Heeft u een losse knieschijf? Probeer deze 7 oefeningen voor patella tracking, subluxatie en dislocatie

Ben je niet bekend met al dit medische jargon? Geen zorgen, u bent niet de enige! Patellaire trackingstoornissen verwijzen naar verschillende medische aandoeningen die ervoor zorgen dat uw knieschijf niet op zijn plaats zit wanneer u uw been buigt of strekt. Meestal verschuift uw knieschijf te ver naar de buitenkant van uw been (lateraal), maar u kunt ook een verschuiving ervaren naar de binnenkant van uw been (mediaal).

Kunnen patellaversterkende oefeningen uw kniepijn verminderen?

Hoewel er verschillende onderliggende oorzaken zijn voor patellaverschuiving, zijn zwakke spieren rond uw knieën en heupen een van de hoofdverdachten. Daarom is het belangrijk om de spieren te versterken, zoals uw dijspieren (quadriceps), die uw knieschijf (patella) stabiliseren.

Maak je geen zorgen! De oefeningen voor patellar tracking disorder, die knieschijfinstabiliteit verhelpen, zijn niet ingewikkeld en kunnen thuis in 20 minuten of minder worden gedaan! Ze zullen je patella tracking en de algemene stabiliteit van je knie verbeteren. De 7 oefeningen hieronder helpen de spieren rond uw knieën en heupen sterk en soepel te houden!

7 Patellar Tracking Oefeningen die uw leven zullen verbeteren

Quadricep Contraction (Quad Sets)

1. Zit met beide benen gestrekt voor u. Schuif een opgerolde handdoek of deken onder één knie zodat deze licht gebogen is.
2. Lift uw voet van de grond zodat uw knie volledig gestrekt is.
3. Houd uw knie gedurende vijf seconden geblokkeerd in extensie, ontspan vervolgens uw quadriceps en laat uw been langzaam weer zakken naar de rustpositie.
4. Doe dit voor 8 tot 12 herhalingen meerdere keren per dag.

Wall Slide

1. Begin door te gaan staan met uw hielen op ongeveer 6 centimeter afstand van een muur en uw voeten ongeveer een voet uit elkaar. Uw rug en billen moeten tegen de muur worden gedrukt.
2. Schuif langzaam met uw heupen langs de muur naar beneden totdat uw knieën in een hoek van ongeveer 45 graden zijn gebogen.
3. Houd die positie ongeveer 5 seconden vast, en schuif dan langzaam weer omhoog naar de beginpositie.
4. Herhaal dit 8 tot 12 keer, ten minste 3 keer per dag.

Straight-Leg Raise to the Front

1. Lig neer met 1 been gebogen in een hoek van 90 graden met uw voet plat op de grond en strek uw andere been volledig.
2. Span de quadriceps (dijspier) in uw gestrekte been aan en til het op tot een hoek van 45 graden.
3. Houd uw been in deze verhoogde positie voor een seconde of 2 voordat u het langzaam weer naar de grond laat zakken.
4. Doe 8 tot 12 herhalingen, 3 keer per dag

Note: voor oefeningen waarbij u uw been recht optrekt, kan uw fysiotherapeut u lichte enkelgewichten laten toevoegen naarmate u sterker wordt.

Rechte-beenverhogingen naar binnen

1. Lig op uw zij met het been dat u gaat oefenen op de onderkant en uw andere voet ofwel op een stoel of plat op de vloer voor uw knie.
2. Span uw bovenbeenspieren aan, en til dan uw been recht omhoog, weg van de vloer.
3. Houd ongeveer 6 seconden vast, laat het been langzaam weer zakken, en rust een paar seconden.
4. Doe 8 tot 12 herhalingen, 3 keer per dag.

Straight-Leg Raises to the Outside

1. Lig op uw zij met het been dat u gaat trainen bovenop.
2. Span uw bovenbeenspieren aan, en til dan uw been recht omhoog, weg van de vloer.
3. Houd uw heup en been recht in lijn met de rest van uw lichaam, en houd uw knie naar voren gericht. Laat uw heup niet naar achteren vallen.
4. Houd ongeveer 6 seconden vast, laat uw been langzaam weer zakken, en rust een paar seconden.
5. Doe 8 tot 12 herhalingen, 3 keer per dag.

Straight-Leg Raises to the Back

1. Lig op uw buik.
2. Span uw bovenbeenspieren aan en til dan uw been recht omhoog, weg van de vloer.
3. Houd ongeveer 6 seconden vast, laat uw been langzaam weer zakken, en rust een paar seconden.
4. Doe 8 tot 12 herhalingen, 3 keer per dag.

Ondiepe staande kniebuigingen

1. Sta met uw handen lichtjes steunend op een toonbank of stoel voor u. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Langzaam buigt u uw knieën zodat u op uw hurken gaat zitten alsof u in een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat uw knieën niet voor uw tenen komen.
3. Zelf zak je ongeveer 6 centimeter. Uw hielen moeten te allen tijde op de grond blijven.
4. Stijg langzaam op tot een staande positie.
5. Doe 8 tot 12 herhalingen, 3 keer per dag.

De meest voorkomende misvatting over oefeningen voor patellaire geleidingsstoornissen

• Trainingen doen meer kwaad dan goed

In het begin, direct na een blessure of flare-up van patellaire geleidingsstoornis, patellaire subluxatie of patellaire dislocatie, moet de knieactiviteit verminderd worden. U moet echter beginnen met oefenen zodra uw symptomen verdwijnen en u toestemming krijgt van uw arts of fysiotherapeut om te oefenen. Naast uw oefenprogramma zullen veel artsen u een brace of tapetechniek aanraden om uw knieschijf in de juiste stand te houden.

• Het hebben van een kniebrace kan uw leven veranderen

Als u zich zorgen maakt over het opnieuw subluxeren of uit de kom gaan van uw knieschijf, probeer dan gedurende de dag en tijdens het sporten een kniebrace te dragen om te voorkomen dat uw knieschijf uit de kom gaat. Kniebraces beperken schadelijke bewegingen en stabiliseren de knieschijf tijdens het herstel.

Deze J-kniebrace is ideaal als u last heeft van laterale (buitenste knie) subluxatie of dislocatie. Het heeft een C-vormige steun en een veelzijdig bandensysteem, dat uw knieschijf ondersteunt en helpt om goed te bewegen. Deze kniebrace kan helpen bij een aantal blessures waarbij sprake is van patella tracking, irritatie van de knieschijf of een verkeerde uitlijning van de knieschijf.

Als u worstelt met mediale of laterale patella scheefstand, raden wij deze korte en lichtgewicht kniebrace sterk aan. De C-vormige steun van deze kniebrace kan worden verplaatst voor zowel laterale als mediale patellaverstelling. Het open patella-ontwerp van deze brace verbetert de flexibiliteit en houdt de druk van uw pijnlijke knieschijf.