40+ SAMPLE Workout Plan Templates in PDF | MS Word

What Is a Workout Plan?

Het is ieders droom om tegelijkertijd lichamelijk fit en gezond te zijn, maar sommige mensen doen het niet goed om dat te doen. Hoe eenvoudig het ook is, een workout verwijst naar elke sessie die fysieke training en oefening inhoudt. Als u zich die oefeningen voorstelt, kunt u denken aan joggen, gewichtheffen, zwemmen – noem maar op. Maar die oefeningen eindeloos doen zonder enige beperking of verbetering is niet genoeg. Daarom is planning noodzakelijk om uw fitness- en gezondheidsdoelen te bereiken. Wanneer planning in het spel komt, is er een strategisch plan over hoe u wilt dat uw lichaam na afloop transformeert. Daarom verwijst een trainingsplan naar een goed doordachte trainingsgids die erop is gericht om iemands fysieke vermogen en prestaties tijdig te verbeteren.

Een studie uit 2013 concludeerde dat ongeveer 80% van de Amerikaanse volwassenen niet de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging per week krijgt.

Meewhile, Shape.com verwees naar het onderzoek van Timex over hoe 73% van de Amerikaanse burgers minstens één keer of vele keren per week sport.

Aan de andere kant bevestigde het Centers for Disease Control and Prevention’s National Center for Health Statistics dat ongeveer 23% van de Amerikanen in 2018 de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging krijgt.

Workout Plannen: Why Are They Essential?

Heb je er al eens over nagedacht waarom je nog steeds een workoutplan nodig hebt als je gewoon je sportschoollidmaatschap kunt gebruiken zoals je wilt? Denk eens een seconde na. Hoe zeker bent u dat het heffen van halters de aanbevolen oefening voor u is? Misschien oefende u met een verkeerde vorm, of misschien is het gewicht van de halters wel geschikt voor u. Meer nog, hoe vaak moet u heffen? In plaats van met onzekerheden om te gaan, kan het verdiepen in een trainingsplan uw slagingskans vergroten. Daarom zijn trainingsschema’s essentieel voor het bereiken van uw lichaamsdoel.

Naast het verbeteren van uw kansen om fit te worden, helpt het hebben van een plan u tijd te vinden om te sporten ondanks andere verplichtingen. Inderdaad, iedereen kan een drukke agenda hebben. Maar dat betekent niet dat druk zijn een excuus is om niet te sporten. Plannen betekent ook plannen, wat betekent dat er altijd een korte hoeveelheid tijd is om uw workout routine in te voegen. Vragen als wanneer, waar en hoe je gaat trainen, worden in een plan sowieso beantwoord. Bovendien kun je er niet omheen dat trainers vrij duur zijn, dus een persoonlijk workout-at-home plan is in ieder geval een kosteneffectieve remedie. Zelfs een beginner kan met een goed ontworpen en slim programma komen als hij goed begeleid wordt.

Oefeningen en workouts: How It Started

Neem, naast het belang van het plan, ook de relevantie van een oefening of workout niet uit het oog. Hoe essentieel lichaamsbeweging is, kan zelfs worden teruggevoerd tot het oude Griekenland in 600 v. Chr. In die tijd werd lichaamsbeweging ontwikkeld om te trainen, vooral om kracht, uithoudingsvermogen en snelheid op te voeren. Het was noodzakelijk omdat soldaten van de Grieken en Spartanen krachtige bodybuildingpraktijken ondergingen tot ze fit waren voor de strijd. Het militaire doel veranderde toen degenen die deelnamen aan de allereerste Olympische Spelen een soortgelijke training ondergingen. In het begin van de 19e eeuw deden mannen met een goed gevormde gespierde lichaamsbouw al mee aan kermissen en circussen. Nu meer mannen er gespierd uitzagen, wilden veel mensen er ook zo uitzien. Zo wilden veel mannen, ook vrouwen, meedoen aan bodybuildingprogramma’s om de beste versies van hun lichaamsbouw te bereiken.

Moveer vooruit naar het midden van de 20e eeuw, en lichaamsbeweging werd al geassocieerd met gezondheid en fitness. Cardio-oefeningen en andere oefeningen werden bestudeerd totdat mensen zich realiseerden dat dergelijke praktijken gunstig zijn voor een langer en gezonder leven. Samen met het juiste dieet en voedingslogboek, werden workouts gebouwd om een gezondere levensstijl te leiden. Tegenwoordig zie je veel in de media van medische deskundigen, beroemdheden en modellen die een positieve levensstijl met workouts promoten. Dat zet mensen ertoe aan ook mee te doen om er zo uit te zien door een platte buik, magere spieren of een ander doel te behouden. Waarom is deze korte geschiedenis nodig? Simpel – om weer geïnspireerd te raken om te gaan sporten. Hetzelfde geldt voor het klaar zijn om een effectief plan te maken, aangezien hoe vitaal sporten is opgefrist is in je geest.

