Hoe je vasten te verbreken

Vasten: Nieuwe draai aan een oude traditie

Historisch gezien beschreef het woord ‘ontbijt’ de eerste maaltijd van de dag – ongeacht wanneer die maaltijd plaatsvond. Pas in de 15e eeuw begon men het woord te herkennen als de maaltijd die je kort na het ontwaken nuttigt.

Nu, nu intermittent fasting aan populariteit wint, gaat de betekenis van het woord ‘ontbijt’ terug naar zijn oorspronkelijke wortels. Het ontbijt voor de intermitterende vaster is de maaltijd die wordt genuttigd wanneer je ervoor kiest je vasten te verbreken, of dat nu 6.00 uur ’s ochtends of 6.00 uur ’s avonds is.

Vasten, vooral voor religieuze doeleinden, is al eeuwenlang een gangbare praktijk.

Hoe dan ook, in een tijdperk van slechte voedingsadviezen, waarin ons wordt verteld de hele dag door te eten – en waarin hyper smakelijk, sterk bewerkt voedsel in overvloed aanwezig is – kan het wat meer planning vergen om het eten te hervatten op een manier die het meeste fysieke comfort en de meest effectieve resultaten voor uw gezondheid en gewichtsverlies op de lange termijn oplevert.

Het verschil tussen kort en lang vasten

Elke avond dat we stoppen met eten en dan naar bed gaan, gaan we door een korte periode van vasten tot onze eerste maaltijd van de volgende dag. Afhankelijk van wanneer je hebt gegeten en wanneer je je eerste maaltijd nuttigt nadat je wakker bent geworden, kun je gemakkelijk 12 tot 16 uur vasten – zonder fysiologische verandering van de spijsverteringsfuncties.

Hoewel er geen duidelijke consensus of geaccepteerde definitie is over wat de grens is tussen kort en lang vasten, definieert Dieetdokter alles korter dan 24 uur als tijdbeperkt eten, vasten tussen 24 en 36 uur als kortdurend vasten, en alles langer dan 36 uur als langdurig vasten.

Tijdbeperkt eten en vasten op korte termijn vereisen geen specifieke voorzorgsmaatregelen bij het verbreken van het vasten. Onthoud alleen dat het een goed idee is om geen eetbuien te krijgen van sterk bewerkte, suikerrijke of koolhydraatrijke voedingsmiddelen, want dan maak je de voordelen van het vasten weer ongedaan. Plan een gezonde maaltijd met weinig koolhydraten en veel vet, zoals een van de maaltijden in de Dieetdokter recepten, en je zult het prima doen.

Einde van een langere periode van vasten: een rustige darm komt weer op gang

Een langere periode van vasten is anders. Het hervatten van het eten na een langere periode van vasten vergt meer planning en zorg.

Als we vasten in onze routines beginnen op te nemen, heeft ons lichaam fysiologisch gezien wat tijd nodig om zich aan het nieuwe regime aan te passen, vooral als we gewend waren constant te eten. Als chronische eters spendeert ons lichaam voortdurend metabolische energie aan het produceren van spijsverteringsenzymen om het voedsel dat we consumeren te verwerken. Dit verandert wanneer we voor het eerst gaan vasten. De spijsverteringsenzymen zijn niet meer nodig of worden niet meer aangemaakt.1

Mogelijke bijwerkingen van het verbreken van een langdurig vasten

Als je lang genoeg hebt gevast om de productie van spijsverteringsenzymen te vertragen, kun je last krijgen van maag- en darmklachten als je weer begint te eten. Dit komt vaak in de vorm van:

• Diarree of losse ontlasting
• Passage van onverteerd voedsel
• Gaspijnen
• Bloeden
• In zeer zeldzame gevallen misselijkheid en braken

Omdat je lichaam niet de onmiddellijk beschikbare spijsverteringsenzymen en -sappen heeft om je voedsel af te breken, kan het voedsel veel langer in je maag blijven zitten. Het kan een paar uur of langer duren voordat je lichaam begint aan te maken wat het nodig heeft om het af te breken. In deze periode kunt u ongewenste buikpijn krijgen.

