Altijd aan eten denken? Here Are 9 Tips on How to Stop

Inzicht in hoe voedselgedachten en -gedragingen werken – en wat ze in uw lichaam triggert – is één manier om ze beter onder controle te krijgen.

Omdat voedselgedachten door veel factoren worden veroorzaakt, kunnen verschillende benaderingen om ze te stoppen beter of slechter werken, afhankelijk van de onderliggende oorzaak van uw eigen persoonlijke voedselgedachten.

Daarom is het een goed idee om je individuele omstandigheden te beoordelen en meerdere oplossingen uit te proberen om erachter te komen wat voor jou het beste werkt.

Hier zijn 9 tips om te overwegen als je probeert te stoppen met de hele tijd aan eten te denken.

Doe het rustig aan met jezelf

Elk van ons heeft een unieke relatie met eten die persoonlijk en complex is.

Het kan tijd kosten om je eigen relatie met eten volledig te begrijpen, en in het proces kan het gemakkelijk zijn om gevoelens van schuld, schuld of frustratie op te laten bouwen wanneer je niet kunt stoppen met denken aan eten (19).

Het is echter niet zo dat het op de lange termijn helpt om je constant down te voelen als reactie op voedselgedachten.

In feite hebben sommige onderzoeken aangetoond dat je schuldig of beschamend voelen over je voedselkeuzes of gewicht kan leiden tot overeten en het moeilijker kan maken om gewicht te verliezen (20, 21).

In plaats van jezelf de schuld te geven van constante voedselgedachten, probeer te leren navigeren en te begrijpen waarom en hoe je voedselgedachten optreden.

Vraag jezelf of je je beroofd voelt

De relatie tussen voedselbeperkingen, de hersenen en het hunkeren naar voedsel is ingewikkeld, en onderzoekers zijn nog steeds de details aan het ontdekken (22).

Toch lijkt het erop dat het beperken van specifieke voedingsmiddelen sommige mensen ertoe kan aanzetten vaker aan eten te denken, vooral bij mensen die gevoelig zijn voor sterke verlangens naar voedsel (23, 24).

Voor velen werkt het niet op de lange termijn om strikte regels op te stellen over wat je jezelf wel of niet toestaat te eten. Probeer in plaats daarvan geen voedsel “verboden terrein” te maken en vertrouw op de natuurlijke honger- en volheidssignalen van uw lichaam.

Door jezelf toe te staan te genieten van bepaalde voedingsmiddelen waar je maar niet aan kunt stoppen, kun je de gedachten stoppen. Zelfs minder voedzaam voedsel kan nog steeds deel uitmaken van een gezond dieet als het met mate wordt genuttigd.

Voorts is het net zo belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam niet wordt beroofd van calorieën als je je gedachten over eten onder controle wilt houden. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt en te weinig energie hebt, zal dat vrijwel zeker het homeostatische pad in de hersenen activeren en ervoor zorgen dat je aan eten gaat denken.

Dit kan vaak het geval zijn bij mensen die vasten of tussen maaltijden in zitten.

Hoe je ook eet, het is essentieel dat je elke dag voldoende calorieën binnenkrijgt om aan de behoeften van je lichaam te voldoen. Regelmatig te weinig eten kan leiden tot grotere gezondheidsproblemen.

Er zijn online veel caloriecalculators beschikbaar, die u kunt gebruiken om uw energiebehoefte te bepalen. Zoek er een die op bewijs gebaseerde formules gebruikt, zoals de Mifflin-St. Jeor-vergelijking (25, 26).

Geniet van gezonde maaltijden en snacks

Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van maaltijden en snacks die zowel qua voedingswaarde adequaat zijn als uw smaak bevredigen, kan helpen uw eetlust onder controle te houden. Dit kan overmatige eetgedachten gedurende de dag onderdrukken (27).

Nutriëntrijke voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden vitaminen, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen zoals fytonutriënten bevatten. Voorbeelden hiervan zijn fruit, groenten, noten, zaden, eieren en zeevruchten.

Verder geven voedingsmiddelen met veel eiwitten, vezels en volle granen je langer een vol gevoel, waardoor je minder snel aan eten denkt (27).

Hier vindt u een gids die u kunt gebruiken om te bepalen hoeveel eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen worden aanbevolen voor uw dagelijkse calorie-inname.

Een aantal gezonde snacks die zowel rijk zijn aan voedingsstoffen als vol zitten met eiwitten of volle granen zijn onder andere:

• Griekse yoghurt met fruit
• appels met notenboter
• groentesticks met hummus
• cottage cheese met cherrytomaatjes
• volkorencrackers met plakjes kaas

Overigens zijn talloze andere snacks ook voedingsrijk en bevredigend. Onthoud alleen dat het kiezen van snacks die bij je persoonlijke voorkeur passen ook een rol speelt als het gaat om verzadigd blijven en het beheersen van eetgedachten gedurende de dag.

Drink voldoende water

Honger naar water kan soms worden verward met hunkering naar voedsel.

Dus, als je de hele dag gehydrateerd blijft, kun je minder vaak aan eten denken.

Het drinken van voldoende water kan ook helpen om het verlangen naar smakelijk voedsel, met name zout voedsel, te verminderen. Bovendien kunnen sommige mensen merken dat ze door de hele dag water te drinken hun hongergevoel onderdrukken (28, 29).

Hoewel het onderzoek dat deze associaties ondersteunt op dit moment beperkt is, en meer rigoureuze studies nodig zijn.