De sleutelelementen van een workout plan

Al geïnspireerd om te beginnen met het ontwerpen van je nieuwe workout programma? Goed, maar wacht nog even. Besef eerst welke elementen in je plan moeten zitten. Anders is de kans groot dat een slecht en ineffectief workout plan het eindspel is. Door deze facetten in je programma te overwegen, kun je er zeker van zijn dat je een veel beter resultaat verwacht na het stijf volgen van je routine. Zonder verdere omhaal, hier zijn de elementen van een workout plan:

Consistentie: Om de juiste resultaten voor uw fitnessdoelen te krijgen, kan consistentie in de training niet ontbreken. Je hoofd erbij houden is noodzakelijk voor je programma, en dat kun je niet doen zonder consequent te zijn. Zorg er bijvoorbeeld voor dat u zeven dagen per week alles gepland hebt in een weekkalender en plan wat u met die uren doet. Doe alle trainingen doordeweeks en twee rustdagen in het weekend, misschien? Beloof ook dat u zich aan dergelijke taken zult wijden totdat u die consistentie dagelijks kunt laten zien.Actief herstel: Nadat u twee rustdagen hebt gehad, kiest u vervolgens één dag voor actief herstel. Wat houdt dat in? Actief herstel is vrijetijdsbeweging om de volgende dag weer intens te kunnen trainen. Freestyle zwemmen, lichte yoga, of een lange wandeling is prima, zolang je het lichaam maar beweegt. Dit zijn echter geen serieuze trainingen, omdat het alleen voor de ontspanning is.Afwisseling: Een deel van wat mensen doet afhaken van het sporten heeft saaie en repetitieve trainingen. Inderdaad, herhaling kan uiteindelijk vermoeiend en saai worden omdat het voelt alsof er geen einde komt aan de hele routine. Een voorbeeld hiervan is wanneer u gewend bent aan gewichtheffen op een dag. Verander uw huidige to-do lijst in een full-body activiteit in plaats daarvan. Als je gewend was om je borstspieren op te bouwen, dan is het aan te raden om je benen te trainen. Vermijd dus voor altijd dezelfde patronen te volgen en zorg voor wat afwisseling.Uitdaging: Een andere mogelijke reden voor het stoppen met plannen is het niet hebben van een uitdaging. Iedereen zou altijd gaan voor de gemakkelijke route, maar vooruitgang nauwelijks gebeurt als dingen waren te gemakkelijk. Na hoeveel pogingen, ga over tot het verhogen van uw belasting, snelheid, en andere factoren om een betere vooruitgang te garanderen. Als wat eerst moeilijk voor u leek, nu gemakkelijk werd, verwelkom dan een andere inspannende activiteit om de volgende onder de knie te krijgen. Verwelkom deze nieuwe uitdagingen in plaats van terug te deinzen voor uw ontwikkeling.Bijhouden van gegevens: Hoe kun je anders zien of je het goed of slecht deed met je hele prestatie? Dit deel is waar het bijhouden van gegevens naar voren komt. Van tijd tot tijd, neem records over uw workout snelheid, gewicht grafiek, en zelfs hoeveel keer je kunt push-ups nu beheren. Evaluaties vinden plaats op basis van deze gegevens. Als je het goed deed, dan is het programma volhouden je automatische reactie. Zo niet, dan is dat een teken om alvast wat veranderingen aan te brengen.

Hoe maak je een workout plan

Baseerd op een enquête, 73% van de Amerikaanse respondenten zijn het erover eens dat ze ten minste een keer of meer in een week trainen. Echter, in 2013, 80% van de volwassenen in de VS niet de juiste hoeveelheid van de wekelijkse oefening. Dat gezegd hebbende, is het niet zeker dat de Amerikanen zo veel baat hebben bij wekelijks sporten. Te weinig bewegen is iets anders dan echt de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging krijgen. Volgens de NCHS van de CDC, kreeg slechts 23% van de Amerikanen de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging in 2018. Om betere statistieken te bevorderen, is het bedenken van een uitstekend workoutplan van cruciaal belang. Hoe krijg je dit voor elkaar? Bekijk deze eenvoudige stappen:

Stap 1: Bepaal uw locatie en tijd

Begin uw plan door de juiste locatie en het juiste schema voor uw workouts te vinden. Met onze sjablonen voor trainingsschema’s kunt u uw schema gemakkelijk organiseren door de tijdschema’s te integreren. Bepaal welke dagen van de week u gaat trainen en tot welke uren. Maandelijkse urenstaten zijn ook beschikbaar, voor het geval u al weet wat te doen tot een hele maand. Het belangrijkste is dat u realistische verwachtingen opstelt over wat u dagelijks moet bereiken. Verder moet de plaats geschikt zijn om te trainen. Dat betekent dat u de trainingsapparatuur klaarzet of dat de plek ruim genoeg is om te bewegen.

