hadden, zelfs wanneer ze een vetrijk dieet aten. De theorie is dat de catechinen in bosbessen het vetverbrandingsgen in de cellen van het buikvet activeren. Bosbessen kunnen ook spieropbouwend zijn. De schil is rijk aan ursolzuur, een stof die volgens onderzoekers van de Universiteit van Iowa spierafbraak bij proefdieren voorkomt.

Zoals quinoa, is boekweit glutenvrij en een complete bron van eiwitten, wat betekent dat het alle negen essentiële spieropbouwende aminozuren levert die het lichaam niet zelf kan produceren, aldus geregistreerd diëtiste Isabel Smith. Maar wat deze verwant van de rabarber zo’n nutritionele rockster maakt, is zijn magnesium- en vezelgehalte. “Vezels vertragen de spijsvertering, wat bloedsuikerpieken en honger tegengaat en helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden – allemaal belangrijke sleutels tot gewichtsverlies en -beheersing,” legt Smith uit. Studies hebben ook aangetoond dat boekweit de bloedsomloop kan verbeteren en het cholesterolgehalte kan verlagen.

Dit nutriëntrijkeDit brood zit boordevol met foliumzuur gevulde linzen en goed-voor-jou gekiemde granen en zaden zoals gerst en gierst. Net als quinoa, is van gekiemd brood aangetoond dat het de biologische beschikbaarheid van vitaminen en mineralen verhoogt. Het heeft dit effect op belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C, een voedingsstof die stresshormonen tegengaat die de opslag van buikvet in gang zetten, essentiële aminozuren die de spiergroei bevorderen en buikvullende vezels. Vertaling: Abs voor jou.

Als u uw aardappelen warm uit de oven eet, dan mist u de superpowers van de aardappel tegen buikvet. Wanneer je aardappelen in de koelkast legt en koud eet, verandert het verteerbare zetmeel in resistent zetmeel via een proces dat retrogradatie heet. Zoals de naam al zegt, resistent zetmeel, nou, verzet zich tegen de spijsvertering, wat vet oxidatie bevordert en buikvet vermindert. Omdat het eten van koude gebakken aardappelen niet al te smakelijk klinkt, gebruik de afgekoelde aardappelen om een aardappelsalade te maken.

Dit milde, nootachtige hele graankorrel is een compleet eiwit dat rijk is aan vitaminen en vezels, net als quinoa, zegt Alexandra Miller, RDN, LDN, een bedrijfsdiëtiste uit Pennsylvania. Wat het nutritioneel superieur maakt, is zijn calcium- en ab-building ijzergehalte. “Teff levert bijna vier keer zoveel calcium en twee keer zoveel ijzer als quinoa,” zegt Miller. Onderschat deze voedingsstoffen niet; hun impact op je lichaam is groter dan je zou verwachten. “Diëten die rijk zijn aan calcium worden in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en een verminderde gewichtstoename na verloop van tijd. Calcium helpt ook onze botten en tanden sterk te houden en kan het risico op darmkanker verminderen,” legt ze uit. Teff kan worden gekookt en toegevoegd aan groenten, salades, soepen en stoofschotels, of je kunt er een kom van eten als ontbijt.

Quinoa en amaranth zijn de ab-Wonder Tweeling onder de granen. Beide zijn glutenvrije bronnen van complete eiwitten en hebben bijna dezelfde hoeveelheid vezels en eiwitten. Maar amaranth heeft zijn eigen superkrachten: Het heeft meer ontstekingsremmende enkelvoudig onverzadigde vetten dan quinoa, vier keer zoveel calcium (een elektrolyt dat verzadiging bevordert) en 20 procent meer magnesium, een voedingsstof die kan helpen bij gewichtsverlies dankzij zijn vermogen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en honger tegen te gaan,” zegt geregistreerd diëtiste Isabel Smith. Amaranth is een perfecte vervanger voor je ochtendhavermout. Het kan ook net als quinoa in salades en bijgerechten worden gebruikt.

Het ziet er pretentieloos uit, maar Popeye’s favoriete groente kan je helpen je calorieverbrandingspotentieel naar een hoger niveau te tillen. Het groen zit boordevol eiwitten (één kopje van de gestoomde variant bevat net zoveel eiwitten als een medium hardgekookt ei), een voedingsstof die helpt bij spierherstel en -groei na de training. En onthoud: Hoe meer spiermassa u heeft, hoe meer calorieën u verbrandt in rust! Bovendien is het bladgroen ook rijk aan thylakoïden, een stof waarvan is aangetoond dat het het hongergevoel aanzienlijk vermindert en gewichtsverlies bevordert.

Boordevol bloat-verbannende vezels, laag in calorieën, hoog in spieropbouwende proteïne, tarwezemelen zijn absoluut een kampioen in voedingsstoffen. Gemaakt van de dichte, buitenste schil van tarwekorrels, voegt het een zoete, nootachtige smaak toe aan zelfgemaakte muffins, wafels, pannenkoeken en broden. Het is ook een goede toevoeging aan warme en koude ontbijtgranen. Als je echt je voedingsvezels wilt verhogen, consumeer het dan alleen, als pap, met een snufje kaneel en een beetje honing.

Deze tarwe-roggehybride is een van de meest onderschatte gezonde koolhydraten. Een goede vervanger voor rijst of quinoa, triticale bevat twee keer zoveel eiwitten als een ei in een portie van een 1/2 kopje! Het is ook rijk aan ijzer dat de hersenen stimuleert, kalium en magnesium dat de spieren versterkt, en vezels die goed zijn voor het hart. Gebruik triticale in plaats van rijst en meng het met sojasaus, verse gember, kruidnagel, shiitake paddenstoelen en edamame om een gezonde, Aziatisch-geïnspireerde schotel te maken. U kunt triticale meel ook gebruiken in plaats van traditioneel meel bij het bakken.

Voor nog meer tips over gezond eten, moet u zich inschrijven voor onze nieuwsbrief.