Hoe succesvolle mensen kalm blijven

Het vermogen om je emoties te beheersen en kalm te blijven onder druk houdt direct verband met je prestaties. TalentSmart heeft onderzoek gedaan onder meer dan een miljoen mensen, en we hebben ontdekt dat 90% van de toppresteerders bedreven is in het beheersen van hun emoties in tijden van stress om kalm en in controle te blijven.

Als je mijn werk hebt gevolgd, heb je een aantal opzienbarende onderzoeken gelezen over de ravage die stress kan aanrichten in iemands fysieke en mentale gezondheid (zoals de Yale-studie, waaruit bleek dat langdurige stress degeneratie veroorzaakt in het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor zelfbeheersing). Het lastige van stress (en de angst die ermee gepaard gaat) is dat het een absoluut noodzakelijke emotie is. Onze hersenen zijn zo bedraad dat het moeilijk is om actie te ondernemen totdat we op zijn minst een zekere mate van deze emotionele toestand voelen. In feite bereiken prestaties een hoogtepunt onder de verhoogde activering die gepaard gaat met gematigde niveaus van stress. Zolang de stress niet te lang duurt, is hij onschadelijk.

Nieuw onderzoek van de University of California, Berkeley, laat een voordeel zien van het ervaren van gematigde niveaus van stress. Maar het laat ook zien hoe belangrijk het is om stress onder controle te houden. Het onderzoek, geleid door post-doctoraal medewerker Elizabeth Kirby, toonde aan dat het begin van stress de hersenen ertoe aanzet nieuwe cellen te laten groeien die verantwoordelijk zijn voor een beter geheugen. Dit effect wordt echter alleen waargenomen wanneer de stress van voorbijgaande aard is. Zodra de stress langer duurt dan een paar momenten, wordt het vermogen van de hersenen om nieuwe cellen te ontwikkelen onderdrukt.

“Ik denk dat intermitterende stressvolle gebeurtenissen de hersenen waarschijnlijk alerter houden, en je presteert beter als je alert bent,” zegt Kirby. Voor dieren is intermitterende stress het grootste deel van wat zij ervaren, in de vorm van fysieke bedreigingen in hun directe omgeving. Lang geleden was dit ook het geval voor mensen. Naarmate de menselijke hersenen zich ontwikkelden en complexer werden, ontwikkelden we het vermogen om ons zorgen te maken en gebeurtenissen te verwerken, waardoor we vaak langdurige stress ervaren.

Naast een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, depressie en obesitas, vermindert stress ook je cognitieve prestaties. Maar gelukkig, tenzij er een leeuw op je jaagt, is het grootste deel van je stress subjectief en heb je het zelf in de hand. Toppers beschikken over goed uitgewerkte copingstrategieën die ze onder stressvolle omstandigheden toepassen. Dit verlaagt hun stressniveau, ongeacht wat er in hun omgeving gebeurt, en zorgt ervoor dat de stress die ze ervaren intermitterend is en niet langdurig.

Hoewel ik talloze effectieve strategieën ben tegengekomen die succesvolle mensen gebruiken wanneer ze met stress worden geconfronteerd, volgen hieronder tien van de beste. Sommige van deze strategieën lijken misschien voor de hand liggend, maar de echte uitdaging ligt in het herkennen wanneer je ze moet gebruiken en de middelen hebben om dat ook daadwerkelijk te doen, ondanks je stress.

Ze waarderen wat ze hebben

De tijd nemen om na te denken over waar je dankbaar voor bent, is niet alleen het “juiste” om te doen. Het verbetert ook je stemming, omdat het het stresshormoon cortisol met 23% vermindert. Uit onderzoek van de Universiteit van Californië in Davis bleek dat mensen die dagelijks werkten aan het cultiveren van een houding van dankbaarheid een verbeterde stemming, energie en fysiek welzijn ervoeren. Het is waarschijnlijk dat lagere niveaus van cortisol speelde een belangrijke rol in dit.

Ze vermijden te vragen “Wat als?”

“Wat als?”-uitspraken gooien brandstof op het vuur van stress en zorgen. Dingen kunnen een miljoen verschillende kanten op gaan, en hoe meer tijd je besteedt aan piekeren over de mogelijkheden, hoe minder tijd je besteedt aan het ondernemen van actie die je zal kalmeren en je stress onder controle zal houden. Kalme mensen weten dat het vragen naar “wat als?” hen alleen maar naar een plek brengt waar ze niet heen willen of moeten gaan.

