Krachttraining voor worstelen met het Amerikaanse nationale team

“Tenzij je je strikt richt op techniek en tactiek, is het niet eens de moeite waard om te trainen, tenzij je hard buiten je comfortzone duwt.”

Jonge worstelaars offeren krachttraining vaak op uit angst dat ze door gewichten te heffen hun spiermassa zullen vergroten en in een hogere gewichtsklasse terecht zullen komen. Kevin Jackson, Nationale Freestyle Coach voor USA Wrestling, reageert op die mentaliteit door te zeggen: “Een worstelaar zou altijd een krachttrainingsprogramma moeten volgen – zo niet om sterker te worden, dan om kracht en gezondheid het hele jaar door te behouden.”

Jackson, in 1992 Olympisch gouden medaillewinnaar en in 1991 en 1995 wereldkampioen, legt uit hoe hetzelfde gewichthefprogramma enorm verschillende resultaten kan opleveren door bepaalde elementen aan te passen: “Om aan te komen, moet je je calorieën verhogen en zware gewichten heffen. Maar je kunt gewichtheffen ook gebruiken om op gewicht te blijven of zelfs gewicht te verliezen. Als je niet groter wilt worden, til dan lichtere gewichten en verhoog je herhalingen.”

Jackson’s aanbevelingen om je huidige gewichtsklasse te behouden zijn om het gewicht 20-50 pond onder je max te houden, de herhalingen met 2-4 per set te verhogen en voor elke oefening een extra set toe te voegen. Een andere strategie die hij gebruikt om zijn worstelaars sterk te houden zonder ongewenste gewichtstoename is 45 minuten tillen, 10 tot 20 minuten na een zware worstelworkout of andere rigoureuze trainingssessie. “Als je vermoeide spieren traint, blijf je calorieën verbranden en gewicht verliezen terwijl je tegelijkertijd sterker wordt,” zegt hij. “Tillen na een zware training vergroot ook de mentale kracht, omdat je leert je weer te concentreren op een gewichtstraining als je al uitgeput bent.”

Mentale training is een groot element in Jacksons totale programma. “Om op het hoogste niveau te winnen van de beste jongens, helpt mentale weerbaarheid je meer dan welk ander hulpmiddel ook,” zegt hij. “Jonge atleten moeten leren hoe ze hun geest kunnen gebruiken als een fysieke kracht waarmee ze hun lichaam kunnen vertellen wat het moet doen. Welke pijn het lichaam ook voelt, de geest kan zich er doorheen slaan en meer bereiken.”

Jackson helpt zijn worstelaars een sterke geest op te bouwen door ze tijdens de trainingen consequent uit hun comfortzone te halen. Als ze dan op de mat tegenslag krijgen, kunnen ze zich er doorheen slaan. Hij gaat zo ver om te zeggen: “Tenzij je je strikt richt op techniek en tactiek, is het niet eens de moeite waard om te trainen, tenzij je hard buiten je comfort zone duwt.”

Twee van Jacksons protegés – 2000 Olympisch-gouden medaillewinnaar, Brandon Slay, en 2005 nationaal kampioen en wereldkampioen team trials, Muhammed Lawal – hebben enorm geprofiteerd van zijn mix van worstel mentale en fysieke krachttraining. “Dit zijn twee jongens die hun training de overhand laten nemen,” zegt Jackson. “Door het werk dat ze erin stopten, werden ze zelfverzekerd en mentaal sterk, en dit vertrouwen nam elke vraag of twijfel weg wanneer ze aan het strijden waren, waardoor ze veel moeilijker te verslaan waren.”

Wrestling Strength Training

Het trainingsprogramma van het Amerikaanse team is ontworpen om kracht, macht en explosiviteit te vergroten en zorgt ervoor dat ze dagelijks uit hun comfortzone stappen. Het full-body systeem concentreert zich op explosieve lifts zoals Hang Cleans en springoefeningen. Jackson zegt: “Dit zijn echt efficiënte oefeningen voor worstelaars van alle leeftijden om de explosiviteit en volledige lichaamsbewegingen op te bouwen die ze op de mat nodig zullen hebben.”

Overhead Squat
Houd de stang boven je hoofd met een brede greep

Squat naar beneden met controle, waarbij je de knieën achter de tenen houdt totdat de bovenkant van de dijen onder parallel met de grond zijn

Drijf omhoog naar startpositie

Hang Shrug
Grijp de stang net buiten de atletische houding

Begin met de stang net boven de knieën, rug gesloten, schouders omhoog en buik- en borstspieren gebogen

Explodeer door krachtig op te halen en heupen volledig te strekken, knieën en enkels

Squat
Begin met stang op rug in atletische houding met de tenen iets naar buiten

Focus op een punt hoog op de muur voor u

Squat naar beneden met controle en goede houding tot de dijen net onder parallel zijn

Houd gewicht op de hielen

Drijf omhoog uit de squat naar de uitgangspositie, ogen omhoog en borst vooruit

Pull-Ups
Grijp de stang met bovenhandse greep

Trek het lichaam omhoog tot de kin boven de stang is

Zak beheerst neer tot de armen recht zijn

Been curl
Lig op een leg curl machine met de hielen onder de pads

Breng de hielen naar de billen door de hamstrings aan te spannen

Zak tot de benen recht zijn

Dumbbell Incline Bench
Houd de halters op borsthoogte, iets breder dan schouderbreedte

