Hier is hoe het ketogeen dieet je vermogen om spieren op te bouwen beïnvloedt

Velen beweren graag dat het ketogeen dieet een efficiënte manier is om spieren op te bouwen. Je kracht zal omhoogschieten, zeggen ze, en je zult je minder pijnlijk voelen en sneller herstellen. Critici van het dieet zeggen echter vaak precies het tegenovergestelde: Ketogene diëten beperken je vermogen om hard te trainen, zo luidt de theorie. Proberen spieren op te bouwen zonder koolhydraten is als Batman die door de straten van Gotham patrouilleert zonder zijn gereedschapsriem. Er is geen manier, zeggen ze, om spieren op te bouwen terwijl je in ketose bent.

Dus wie heeft er gelijk? Laten we eerst eens kijken naar de wetenschap: In 2002 keken onderzoekers van de Universiteit van Connecticut hoe zes weken koolhydraatarm diëten de lichaamssamenstelling beïnvloedde in twee groepen gezonde mannen met een normaal gewicht. Eén groep schakelde zes weken lang over op een ketogeen dieet, terwijl de rest gewoon doorging met hun normale dieet. De mannen die ketogeen gingen eten kwamen iets meer dan twee pond spieren aan. De controlegroep, daarentegen, won net iets minder dan een pond. Op het eerste gezicht klinkt dat als een overwinning voor de low-carbers; zij kregen twee keer zoveel spieren in dezelfde tijd.

Als je echter onder de motorkap kijkt naar hoe het onderzoek werd uitgevoerd, waren er meer dan een paar problemen die de conclusies die we kunnen trekken beperken. Ten eerste was er een groot verschil in eiwitinname tussen de twee groepen. Proefpersonen op het ketogeen dieet aten twee keer zoveel eiwitten als die in de controlegroep, wat op zichzelf de extra spiergroei zou kunnen verklaren.

In een ideale wereld zouden beide groepen hetzelfde trainingsprogramma hebben gevolgd. Maar dat was niet het geval. In feite ging iedereen gewoon door met zijn eigen ding, dus eventuele verschillen in spiergroei tussen de twee groepen zouden te danken kunnen zijn aan een beter trainingsprogramma in plaats van alleen aan het dieet. Recenter heeft een team van onderzoekers uit Florida een soortgelijk onderzoek gedaan. Ditmaal werd de eiwitinname van de twee groepen op elkaar afgestemd en volgde iedereen in het onderzoek hetzelfde trainingsprogramma. Wat gebeurde er?

Van week 1 tot en met 11 won de keto groep ruwweg twee keer zoveel vetvrije massa als de deelnemers aan het normale dieet met meer koolhydraten. De toename in spierdikte, gemeten met behulp van echografie, was ook aanzienlijk groter in de keto groep. Aan de oppervlakte lijkt dit onderzoek sterk bewijs te leveren dat een keto-dieet de juiste weg is als je spieren wilt opbouwen.

De keto groep “carbed up” in de laatste week van het onderzoek, wat leidde tot een winst van zeven pond in vetvrije lichaamsmassa. Met andere woorden, een groot deel van de toename in mager weefsel kwam van glycogeen (de naam die wordt gegeven aan koolhydraten die zijn opgeslagen in het lichaam) en water. Als je kijkt naar de resultaten in de eerste tien weken, voordat de keto groep hun koolhydraatinname verhoogde, was er geen significant verschil in de snelheid van spiergroei tussen de twee groepen.

Zelfs de onderzoekers schrijven dat het “waarschijnlijk is dat beide groepen vergelijkbare hoeveelheden spiermassa hebben verworven gedurende het hele onderzoek.” Als het gaat om het opbouwen van spieren, tonen de meeste onderzoeken aan dat ketogeen diëten geen voordeel bieden ten opzichte van hun koolhydraatrijkere tegenhangers.

Een team van Braziliaanse onderzoekers nam bijvoorbeeld een groep mannen en vrouwen met overgewicht, en liet hen gedurende acht weken drie keer per week trainen met gewichten. De helft van de proefpersonen kreeg te horen dat ze hun koolhydraatinname moesten beperken, terwijl de andere helft een dieet volgde met meer koolhydraten en minder vet. Beide groepen aten ongeveer evenveel eiwitten – ongeveer 0,7 gram per pond lichaamsgewicht.

