Eetgewoonten die de gezondheid verbeteren en de body mass index verlagen

Susan Dudley, PhD en Sarah Pedersen, Cancer Prevention and Treatment Fund

Meer en meer onderzoeken bevestigen het belang van het onder controle houden van de body mass index (BMI) en de taille om het risico op kanker, andere ernstige ziekten en vroegtijdig overlijden te verlagen. Maar vasthouden aan een gezond dieet – vooral wanneer we proberen af te vallen – kan om vele redenen moeilijk zijn. Het bijhouden van calorieën en vetpercentages kan verwarrend zijn, en de voedingswaarde-etiketten op de voedingsmiddelen die we kopen zijn niet altijd even behulpzaam. Hoe moeten consumenten erachter komen welk dieetadvies slechts een hype is – dat uiteindelijk niet bijdraagt aan een betere gezondheid – en welk advies goede, medisch verantwoorde informatie biedt?

Hier zijn enkele basisrichtlijnen om in gedachten te houden:

• Calorieën doen ertoe
• De portiegrootte doet ertoe
• Vetten en cholesterol doen ertoe
• Vruchten, groenten en volle granen
• lichaamsbeweging
• volhouden

De enige manier om af te vallen is minder calorieën te eten dan je per dag verbrandt

Het verhogen van je activiteitenniveau kan voldoende zijn als je maar een paar kilo hoeft af te vallen om je BMI in een gezond bereik te krijgen. Meestal is het echter ook nodig om minder calorieën te eten. De calorieën en vetten in het voedsel dat we eten tellen snel op! Heb je bijvoorbeeld onlangs bij een fastfoodketen gegeten? Om de calorieën van een dubbele cheeseburger, extra grote frietjes en een frisdrank van 24 ons – ongeveer 1500 calorieën – weg te werken, zou je twee en een half uur moeten hardlopen in een tempo van tien minuten per kilometer! (Voor meer informatie, zie Fast Food Facts: Calories and Fats).

Eten van minder calorieën betekent niet noodzakelijkerwijs minder eten

De truc om op dieet te gaan zonder honger te hebben, is te kiezen voor voedsel dat minder calorieën bevat en je ook vult. Een voorbeeld hiervan is het eten van een stuk fruit in plaats van patat bij de lunch. Het helpt om te onthouden dat niet alle voedingsmiddelen gelijk zijn! Sommige voedingsmiddelen, zoals noten, bevatten veel voedingsstoffen en essentiële vitaminen, terwijl andere voedingsstoffen missen, zoals producten met toegevoegde suikers. “Voedingsstofrijke voeding” levert aanzienlijke hoeveelheden vitaminen en mineralen en relatief weinig calorieën, maar geeft je een voller gevoel en levert waardevolle brandstof voor je lichaam. De kans dat iemand zich aan een dieet houdt – en zich beter en gezonder voelt – is groter als de calorieën een voedingswaarde hebben. Lege calorieën van enkelvoudige koolhydraten in voedingsmiddelen met verwerkte en geraffineerde suikers, zoals snoep, pasta en brood gemaakt van witte bloem, en voedingsmiddelen met maïsstroop, laten je snel daarna weer hongerig worden en hunkeren naar meer voedsel. Dit komt omdat enkelvoudige koolhydraten snel veranderen in nutteloze suiker, terwijl complexe koolhydraten, zoals groenten, volkoren brood en granen, en magere yoghurt en melk, langdurige voedingsstoffen leveren, de spijsvertering verbeteren, helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, en je energie op peil houden. Hoewel voedingsmiddelen zoals fruit ook worden beschouwd als eenvoudige koolhydraten, bevatten ze vitaminen en voedingsstoffen die van nature voorkomen, in tegenstelling tot die in bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen.

