4 Übungen, die Knieschmerzen verursachen können

Während Bewegung eines der vorteilhaftesten Dinge ist, die Sie für Ihre Gesundheit tun können, gibt es immer noch ein Verletzungsrisiko – und Knieschmerzen sind eine häufige Beschwerde beim Training. Viele körperliche Aktivitäten, die Laufen, Springen, Dehnen und Beugen beinhalten, können Ihr Knie stark belasten, was wiederum Schmerzen während des Trainings verursachen kann. Denken Sie daran: Wenn Ihr Knie während oder nach dem Training schmerzt, haben Sie zu viel getan! Hier sind 4 Übungen, die Knieschmerzen verursachen können, und Tipps, wie Sie Ihre Gelenke schützen und möglicherweise Verletzungen vermeiden können.

Übungen, die Knieschmerzen verursachen können

Lunges

Während Lunges unbestreitbare gesundheitliche Vorteile haben – sie können die Gesäßmuskeln (Glutealmuskeln) und die Quads (Quadrizeps) stärken, die Rumpfkraft verbessern und die Stabilität der Hüften, Knie und Knöchel erhöhen – fürchten sich viele Menschen vor dieser Übung wegen anhaltender Knieschmerzen. Falsch ausgeführt, können Ausfallschritte mit schlechter Form das Gelenk zusätzlich belasten und zu einer Reizung der Kniescheibe führen.

Die Lösung ist leider nicht, sich durch den Schmerz zu drücken. Experten sagen, dass das Durchdrücken von Gelenkschmerzen selten, wenn überhaupt, gut endet1. Wenn Sie eine chronische Erkrankung oder eine Verletzung haben, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sicher trainieren können.

Befolgen Sie die folgenden Tipps zum Ausfallschritt, um eine schmerzfreie Option zu finden:

• Halten Sie Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel, aber nicht darüber hinaus.
• Ihr hinteres Knie sollte gerade nach unten zum Boden reichen, in einer Linie mit Ihren Schultern und Hüften.
• Ihre Haltung sollte aufrecht sein, mit dem Blick nach vorne, den Schultern nach unten und den Bauchmuskeln gebeugt.
• Beschränken Sie Ausfallschritte auf dreimal pro Woche und 10 bis 15 Minuten pro Sitzung, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.

Wenn traditionelle Ausfallschritte immer noch Knieschmerzen verursachen, sollten Sie diese von Experten empfohlenen Modifikationen ausprobieren, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert.2.

• Senken Sie nicht so weit ab. Versuchen Sie, sich nur ein paar Zentimeter in einen Ausfallschritt abzusenken, und nicht so weit, dass das Knie den Boden berührt.
• Halten Sie Ihre Füße gepflanzt. Wenn Vorwärts-Lunges (Schritt nach vorne mit jeder Wiederholung) Knieschmerzen verursachen, versuchen Sie, beide Füße während der gesamten Bewegung auf dem Boden zu halten, anstatt auszusteigen, senken und heben Sie Ihren Körper natürlich, während Sie einen soliden geteilten Stand beibehalten.
• Weiten Sie Ihren Stand. Versuchen Sie, Ihre Ausfallschritte mit dem hinteren Fuß weiter weg vom vorderen Fuß zu beginnen.

Yoga

Yoga ist bekannt für seine heilenden Kräfte und die Fähigkeit, Körper und Geist zu transformieren. Allerdings ist es auch eine körperliche Übung und oft eine sehr anstrengende. Daher kann es, wenn es falsch ausgeführt wird, auch zu Knieschmerzen und sogar zu erheblichen Verletzungen führen.

Nach beYogi sind hier einige hilfreiche Gewohnheiten, um Knieschmerzen zu verhindern, während Sie Yoga praktizieren:

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gepolstert sind. Ihr ruhendes Knie sollte gut gepolstert sein – vor allem, wenn Ihre Yogamatte auf einer harten Oberfläche liegt.
• Halten Sie eine Mikrobeuge im Bein. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht blockiert ist, damit der blutführende Sauerstoff frei durch das ganze Bein fließen kann.
• Lernen Sie den Unterschied zwischen Empfindungen. Wenn Sie sich beim Dehnen gut fühlen und danach eine Erleichterung spüren, ist das eine gesunde Empfindung. Wenn Sie jedoch einen Schmerz, ein Zwicken oder einen scharfen Schmerz in Ihrem Knie spüren, ist das eine Warnung Ihres Körpers, dass es unsicher ist.
• Bitten Sie den Lehrer vor der Stunde um Änderungen und Hinweise. Sprechen Sie den Yogalehrer vor der Stunde an, wenn Sie Knieprobleme haben und Modifikationen benötigen oder wenn Sie Fragen zur Ausrichtung bestimmter Posen haben. So wissen Sie genau, was zu tun ist, wenn es soweit ist!