Duw de halters omhoog naar het plafond tot de armen recht zijn

Zak ze gecontroleerd neer

Calf Raises
Sta met de stang over de rug in een heupbredebrede stand

Druk met tenen op de vloer tot de hielen van de grond komen

4-Way Neck
Positioneer lichaam op 4-

4-Way Neck

Druk het hoofd tegen het kussen in de aangegeven richting door alleen de nekspieren te gebruiken

Beweeg terug naar de beginpositie met controle

Herhaal dit voor alle richtingen

Dumbbell Front Raise
Sta met lichte dumbbells in elke hand op taillehoogte

Hef de armen naar voren tot schouderhoogte, houd de armen recht

Dumbbell Lateral Raise
Stand met lichte dumbbells in elke hand op taillehoogte

Strek de armen zijwaarts tot op schouderhoogte, houd de armen recht

daal gecontroleerd

Dumbbell Rear Delt Raise
Houd de halters vast en leun voorover met een vlakke rug totdat het bovenlichaam bijna parallel aan de grond is

Duw de ellebogen naar buiten en omhoog met gebogen armen

Strek de ellebogen

Strek de ellebogen omhoog tot ze gelijk zijn met de schouders

Dumbbell Squat Jumps
Stand met halters ter hoogte van de taille in atletische houding

Squat naar beneden tot de dijen parallel aan de grond zijn

Drijf omhoog door de heupen te strekken, knieën en enkels

Duw door de grond om maximale hoogte te bereiken

Land met gebogen knieën; laat ze niet over de tenen komen

Herhaal onmiddellijk, zo weinig mogelijk tijd op de grond

Bench Press
Lig met de rug op het bankje

Grijp de stang iets breder dan schouderbreedte vast

Laat de stang gecontroleerd zakken tot hij de basis van het borstbeen raakt, met de handen direct boven de ellebogen

Duw de stang omhoog tot de armen volledig gestrekt zijn

Romeinse Deadlift
Houd de stang rechtop met een lichte buiging in de knieën

Buig naar voren bij de heupen en laat de stang langs de voorkant van de benen glijden en houd daarbij de rug plat

Romeinse Deadlift
Houd de stang rechtop met rug plat te houden

Duw heupen naar achteren en laat de stang zo ver mogelijk zakken zonder de buiging in knieën of rugpositie te veranderen

Beweeg op dezelfde manier omhoog naar staande positie

Bentover Row
Buig voorover bij de heupen en houd de stang vast met een schouderbrede greep

brede greep

Trek stang naar borst

Lig je rug plat en til je bovenlichaam niet op

Zak beheerst neer en herhaal

Barbell Curl
Grijp stang iets breder dan schouderbreedte

Rol stang tot kinhoogte, Houd de ellebogen op hun plaats

Laat de stang gecontroleerd zakken

Tricep Extension
Lig met de rug op de bank en de armen recht omhoog voor de borst

Grijp de stang met slechts 6-8 inches tussen de handen

Laat de stang naar het voorhoofd zakken en buig alleen bij de ellebogen

Houd de bovenarmen gesloten

Hef het gewicht door dezelfde beweging naar het beginpunt terwijl u de ellebogen smal houdt

Hang Clean
Grijp de stang net buiten de atletische houding

Begin met de stang net boven de knieën met de rug gesloten, schouders omhoog en buik- en borstspieren gespannen

Explodeer door krachtig op te tillen en heupen, knieën en enkels volledig te strekken

Trek de stang omhoog, houd hem dicht bij de borst

Daal onder de stang en vang hem op langs de voorkant van de schouders in een atletische houding met gebogen knieën

Front Squat
Houd de stang over de voorkant van de schouders met de ellebogen hoog

Begin in een atletische houding met de tenen lichtjes naar buiten

Focus op een hoog punt op de muur voor u

Squat naar beneden met controle en een goede houding tot de dijen net onder parallel zijn

Houd het gewicht terug op de hielen

Drijf omhoog uit de squat naar de startpositie, ogen omhoog en borst vooruit

Lat Pulldown
Zit aan pulldown machine met lichte achterwaartse buiging

Grijp de stang met bovenhandse greep iets breder dan schouder-dan schouderbreedte

Trek de stang naar beneden tot onder de kin zonder verder achterover te leunen dan vanuit de uitgangspositie

Houd het gewicht terug naar de uitgangspositie

Goodmornings
Stand met de stang op de rug en de knieën licht gebogen

Buig naar voren bij de heupen en houd de rug vlak en strak

Duw de heupen naar achteren

Clap Push-Ups
Begin in push- up positie

Begin in push- up positie

Beginpositie

Laag u neer tot het borstbeen de vloer raakt

Duw u omhoog door op de vloer te drukken

Slaap zo vaak als u kunt terwijl u in de lucht bent

Direct herhalen bij de landing

Chin-Ups
Grijp de stang met onderhandse greep

Trek uw lichaam omhoog tot uw kin boven de stang is

Zak beheerst neer tot uw armen recht zijn

Alternate Dumbbell Military Press
Stand met de halters op schouderhoogte en een strakke kern

