De gezondheidsvoordelen van witte bonen

Wil je niet meer voedingsmiddelen met veel eiwitten, laag op de glycemische index, en hoog in vitaminegehalte met tonnen vezels en grote veelzijdigheid aan uw dieet toe te voegen? Dit magische voedsel is de eenvoudige witte boon, beschouwd als een superfood – zoals alle bonen – door de American Diabetes Association. Witte bonen zitten vol met foliumzuur, vitamine B1 (thiamine), kalium, magnesium en ijzer. Het is een makkelijke boon om mee te koken en kan een gezonde vervanger zijn voor het soort zetmeel in aardappelen.

“Vanwege hun kleur en textuur zijn witte bonen een betere vervanger voor aardappelen dan spliterwten en linzen,” zegt Jennifer Stack, MS, RDN, CDE, universitair hoofddocent aan het Culinary Institute of America en auteur van The Diabetes Friendly Kitchen.

Er is een grote verscheidenheid aan witte bonen, elk met niet alleen een proteïne- en vezelrijke punch, maar ook met hun eigen unieke smaak en textuur, voegt Stack toe.

De marineboon heeft een milde smaak en leent zich goed voor dips en het verdikken van soepen of stoofschotels wanneer gepureerd. Het beste van alles is dat de navy boon meer vezels per half kopje levert (7 gram) dan welke andere witte boon dan ook. Witte kidneybonen, ook bekend als cannellinibonen, voelen vleziger aan en behouden hun vorm en textuur, waardoor ze perfect zijn voor soepen als minestrone, stoofschotels en chili. Grote Northern-bonen hebben een milde, nootachtige smaak en behouden hun stevige vruchtvlees na het koken. Ze nemen de smaken over van het voedsel waarmee ze worden gekookt, zodat ze in een grote verscheidenheid aan gerechten kunnen worden gebruikt. Het toevoegen van Great Northern bonen is een uitstekende manier om de vezels en voedingsstoffen in een gerecht subtiel te verhogen zonder de smaak te veranderen.

Advertentie

Veel soorten

Limabonen zijn misschien wel de meest bekende en veelgebruikte witte boon. Ze hebben verschillende namen in verschillende delen van de Verenigde Staten. Baby limabonen, ook wel boterbonen genoemd, zijn romig met een boterachtige textuur. Ze hebben meer zetmeel dan andere bonen, maar ze combineren mooi met eenvoudige kruiden of specerijen en zijn een hoofdbestanddeel in succotash recepten.

Grote witte limabonen, ook bekend als Fordhook bonen, zijn een fantastische vervanger voor aardappelen. Heirloom bonen zoals de Calypso en Snowcap bonen staan bekend om hun aardappel-achtige textuur en smaak. Je kunt heirloombonen online of in gespecialiseerde kruidenierswinkels vinden. Een heirloom boon is een boon die niet door moderne grootschalige landbouw wordt geproduceerd, maar die in de loop van generaties wordt doorgegeven. De opbrengst is kleiner en ze zijn moeilijker te telen, maar ze zijn verser wanneer ze op de markt komen en hebben een diepere smaak die moeilijk te weerstaan is.

Droge bonen versus bonen in blik is een persoonlijke voorkeur – beide zijn geschikt voor welk recept je ook bereidt. Sommigen verkiezen de smaak van de ene boven de andere, dus als je nieuw bent in het koken met bonen, probeer dan een paar verschillende merken om te zien wat voor jou werkt. “Ingeblikte bonen zijn een uitstekende tijdbespaarder,” zegt Stack. “Droge bonen hebben het voordeel dat de kok kan kiezen hoe stevig of zacht hij de boon wil hebben.”

Bring on the beans

Het schuim of de schuimvorming die optreedt bij het koken van zowel ingeblikte als droge bonen kan een pauze inlassen, vooral voor degenen die nieuw zijn met het koken met bonen. “Dit is het resultaat van eiwitten uit de bonen die vrijkomen tijdens het koken, oplossen in water en kleine luchtzakjes insluiten. Het is onschadelijk,” legt Stack uit. Hoewel dit een natuurlijk onderdeel van het kookproces is en de smaak van het gerecht niet beïnvloedt, geven sommigen er de voorkeur aan om het schuim van de bovenkant af te schuimen.

We kennen allemaal het ondeugende kinderliedje “bonen, bonen, de muzikale vrucht…,” maar dit is voor velen een echte zorg. Gas en een ongemakkelijk opgeblazen gevoel in de maag kunnen je doen aarzelen om te veel van dit superfood aan je dieet toe te voegen. Om deze ongewenste bijwerking op afstand te houden, raadt Stack aan om droge bonen te weken en herhaaldelijk af te spoelen en nieuw water toe te voegen (ten minste twee keer) en om ingeblikte bonen grondig af te spoelen.

Om droge bonen gemakkelijk aan je dieet toe te voegen, raadt Stack aan ze in de koelkast te laten weken. Je kunt ze daar laten tot je klaar bent om ze te gebruiken, zolang ze maar weken in genoeg water om alle bonen te bedekken. Vergeet niet dat het koken van droge bonen je het voordeel geeft dat je de stevigheid en textuur kunt bepalen, wat, afhankelijk van je smaakvoorkeuren en recept, je gerecht net dat beetje extra kan geven. Een geweldige tijdsbesparing is het koken van een grote hoeveelheid geweekte bonen in één keer en vervolgens het invriezen van porties van 1 kopje voor een gemakkelijke go-to tijdens de week.

Advertentie

**
Probeer deze smaakvolle bonenrecepten:

– Zuidwestelijke witte bonenstoofpot
– Spinazie en witte bonen met gember, sinaasappel en sesamdressing
**

Veelzijdig, gemakkelijk, lekker en voedzaam zijn enkele van de beste redenen om nieuwe en creatieve manieren te vinden om witte bonen aan je dieet toe te voegen. Of je ze nu gebruikt als vervanging voor een ander ingrediënt, een puree om de voedingswaarde te verhogen, of als de hoofdattractie van een gerecht, deze diabetes superfoods kunnen een geheel nieuw niveau van voeding en verzadiging toevoegen aan alledaagse maaltijden.

Wil je meer weten over de gezondheidsvoordelen van bonen? Lees “De schoonheid van bonen” deel 1, deel 2, en deel 3, en probeer dan onze heerlijke witte bonen en orzo salade.