Treppen

Bevor Sie sich entschließen, die Treppe zu bezwingen, denken Sie daran, dass das Treppensteigen Ihre Knie belasten kann, wenn Sie die falsche Form verwenden. Während der ganze Körper beim Treppensteigen eingesetzt werden sollte, ist es ein häufiger Fehler, das gesamte Gewicht in die Beine zu verlagern – was dazu führt, dass die Knie das zusätzliche Gewicht ertragen müssen, was zu Verletzungen führen kann. Sie können die Belastung der Knie auf der Treppe minimieren, indem Sie die richtige Form üben:

• Erstens, konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihre Quadrizeps, Hamstrings und andere Muskeln, die Ihre Knie unterstützen, stärken, bevor Sie die Treppe zum Training gehen. Starke Muskeln an der Vorder- und Rückseite Ihres Oberschenkels helfen Ihrem Kniegelenk, Stöße zu absorbieren. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt Beinheben, Beindips, Hamstring-Curls und Wall Squats.
• Wenn Sie Treppen steigen, beurteilen Sie Ihre Haltung und die Ausrichtung Ihrer Füße und Beine. Konzentrieren Sie sich auf:
  1. Richten Sie Ihr Knie über dem zweiten Zeh aus.
  2. Führen Sie nicht mit dem Fuß, führen Sie mit Ihrem Körper. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um die Kraft Ihres Gewichts vom Knie auf die hinteren Oberschenkelmuskeln zu verlagern.
  3. Setzen Sie die Ferse Ihres Fußes auf die Stufe, bevor Sie aufsteigen.
  4. Wiederholen Sie die Schritte für jede Treppe, die Sie hinaufsteigen.

Hochintensives Intervalltraining

HIIT – hochintensives Intervalltraining – Übungen verbessern Ihre allgemeine Fitness, reduzieren Bauchfett und bauen Muskelmasse auf. Dennoch erfordern sie eine strikte Einhaltung der Technik, um das Training effektiv und sicher durchzuführen. Aus diesem Grund nennen viele Spezialisten HIIT-Übungen als einen häufigen Grund für Knieverletzungen.

HIIT-Workouts kommen in der Regel in Form von Bewegungen, die sich auf den unteren Körper konzentrieren, wie Sprinten und explosives Springen. Wenn Sie also jemand mit schlechten Knien sind, lassen Sie wahrscheinlich die Kniebeugen aus. Laut der New York Times sind hier drei Beispiele für HIIT-Workouts, die dazu dienen können, Ihre Stoffwechselleistung zu steigern und dabei Ihre Knie zu schonen:

• Radfahren: Stellen Sie die Sattelstütze so hoch ein, dass Ihr Knie während der gesamten Tretbewegung leicht gebeugt bleibt, um eine übermäßige Belastung des Knies zu vermeiden. Sie können auch ein Liegerad ausprobieren, auf dem sich der Radfahrer in einer liegenden Position befindet. Fahren Sie ein paar Minuten lang mit Vollgas, ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus und wiederholen Sie den Vorgang.
• Schwimmen: Strengen Sie sich an und schwimmen Sie ein paar Längen aus vollem Lauf. Dann holen Sie Luft und beginnen von vorn.
• 10-20-30 Training: Laufen (oder Radfahren oder Schwimmen oder Rudern) Sie 30 Sekunden lang leicht. Laufen Sie 20 Sekunden lang mäßig. Laufen Sie 10 Sekunden lang mit Höchstgeschwindigkeit. Wiederholen Sie die Sequenz 5 Mal, ruhen Sie sich dann 2 Minuten lang aus und wiederholen Sie die Sequenz erneut 5 Mal. Für diese Übung benötigen Sie 12 Minuten. Wenn Sie bereits in guter Form sind, fügen Sie eine weitere Runde mit 5 Wiederholungsintervallen hinzu. Versuchen Sie am nächsten Tag eine leichtere Übung, bevor Sie 10-20-30 erneut versuchen.

Schmerzfreie Übungen finden

Wenn eine Übung Knieschmerzen verursacht, sollten Sie nicht durch den Schmerz hindurchgehen und sie weiter ausführen, denn Sie können sich ernsthaft verletzen. Vereinbaren Sie bei anhaltenden Knieschmerzen einen Termin mit Ihrem Arzt und probieren Sie andere Übungen aus, um zu sehen, welche Ihre Knie verkraften können. Sobald Sie eine schmerzfreie Übungsoption gefunden haben, die für Ihren Körper geeignet ist und keine Knieschmerzen verursacht, können Sie sich auf eine starke Zukunft freuen, während Sie fit und gesund bleiben! Stöbern Sie in unserem Blog zur Kniebehandlung, um weitere Tipps und Informationen zu Knieschmerzen und den neuesten Technologien zu lesen.