Excentrische oefeningen uitgelegd door professor Ken Nosaka

Deze video is deel 1 van 2. Bekijk deel 2 (Excentrische oefeningen workout met professor Ken Nosaka) hier.

Transcript

Hoi, mijn naam is Ken Nosaka. Ik ben professor in de bewegings- en sportwetenschappen aan de School voor Medische en Gezondheidswetenschappen van de Edith Cowan University. Ik bestudeer al 25 jaar excentrische oefeningen.

Wat is excentrisch oefenen?

Eccentrisch oefenen is een oefening die voornamelijk bestaat uit excentrische contracties.

Eccentrisch samentrekken is samentrekken, wanneer de spier aan het verlengen is. Dus excentrische oefeningen zijn bijvoorbeeld traplopen, of heel langzaam in een stoel gaan zitten, of dit soort voorwerpen gebruiken, dit soort voorwerpen heel langzaam laten zakken. In dit geval wordt deze samentrekkende spier uitgerekt. Dit is excentrische contractie, daarom is excentrische oefening oefening die bestaat uit veel excentrische contracties.

In het algemeen is excentrische oefening minder metabolisch veeleisend, bijvoorbeeld wanneer je de trap afloopt is het veel gemakkelijker dan wanneer je de trap opgaat. Het is dus een minder vermoeiende oefening. Of als je geclassificeerd bent als obesitas of overgewicht, heb je misschien meer last van je lichaam, dus is het makkelijker voor je om naar beneden te gaan dan naar boven. In dat geval is excentrisch trainen zeer gunstig en gemakkelijker uit te voeren.

Gezondheidsvoordelen van excentrisch trainen

Excentrisch trainen kan invloed hebben op het hele lichaam. In eerste instantie kan weerstandstraining met excentrische oefeningen de spier stimuleren. Het belangrijkste is dat spiermassa en spierfunctie belangrijk zijn voor je gezondheid.

Als je bijvoorbeeld spiermassa verliest, kan dat resulteren in een verminderde insulinegevoeligheid, waardoor je vatbaarder wordt voor diabetes en het kan ook leiden tot een toename van hartziekten en het kan ook de botmineraaldichtheid verminderen, waardoor je botten zwakker worden. Ook kan het misschien je mentale vermogen beïnvloeden. Je cognitieve functie kan afnemen als gevolg van een verlies van spierfunctie. Dus spieren zijn de sleutel.

We moeten onze spieren onderhouden en ook verbeteren. Om je spieren beter te stimuleren, werken excentrische contracties of excentrische oefeningen beter.

Voorbeelden van excentrische oefeningen

Zo kunt u bijvoorbeeld ook gewoon zitten, misschien kunt u uw armen bewegen, dan kunt u wat gewicht gebruiken om de excentrische contracties te doen. Of misschien kun je als je opstaat langzaam gaan zitten om de excentrische contractie te doen. Bijvoorbeeld, als je naar het toilet gaat moet je gaan zitten, je kunt langzaam gaan zitten om de excentrische contractie te doen.

Ook kun je een soort van push up oefening doen, gericht op de excentrische fase. Dus misschien kun je tijdens het tv-kijken, misschien ook tijdens het koken, op één been gaan staan en wat excentrische oefeningen doen.

Dus elke gelegenheid die je kunt vinden, kun je excentrische oefeningen in je dagelijkse activiteiten opnemen.

Hoeveel excentrische oefeningen moet ik doen?

Als je elke dag een klein beetje excentrische oefeningen zou kunnen doen, kun je bijvoorbeeld telkens als je opstaat heel langzaam gaan zitten, wat een heel goede excentrische oefening is. Ook als je een trap vindt, hoef je alleen maar de trap af te gaan en ook als je een paar dumb bells of bar bells hebt, kun je ze gewoon langzaam laten zakken. Dus je kunt die oefeningen gewoon op een dag bij elkaar doen.

Ik denk dat het beter is om meerdere keren per dag een heel klein beetje excentrische oefeningen te doen, in plaats van een heel lange excentrische contractie, of excentrische oefeningen maar één keer per dag te doen. Want er zijn verschillende studies die aantonen dat zelfs als je oefeningen doet, de zittijd schadelijk is voor je gezondheid. Als je lang zit zonder enige oefening, kan dat je lichaamsfunctie schaden.

Dus als je elke 30 minuten of elk uur excentrische contracties kunt doen, is dat geweldig. Maar het is niet nodig om een zeer grote hoeveelheid te doen. Als je elk half uur of elk uur een heel korte excentrische contractie kunt doen, is dat heel effectief. Dan doe je uiteindelijk heel veel excentrische contracties waarbij je het hele lichaam gebruikt. Dus misschien kan een opeenstapeling van oefeningen slechts tien minuten duren, maar het is nog steeds zeer effectief. Dus je moet gewoon op regelmatige basis excentrische contracties doen.