Hoeveel calorieën moet ik per dag innemen?

Leer het geheim van hoeveel calorieën je per dag moet innemen om een evenwichtig dieet te hebben.

Wanneer we gewicht willen verliezen of behouden, denken vrouwen meestal meteen aan beweging en eten en hoeveel calorieën die ons opleveren; en velen van ons ondergaan drastische diëten die we vaak combineren met eindeloze workouts.

Je bent geïnteresseerd in: 30 makkelijke kipgerechten

Op de lange termijn werkt hier meestal weinig van, aangezien 85% al het verloren gewicht (of meer) weer terug krijgt zodra ze stoppen met diëten, en de lange uren op de loopband zijn vaak zo saai en onproductief dat ze het uiteindelijk opgeven.

Het belangrijkste is om de intensiteit (niet de duur) van je trainingen te verhogen, terwijl je weinig – maar cruciale – veranderingen aanbrengt in je dieet.

Als je op de kwaliteit van je calorieën en beweging let, in plaats van op de kwantiteit, zal het proces veel gemakkelijker en effectiever zijn.

In plaats van radicale diëten, focus je op “echt eten”. Dit betekent het vermijden van alle bewerkte voedingsmiddelen waar mogelijk.

Doe dit gewoon en je zult automatisch minder geraffineerde koolhydraten eten, meer fruit, groenten en gezonde eiwitten, en je inname van suiker, de grootste vijand van je gewicht en je gezondheid, verminderen.

Niet te missen: 30 gezonde salades voor elke dag van de maand

De gouden vraag… Hoeveel calorieën moet ik per dag binnenkrijgen?

Vaak heb je gehoord dat als je bepaalde voedingsmiddelen eet, de stofwisseling versnelt en je kunt afvallen, en daar komt de vraag over de hoeveelheid calorieën die je moet consumeren.

Hoewel er geen exacte tabel is om te weten hoeveel calorieën we per dag moeten consumeren, omdat het allemaal afhangt van de levensstijl van elke persoon, kan deze kleine berekening van grote hulp zijn. Let op:

1. Als u een man bent vermenigvuldigt u uw gewicht met 25, als u een vrouw bent met 23.

2. Maak op basis van dat resultaat de volgende berekening:

• Als je jonger bent dan 25 jaar voeg je 300 calorieën toe.
• Als je tussen de 26 en 45 jaar oud bent voer je geen enkele bewerking uit.
• Als je tussen de 46 en 55 jaar oud bent trek je 100 calorieën af.
• Als je tussen de 56 en 65 jaar oud bent trek je 200 calorieën af.
• En als je ouder bent dan 66 jaar trek je 300 calorieën af.

3. Houd bij je berekening rekening met het volgende:

• Als je een zittend leven leidt, laat je de berekening zoals die is.
• Als je lichte lichamelijke activiteit verricht (15 minuten lopen, huishoudelijk werk doen en elk werk met weinig inspanning) tel je bij het vorige resultaat 100 calorieën meer.
• Als je matige lichamelijke activiteit verricht (3 keer per week sporten) tel je bij het vorige resultaat 200 calorieën meer op.
• Wanneer je intensieve fysieke activiteit doet, voeg dan 300 calorieën toe aan het vorige resultaat.

Berekeningen zijn belangrijk

Met deze berekeningen heb je een referentie over de calorieën die je lichaam nodig heeft om je ideale gewicht te behouden, gewicht te verliezen en zelfs aan te komen als je dat wilt, het hangt er allemaal vanaf wat je doel is.

Maar vergeet niet dat het ideaal is dat u een voedingsdeskundige raadpleegt om te bepalen wat het beste dieet voor u is, en dat u een professionele trainer inschakelt om een trainingsroutine toe te voegen die uw eetplan aanvult, en u helpt de beste resultaten te behalen en zelfs letsel te voorkomen.

Houd rekening met het rebound effect

Het verwijderen van veel calorieën betekent sneller gewicht verliezen, maar dan is de rebound erger, waarom?

Realiteit

“Als we meer calorieën uitgeven dan we verbruiken ja dan kunnen we afvallen, het probleem is de decompensatie met zeer caloriearme diëten omdat ze niet evenwichtig zijn in termen van voedingsstoffen en voornamelijk spieren meer verloren gaan dan vet,” rapporteert voedingsdeskundige Paulina Alvarez van het ABC Ziekenhuis.

Waarom?

Je kunt snel afvallen, maar het eerste wat je verliest met deze ‘wonderdiëten’ is water, dan spieren en ten slotte vet.

“Het feit van het drastisch verminderen van calorieën maakt dat je lichaam zich aanpast om minder te eten en er is een daling in het metabolisme, en daarom kan dan een grote rebound komen, en elke keer zul je moeilijker zijn om die extra kilo’s kwijt te raken,” zegt Yocelin Esparza van Nutrest centrum.