Er was weinig verschil in resultaten tussen de koolhydraatarme groep en de conventionele dieetgroep. Beiden werden sterker, verloren vet en werden kleiner in omvang. Er was ook geen significant verschil in spiergroei – gemeten met echografie bij de biceps, triceps en quadriceps – tussen de twee groepen.

Dergelijke resultaten werden ook gevonden in een onderzoek van drie maanden bij mannen met het metabool syndroom, en een tien weken durend onderzoek bij vrouwen met overgewicht. Het combineren van weerstandstraining met een ketogeen dieet had geen gunstige of ongunstige effecten op het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies in vergelijking met hetzelfde trainingsprogramma in combinatie met een conventioneel dieet.

Ketogene diëten kunnen onder bepaalde omstandigheden nuttig zijn voor mensen die weten wat ze doen en waarom ze het doen. Na een periode van intelligent experimenteren, lijken ze het beter te doen met minder koolhydraten in hun dieet. Misschien bent u een van die mensen. Als het dieet werkt en je je goed voelt, blijf er dan bij.

De meeste koolhydraatarme diëten hebben veel dingen goed voor elkaar – de nadruk ligt meestal op het eten van eenvoudige, gezonde, voedzame voedingsmiddelen, die je vaak vullen met minder calorieën. Door een belangrijk macronutriënt bijna volledig uit je dieet te schrappen, kom je een heel eind in de vereenvoudiging van je voedingskeuzes.

En je spieren hebben eigenlijk geen koolhydraten nodig om te groeien. Gewichtheffen zorgt voor een toename van de spiereiwitsynthese, de belangrijkste drijvende kracht achter spiergroei. Maar je hebt geen koolhydraten nodig om dit te laten gebeuren. Koolhydraten zijn handig omdat ze je helpen bij de arbeid die spiergroei stimuleert, niet omdat ze een directe bijdrage leveren aan de groei op zich.

Ketogene diëten hebben echter wel een aantal potentiële nadelen: Ze zijn erg restrictief, en je moet je koolhydraatinname heel goed in de gaten houden. Als je weet dat je iets niet mag hebben, is het menselijk om het des te meer te willen. Dus als je “geen koolhydraten mag” eten, zijn koolhydraten precies wat je gaat willen.

Wat meer is, de koolhydraatarme aanpak laat sommige mensen worstelen in de sportschool met een laag energieniveau. Ze voelen zich moe en mentaal wazig. Als je veel en intensief traint, kan de kwaliteit van je trainingen afnemen.

Je hoeft niet volledig keto te gaan om de voordelen van het beperken van je koolhydraatinname te krijgen. Veel mensen doen het prima met een gematigde inname van koolhydraten, waarbij ze de suikerrijke snacks schrappen en een deel van de zetmeelrijke koolhydraten vervangen door fruit en groenten. Maar als ze nog meer koolhydraten minderen, voelen ze zich eerder slechter dan beter, en ze houden het niet lang vol.

Kortom, het is mogelijk om spieren te kweken met een ketogeen dieet. Bovendien zijn er verschillende studies die aantonen dat ketogeen diëten het net zo goed doen als hun koolhydraatrijkere tegenhangers als het gaat om het behoud van spieren terwijl je vet verliest. Er is echter geen overtuigend bewijs dat ketogeen diëten spieropbouwende voordelen bieden die je niet krijgt met een dieet met meer koolhydraten en voldoende eiwitten.
Als je van je darmen af wilt en tegelijkertijd wat spieren wilt opbouwen, is een ketogeen dieet een haalbare optie. Maar als je relatief mager bent, 3 of 4 keer per week hard traint, en je belangrijkste doel is om massa aan je frame toe te voegen, heeft het weinig zin om zo restrictief te zijn. Sterker nog, een studie uit 2018 toont aan dat een groep weerstand getrainde mannen er niet in slaagde om spieren te krijgen na twee maanden gewichtheffen op een ketogeen dieet.

Christian Finn is een in het Verenigd Koninkrijk gevestigde personal trainer met een master in bewegingswetenschappen.