Ze blijven positief

Positieve gedachten helpen stress onderbroken te maken door de aandacht van je hersenen te richten op iets dat volledig stressvrij is. Je moet je dwalende hersenen een beetje helpen door bewust iets positiefs te kiezen om aan te denken. Elke positieve gedachte is voldoende om je aandacht weer op iets anders te richten. Als het goed gaat en je stemming goed is, is dit relatief gemakkelijk. Wanneer het slecht gaat en je geest wordt overspoeld met negatieve gedachten, kan dit een uitdaging zijn. Denk op die momenten na over je dag en noem één positief ding dat gebeurd is, hoe klein ook. Als je niet aan iets van de huidige dag kunt denken, denk dan aan de vorige dag of zelfs de vorige week. Of misschien kijkt u uit naar een spannende gebeurtenis waar u uw aandacht op kunt richten. Het punt hier is dat je iets positiefs moet hebben waar je je aandacht op kunt richten als je gedachten negatief worden.

Ze sluiten af

Gezien het belang van het intermitterend houden van stress, is het gemakkelijk te zien hoe het regelmatig even afstand nemen van het net kan helpen je stress onder controle te houden. Als je jezelf 24/7 beschikbaar maakt voor je werk, stel je jezelf bloot aan een constant spervuur van stressoren. Jezelf dwingen om offline te gaan en zelfs je telefoon uit te zetten, geeft je lichaam een pauze van een constante bron van stress. Studies hebben aangetoond dat zoiets simpels als een e-mailpauze het stressniveau kan verlagen.

Technologie maakt constante communicatie mogelijk en de verwachting dat je 24/7 beschikbaar moet zijn. Het is erg moeilijk om te genieten van een stressvrij moment buiten het werk als er elk moment een e-mail op je telefoon kan belanden die je gedachten verandert en je aan het denken zet (lees: stress veroorzaakt) over je werk. Als het een te grote uitdaging is om je op doordeweekse avonden los te maken van werkgerelateerde communicatie, wat dacht je dan van het weekend? Kies blokken van tijd waarin je de kabel doorsnijdt en offline gaat. Je zult er versteld van staan hoe verfrissend deze pauzes zijn en hoe ze stress verminderen door een mentale oplading in je weekschema te stoppen. Als u zich zorgen maakt over de negatieve gevolgen van deze stap, probeer het dan eerst op momenten waarop u waarschijnlijk niet gecontacteerd zult worden – bijvoorbeeld op zondagochtend. Naarmate je je er prettiger bij voelt en je collega’s de tijd die je offline doorbrengt beginnen te accepteren, breid je de tijd die je weg bent van technologie geleidelijk uit.

Ze beperken hun cafeïne-inname

Het drinken van cafeïne zorgt ervoor dat er adrenaline vrijkomt. Adrenaline is de bron van de ‘vecht-of-vlucht’-reactie, een overlevingsmechanisme dat je dwingt om op te staan en te vechten of weg te rennen als je met een bedreiging wordt geconfronteerd. Het vecht-of-vlucht mechanisme negeert rationeel denken ten gunste van een snellere reactie. Dit is geweldig wanneer een beer je achtervolgt, maar niet zo geweldig wanneer je reageert op een korte e-mail. Wanneer cafeïne je hersenen en lichaam in deze overspannen staat van stress brengt, overheersen je emoties je gedrag. De stress die cafeïne veroorzaakt is verre van intermitterend, omdat de lange halfwaardetijd ervoor zorgt dat het zijn tijd neemt om zijn weg uit je lichaam te werken.

Ze Slapen

Ik heb deze door de jaren heen doodgeslagen en kan niet genoeg zeggen over het belang van slaap voor het verhogen van je emotionele intelligentie en het beheersen van je stressniveaus. Als je slaapt, laden je hersenen zich letterlijk op, door de herinneringen van de dag door te nemen en ze op te slaan of weg te gooien (wat dromen veroorzaakt), zodat je alert en helder wakker wordt. Je zelfbeheersing, aandacht en geheugen nemen allemaal af als je niet genoeg – of niet de juiste soort – slaap krijgt. Slaaptekort doet het niveau van stresshormonen vanzelf stijgen, zelfs zonder dat er een stressfactor aanwezig is. Bij stressvolle projecten heb je vaak het gevoel dat je geen tijd hebt om te slapen, maar de tijd nemen voor een goede nachtrust is vaak het enige dat je tegenhoudt om alles onder controle te krijgen.

Ze breken negatieve zelfpraat af

Een grote stap in het beheersen van stress is het stoppen van negatieve zelfpraat. Hoe meer je negatieve gedachten herkauwt, hoe meer macht je ze geeft. De meeste van onze negatieve gedachten zijn niet meer dan dat – gedachten, geen feiten. Wanneer je merkt dat je negatieve en pessimistische dingen gelooft, zegt je innerlijke stem: “Het is tijd om te stoppen en ze op te schrijven.” Stop letterlijk met wat je aan het doen bent en schrijf op wat je denkt. Als je even de tijd hebt genomen om het negatieve momentum van je gedachten af te remmen, zul je rationeler en helderder zijn in het evalueren van hun waarheidsgehalte.