Naast het inkorten van het vasten, is de beste manier om bijwerkingen te minimaliseren, het beste voedsel te plannen dat u kunt eten wanneer u het vasten verbreekt.

Voedselkeuzes voor het beëindigen van langere vastenperioden

Totdat uw lichaam begrijpt dat u niet in een staat van stress verkeert, maar gewoon minder vaak eet, kunt u het eten van voedsel dat zwaar op uw systeem drukt beter vermijden. Sommige mensen weten dat hun spijsverteringskanaal meer last heeft van bepaalde voedingsmiddelen dan van andere. Als je probleemvoedsel hebt, moet je dat in eerste instantie vermijden als je weer gaat eten.

In het algemeen hebben we gemerkt dat deze voedingsmiddelen (en dranken) de meest problematische zijn voor mensen om te consumeren bij het verbreken van hun vasten, hoewel sommigen ze prima verdragen:

• Noten en notenpasta’s
• Zaden en zadenpasta’s
• Rauwe kruisbloemige groenten (gekookt is prima)
• Eieren
• zuivelproducten
• Alcohol
• In zeer zeldzame gevallen hebben sommige mensen moeite met het verteren van rood vlees of bepaalde soorten rood vlees.

Binnen zes uur na het beëindigen van het vasten, zou u in staat moeten zijn om de voedingsmiddelen op deze lijst zonder problemen te consumeren.

Het aanbevolen protocol voor het verbreken van het vasten

Wij hebben in ons Intensief Dieet Management Programma ontdekt dat het volgende protocol het beste werkt voor mensen die problemen ondervinden bij het verbreken van hun vasten:

1. Begin goed gehydrateerd.
2. Begin je maaltijd met een kop tomaten- en komkommersalade met wat gehakte peterselie. Je kunt een eetlepel extra vierge olijfolie toevoegen als je wilt.
3. Om op veilig te spelen, beperk je eiwitbronnen tot gevogelte of vis. Ze kunnen worden gekookt in vet en gevogelte huid kan worden geconsumeerd. Probeer je eiwitinname te beperken tot de grootte en dikte van de palm van je hand.
4. Vul de rest van je bord met niet-zetmeelrijke, bovengrondse groenten die zijn gekookt in natuurlijke vetten, zoals avocado- of kokosolie, boter of ghee.
5. Sluit je maaltijd af met een avocado als je nog steeds honger hebt.

Als je dit protocol volgt en nog steeds problemen ervaart, kun je een eetlepel psyllium husk in een kopje water overwegen. Sommigen vinden dit helpen, terwijl anderen vinden dat het een opgeblazen gevoel geeft. Als het u helpt, kunt u de volgende keer dat u vast en op het punt staat weer te gaan eten, het bovenstaande protocol proberen, maar voeg aan het begin een eetlepel psyllium in water toe.

Een woord over alcohol

Het vermijden van alcohol, vooral comazuipen, is erg belangrijk als u langer dan 36 uur vast. Zware alcoholconsumptie kan alcoholische ketoacidose veroorzaken, waarbij ketonen zeer hoog in het bloed zijn, maar in tegenstelling tot diabetische ketoacidose is de bloedglucose meestal gevaarlijk laag.2

De belangrijkste symptomen zijn braken en buikpijn.3 Het komt het vaakst voor bij mensen met een alcoholverslaving of sterke alcoholafhankelijkheid die een aantal dagen niet eten en dan zwaar drinken. Het komt echter ook voor bij mensen van alle leeftijden die zwaar hebben gedronken zonder of met weinig voedsel te eten.4

Het refeeding-syndroom begrijpen en voorkomen

Het refeeding-syndroom is een zeer zeldzame bijwerking van het hervatten van de voedselinname na perioden van ondervoeding of lange periodes zonder eten. Het wordt gedefinieerd als de “potentieel fatale verschuivingen in vloeistoffen en elektrolyten die kunnen optreden bij ondervoede patiënten. “5

De belangrijkste klinische markers hiervan zijn zeer lage fosforwaarden in het bloed, of hypofosfatemie, evenals lage serumwaarden in het bloed van kalium, calcium en magnesium.6 Deze verschuivingen kunnen leiden tot hartritmestoornissen, hartfalen, ademhalingsproblemen, convulsies of coma.

