Haben Sie eine lockere Kniescheibe? Versuchen Sie diese 7 Übungen für Patellaspur, Subluxation und Dislokation

Nicht vertraut mit all dem medizinischen Fachjargon? Keine Sorge, Sie sind nicht allein! Patellaspur-Störungen beziehen sich auf verschiedene medizinische Bedingungen, die dazu führen, dass Ihre Kniescheibe nicht an ihrem Platz bleibt, wenn Sie Ihr Bein beugen oder strecken. Typischerweise verschiebt sich Ihre Kniescheibe zu weit zur Außenseite Ihres Beins (lateral), aber Sie können auch eine Verschiebung zur Innenseite Ihres Beins (medial) erfahren.

Können Übungen zur Stärkung der Patella Ihre Knieschmerzen verringern?

Obwohl es mehrere Ursachen für eine Fehlstellung der Patella gibt, gehören schwache Muskeln um Ihre Knie und Hüften zu den Hauptverdächtigen. Deshalb ist es wichtig, die Muskeln zu stärken, die Ihre Kniescheibe (Patella) stabilisieren, wie zum Beispiel Ihre Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps).

Keine Sorge! Die Übungen für die Patellaspur-Störung, die die Instabilität der Kniescheibe beheben, sind nicht kompliziert und können zu Hause in 20 Minuten oder weniger durchgeführt werden! Sie werden Ihre Patellaspur und die Gesamtstabilität Ihres Knies verbessern. Die 7 unten aufgeführten Übungen werden Ihnen helfen, die Muskeln um Ihre Knie und Hüften stark und flexibel zu halten!

7 Patellaspur-Übungen, die Ihr Leben verbessern werden

Quadrizeps-Kontraktion (Quad-Sets)

1. Setzen Sie sich mit beiden Beinen ausgestreckt vor Sie. Schieben Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Decke unter ein Knie, sodass es leicht gebeugt ist.
2. Heben Sie den Fuß vom Boden, sodass das Knie vollständig gestreckt ist.
3. Halten Sie das Knie fünf Sekunden lang in Streckung, entspannen Sie dann den Quadrizeps und senken Sie das Bein langsam wieder in die Ruheposition.
4. Machen Sie dies für 8 bis 12 Wiederholungen mehrmals am Tag.

Wall Slide

1. Beginnen Sie, indem Sie sich mit den Fersen etwa 15 Zentimeter von einer Wand entfernt hinstellen und Ihre Füße etwa einen Meter auseinander stehen. Ihr Rücken und Ihr Gesäß sollten gegen die Wand gepresst sein.
2. Gleiten Sie langsam mit der Hüfte die Wand hinunter, bis Ihre Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad gebeugt sind.
3. Halten Sie diese Position für etwa 5 Sekunden und gleiten Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal, mindestens 3 Mal pro Tag.

Gerades Bein nach vorne anheben

1. Liegen Sie ein Bein im 90-Grad-Winkel angewinkelt mit dem flachen Fuß auf dem Boden und strecken Sie das andere Bein vollständig aus.
2. Spannen Sie den Quadrizeps (Oberschenkelmuskel) in Ihrem gestreckten Bein an und heben Sie es in einen 45-Grad-Winkel.
3. Halten Sie Ihr Bein in dieser erhöhten Position für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie es langsam wieder auf den Boden absenken.
4. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen, 3 Mal am Tag

Hinweis: Bei Übungen zum Heben des geraden Beins kann Ihr Physiotherapeut Sie bitten, leichte Knöchelgewichte hinzuzufügen, wenn Sie stärker werden.

Gerades Beinheben zur Innenseite

1. Liegen Sie auf der Seite mit dem Bein, das Sie trainieren wollen, auf dem Boden und dem anderen Fuß entweder auf einem Stuhl oder flach auf dem Boden vor Ihrem Knie.
2. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an und heben Sie dann das Bein gerade vom Boden weg.
3. Halten Sie die Position für etwa 6 Sekunden, senken Sie das Bein langsam wieder ab und ruhen Sie ein paar Sekunden.
4. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen, 3 Mal am Tag.

Beinheben nach außen

1. Legen Sie sich auf die Seite, das zu trainierende Bein liegt oben.
2. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an und heben Sie dann Ihr Bein gerade vom Boden weg.
3. Halten Sie Ihre Hüfte und Ihr Bein in einer geraden Linie mit dem Rest Ihres Körpers und lassen Sie Ihr Knie nach vorne zeigen. Lassen Sie die Hüfte nicht nach hinten fallen.
4. Halten Sie die Position für etwa 6 Sekunden, senken Sie das Bein langsam wieder ab und ruhen Sie ein paar Sekunden.
5. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen, 3 Mal am Tag.

Straight-Leg Raises to the Back

1. Liegen Sie auf dem Bauch.
2. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie dann das Bein gerade vom Boden weg an.
3. Halten Sie die Position für etwa 6 Sekunden, senken Sie das Bein langsam wieder ab und ruhen Sie ein paar Sekunden.
4. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen, 3 Mal am Tag.

Kniebeugen im Stehen

1. Stellen Sie sich mit den Händen leicht auf einen Tresen oder Stuhl vor Ihnen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie langsam die Knie, so dass Sie in die Hocke gehen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht vor Ihre Zehen gehen.
3. Senken Sie sich etwa 5 cm ab. Ihre Fersen sollten immer auf dem Boden bleiben.
4. Erheben Sie sich langsam in eine stehende Position.
5. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen, 3 Mal am Tag.

Der häufigste Irrglaube über Bewegung bei Patellaspuren

• Bewegung schadet mehr als sie nützt

Zunächst, direkt nach einer Verletzung oder einem Aufflackern einer Patellaspurenstörung, Patellasubluxation oder Patellaluxation, sollte die Knieaktivität reduziert werden. Sie sollten jedoch mit dem Training beginnen, sobald die Symptome abklingen und Sie von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten die Erlaubnis zum Training erhalten haben.

• Eine Knieschiene kann Ihr Leben verändern

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Ihre Kniescheibe wieder subluxiert oder auskugelt, sollten Sie versuchen, während des Tages und beim Sport eine Knieschiene zu tragen, um eine Fehlstellung der Kniescheibe zu verhindern. Knieorthesen begrenzen schädliche Bewegungen und verbessern die Stabilisierung der Kniescheibe während der Genesung.

Diese J-Knieorthese ist ideal, wenn Sie mit einer lateralen (äußeren Knie) Subluxation oder Dislokation zu kämpfen haben. Sie verfügt über eine C-förmige Strebe und ein vielseitiges Gurtsystem, das Ihre Kniescheibe unterstützt und hilft, die richtige Bewegung zu gewährleisten. Diese Kniestütze kann bei einer Reihe von Verletzungen helfen, die mit Patella-Tracking, Kniescheiben-Reizung oder Patella-Fehlstellung zu tun haben.

Wenn Sie mit medialer oder lateraler Patella-Fehlstellung zu kämpfen haben, empfehlen wir Ihnen diese kurze und leichte Kniestütze. Die C-förmige Strebe dieser Knieschiene kann sowohl bei lateraler als auch bei medialer Patellafehlstellung bewegt werden. Das offene Patelladesign dieser Bandage verbessert die Flexibilität und hält den Druck von Ihrer wunden Kniescheibe fern.