Een studie uit 2011 in het gerespecteerde New England Journal of Medicine ontdekte dat bepaalde voedingsmiddelen meer dan andere in verband werden gebracht met gewichtsverandering. Na deelnemers gemiddeld 17 jaar te hebben gevolgd, ontdekten onderzoekers dat gewichtstoename het sterkst verband hield met voedingsmiddelen zoals chips, met suiker gezoete dranken en onbewerkt rood vlees. Voedingsmiddelen zoals groenten, volle granen, noten, fruit en yoghurt waren nauw verbonden met het voorkomen van gewichtstoename.

Het eten van 5 kleinere maaltijden kan beter werken dan het eten van 3 grotere

De meeste mensen zijn verbaasd te horen dat 5 of 6 keer per dag eten een betere manier kan zijn om gewicht te verliezen dan slechts 3 keer per dag eten! Dit werkt echter alleen als je ervoor zorgt dat je niet alleen de calorie-inhoud maar ook de hoeveelheid voedsel die je eet onder controle houdt. Het doel is om ongeveer om de 3 uur een kleine hoeveelheid voedsel te eten – zoals bijvoorbeeld een bakje magere yoghurt. Eet alleen genoeg zodat je geen hongergevoel krijgt, maar nooit zo veel dat je je volpropt. Sommige mensen raden aan om kleinere borden te eten, omdat onderzoek heeft aangetoond dat mensen de neiging hebben om alles op te eten wat ze voorgeschoteld krijgen. Helaas zijn de portiegroottes van restaurantmaaltijden en ander bereid voedsel, en zelfs bij ons thuis – alles van ontbijtmuffins tot een bord spaghetti – de laatste twee decennia gegroeid tot zeer ongezonde proporties.

Eet minder cholesterol en minder vet – vooral minder verzadigd vet, en bijna geen transvet

De meeste mensen hebben gehoord dat cholesterol slecht is, en dat minder ervan eten belangrijk is. Maar ons lichaam maakt ook cholesterol aan uit de vetten die we eten. Vetten bevatten ook veel calorieën.

Alle vetten zijn echter niet hetzelfde, en daarom is het belangrijk om op de etiketten van voedingsmiddelen te kijken om er zeker van te zijn dat je zo min mogelijk verzadigd vet en transvet eet. Dit zijn meestal de vetten die in melk en melkproducten zitten, de vetten die vast zijn bij kamertemperatuur – zoals het vet in vleesproducten, boter, margarine, vetreuzel en reuzel – en de vetten die uit gebakken en gefrituurd voedsel komen. De vetten die je wel eet, moeten voornamelijk “onverzadigde” of “meervoudig onverzadigde” vetten zijn. Hoewel er enkele uitzonderingen zijn, zijn deze meestal vloeibaar bij kamertemperatuur, zoals canolaolie, olijfolie en sommige andere plantaardige oliën.

Eet elke dag meer fruit, groenten, volle granen en magere of vetvrije zuivelproducten

Er zijn veel goede bronnen om u te helpen meer te leren over gezonde voeding. De website My Plate van het Amerikaanse ministerie van Landbouw helpt u bijvoorbeeld om de voedingsaanbevelingen van de overheid af te stemmen op uw voedingsbehoeften. Voedingsdeskundigen van de Harvard School of Public Health hebben vergelijkbare (maar niet identieke) richtlijnen voor gezonde voeding. Wat deze diëten gemeen hebben zijn aanbevelingen om:

• Streef naar ten minste vijf porties fruit en groenten per dag. Meestal geldt: hoe kleurrijker het fruit of de groente, hoe voedzamer. Donkergroene spinazie bevat bijvoorbeeld meer voedingsstoffen dan lichtgroene ijsbergsla.
• Probeer volkoren graanproducten, pasta, rijst en brood te kiezen. Veel voedingsmiddelen die op de voorkant van de verpakking “volkoren” of “volkoren” claimen, zijn in werkelijkheid gemaakt van voornamelijk wit, verwerkt meel – dat lang niet zo voedzaam is. Controleer altijd de ingrediënten om te zien of “volkoren” of “volkoren graan” het eerste vermelde ingrediënt is. En laat je niet misleiden door hoe een voedingsmiddel eruit ziet. Bijvoorbeeld, sommige donkerbruine broden zijn gekleurd met koffie of andere kleurstoffen, niet met volkoren granen. En onthoud, volkoren rijst is bruin, geen witte rijst.
• Vermijd voedsel met veel suiker, zoals gebak, gezoete cornflakes, en frisdrank of dranken met fruitsmaak.
• Mager of vetvrije (magere) melk, magere kaas, en magere of vetvrije yoghurt zijn goede bronnen van de eiwitten en calcium die we nodig hebben. Probeer elke dag 2-4 porties magere of vetvrije zuivelproducten te eten.

