GoodTherapy

• Augustus 20, 2012
• Door Becki A. Hein, MS, LPC, Anxiety Topic Expert Contributor

Ik stel cliënten bijna altijd voor dat ze gerichte buikademhaling leren en elke dag minimaal 5 minuten oefenen; voor de beste resultaten raad ik ze aan 20 of meer minuten per dag te oefenen. Soms kijken ze me raar aan en vragen: “Bedoel je dat ik alleen maar hoef te ademen en dat alles dan beter wordt?” Ik vertel ze dat nee, alles zal niet op magische wijze veranderen in precies wat je wilt in het leven, maar het leren en oefenen van gerichte buikademhaling elke dag ZAL dit voor je doen:

1) Speciale ademhalingstechnieken kunnen helpen om fysieke pijn te verminderen. Vaak wanneer mensen pijn hebben, ademen ze in een zeer oppervlakkig, ongeordend patroon. Ze kunnen ook vaak hun adem inhouden zonder dat ze het beseffen. Dit zijn meestal onbewuste beschermingsreacties tegen pijn, maar ze kunnen de pijn juist vergroten. Verschillende recente wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat een langzamere ademhaling vanuit het middenrif het pijngevoel aanzienlijk kan verminderen.

2) Ademhaling helpt om het zuurstof- en kooldioxideniveau in het lichaam goed in balans te brengen. Goed ademen vanuit het middenrif zal:
– De energieproductie aanwakkeren
– Focus en concentratie verbeteren
– Ontspanning en kalmte verhogen
– Spanning en angst verminderen
– Gifstoffen afvoeren
– Het immuunsysteem versterken
– De darmfunctie verbeteren
– De bloeddruk verlagen
– Het metabolisme verhogen, helpt bij de spijsvertering en gewichtsverlies

Aan de andere kant kan een verkeerde ademhaling problemen veroorzaken voor een aantal systemen in het lichaam, waaronder het immuunsysteem, de bloedsomloop, het endocriene stelsel en het zenuwstelsel. Een onjuiste ademhaling kan verschillende symptomen veroorzaken, waaronder:
– Moeite om de aandacht te richten
– Duizeligheid
– Gevoelloosheid
– Angst
– Pijn op de borst
– Spijsverteringsproblemen
– Prikkelbare darmen
– Nek- en schouderpijn

3) Door te ademen komt emotionele energie vrij die in het lichaam is opgesloten. Mensen met angst en/of depressie ademen bijna altijd (en ik bedoel 99,9% van de tijd) ofwel heel oppervlakkig of houden vaak hun adem in. Het inhouden van de adem is een van de meest voorkomende manieren waarop mensen emoties tegenhouden (denk aan de laatste keer dat je probeerde niet te huilen, bang te zijn of boos te worden). Als je een emotie eenmaal vasthoudt, blijft die opgesloten in je lichaam, totdat je hem loslaat. Door te ademen kunnen verstikte, begraven emoties eindelijk naar boven komen en worden losgelaten.

4) Door te ademen blijf je in het huidige moment, in plaats van in het verleden of de toekomst. Mensen met een depressie zitten vaak vast in gedachten over het verleden, en mensen met angsten zitten vast in gedachten over de toekomst. Als je je concentreert op je ademhaling, let je op je lichaamssensaties, het geluid van je ademhaling en het proces van ademhalen, die allemaal NU gebeuren. Wanneer je je aandacht volledig op het NU richt, neem je energie en aandacht weg van gedachten over het verleden of de toekomst. Wanneer je je aandacht naar NU brengt, voel je je automatisch rustiger.

Het gebruik van de ademhaling is een manier om te leren hoe het lichaam en de geest met elkaar verbonden zijn. Dit is de reden waarom ik cliënten een juiste ademhaling aanleer. Gedachten zijn direct gerelateerd aan gevoelens in het lichaam en op dezelfde manier geven lichaamssensaties aanleiding tot gedachtepatronen in de geest. Geest en lichaam zijn in een constante dans van invloed, en het is belangrijk voor mensen om te leren dat ze meer keuze en controle hebben in de materie dan ze dachten.

