Hoe doe je een incline push-up

De push-up komt misschien wel het dichtst bij een perfecte oefening. Je hebt geen apparatuur nodig, je kunt ze overal doen, en als je ze goed doet, train je spieren in je hele lichaam (niet alleen in je borst en armen).

Als je moeite hebt om minstens 10 reps achter elkaar van de klassieke push-up met een goede vorm uit te voeren (handen in lijn met de schouders, lichaam recht, ellebogen opgetrokken, borst tot op een paar centimeter van de vloer), dan is het gebruikelijke advies om op je knieën te gaan zitten. Daar is maar één probleem mee.

“De knie push-up werkt niet op dezelfde manier op dezelfde spieren als de klassieke push-up,” zegt Trevor Thieme, C.S.C.S., Openfit’s senior manager van fitness- en voedingscontent. “Dus het helpt je niet om de kracht op te bouwen die je nodig hebt om uiteindelijk door te stromen naar de klassieke push-up.”

Een betere optie: De incline push-up. Net als de knee push-up is het een makkelijkere variant van de klassieke oefening. Maar omdat het dezelfde lichaamshouding en bewegingspatroon deelt met de klassieke push-up, werkt het dezelfde spieren op een vergelijkbare manier.

Het is ook beter aan te passen aan je huidige fitnessniveau. “Hoe groter de hoek van je lichaam ten opzichte van de grond, hoe makkelijker de oefening wordt,” zegt Thieme.” Naarmate je sterker wordt, kun je je handen steeds dichter naar de grond brengen.”

Hoe doe je de Incline Push-up met perfecte vorm

• Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar op een bankje of ander stabiel, verhoogd oppervlak, en neem een hoge plankpositie aan met je voeten bij elkaar en je lichaam recht van hoofd tot hielen.
• Doe je rug plat en houd je core bezig, en laat je borst zakken tot op een paar centimeter van het bankje.
• Pauzeer, en duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie.

Hoe maak je de Incline Push-up makkelijker (of moeilijker)

Er zijn verschillende manieren om de incline push-up aan te passen of te verbeteren.

Verander de hoek

Zoals hierboven al opgemerkt, kun je incline push-ups in bijna elke hoek uitvoeren: hoe steiler de helling, hoe makkelijker de beweging wordt. Mensen die nieuw zijn met krachttraining kunnen de incline push-up zelfs uitvoeren met hun handen op het verticale oppervlak van een muur.

Verander het tempo

Hoe langzamer u een oefening uitvoert – ook de incline push-up – hoe groter de tijd onder spanning van uw spieren zal zijn, en hoe uitdagender de oefening zal worden. Probeer eens drie tot vier seconden de tijd te nemen om je lichaam te laten zakken, en kijk of je het daarmee eens bent.

Voeg wat instabiliteit toe

Om je balans en core meer uit te dagen, til je een voet van de grond terwijl je de oefening uitvoert, en wissel je benen af bij elke rep. Een andere optie: Plaats je handen op een stabiliteitsbal in plaats van op een stabiele ondergrond.

Be Explosive

Wil je een serieuze uitdaging? Duw jezelf zo snel en hard mogelijk omhoog, misschien zelfs met zoveel kracht dat je handen de bank een fractie van een seconde verlaten. Zo werkt u nog harder aan uw type II-spiervezels (die het meeste groeipotentieel hebben).

Voordelen van de incline push-up

Zoals eerder vermeld, werken incline push-ups voor dezelfde spieren als klassieke push-ups, maar zijn ze gemakkelijker uit te voeren, waardoor ze toegankelijker zijn voor beginners. Net als bij de klassieke push-ups wordt een spiergroep getraind die er bij andere borstoefeningen, zoals de bench press, meestal gemakkelijk vanaf komt: je core. Je kunt de incline push-up zelfs beschouwen als een plank-variatie, omdat beide oefeningen (plank en push-up) dezelfde uitgangspositie hebben.

Welke spieren werkt de incline push-up?

Pecs

De belangrijkste spieren die door de incline push-up worden getraind, zijn de borstspieren. De grootste van de twee, de pectoralis major, heeft drie hoofdfuncties: Je bovenarmen omhoog brengen, ze naar binnen draaien en ze naar de middellijn van je lichaam brengen (zoals wanneer je klapt of omhelst). Onder de pec major bevindt zich de pectoralis minor, die helpt het schouderblad naar voren en naar beneden te trekken.

Deltoïden

Je schoudergewrichten worden elk voornamelijk bestuurd door de deltoideus en de rotator cuff. De rotator cuff is een groep spieren en pezen die helpt het schoudergewricht te stabiliseren. De deltaspier zit bovenop de rotator cuff en geeft uw schouders hun omvang, definitie, kracht en macht.

Triceps

De triceps brachii zijn de spieren die zich aan de achterkant van uw bovenarmen bevinden en die uw schouderblad (scapula) met uw bovenarm (humerus) en onderarm verbinden. Samen strekken ze je elleboog.

Core

Het verschil tussen de push-up en andere borstgerichte bewegingen zoals bankdrukken en fly is het gebruik van de kernspieren, met name de rectus abdominis (buikspieren). Deze spierbundel die zich uitstrekt van de onderkant van je ribbenkast tot de bovenkant van je bekken trekt je borst naar je heupen en vice versa. Bij de push-up onder een hoek zijn ook de interne en externe buikspieren betrokken die uw torso flankeren, de transversale buikspier (die onder de rectus ligt) en de ruggengraatspieren van de onderrug.