Stap 2: Begin met de basis

Vermijd krachtige activiteiten zoals het heffen van zware gewichten als u nog niet eerder kleinere halters hebt opgetild. Als beginner is het essentieel om eerst eenvoudige oefeningen te doen. Squats, push-ups, en sit-ups zijn veel voorkomende voorbeelden. Probeer eerst een paar tellen totdat je je langzaam aanpast aan de uitdaging door meer te proberen. Doe deze eenvoudige oefeningen zoveel mogelijk voor je zware training als warming-up.

Stap 3: Kies een routine

Nu voor het echte werk, aan welke specifieke routine geef je de voorkeur? Het belangrijkste is dat u eerst weet wat uw doel is. Train je voor gewichtsverlies? Of misschien om grotere spieren te krijgen? Welke routine je kiest moet geschikt zijn voor hoe je lichaam zal blijken op de lange termijn. Het internet is altijd beschikbaar om u te voorzien van opties hoe dan ook. Blijf bij de oefeningen die bij jou passen. Welke uitrusting heb je ook nodig? Anderen gebruiken vrije gewichten, een yogamat, of misschien een elliptische machine. Nadat je je strategische routine hebt gevormd, leer je om consequent te zijn.

Stap 4: Begin en werk van tijd tot tijd bij

Ben je klaar om te presteren? Doe het dan! Maar, begin even langzaam totdat je lichaam zich leert aan te passen. Observeer ook goed of je vooruit gaat of niet. Zoals eerder besproken in de workout plan elementen, leer om variatie aan te passen. Je kunt een dag hebben voor volledige beenoefeningen, en de volgende dag zal voor de armen zijn. Evalueer uw plan vervolgens of alles in evenwicht is. Ten slotte, werk je prestaties bij. Net als bij een checklist controleer je of bepaalde dingen op een dag al gedaan zijn. Het maken van een tracking chart om je voortgang te evalueren is ook nuttig. Vergeet nooit uw inspanningen op het einde te waarderen als alles in het plan is gevolgd.

Vragen

Kan ik in vorm komen voor slechts 30 dagen?

Een hele maand gaat misschien te snel voorbij, maar door gefocust en consequent te zijn met een trainingsplan, kunnen indrukwekkende resultaten volgen. Het is onmogelijk om alleen maar gewichtsverlies of het lichaam dat u wenst voor 24 uur te verwachten, maar u kunt uiteindelijk een verschil zien na een maand. Als u uw routine zorgvuldig plant en beheert, kunt u er zeker van zijn dat u een effectieve strategie uitwerkt. Wees strikt in het naleven van deze taken, vooral als je geen trainer hebt om je eraan te herinneren.

Moet ik dagelijks cardio doen?

Het is niet nodig om elke dag aan cardio te doen. Hoewel sommige mensen geen moeite hebben met dagelijkse cardio-oefeningen, betekent dit niet dat dit voor iedereen verplicht is. Maar als je het kunt, kan een cardio-oefening van 30 minuten per dag zeker helpen om een gezond lichaam te behouden.

Is het slecht om dagelijks naar de sportschool te gaan?

Dagelijks trainen in een sportschool is niet echt verkeerd. Door consequent te zijn, vergroot u uw kansen om af te slanken of op te bouwen. U mag echter niet vergeten om ook een pauze in te lassen. Ook al heeft u met uw fitnesskaart altijd toegang tot de sportschool, het lichaam heeft ook rust nodig. En zoals eerder gezegd, doe aan actief herstel na uw pauze om weer voorbereid te zijn op het intensieve fysieke werk.

Denkt u eraan om uw volgende trainingsroutine te evenaren? Ja, dat is zeker haalbaar. Of u nu van plan bent uw buikvet te verbranden, uw spiermassa te vergroten of naar een strakker lichaam te streven, neem altijd een trainingsschema in uw strategie op. Hiermee wordt u er voortdurend aan herinnerd om de oefeningen en routines nog vele dagen te volgen. Daarom is het maken van het programma eerst van vitaal belang voordat u gaat trainen om een soepele stroom te creëren, net zo soepel als hoe het voelt wanneer u eindelijk uw gezonde en sexy lichaamsbouw bereikt.