Aanbeveling van een expert

Als ik wil beginnen met een reductiedieet om veel calorieën te verwijderen is niet de optie, het ideaal is om te zoeken naar een eetplan dat, hoewel het een langzamer proces is, is ontworpen om vet in ons lichaam te verliezen.

Wat wordt aanbevolen is niet om calorieën te schrappen, maar om het lichaam de balans te geven die het nodig heeft, en zelfs een verhoging van het metabolisme te bevorderen door iets meer calorieën te consumeren met bepaalde voedingsmiddelen die je helpen gewicht te verliezen.

“Eerst leg ik mijn lichaam voor hoeveel het maximaal kan werken om niet te blijven aankomen, en van daaruit beginnen we het lichaam te motiveren, aangezien bijna 90% van deze toename niet komt doordat ik veel eet, maar doordat mijn stofwisseling al trager is,” voegt Yocelin eraan toe.

Hoeveel calorieën verbrand je als je sport

Kijk eens naar de volgende tabel, die erg nuttig zal zijn:

• Gebruik makend van een persoon van 68 kilogram (150 pond)
• Lopen 30 minuten op matige snelheid (115 tot 130)
• Lage-impact aerobics, 30 minuten (175)
• Hoge-impact aerobics, 30 minuten (241)
• Wateraerobics, 30 minuten (137)
• Fietsen gedurende 30 minuten (275)
• Zwemmen in een zwembad gedurende 30 minuten (247)
• Joggen gedurende 30 minuten (245)
• Wandelen gedurende 30 minuten (206)
• Golf spelen gedurende 30 minuten (155)
• Tennis spelen gedurende 30 minuten (275)
• Yoga doen gedurende 30 minuten (86)
• “ballet” dansen gedurende 22 minuten; “disco”, 24 minuten, en snelle moderne muziek, 20 minuten (150)

Tip voor korte meisjes

Als je klein bent (kleiner dan 5’4″ of 1.63 m, dat is ongeveer 50% van de vrouwen) zou je dagelijks 40 calorieën minder moeten consumeren dan een langere persoon met hetzelfde dieet.

Korte vrouwen zouden minder
calorieën moeten consumeren dan langere vrouwen.

Volgens het boek The Petite Advantage Diet, van expert Jim Karas, “kunnen die 40 calorieën een groot verschil maken wanneer je wilt afvallen of in het gareel wilt komen, aangezien kortere vrouwen meer op hun dieet moeten letten om hun ideale gewicht te behouden.”

Volgens het boek The Petite Advantage Diet, van expert Jim Karas, “kunnen die 40 calorieën een groot verschil maken wanneer je wilt afvallen of in het gareel wilt komen, aangezien kortere vrouwen meer op hun dieet moeten letten om hun ideale gewicht te behouden.

Je kunt lezen: Groene saprecepten om je lichaam te ontgiften

Die 40 calorieën kunnen 2 kilo in een jaar toevoegen of 20 kilo in 10 jaar. Jim Karas zegt ook dat cardio-achtige trainingen kleine vrouwen een “hongeriger gevoel kunnen geven, daarom raad ik krachttraining aan, wat hun houding verbetert, hun buikspieren verstevigt en het gemakkelijker maakt om calorieën te verliezen.”

Versnel je metabolisme in 3 stappen

Je sport, vermijdt vet en denkt dat je voedingsrijke voeding van goede kwaliteit eet, maar je ziet geen resultaten in je gewicht? Je metabolisme werkt waarschijnlijk niet goed.

Clinical Nutrition and Nutrigenetics expert Elsa Renée Ibarra raadt de volgende drie stappen aan voor een efficiënter metabolisme via je dieet:

Reduce

Als je je darmgezondheid en hormonale balans in ongeveer 30 dagen wilt verbeteren, moet je je dieet reduceren tot drie voedingsmiddelen per dag, zodat je darmen worden gereinigd van overtollige ‘slechte’ bacteriën en die reiniging het mogelijk maakt om ‘goede’ bacteriën te planten.

Probeer magere eiwitten te eten, want daar krijg je minder vet van. Neem ook plantaardige vetten in uw dieet op, zoals zaden, olijfolie en avocado. Groenten zijn een must en bessen en citrusvruchten houden je glucosespiegel in goede conditie.

Balans

Als je je eenmaal hebt ontdaan van de ‘slechte’ bacteriën, is de gemakkelijkste manier om gezond te zaaien twee dingen te doen: ten eerste, neem gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt en probiotica; ten tweede, eet complexe koolhydraten, zoals haver en peulvruchten; deze koolhydraten regenereren je darmflora voor een sneller metabolisme.

