Bruine Rijst: Gezondheidsvoordelen & Voedingsfeiten

Rijst (Oryza sativa) is een basisvoedsel en een primair gewas dat over de hele wereld wordt verbouwd. Er zijn veel verschillende soorten rijst – waaronder langkorrelige basmatirijst, zwarte rijst, witte rijst en kleefrijst – maar wat betreft gezondheidsvoordelen zijn ze niet allemaal gelijk.

De gezondheidsvoordelen van bruine rijst zijn deels te danken aan de manier waarop het wordt bereid, volgens de George Mateljan Foundation for the World’s Healthiest Foods, die de voordelen van gezonde voeding promoot. Bruine rijst is een hele korrel, wat betekent dat het drie delen van de graankorrel bevat: de buitenste, vezelrijke laag die zemelen wordt genoemd, de voedingsrijke kern die kiem wordt genoemd, en de zetmeelrijke middelste laag die endosperm wordt genoemd, volgens de Harvard T. H. Chan School of Public Health (HSPH). De buitenste, oneetbare schil wordt verwijderd.

Witte rijst daarentegen is een geraffineerd graan, wat betekent dat de zemelen en de kiem zijn verwijderd, zodat alleen de endospore overblijft, aldus de HSPH. (De buitenste schil is ook verwijderd.) Dit proces verwijdert veel van de vezels en voedingsstoffen. Sommige van deze voedingsstoffen – waaronder B-vitamines en ijzer – worden weer toegevoegd aan “verrijkte” witte rijst, maar vezels worden niet terug toegevoegd, volgens de American Heart Association (AHA).

Voedingsstoffenprofiel

Bruine rijst is een zeer voedzaam voedingsmiddel. Het is een volkoren graan dat relatief weinig calorieën bevat (216 calorieën per kopje), veel vezels bevat, glutenvrij is en kan worden verwerkt in een verscheidenheid aan gerechten. De USA Rice Federation merkt op dat bruine rijst geen transvet of cholesterol bevat. Het heeft slechts sporen van vet en natrium.

Hier volgen de voedingsfeiten voor zilvervliesrijst, volgens de U.S. Food and Drug Administration, die de etikettering van voedingsmiddelen reguleert via de Nutrition Labeling and Education Act:

Gezondheidsvoordelen van zilvervliesrijst

De gezondheidsvoordelen van zilvervliesrijst zijn grotendeels te danken aan het feit dat het een hele korrel is.

Volgens HSPH helpen de vezels in zilvervliesrijst bij het verlagen van het cholesterolgehalte, verplaatsen ze afval door het spijsverteringskanaal, bevorderen ze de volheid en kunnen ze de vorming van bloedstolsels helpen voorkomen.

Bruine rijst wordt beschouwd als een voedsel met een lage “glycemische index”. De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel en hoeveel de bloedsuikerspiegel van een persoon stijgt na het eten van een voedingsmiddel, aldus HSPH. Voedingsmiddelen met een lage GI hebben een waarde van 55 of minder; de gemiddelde GI voor zilvervliesrijst is 55. Witte rijst heeft een gemiddelde GI van 64, waardoor het een gemiddeld GI-voedsel is. Eerder onderzoek heeft aangetoond dat er een verband bestaat tussen een dieet met een hoge GI-waarde en diabetes type 2.

En bovendien kunnen sommige van de fytochemicaliën en mineralen die in volle granen voorkomen, in verband worden gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, aldus HSPH. Als onderdeel van een algemeen gezond dieet kunnen volle granen helpen bij het verbeteren van het cholesterolgehalte, en het risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 verminderen, aldus de AHA.

De volgende voedingsstoffen zitten in volle granen, volgens de AHA:

• B-vitaminen, die betrokken zijn bij veel biologische functies;
• Folaat (foliumzuur), een B-vitamine die het lichaam helpt nieuwe cellen te vormen en bepaalde geboorteafwijkingen kan voorkomen;
• Iron, een mineraal dat het lichaam gebruikt om zuurstof in het bloed te vervoeren;
• Magnesium, een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 biologische functies;
• Selenium, een mineraal dat betrokken is bij het immuunsysteem en het reguleren van de schildklier.

Arsenicum in zilvervliesrijst?

In 2012 publiceerde Consumer Reports een artikel waarin stond dat arsenicum weliswaar van nature aanwezig is in allerlei voedingsmiddelen, maar dat het waarschijnlijker is dat het zilvervliesrijst besmet, omdat zilvervliesrijst tijdens de groei veel water absorbeert. De Food and Drug Administration analyseerde echter meer dan 1.000 rijstmonsters en verklaarde in 2014: “de arseenniveaus die de FDA vond in de monsters die zij evalueerde, waren te laag om onmiddellijke of kortetermijneffecten op de gezondheid te veroorzaken.” De FDA adviseerde een dieet aan te houden dat een verscheidenheid aan volle granen bevat. Bovendien kunnen degenen die zich zorgen maken over arsenicumniveaus hun rijst koken in zes keer de normale hoeveelheid water en het arsenicumgehalte met ongeveer de helft verminderen, volgens de FDA.

Rijstproductie

Meer dan 740 miljoen ton rijst werd wereldwijd geproduceerd in 2013, volgens National Geographic. Het grootste deel daarvan, ongeveer 671 miljoen ton, werd verbouwd in Azië. Noord- en Zuid-Amerika kwamen met 36 miljoen ton op de tweede plaats, terwijl Afrika met 28 miljoen ton de derde plaats innam.

Rijstgeschiedenis

Bij recente archeologische ontdekkingen zijn in China rijstzaden en landbouwwerktuigen gevonden die zo’n 8000 jaar oud zijn, aldus HSPH.

Arabische handelaren introduceerden rijst in het oude Griekenland, en Alexander de Grote (356-323 v. Chr.) bracht het naar India.

De Moren brachten rijst in de achtste eeuw naar Spanje, en de Spanjaarden introduceerden het in de 17e eeuw in Zuid-Amerika.

Bruine rijst koken

Bruine rijst moet, net als alle granen, grondig onder stromend water worden afgespoeld, en vuil en restjes moeten worden verwijderd.

Om bruine rijst te koken, voegt u één deel rijst toe aan twee delen kokend water of bouillon.

Als de vloeistof eenmaal kookt, zet je het vuur laag, doe je de deksel erop en laat je de rijst ongeveer 45 minuten sudderen.

Bruine rijst heeft meer tijd nodig om te koken dan witte rijst omdat de vezelige zemellaag en de voedingsrijke kiemlaag zijn verwijderd, aldus HSPH. Deze lagen geven bruine rijst ook een chewier, nootachtigere textuur dan witte rijst.

Dit artikel is bijgewerkt op 3 okt. 2018 door Live Science Health Editor, Sara G. Miller.