Je kunt er zeker van zijn dat je uitspraken niet waar zijn elke keer dat je woorden gebruikt als “nooit”, “ergste”, “ooit”, enzovoort. Als uw beweringen nog steeds op feiten lijken als ze eenmaal op papier staan, leg ze dan voor aan een vriend of collega die u vertrouwt en kijk of hij of zij het met u eens is. Dan zal de waarheid zeker naar boven komen. Als het voelt alsof iets altijd of nooit gebeurt, is dat gewoon de natuurlijke dreigingstendens van je hersenen die de waargenomen frequentie of ernst van een gebeurtenis opblaast. Het identificeren en labelen van uw gedachten als gedachten door ze te scheiden van de feiten zal u helpen ontsnappen aan de cyclus van negativiteit en bewegen in de richting van een positieve nieuwe kijk.

Ze herkaderen hun perspectief

Stress en zorgen worden aangewakkerd door onze eigen scheve perceptie van gebeurtenissen. Het is gemakkelijk om te denken dat onrealistische deadlines, meedogenloze bazen en het drukke verkeer de reden zijn dat we altijd zo gestrest zijn. Je kunt je omstandigheden niet controleren, maar je kunt wel bepalen hoe je erop reageert. Dus voordat je te veel tijd besteedt aan het piekeren over iets, neem even de tijd om de situatie in perspectief te plaatsen. Als je niet zeker weet wanneer je dit moet doen, probeer dan te zoeken naar aanwijzingen dat je angst misschien niet in verhouding staat tot de stressfactor. Als je denkt in brede, ingrijpende uitspraken zoals “Alles gaat fout” of “Niets zal goed komen”, dan moet je de situatie herdefiniëren. Een goede manier om dit onproductieve denkpatroon te corrigeren is om een lijst te maken van de specifieke dingen die fout gaan of niet lukken. Waarschijnlijk zul je maar een paar dingen opnoemen – niet alles – en de omvang van deze stressoren zal veel beperkter lijken dan het aanvankelijk leek.

Ze ademen

De gemakkelijkste manier om stress intermitterend te maken ligt in iets dat je toch al elke dag moet doen: ademhalen. De gewoonte om in het moment te zijn met je ademhaling zal je hersenen trainen om zich alleen te concentreren op de taak die voor je ligt en de stress aap van je rug te krijgen. Als je gestrest bent, neem dan een paar minuten de tijd om je te concentreren op je ademhaling. Doe de deur dicht, doe alle andere afleidingen weg, en ga gewoon in een stoel zitten en adem. Het doel is om je de hele tijd alleen op je ademhaling te concentreren, zodat je gedachten niet afdwalen. Denk na over hoe het voelt om in en uit te ademen. Dit klinkt eenvoudig, maar het is moeilijk om het langer dan een minuut of twee te doen. Het is niet erg als je wordt afgeleid door een andere gedachte; dit zal zeker gebeuren in het begin, en je hoeft alleen maar je aandacht terug te brengen naar je ademhaling. Als het moeilijk is om je te concentreren op je ademhaling, probeer dan elke inademing te tellen tot je bij 20 bent, en begin dan opnieuw bij 1. Maak je geen zorgen als je de tel kwijtraakt; je kunt altijd gewoon opnieuw beginnen.

Deze taak lijkt misschien te gemakkelijk of zelfs een beetje dom, maar je zult verbaasd zijn hoe kalm je je daarna voelt en hoeveel gemakkelijker het is om afleidende gedachten los te laten die zich anders permanent in je brein lijken te hebben genesteld.

Ze gebruiken hun ondersteunend systeem

Het is verleidelijk, maar volstrekt ineffectief, om te proberen alles in je eentje aan te pakken. Om kalm en productief te zijn, moet je je zwakke punten onderkennen en om hulp vragen als je die nodig hebt. Dit betekent dat je een beroep moet doen op je steunsysteem als een situatie zo uitdagend is dat je je overweldigd voelt. Iedereen heeft wel iemand op het werk en/of buiten het werk die in zijn team zit, voor hem duimt en hem helpt om het beste uit een moeilijke situatie te halen. Identificeer deze personen in je leven en doe een poging om hun inzicht en hulp te vragen wanneer je die nodig hebt. Zoiets eenvoudigs als praten over je zorgen zal een uitlaatklep bieden voor je angst en stress en je een nieuw perspectief op de situatie geven. Meestal zien andere mensen een oplossing die jij niet ziet, omdat zij niet zo emotioneel betrokken zijn bij de situatie. Hulp vragen vermindert je stress en versterkt je relaties met degenen op wie je vertrouwt.

Meer van mij:

Wat mijn bedrijf doet: Emotionele Intelligentie Training en Emotionele Intelligentie Certificering