4 Oefeningen die kniepijn kunnen veroorzaken

Hoewel lichaamsbeweging een van de meest heilzame dingen is die u kunt doen voor uw gezondheid, is er toch een risico op blessures en kniepijn is een veelvoorkomende klacht bij het sporten. Veel fysieke activiteiten zoals rennen, springen, strekken en buigen kunnen uw knie zwaar belasten, wat op zijn beurt pijn kan veroorzaken tijdens het sporten. Denk eraan, als uw knie pijn doet tijdens of na het sporten, hebt u te veel gedaan! Hier zijn 4 oefeningen die kniepijn kunnen veroorzaken, en tips over hoe u uw gewrichten kunt beschermen en mogelijk letsel kunt voorkomen.

Oefeningen die kniepijn kunnen veroorzaken

Longe

Hoewel lunges onmiskenbare gezondheidsvoordelen hebben – ze kunnen de glutes (bilspieren) en quads (quadriceps) versterken, de spierkracht verbeteren en de stabiliteit van de heupen, knieën en enkels verhogen – zijn veel mensen deze oefening gaan vrezen omwille van aanhoudende kniepijn. Verkeerd uitgevoerde lunges met een slechte vorm kunnen het gewricht extra belasten en leiden tot irritatie van de knieschijf.

De oplossing is helaas niet om door de pijn heen te blijven duwen. Experts zeggen dat het zelden of nooit goed afloopt met gewrichtspijn doorzetten1. Als u een chronische aandoening of een blessure hebt, praat dan eerst met uw arts over hoe u veilig kunt trainen.

Volg de onderstaande lunge-tips om een pijnvrije optie te vinden:

• Houd uw voorste knie op één lijn met uw enkel, maar niet verder dan die.
• Uw achterste knie moet recht naar beneden reiken in de richting van de vloer, in lijn met uw schouders en heupen.
• Uw houding moet rechtop zijn, met uw blik naar voren, schouders naar beneden en buikspieren gebogen.
• Limiteer lunges tot drie keer per week en 10 tot 15 minuten per sessie, afhankelijk van uw fitnessniveau.

Als traditionele lunges nog steeds kniepijn veroorzaken, kunt u deze door deskundigen aanbevolen aanpassingen proberen om te zien wat het beste werkt voor uw lichaam2.

• Zak niet zo ver naar beneden. Probeer slechts een paar centimeter te zakken in een lunge; in plaats van te zakken, zodat de knie de grond raakt.
• Houd uw voeten op de grond. Als voorwaartse lunges (naar voren stappen bij elke rep) kniepijn veroorzaakt, probeer dan beide voeten op de grond te houden gedurende de hele beweging, in plaats van naar buiten te stappen, laat je lichaam op natuurlijke wijze zakken en stijgen terwijl je een solide gesplitste houding behoudt.
• Verbreed je houding. Probeer je lunges te beginnen met je achterste voet verder weg van je voorste voet.

Yoga

Yoga staat bekend om zijn helende krachten en het vermogen om je lichaam en geest te transformeren. Het is echter ook een lichamelijke oefening en vaak een krachtige. Als je het verkeerd doet, kan het dus ook kniepijn en zelfs ernstige blessures veroorzaken.

Volgens beYogi zijn hier enkele nuttige gewoonten om kniepijn te voorkomen tijdens het beoefenen van yoga:

• Zorg ervoor dat je knieën gedempt zijn. Je knie in rust moet goed ondersteund zijn – vooral als je yogamat op een harde ondergrond ligt.
• Houd een microbuiging in het been. Zorg ervoor dat de knie niet op slot zit, waardoor bloeddragende zuurstof vrij door het hele been kan stromen.
• Leer het verschil tussen sensaties. Als u zich goed voelt tijdens het strekken en daarna opluchting voelt, is dat een gezonde sensatie. Als je echter pijn, knelling of een scherpe pijn in je knie voelt, is dat je lichaam dat je waarschuwt dat het onveilig is.
• Vraag de docent om aanpassingen en aanwijzingen voor de les. Benader de yogaleraar voor de les als je knieklachten hebt en aanpassingen nodig hebt, of als je een vraag hebt over de uitlijning van specifieke houdingen. Zo weet je precies wat je moet doen als het zover is!

