Is trainen met een lege maag beter voor je?
Als het feit dat Huge Jacked-man IF beoefende om spieren te kweken voor zijn laatste Wolverine-film nog niet overtuigend genoeg was, bedenk dan dit: Een lege maag brengt een reeks hormonale veranderingen in je lichaam teweeg die verrassend goed zijn voor zowel spieropbouw als vetverbranding. Denk daar maar eens over na, Professor X.
(Echter, van intermittent fasting krijg je geen intrekbare adamantium klauwen. Geloof ons – we hebben het geprobeerd.)
De nuchtere staat produceert twee belangrijke effecten:
1. Winsuline: Verbeterde insulinegevoeligheid
Om het heel simpel te zeggen: Je lichaam geeft een hormoon af dat insuline heet als je eet. Dit helpt je de voedingsstoffen uit voedsel op te nemen.
Het hormoon haalt vervolgens suikers uit je bloedbaan en leidt ze naar je lever, spieren en vetcellen, waar ze worden opgeslagen – een beetje zoals een vrachtwagenchauffeur die je spullen in een bedompte, beschimmelde container gooit terwijl jij op de bank ligt te surfen.
Het probleem is dat te veel en te vaak eten je resistenter kan maken tegen de effecten van insuline. Een slechte insulinegevoeligheid verhoogt je risico op hart- en vaatziekten en vermindert hoe beledigd insuline zal worden als je het uitdaagt voor een rap battle.Ormazabal V, et al. (2018). Associatie tussen insulineresistentie en de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. DOI: 10.1186/s12933-018-0762-4 (Hartziekten zijn ernstig, vermijd het ten koste van alles.)
Insulineresistentie is ook slecht nieuws voor het ontstaan van diabetes type 2. Dit kan regelmatige pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken (en geen schattige egelpieken). Je cellen reageren minder op insuline, waardoor er te veel suiker in je bloedbaan blijft circuleren.
In verder slecht nieuws (het is 2020 – er is genoeg voor iedereen), kan insulineresistentie ook je risico op kanker van de dikke darm en het rectum verhogen.Cirillo F, et al. (2019). Obesitas, insulineresistentie, en colorectale kanker: Kan miRNA-dysregulatie een rol spelen?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ En insulineresistentie gaat hand in hand met een hoog lichaamsvetpercentage. Ze zouden zelfs samen de weg kunnen overslaan.Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Relatie tussen lichaamsvetpercentage en insulineresistentie bij volwassenen met BMI-waarden lager dan 25 Kg/M2 in een privékliniek. DOI: 10.1016/j.dsx.2019.07.038
Minder vaak eten is één manier om je insulinegevoeligheid te helpen controleren voordat het zichzelf sloopt. Als je minder vaak eet, geeft je lichaam minder vaak insuline af, waardoor je er gevoeliger voor wordt (of blijft). IF kan ook bijdragen aan gewichtsverlies.Ganesan K, et al. (2018). Intermittent fasting: De keuze voor een gezondere levensstijl. DOI: 10.7759/cureus.2947
2. Groeihormoon: De magische bonenstaak
De tweede reden waarom een goede ouderwetse vastenperiode spiertoename en vetverlies zou kunnen bevorderen, komt neer op groeihormoon (GH).
Dit is een Zwitsers zakmes van een hormoon dat je lichaam helpt nieuw spierweefsel aan te maken en vet te verbranden,Welle S, et al. (2013). Groeihormoon verhoogt spiermassa en spierkracht maar verjongt myofibrillaire eiwitsynthese niet bij gezonde proefpersonen ouder dan 60 jaar. DOI: 10.1210/jcem.81.9.8784075 vermindert uw risico op botbreuken,Barake M, et al. (2018). Effecten van groeihormoontherapie op botdichtheid en fractuurrisico bij leeftijdsgebonden osteoporose in afwezigheid van groeihormoondeficiëntie: Een systematische review en meta-analyse. DOI: 10.1007/s12020-017-1440-0 verbetert je fysieke functie, en versterkt het vermogen van je lichaam om glucose af te breken zonder zuurstof te gebruiken.Clemmons D. (2013). Groeihormoon in gezondheid en ziekte: Langdurige GH therapie – voordelen en onbeantwoorde vragen. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
Naast regelmatige krachttraining, voldoende slaap of het zijn van een Pokémon die op het punt staat te evolueren, is vasten een van de beste manieren om het GH-niveau van je lichaam te verhogen.
Uit een onderzoek uit 2011 bleek dat 24 uur zonder voedsel de GH-productie bij mannen met 2.000 procent en bij vrouwen met 1.300 procent deed toenemen.Intermountain Medical Center. (2011). Routinematig periodiek vasten is goed voor je gezondheid, en je hart, suggereert onderzoek. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm.
Het effect eindigt wanneer het vasten is afgelopen, wat nog een reden is om regelmatig te vasten en spiervriendelijke hormonen op hun hoogtepunt te houden. Maar je hebt voldoende calorieën en eiwitten nodig om spieren op te bouwen, dus bijtanken na het vasten is van cruciaal belang.
Hoewel deze gegevens interessant zijn, vertellen ze ons nog steeds niet wat er met het lichaam gebeurt tijdens een vastende training.