Hoe Vitamine D en Calcium Samenwerken Voor Sterke Botten

Juni 5, 2019

Wat je eet heeft een directe invloed op je algehele gezondheid, en meer specifiek, de gezondheid van je botten. Twee voedingsstoffen in het bijzonder – calcium en vitamine D – werken samen om sterke en gezonde botten te ontwikkelen en te behouden.Het is daarom belangrijk dat je voldoende van zowel calcium als vitamine D binnenkrijgt als je een optimale gezondheid van je botten wilt bereiken.

De rol van calcium in het lichaam

Calcium is een mineraal dat nodig is voor verschillende functies in het lichaam, waaronder bloedstolling en het samentrekken van spieren. Bijna al het calcium in uw lichaam bevindt zich in uw botten en tanden. Maar na de leeftijd van 20-25 jaar neemt de botdichtheid af, dus calcium is essentieel in het vertragen van het verlies van botdichtheid. Uw lichaam is niet in staat nieuw calcium aan te maken, dus het is belangrijk dat u calcium in uw dieet opneemt, want als er een tekort aan calcium is, zal uw lichaam het aan uw botten onttrekken om te kunnen functioneren. Bovendien draagt een te lage calciuminname aanzienlijk bij tot de ontwikkeling van osteoporose.

De rol van vitamine D in het lichaam

Vitamine D, ook bekend als de “vitamine van de zon” is een andere belangrijke speler als het gaat om botgezondheid. De algemene fysiologische functies van vitamine D omvatten het bevorderen van sterke botten, goed functionerende spieren, en het stimuleren van een effectief immuunsysteem. Vitamine D is essentieel voor gezonde botten omdat het lichaam het nodig heeft om calcium te absorberen en om hypocalcemie (laag calciumgehalte in het bloed) te voorkomen. Verder is het nodig voor botgroei en botopbouw.

Calcium heeft vitamine D nodig

Zelfs als u genoeg calcium binnenkrijgt, kan dat niet genoeg zijn om uw botten te beschermen, want calcium en vitamine D werken samen om uw botten te beschermen:

• Calcium helpt bij de opbouw en het onderhoud van botten
• Vitamine D helpt uw lichaam calcium te absorberen

Als uw lichaam niet genoeg calcium absorbeert, onttrekt het de calcium die het nodig heeft om te functioneren aan uw skelet, wat kan leiden tot botverlies, een lagere botdichtheid en een verhoogd risico op botbreuken als u ouder wordt.

Geoeg calcium binnenkrijgen

Hoewel de standaard voedingsdoses variëren per leeftijd, geslacht en hormoonstatus, geven door de overheid gereguleerde gezondheidsorganisaties zoals het NIH (National Institutes of Health) wel een aantal aanbevolen richtlijnen. De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van calcium voor volwassenen onder de 50 is 1.000 mg, terwijl die boven de 51 1.200 mg nodig hebben vanwege het versnelde botverlies bij het ouder worden. Hoewel calciumsupplementen gemakkelijk verkrijgbaar zijn, is voeding de beste bron van calcium. Probeer daarom de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium via uw voeding binnen te krijgen, en vul alleen aan als u een tekort heeft.

Voedingsbronnen met een hoog calciumgehalte zijn onder andere:

• Voedingsbronnen met een hoog calciumgehalte zijn onder andere:
• Verrijkte granen
• Sardientjes in olieblik met eetbare graten
• Cheddarkaas
• Vrije of magere melk
• Gemaakte, magere yoghurt
• suikerbonen
• Tofu
• Zalm in blik in olie met eetbare graten
• Granen van raapstelen, kool, boerenkool, mosterdgroenten
• Broccoli, kool, bok choy
• Zwarte erwten, zwarte bonen, gedroogde bonen

Voldoende Vitamine D

De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D voor personen tot de leeftijd van 70 jaar is 600 Internationale Eenheden (IE); Na de leeftijd van 70 wordt aanbevolen de inname te verhogen tot 800 IE.

Er zijn drie manieren om vitamine D binnen te krijgen:

• Blootstelling aan de zon via de huid
• Dieet
• Supplementen

Blootstelling aan de zon is essentieel om de ADH voor vitamine D te halen. Uw huid maakt vitamine D aan uit het ultraviolette licht in het zonlicht (UVB-stralen). Verschillende factoren zijn van invloed op de hoeveelheid vitamine D die uw huid kan aanmaken, zoals het tijdstip van de dag, het seizoen, de breedtegraad en uw huidpigmentatie. Bij sommige mensen kan de vitamine D-productie tijdens de wintermaanden aanzienlijk afnemen of uitblijven; in deze gevallen is een grotere inname van voedingsbronnen van vitamine D, of suppletie met vitamine D, nodig om gezonde botten te behouden.

Vitamine D is verkrijgbaar in een aantal voedingsmiddelen, waaronder:

• Eierdooiers
• Vetrijke vis in het wild (zalm, tonijn, makreel)
• Visleveroliën
• Runderlever
• Verzuurde melk, sinaasappelsap en sojamelk
• Verzuurde ontbijtgranen

Dus als je sterke botten wilt opbouwen en behouden, moet je ervoor zorgen dat je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt, omdat deze twee elementen van elkaar afhankelijk zijn voor een goede werking in het lichaam.

U vindt dit misschien ook leuk:

De beste versterkende oefeningen voor uw onderrug

Waarom een goede houding

Hoe vermindert u stress? 4 Eenvoudige Dieet Hacks