Bouw kracht op voor parkour met deze acht bewegingen

Parkour vereist in wezen van zijn beoefenaars dat ze op een zo efficiënt mogelijke manier, zonder hulp, van het ene punt naar het andere komen.

Delson D’Souza, die de discipline sinds 2010 beoefent, omschrijft parkour als de ‘kunst van de beweging’, en zijn bekendere uitloper freerunning als de ‘kunst van de expressie’. Zelfs als parkour diep geworteld is in militaire hindernisbaan training, freerunning, heeft veel gymnastiek en dans elementen.

De atletische expressie is ook de reden waarom Lalita Sirvi en de Jaipur-based Sam Chhabra werden beshot door de discipline.

“Ik ben een van de weinige vrouwen in India die parkour beoefenen,” zegt de in Surat geboren Lalita. “Veel ouders zijn bang om hun dochters dit te laten doen vanwege mogelijke verwondingen. Maar ik hoop dat daar verandering in komt en dat meer vrouwen worden aangemoedigd om het te gaan doen. Ook ben ik begonnen met parkour in december 2018, op de leeftijd van 23, dus er is geen bepaalde juiste leeftijd waarop je ermee zou moeten beginnen.”

Terwijl Delson en Sam zijn opgeleid in vechtsporten, is Lalita begonnen als Kathak danseres en is doorgegroeid naar breaking.

De drie van hen hebben al een solide basis voor parkour en freerunning. Maar voor degenen die willen beginnen met parkour, hebben Delson, Sam en Lalita een aantal basis- en krachtbewegingen op een rijtje gezet die je een zetje in de goede richting zullen geven.

Quadrupedal bewegingen

Veel parkour bewegingen zijn afgeleid van, wat Delson noemt, “apenbewegingen”.

“Er ligt veel nadruk op het werken op handen en voeten,” zegt de trainer uit Bengaluru, die zijn eigen parkour- en calisthenicsgym heeft, Chaos Faktory genaamd.

“Dit worden viervoetige bewegingen genoemd. De basisbewegingen zijn, als je eenmaal op handen en voeten staat, hoe je vooruit moet gaan, hoe je achteruit moet gaan, hoe je zijwaarts moet gaan. Hetzelfde kan op een stang of op een houten stam, waar de ruimte minder is. Dat is een beetje meer uitdagend. Dan misschien op een doos, een rail.”

Springoefeningen

Met al het springen en springen en rennen, is parkour een zeer explosieve activiteit.

Plyometrische of springtraining is niet alleen functioneel, maar het helpt ook het onderlichaam te versterken.

“Een ding waar we aan willen werken in parkour is verticale sprongen,” zegt Delson. “Zodra je springt, moet je ook landen. Dat geeft je ook een idee van hoe je moet landen. Dat zijn dingen die je moet leren. Voor iemand die dit in zijn eentje doet, is het niet aan te raden om dit op een box te doen. Doe het op de grond. Als ze de mechanica begrijpen, kunnen ze doorgroeien naar een twee-voet doos, en hoger.”

Naast verticale sprongen, trainen parkour atleten voor precisiesprongen. Dat is wanneer ze starten vanuit een stilstaand punt en springen en precies aan de andere kant landen. Terwijl het momentum omhoog gaat bij een verticale sprong, gaat het naar voren bij een precisiesprong.

Hetzelfde idee van schaalbaarheid geldt ook hiervoor.

Lalita, die in Pune traint, deed veel aan plyometrie tijdens haar basistraining.

“In het begin deed ik veel aapsprongen, polsstoksprongen en basis muursprongen,” zegt de 25-jarige, die al een basis van dans en gymnastiek had. Momenteel bestaat haar dagelijkse training uit huppelen, hoge knieën, tuck jumps en boogsprongen.

Hang in there

Om kracht in het bovenlichaam op te bouwen, en onderarmen, handen en vingers te trainen, kan het hangen aan een rekstok een goed beginpunt zijn.

“Voor een beginner is gewoon aan een rekstok hangen ook al veel oefening,” zegt Delson. “Dit is alsof je het hele gewicht van het lichaam aan de stang tilt. Doe het een paar seconden om te beginnen. Het daagt de grijpkracht uit, de schouderkracht.

“Naarmate je je ontwikkelt kun je meer doen. Je kunt beginnen met eenvoudige zwaaibewegingen. Dan kun je traverseren op de bar. Bijvoorbeeld, als je een vijf voet staaf hebt, vang je hem en ga je zijwaarts of voorwaarts of achterwaarts. Het gaat ook om de kern. Het is totaal lichaamsbewustzijn.”

Als je dit eenmaal comfortabel kunt doen, ga je verder met pull-ups.

Squats

Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor beginners om kracht in het onderlichaam op te bouwen.

“Squats zijn heel belangrijk,” zegt Delson. “Niet alleen omdat het een fitnessoefening is. Het is de manier waarop je een sprong opvangt. Of je nu omhoog springt of vooruit springt, uiteindelijk moet je landen in een squat. Als je dat niet absorbeert, vraag je om impact op alle gewrichten, vooral de knieën.”

Push-ups

Calisthenics en bodyweight training is essentieel voor parkour. En push-ups zijn de gouden standaard.

Veel van de bewegingen in parkour, zoals de cat leap – waarbij je op een muur springt, hem opvangt aan de rand en dan jezelf omhoog trekt – vereisen een zekere mate van kracht in het bovenlichaam.

En push-ups zijn een geweldige basisbeweging omdat ze bijna alle spieren in het bovenlichaam trainen. Ook helpen push-ups, net als squats, de impact in het bovenlichaam te absorberen tijdens een val.

Russian twists

Balans en core strength zijn absoluut de sleutel in parkour, waar het landschap veelzijdig en steeds veranderend is.

“Er komen veel draaiende bewegingen bij kijken (in parkour),” zegt Sam. “Je obliques moeten daar erg sterk voor zijn. Je kunt er bepaalde oefeningen voor doen, zoals de Russische twist. Ook bij bewegingen als precisiesprongen, wanneer je op de rand moet landen, heb je een sterke core nodig om in balans te blijven.”

De Russische twist, die door beginners met de voeten op de grond kan worden gedaan, richt zich op alle spieren in de core, inclusief de rug.

Dippen van borst en triceps

Een tricep dip kan worden gedaan vanaf een stoel, of een fitnessbank, met de voeten op de grond om het gemakkelijker te maken voor beginners.

Als je toegang hebt tot een sportschool, kunnen de borstdip en tricep dip worden gedaan op parallelle stangen. Het zijn samengestelde lichaamsgewichtoefeningen en zeer effectief.

Arm Raises

Om schouder- en armkracht op te bouwen, kun je ook vrije gewichten gebruiken.

“Je moet je schouders en de voorkant, de anterior deltoids, trainen,” voegt Sam toe.

“Daarvoor kun je wat dumbbell front raises doen, lateral raises. Voor schouders kun je overhead of frontale press doen. Deze kun je zelfs met waterflessen doen als je geen toegang hebt tot vrije gewichten.”