Kies hoeveel calorieën je binnenkrijgt

Voer niet om het eten, kies voor echt voedsel en vermijd bewerkt voedsel; onthoud dat het altijd beter is om echte ingrediënten te kiezen, zoals die van planten, uit de zee of van de boerderij, zodat je de voedingsstoffen uit de eerste hand binnenkrijgt.

Door deze 3 stappen te volgen, zal je flora de juiste boodschappen sturen om
je hormonen in sync te krijgen.

Vergeet niet dat niet alles van voedsel afhangt, er zijn ook andere factoren die je zullen helpen je metabolisme te verbeteren, zoals regelmatig sporten of actief blijven gedurende de dag.

3 grote dieetfouten

Ga niet op dieet van de honger! Eet voedsel dat je vult en je een voldaan gevoel geeft.

Als minder calorieën de oplossing zijn om af te vallen, waarom lukt het sommigen van ons dan niet om dat doel te bereiken? Er zijn drie belangrijke fouten gevonden om ons dieet te “boycotten”, soms zonder dat we het zelfs beseffen, en het is tijd om ze te leren kennen, ze te confronteren en ze te elimineren!

Het Weekend Gevaar

Het is een mythe om te geloven dat als je de hele week goed eet, je “toestemming” hebt om in het weekend te verorberen wat je maar wilt. “Na vijf dagen controle,” zegt de in Londen gevestigde voedingsdeskundige Zoe Harcombe, “kan het allemaal in duigen vallen na twee dagen zonder discipline. Je kunt 3 pond aankomen in een korte tijd. ” Het is belangrijk om te wandelen of wat lichaamsbeweging te krijgen, en zaterdag en zondag niet door te brengen met drinken en eten. Oplossingen: Een glas wijn, kaas, pizza… je kunt ze in het weekend drinken, maar doe het met mate. Houd dan uw dieet onder controle.

“Sla” het ontbijt over

We herhalen het eindeloos, en het is bewezen dat dunne mensen altijd ontbijten. De overtuiging dat je meer vet verbrandt als je dat niet doet is onjuist! Wie het overslaat, eet de rest van de dag meer, omdat de bloedsuikerspiegel daalt en het is wetenschappelijk bewezen dat dit je aanzet tot het eten van meer koolhydraten en suikers die je als vet opslaat.

Begin de dag met een of twee gekookte eieren en je hebt bij de lunch minder trek! Elk eiwit dat je ’s morgens eet (yoghurt of een omelet met zalm) is ideaal, omdat het je energie geeft en je metabolisme een kick-start geeft. Je begint calorieën te verbranden. Tip: Zelfs een handje noten bij het ontbijt voorkomt dat je te veel eet!

Vrees om te eten zonder te weten hoeveel calorieën je toevoegt

Beginnen met een dieet betekent niet dat je moet “verhongeren” en je zwak en angstig moet voelen. Een grote fout is het ontwikkelen van een “angst” voor voedsel en het elimineren van een heleboel voedingsmiddelen. Je lichaam voelt dat je het minder te eten geeft en beetje bij beetje vertraagt het je metabolisme en zijn vermogen om calorieën te verbranden. Het beste wat je kunt doen? Eet voedsel dat je vult en je tevreden stelt. De eerste stap is om de porties te verkleinen en met andere ogen naar voedsel te kijken. De tweede stap, verwijder uit uw kast de verleidingen, zoals chocola en chips waar u zo dol op bent.

Het psychologische element

Er zijn mensen die op een dag falen in het dieet die zich laten meeslepen door de gedachte: “Ik begin er een andere keer aan en ik zal me overgeven aan eten wat ik wil”. Dit is een ernstige vergissing! Als je het dieet onderbreekt, ga je er meteen mee door, zonder nadenken!

Vertel ons hoeveel calorieën je van plan bent per dag te verbruiken met je dieet.

Door: Vanidades Redacteur / Foto:

Je bent ZEKER INTERESTED:

Snacks met minder dan 100 calorieën

Nieuwe app meet calorieën met foto’s

Hoeveel calorieën verbrand je als je lacht

Hoeveel calorieën zitten er in een bordje pozole?

De onfeilbare manier om calorieën te verbranden zonder te sporten

Een warm bad nemen verbrandt evenveel calorieën als sporten

De tien horrorfilms waarmee je calorieën verbrandt

Snoepjes die je lekker vindt vanwege hun lage caloriegehalte

Wat je lekker vindt vanwege hun lage caloriegehalte

Wat is de beste manier om calorieën te verbranden? waar je van zult houden vanwege hun lage caloriegehalte

In deze quarantaine zal Thor je workout instructeur zijn

Wetenschap onthult wat de beste tijd is om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen

Doe ‘sexercise’! Ontdek hoeveel calorieën je kunt verbranden tijdens een nacht vol passie

De wetenschap onthult wat het beste moment is om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen

Doe het!