Uitoefening doet meer dan calorieën verbranden

Hoeveel u elke dag beweegt, verbrandt u meer calorieën om u te helpen gewicht te verliezen. En, onderzoek heeft heel duidelijk aangetoond dat 30 minuten matig inspannende dagelijkse beweging ook een van de belangrijkste vereisten is voor ziektepreventie – zelfs voor mensen die al op een ideaal gewicht zijn. De beweging die u kiest hoeft niet uitgebreid te zijn, of in een sportschool plaats te vinden. Wandelen, fietsen, zwemmen of tuinieren kunnen al voldoende zijn, en als u een vriend of familielid vraagt om samen met u te sporten, kunt u dit een waardevol onderdeel van uw dagelijkse routine laten worden. Lees meer over de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging en hoe u kunt beginnen bij de CDC.

Gezond blijven is een leven lang volhouden

Als we aan diëten denken, denken de meesten van ons aan het stellen van een doel voor gewichtsverlies dat zal bepalen hoe lang we opletten wat we eten. Een betere manier om er over na te denken is jezelf de vraag te stellen: Hoe lang wil ik proberen te voorkomen dat ik een chronische ziekte ontwikkel? Zo bezien is het gemakkelijk in te zien dat het onder controle krijgen van de BMI en het eten van voedingsmiddelen die bijdragen aan een blijvende goede gezondheid (of die niet direct bijdragen aan de ontwikkeling van gevaarlijke ziektebeelden) geen kortetermijndoel is. Voor velen van ons betekent het doen wat nodig is om onze BMI in een gezond bereik te krijgen en daar te houden dat we op een nieuwe manier moeten leren leven. Wetenschappers hebben ontdekt dat een van de sleutels tot succes is om elke dag aan deze doelen te denken. Mensen die bijvoorbeeld dagelijks op een weegschaal gaan staan en hun gewicht controleren, zijn succesvoller in het onder controle houden van hun gewicht dan mensen die dat niet doen.

Verspil geen tijd, energie en geld aan “Quick Fix” oplossingen

Voor sommige mensen zijn er snellere manieren om af te vallen dan het volgen van de hier genoemde dieetvoorstellen. Maar het belangrijkste om te onthouden is dat gewichtsverlies niet het enige doel is. Het belangrijkste doel is om het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten en op een jongere dood zo laag mogelijk te houden. Fad diëten, dieetpillen, proteïnepoeders, liposuctie en zelfs een darm- of maagbypassoperatie zorgen misschien voor een slanker profiel, maar ze leveren niet de voedingsstoffen die nodig zijn om u zo gezond te houden als u zou kunnen zijn.

Voor meer informatie over BMI en hoe het wordt berekend, zie Obesity in America: Are You Part of the Problem? Mozaffarian D, Hao T, Rimm, EB, et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. The New England Journal of Medicine. 2001;364:2392-404.

Een zeer nuttige demonstratie van de trend naar grotere portiegroottes is te vinden in de twee “Portion Distortion” dia sets die u kunt bekijken op http://hp2010.nhlbihin.net/portion/.

Sommige vetten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur, zoals kokosolie, zijn nog steeds rijk aan verzadigde vetten. Controleer het voedingsetiket voordat u iets koopt, om er zeker van te zijn dat u het product kiest met het laagst mogelijke gehalte aan verzadigde vetten.