Identificeer uw patronen en triggers

Een andere manier om voedselgedachten beter te begrijpen is om te proberen dingen in uw leven te identificeren die het hedonische pad triggeren en ertoe leiden dat u aan voedsel denkt terwijl u geen honger hebt.

Voorkomende dingen die voedselgedachten kunnen triggeren zijn onder meer:

• stress
• boosheid
• emotioneel voelen
• andere mensen zien eten
• in de buurt zijn van hyper smakelijk voedsel
• praten over eten met familie of vrienden
• commercials en advertenties voor voedsel

Overweeg een paar dagen een dagboek bij te houden en noteer alle voedselgedachten triggers die je identificeert. Je kunt ook aantekeningen maken over de omgeving om je heen en hoe je je op dat moment voelt.

Door deze observaties te gebruiken, zul je waarschijnlijk een aantal patronen gaan opmerken in de triggers en omgevingssignalen die ervoor zorgen dat je aan eten denkt.

Als je je eenmaal bewust bent van deze patronen, kun je de blootstelling aan die triggers misschien vermijden of beperken – of je kunt leren hoe je jezelf kunt afleiden en er doorheen kunt navigeren als ze zich voordoen.

Als je bijvoorbeeld merkt dat je door snacks op je bureau te bewaren aan eten gaat denken, kun je proberen de snacks weg te stoppen in de kast of een la, zodat je ze niet zo vaak ziet.

Leer de gedachten voorbij te laten gaan

Sommige gedachten aan eten zijn maar tijdelijk.

Als je merkt dat deze gedachten opkomen, maar weet dat je niet echt honger hebt, kun je proberen je gedachten af te leiden met gedachten aan andere dingen dan eten. Dit kan helpen om voedselgedachten of hunkeren naar voedsel voorbij te laten gaan.

Een paar voorbeelden van dingen die je kunt proberen om jezelf af te leiden zijn:

• pauzeer en neem een pauze van wat je aan het doen bent
• sta op en rek je uit
• maak een wandeling
• drink een glas water
• lees iets dat je interesseert
• werk aan je favoriete ambacht of hobby
• mediteer een paar minuten, bijvoorbeeld met behulp van een app
• journaal over hoe je je voelt

Overweeg mindful eten

Mindful eten is een techniek die wordt gekenmerkt door aanwezig te zijn en je bewust te zijn van de volledige geest- en lichaamsbeleving die je hebt tijdens het eten.

Mindful eten heeft veel voordelen voor je gezondheid, een daarvan is leren positief te reageren op omgevingscues die gedachten over eten triggeren (30, 31).

In de praktijk omvat mindful eten veel verschillende gewoonten, zoals:

• langzaam eten
• alle afleidingen zoals de tv of je telefoon weglaten
• aandacht besteden aan de kleuren, geuren, texturen, en smaken van het eten
• zich bewust blijven van de honger- en volheidssignalen van uw lichaam gedurende de maaltijd

Meer bewegen

Voorbeelden van eten zijn een van de dingen die het hedonische pad van uw hersenen kunnen triggeren en ervoor kunnen zorgen dat u aan eten gaat denken. Interessant is dat sommige soorten lichaamsbeweging invloed kunnen hebben op hoe je hersenen op deze beelden reageren.

In twee kleine studies werd bijvoorbeeld gevonden dat beloningscentra in de hersenen minder dan normaal werden gestimuleerd door afbeeldingen van calorierijk voedsel na het sporten (32, 33).

Nog steeds blijkt dat lichamelijke activiteit en eetlust sterk met elkaar verbonden zijn, maar er is meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe lichamelijke activiteit de eetlust, het beloningscentrum in de hersenen en de daaropvolgende voedselgedachten beïnvloedt (34).

Niettemin, gezien het feit dat het bekend is dat lichamelijke activiteit veel voordelen heeft voor de gezondheid, kan het de moeite waard zijn om je lichaamsbeweging gedurende de dag te verhogen om voedselgedachten te minimaliseren.

Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) beveelt momenteel aan dat gezonde volwassenen ten minste 2,5-5 uur matige intensiteit lichamelijke activiteit per week krijgen, of 1,25-2,5 uur krachtige intensiteit lichamelijke activiteit per week (35).

Matig intensieve fysieke activiteit omvat:

• dansen
• tuinieren
• wateroefeningen
• wandelen in een stevig tempo
• langzaam fietsen

Vigoureuze fysieke activiteit omvat:

• wandelen
• zwaar tuinwerk
• afstands- of rondezwemmen
• lopen
• snel fietsen

Als u wilt beginnen met een dagelijkse of wekelijkse bewegingsroutine als een manier om te stoppen met denken aan eten, is het misschien het beste om te beginnen met activiteiten met een matige intensiteit en langzaam op te bouwen naar het opnemen van meer krachtige activiteiten.

Weten wanneer je om hulp moet vragen

Het is belangrijk om te weten dat je soms extra hulp nodig hebt om je gedachten over eten onder controle te krijgen.

Als je gedachten over eten, je lichaamsbeeld of je eetgewoonten zo intens zijn geworden dat ze je normale dagelijkse activiteiten in de weg staan, is het misschien tijd om contact op te nemen met een getrainde professional.

Het zoeken van een arts, diëtist of psycholoog die u vertrouwt om u te helpen deze problemen op te lossen, kan een van de belangrijkste stappen zijn die u neemt om te stoppen met zo vaak aan eten te denken.

SAMENVATTING

Er zijn veel tips en technieken die u kunt proberen om te stoppen met denken aan eten, maar niet elke techniek zal voor iedereen werken. Het kan dus wat experimenteren vergen om erachter te komen hoe je je eigen voedselgedachten het beste kunt onderdrukken.