Duw één halter naar het plafond tot uw arm recht is, zonder naar achteren of opzij te leunen

Laag weer naar beneden en herhaal met de andere halter

Seizoensveranderingen
Jackson zegt: “Tijdens het tussenseizoen, het voorseizoen en het begin van het seizoen, afhankelijk van je gewichtsklasse doelen voor het jaar, moet je zwaar tillen en proberen meer massa te krijgen. Als jonge atleet moet je proberen zo groot en sterk mogelijk te worden door middel van een gezond dieet en zwaar tillen, met veel sets.

“Als je eenmaal halverwege het jaar bent, kijk dan meer naar het behouden van je vetvrije spiermassa, kracht en conditieniveaus. Je tilt ook om blessures te voorkomen. Je zult minder blessuregevoelig zijn als je lichaam sterk blijft. Verwacht niet dat je maxes in deze periode omhoog gaan; ze zullen hetzelfde blijven, of misschien dalen, afhankelijk van hoeveel training je doet in de worstelkamer.

“Als je in het naseizoen komt, til je nog steeds voor onderhoud en conditie, omdat we willen dat de spieren hard en explosief vuren. Ongeveer drie weken voor een wedstrijd moet je lichter gaan tillen, met wat meer herhalingen, om je cardio te trainen en je conditie op peil te houden, in plaats van groter en sterker te worden.”

Actie op gewicht
Het afvallen om in een lagere gewichtsklasse te passen, stoort Kevin Jackson. “Een goede techniek bepaalt het succes in elke gewichtsklasse,” zegt hij. “Jonge worstelaars moeten groeien naar een gewichtsklasse en onderweg groter en sterker worden. Als ze op een crashdieet gaan om gewicht te verliezen, is dat onnatuurlijk en niet aan te raden. Het weerhoudt een worstelaar er ook van om zijn technische kennis van de sport uit te breiden, omdat hij tijd besteedt aan afvallen in plaats van sterker te worden en zijn technische vaardigheden te verbeteren.”

Diëten en cutten verminderen niet alleen het energieniveau, wat de prestaties op de mat nadelig beïnvloedt, maar ze verminderen ook de groei en motivatie van een jonge atleet. De sport verliest zijn fun-factor.

Aan de andere kant realiseert Jackson zich dat afvallen inherent kan zijn aan de sport. Hij zegt: “Je moet echt bedenken welk gewicht te zwaar voor je is. Als je worstelt met een tegenstander en je bent in een positie om te winnen – waarbij het uitvoeren van de juiste techniek de wedstrijd zou moeten afsluiten – maar je wordt uiteindelijk uitgespierd, dan is het mogelijk dat je in een te zware gewichtsklasse zit, waar de atleten te sterk voor je zijn.” Als dit het geval is, hoopt Jackson dat coaches genoeg kennis hebben om atleten te helpen bij een gezond afslankregime dat geen negatieve effecten op de lange termijn heeft.

WAT ZIE JE WANNEER JE JE OGEN SLUITEN? Kevin Jackson geeft zijn gedachten.

Ik geloof echt in visualisatieoefeningen. Visualiseer jezelf in moeilijke situaties en met succes. Visualiseer jezelf zowel tijdens de training als tijdens echte gevechten. Visualiseer de uitvoering van perfecte technieken. Visualiseer dat je hand wordt opgestoken aan het eind van een wedstrijd, of dat je het kampioenschap viert.

Veel jonge sporters slagen er niet in om op deze manier mentaal te trainen. Er zijn een paar manieren om visualisatie te gebruiken. Ten eerste kun je het aan het eind van de training doen als je lichaam totaal uitgeput is. Probeer jezelf op te bouwen om je te concentreren, te ontspannen en gefocust te blijven voor vier tot zes minuten, dat is de duur van een typische wedstrijd. Visualiseer je worsteltechnieken, al het andere dat met worstelen te maken heeft en je succes. Ontspan je, denk er aan en zie het voor je, voor die tijd. Het is moeilijk om je zo lang op iets te concentreren zonder je gedachten te laten afdwalen naar andere gedachten. Hoe langer je het kunt doen, hoe beter.

De tweede methode is om 6 tot 20 minuten te visualiseren en je te focussen op worstelen terwijl je ’s avonds in bed ligt. Dit zal u helpen in uw streven naar succes. In slaap vallen terwijl je visualiseert te winnen is een goede zaak. Wat u in uw gedachten ziet, zal u onbewust bijblijven en u in staat stellen vast te leggen wat u probeert te bereiken. Als je je techniek keer op keer visualiseert, maakt dat het veel gemakkelijker wanneer je het fysiek moet uitvoeren. Als je jezelf in gedachten een wereldkampioenschap ziet winnen, wordt dat opgeslagen in je onderbewustzijn. Je geest kan hieruit putten alsof het een echte ervaring uit het verleden is.

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock