9 Beste pull-upstangoefeningen voor de buikspieren (volledige workout)

Wie droomt er niet van om keiharde buikspieren te hebben? Een mooie sixpack ziet er niet alleen goed uit. Strakke buikspieren hebben talloze voordelen, zoals een betere houding, minder rugpijn en betere sportprestaties. En, het geweldige is, om deze geshredderde lichaamsbouw te krijgen heb je niet veel apparatuur nodig.

Een eenvoudige pull-up bar zal elk deel van je buikspieren trainen om je te helpen de look te krijgen die je wilt. Maar, voordat ik verder ga met mijn oefening aanbevelingen, moet ik duidelijk maken dat het krijgen van keiharde buikspieren niet alleen over oefening gaat – uw dieet speelt een zeer belangrijke rol.

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die u moet opnemen in uw dieet om uw stofwisseling te stimuleren en de vetverbranding te verbeteren. Dus, je moet je dieet op te schonen en je buikspieren te richten tijdens je training als je wilt dat six-pack.

Dus, zeg vaarwel tegen de drive-thru en verpakt bewerkte voedingsmiddelen, en investeren in een pull-up bar. Je kunt absoluut keiharde buikspieren krijgen, en hier zijn de negen beste pull-up bar oefeningen voor buikspieren om je te helpen dat doel te bereiken.

Welke Pull-Up Bar Moet Ik Gebruiken?

Als je toegang hebt tot een sportschool, hebben ze waarschijnlijk een aantal pull-up stations of power racks met staven die je kunt gebruiken om deze oefeningen uit te voeren. Maar wat als je thuis bent of onderweg?

In dat geval raad ik je de Ikonfitness Pull Up Bar aan. Het is een vrij eenvoudig apparaat dat aan de rand van een deurkozijn wordt gehaakt en met je eigen gewicht op zijn plaats wordt gehouden. Zoiets kun je jarenlang probleemloos gebruiken.

Het is echt licht van gewicht, dus je kunt het overal mee naartoe nemen, en het heeft zelfs extra vulling zodat het je deurkozijn niet beschadigt.

Deze Amazon reviews laten meer ervaringen uit de eerste hand met deze bar zien.

Hanging Knee/Leg Raises

Laten we beginnen met de basis omdat je deze beweging eerst onder de knie wilt krijgen voordat je overgaat op zwaardere variaties.

Bij een hangende knieheffing leg je je handen om de stang op iets meer dan schouderbreedte van elkaar en laat je je benen bungelen. Vervolgens buig je je knieën naar je borst en laat je je benen weer zakken. Je moet in staat zijn om 15 van deze gemakkelijk te doen voordat je verder gaat.

Als je deze oefening doet, denk er dan aan om je lichaam stil te houden in plaats van te zwaaien.

Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, stap je over op beenheffen voor een volledige calisthenics workout routine. Deze oefening zal het lichaamsvet verminderen en je helpen een six-pack te krijgen. Begin met aan de pull-up bar te hangen met je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.

Relaxeer je lichaam zodat het in een rechte, verticale lijn is, til dan je benen naar voren zo hoog als je kunt zonder je knieën te buigen. Vermijd opnieuw zwaaien bij deze beweging, en als u uw benen zo hoog mogelijk heeft opgetrokken, laat u ze weer zakken.

Bouw een superheldenlichaam zonder als een superheld te trainen

Het is niet eenvoudig om in vorm te komen. Maar dit programma geeft je een real-life aanpak om een slanker, gespierder lichaam op te bouwen zonder 24/7 geobsedeerd te zijn door fitness.

Knee Raise with a Twist from Bar

Je hangt aan de stang met je benen recht en je borst omhoog. Vergeet niet je buikspieren en bilspieren in te zetten terwijl je je knieën omhoog brengt en draai naar één kant terwijl je ze optilt. Als je knieën op heuphoogte zijn, houd ze daar dan een seconde voordat je je voeten terug laat zakken naar de beginpositie. Herhaal dan de beweging en draai naar de andere kant. Je hebt één rep voltooid als je je voeten weer laat zakken.

Hangende crunches aan de pull-up bar

Om deze oefening uit te voeren moet je jezelf eerst in de positie brengen dat je aan de pull-up bar hangt met je knieën. Ga in een neutrale positie hangen, span dan je core aan en buig net zoals je zou doen als je op de grond een crunch doet. Gebruik je buikspieren om te crunchen – niet je benen of je rug – en pauzeer aan het eind van de beweging. Strek je dan op een gecontroleerde manier weer naar beneden in de hangende positie.

Toes To Bar

Dit is weer een moeilijke oefening, maar het zal je hele core trainen. Je doelbereik voor deze oefening ligt tussen de zes en acht reps, dus je hoeft niet veel reps te doen om het werk gedaan te krijgen.

Start met hangen aan de stang met je benen recht. Je handen moeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd uw borst omhoog en gebruik uw buikspieren en bilspieren voordat u uw voeten in de richting van uw handen brengt. Je wilt de spanning in je buikspieren houden gedurende de hele beweging, dus wanneer je je voeten terug laat zakken naar de startpositie, zorg er dan voor dat je het langzaam en gecontroleerd doet. Je moet ook je voeten bij elkaar houden en je benen recht.

Ruitenwissers

Start met hangen aan de bar met je benen recht. Net als bij de tenen-to-bar oefening moet je je borst omhoog houden en je buikspieren en bilspieren tijdens de hele beweging gebruiken. Breng uw voeten omhoog naar uw handen en houd uw benen recht.

Dan laat u uw voeten naar één kant zakken totdat uw benen parallel aan de grond zijn. Trek ze dan weer omhoog naar het midden en naar de andere kant, net als een ruitenwisser. Nogmaals, niet zwaaien en zorg ervoor dat je benen bij elkaar blijven. Houd alles langzaam en gecontroleerd zodat je buikspieren het werk doen en niet je momentum. Begin met een doel van vijf reps en werk dan toe naar twaalf.

Rondje om de wereld

Een andere beestachtige beweging, het rondje om de wereld moet alleen worden geprobeerd nadat je beweging vier en vijf onder de knie hebt.

De uitgangspositie is hetzelfde: je hangt aan de stang met je handen op iets meer dan schouderafstand van elkaar. Vervolgens trek je met je benen tegen elkaar je benen op tot je voeten iets boven de stang staan. Met een gecontroleerde beweging draai je je benen in een cirkel – naar de ene kant, omlaag naar een dode hoek, omhoog naar de andere kant, en weer omhoog naar de stang. Doe vijf herhalingen met de klok mee, en wissel dan naar tegen de klok in en doe er nog vijf.

Denk eraan om je core te ondersteunen en de beweging langzaam en gecontroleerd te houden.

Deze oefening heeft een groot bewegingsbereik, dus het zal elke hoek van je buikspieren trainen en je een heel eind op weg helpen naar dat six-pack.

De Drakenvlag

Als je dacht dat deze workout moeilijk was, dan is dit de oefening die je een schop onder je kont zal geven. Dit was Bruce Lee’s kenmerkende oefening. Hij creëerde hem, en Rocky Balboa deed zijn eigen versie in Rocky IV. Deze oefening is niet alleen indrukwekkend, maar ook ongelooflijk effectief voor het opbouwen van kracht en omvang in je buikspieren.

Je zult willen beginnen met het verankeren van je pull-up bar op lage hoogte bij de grond. Ga vervolgens met je gezicht omhoog liggen met je hoofd onder de bar. Pak de stang boven je hoofd vast, zwaai je benen omhoog en til je bovenlichaam van de grond. Tenslotte laat je jezelf in een langzame en gecontroleerde beweging weer op de grond zakken.

Je moet je buikspieren en core gebruiken voor de hele beweging – niet je rug – en je benen moeten recht blijven. Veel succes, dit gaat wat werk en progressie kosten. Begin met drakenvlaggen met je benen opgetrokken, ga dan verder met een-beenbewegingen voordat je een echte drakenvlag probeert.

Pull-Up Bar L-Hang

Start deze beweging in een dode hoek met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Breng vervolgens uw benen omhoog tot u een hoek van 90 graden vormt bij de heupen. Houd deze positie 10-30 seconden vast. Laat je benen weer zakken.

Breng zo min mogelijk beweging in je borst en bovenlichaam, en zorg ervoor dat je de hoek van je heupen niet beweegt. Zoals altijd, houd deze beweging langzaam en gecontroleerd en gebruik je buikspieren in plaats van je benen te zwaaien.

Plank

Laat je pull-up bar zakken tot ongeveer vier tot vijf centimeter van de grond. Plaats vervolgens je tenen op de stang en ga in de plankpositie staan met je ellebogen onder je schouders om je bovenlichaam te ondersteunen. Je onderarmen moeten parallel aan elkaar op de grond liggen, maar je kunt ze ook in een hoek zetten tot waar je handen elkaar raken.

Alle spieren in je lichaam moeten aangespannen zijn en je bovenlichaam, heupen, buik en onderlichaam moeten op één lijn liggen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, plus tien seconden.

Final Word on Pull-Up Bar Ab Workouts

De pull-up bar is een veel veelzijdiger stuk gereedschap dan je denkt. Dat maakt hem zo geweldig voor zowel bovenlichaam- als buikspieroefeningen.

Je moet er alleen voor zorgen dat je een betrouwbaar exemplaar aanschaft.

Het laatste wat je wilt, is je vastgrijpen aan de handgrepen en met je gezicht eerst op de grond storten met je stang vlak achter je!

Ook daarom raden wij de Ikinfitness Pull Up Bar aan.

Klik op de knop hieronder om de huidige prijs op Amazon te bekijken!