Het voedingssyndroom werd voor het eerst beschreven bij de ernstig ondervoede Noord-Amerikanen die tijdens de Tweede Wereldoorlog als Japanse krijgsgevangenen werden vastgehouden.7 Het is ook waargenomen bij de behandeling van langdurige anorexia nervosa en alcoholische patiënten in herstel.8

Tijdens de periode van refeeding worden insuline en tegenregulerende hormonen zoals cortisol en noradrenaline plotseling opnieuw geactiveerd. Dit veroorzaakt de beweging van de belangrijkste intracellulaire ionen zoals fosfor, kalium, calcium en magnesium in onze cellen. Door de algemene uitputting van onze lichaamsvoorraden wordt dit echter buitensporig en houden we te weinig van deze ionen in het bloed over. Dit is wat de belangrijkste symptomen van het refeeding-syndroom veroorzaakt:

• vermoeidheid
• zwakte
• verwardheid
• moeilijk of niet in staat om te ademen
• verhoogde bloeddruk
• aanvallen
• hart hartritmestoornissen
• hartfalen
• kinoom
• dood

Deze symptomen treden meestal op binnen twee tot vier dagen na het begin van het bijvoeden.

Loopt u risico op het refeeding-syndroom?

De meeste van ons zijn op dit moment eerder overvoed dan ondervoed. Maar dat betekent niet dat je niet voorzichtig moet zijn. Bepaalde groepen mensen lopen een groter risico op het ontwikkelen van het refeeding-syndroom dan anderen:

• Je body mass index (BMI) is lager dan 18,5.
• Je hebt in de afgelopen zes maanden een onverklaarbaar gewichtsverlies ervaren van in totaal meer dan 10% van je lichaamsgewicht.
• U hebt vijf of meer dagen gevast en alleen water gedronken.
• U hebt een bloedonderzoek laten zien waaruit blijkt dat uw fosfor-, kalium-, calcium- of magnesiumgehalte lager is dan normaal.
• U hebt een bloedonderzoek laten zien waaruit blijkt dat uw fosfor-, kalium-, calcium- of magnesiumgehalte lager is dan normaal.
• U bent alcoholist of hebt een geschiedenis van alcoholisme.
• U hebt anorexia nervosa.
• U gebruikt insuline, diuretica, maagzuurremmers of u ondergaat chemotherapie.

Hoe het refeeding-syndroom te voorkomen

Er zijn verschillende manieren waarop u uw risico op het ontwikkelen van refeeding-problemen kunt verminderen wanneer u toch uw vasten verbreekt:

• Vermijd het verbreken van uw vasten met een maaltijd die veel koolhydraten bevat; houd u aan koolhydraatarme, vetrijke maaltijden. Vermijd maaltijden die de insuline en de bloedsuikerspiegel doen stijgen.
• Blijf gehydrateerd tijdens uw vasten; mineraalwater drinken is goed.
• Vul aan met een snufje natuurlijk zout, zoals Himalaya zout, een paar keer gedurende de dag.
• Raadpleeg uw zorgverlener voor elk verlengd vasten.

Samenvattend

Bij korte vastenperiodes korter dan 36 uur hoeft u zich niet al te veel zorgen te maken over wat u eet als u uw vasten verbreekt.

Blijft u bij koolhydraatarme, vetrijke maaltijden – zoals een van de recepten op de Diet Doctor-site die u aantrekkelijk lijken. Probeer niet te veel te eten. Vasten is nooit een excuus om je vol te vreten als je weer gaat eten.

Voor langere vastenperiodes plan je hoe je ze gaat beëindigen. Hervat het eten met een kleine maaltijd en eet langzaam. Begin met een voedzame bottenbouillon of wat psyllium husk in water. Eet een kleine frisse salade van tomaat en komkommer en houd uw eiwit aan de lichte kant, zoals vis of kip, en klein – ongeveer de grootte van uw handpalm of een spel kaarten.