Trappen

Voordat je besluit de trap te bedwingen, bedenk dat traplopen je knieën kan belasten als je een verkeerde vorm gebruikt. Terwijl het hele lichaam betrokken moet zijn bij het traplopen, is het een veelgemaakte fout om al uw gewicht in uw benen te laten vallen – waardoor de knieën het extra gewicht moeten verdragen, wat mogelijk letsel veroorzaakt. U kunt de belasting van uw knieën op de trap minimaliseren door de juiste vorm te oefenen:

• Focus eerst op oefeningen die uw quadriceps, hamstrings en andere spieren die uw knieën ondersteunen versterken voordat u de trap oploopt om te trainen. Sterke spieren aan de voor- en achterkant van uw dijbeen helpen uw kniegewricht schokken op te vangen. De American Academy of Orthopaedic Surgeons beveelt beenliften, been dips, hamstring curls en muur squats aan.
• Wanneer u de trap oploopt, beoordeel dan uw houding en de uitlijning van uw voeten en benen. Focus op:
  1. Lijn uw knie uit over uw tweede teen.
  2. Leidt niet met uw voet, leid met uw lichaam. Buig uw bovenlichaam naar voren en verdeel de kracht van uw gewicht van de knie naar de hamstrings aan de achterkant van het bovenbeen.
  3. Plaats de hiel van uw voet op de trede voordat u een stap omhoog zet.
  4. Herhaal de stappen voor elke trap die u beklimt.

High-Intensity Interval Training

HIIT – high-intensity interval training – oefeningen verbeteren uw algehele conditie, verminderen buikvet, en bouwen spiermassa op. Toch vereisen ze een strikte naleving van de techniek om de workout effectief en veilig te voltooien. Veel specialisten noemen HIIT-oefeningen dan ook als een veelvoorkomende oorzaak van knieblessures.

HIIT-workouts bestaan meestal uit bewegingen waarbij het onderlichaam centraal staat, zoals sprinten en explosief springen. Dus als je iemand bent met slechte knieën, sla je die jump squats waarschijnlijk over. Volgens de New York Times zijn hier drie voorbeelden van HIIT-workouts die kunnen dienen om uw metabolische prestaties te stimuleren en tegelijkertijd uw knieën te sparen:

• Fietsen: Zet de zadelpen op een hoogte waarbij uw knie tijdens het trappen licht gebogen blijft om onnodige belasting van de knie te voorkomen. U kunt ook een ligfiets proberen, waarop de fietser in een liggende positie zit. Fiets een paar minuten voluit, rust dan een minuut uit en herhaal.
• Zwemmen: Dwing jezelf om een paar baantjes voluit te zwemmen. Daarna weer op adem komen en opnieuw beginnen.
• 10-20-30 Training: Ren (of fiets of zwem of roei) licht gedurende 30 seconden. Ren matig gedurende 20 seconden. Ren op topsnelheid gedurende 10 seconden. Herhaal deze reeks 5 keer, rust dan 2 minuten uit en herhaal de reeks nogmaals 5 keer. Het duurt 12 minuten om deze routine te voltooien. Als u al in goede vorm bent, kunt u nog een ronde van 5 herhalingsintervallen toevoegen. Probeer de volgende dag een lichtere oefening voordat u weer aan 10-20-30 begint.

Het vinden van pijnvrije oefeningen

Als een oefening pijn in de knie veroorzaakt, moet u niet door de pijn heen drukken en het blijven doen, want dan kunt u ernstig gewond raken. Maak een afspraak met uw arts voor aanhoudende kniepijn en probeer andere oefeningen om te zien welke uw knieën aankunnen. Zodra u een pijnloze oefenoptie vindt die geschikt is voor uw lichaam en geen kniepijn veroorzaakt, kunt u uitkijken naar een sterke toekomst terwijl u fit en gezond blijft! Bekijk onze kniebehandelingsblog voor meer kniepijntips, informatie en de nieuwste technologieën.