Basisinstructies voor Gerichte Buikademhaling
Meer dan waarschijnlijk, als je depressie, angst of pijn ervaart, adem je oppervlakkig vanuit je bovenborst. U wilt uzelf trainen om vanuit uw middenrif/onderbuik te ademen. Hoewel het het meest effectief is als iemand u dit persoonlijk leert, volgen hier de basisstappen:

1) Ga in een comfortabele, rechte houding zitten met uw rug tegen uw stoel en uw voeten op de grond. Houd uw rug recht, maar laat uw schouders en de rest van uw lichaam heel ontspannen zijn.

2) Leg uw linkerhand op uw buik. Stel u voor dat het hele gebied van uw onderbuik tot aan uw borst één grote, rechthoekige ballon is. Begin nu met zo volledig mogelijk uit te ademen. Leeg zoveel mogelijk lucht als mogelijk. Uw linkerhand zal naar binnen bewegen terwijl de “ballon” leegloopt. Adem nu langzaam en zachtjes in, en stel u voor dat u de ballon van onderen helemaal naar boven vult. Wanneer u correct vanuit uw buik ademt, zal uw onderbuik opgeblazen worden, gevolgd door uw borstkas die uitzet, en uw linkerhand zal naar buiten geduwd worden. Uw schouders zullen niet omhoog gaan, ze zullen op hun plaats blijven. Toen je inademde, bewoog je hand toen? Of gingen in plaats daarvan uw schouders omhoog? Als uw schouders omhoog gaan als u inademt, ademt u vanuit uw bovenborst. Adem uit en probeer het opnieuw. Deze manier van ademhalen vergt misschien wat oefening om de stroom op gang te krijgen. Werk aan deze stap tot u de “ballon” volledig kunt vullen en legen. Voeg dan de volgende stappen toe.

3) Nu u abdominaal ademt, ontspant u in een natuurlijk ademhalingsritme. Uw lichaam zal de ademhaling overnemen en zich vestigen in zijn eigen tempo en diepte. Uw taak is om uw ademhaling te observeren. Richt uw aandacht op het puntje van uw neus en merk aandachtig de druk, temperatuur en sensaties op van de lucht die in en uit uw neus stroomt. Als het je helpt om je te concentreren, kun je ook stilletjes “inademen” zeggen bij je inademing en “uitademen” bij je uitademing. Doe dit om te beginnen 5 minuten per dag, en werk toe naar 20 minuten of meer per dag.

4) Tijdens uw gerichte ademsessie, vooral als u voor het eerst begint te oefenen, zult u meer dan waarschijnlijk merken dat u aan iets anders denkt dan aan ademhalen. Gedachten zijn je geest binnengedrongen en leiden je aandacht af. Als dit gebeurt, probeer dan niet te reageren met een emotie (zoals frustratie). Laat de gedachten zachtjes en in stilte als een zeepbel naar boven drijven, ver weg in de lucht, en richt dan je aandacht weer op je ademhaling. In het begin zul je merken dat je je aandacht vele, vele keren per sessie opnieuw richt. Na verloop van tijd zul je je aandacht steeds langer op je ademhaling kunnen richten en wordt het steeds gemakkelijker om opdringende gedachten los te laten. Het zal zelfs gemakkelijker worden om de niet-helpende gedachten die je gedurende de rest van de dag hebt (zoals storende gedachten over het verleden of zorgelijke gedachten over de toekomst) los te laten. Het belangrijkste is om de gerichte ademhaling elke dag te blijven doen, wat er ook gebeurt.

Open, volledige, onbelemmerde ademhaling is heel belangrijk voor je fysieke, mentale en emotionele gezondheid. Het is iets simpels dat een heel groot verschil kan maken in je leven. Er zijn veel dingen in het leven waar we geen controle over hebben, dus is het niet logisch om de dingen te doen waar we wel controle over hebben? Je kunt je eigen fysiologie en mentale/emotionele toestand actief beïnvloeden door gewoon de kunst van het ademen, focussen en aanwezig zijn onder de knie te krijgen.

Diepe ademhaling en geleide beeldspraak
Alcohol en angst: Niet zo nuttig als je denkt
Het beheren van je stemmingen door middel van Mindfulness