Wrestling Strength Training with the U.S. National Team
“A menos que se concentre estritamente na técnica e táctica, nem vale a pena trabalhar, a menos que empurre com força para fora da sua zona de conforto.”
Os jovens lutadores sacrificam frequentemente o treino de força por medo de que a elevação de pesos aumente a sua massa muscular e os choque para uma classe de peso mais elevada. Kevin Jackson, Treinador Nacional de Luta Livre dos EUA, responde a essa mentalidade, dizendo: “Um lutador deve estar sempre num programa de musculação – se não quiser ficar mais forte, então para manter a força e a saúde ao longo do ano”
Jackson, medalha de ouro olímpica de 1992 e campeão mundial de 1991 e 1995, explica como o mesmo programa de musculação pode produzir resultados muito diferentes ao afinar certos elementos: “Para ganhar peso, é necessário aumentar as suas calorias e levantar pesos pesados. Mas também se pode usar o levantamento de peso para manter e até perder peso. Quando não estiver a tentar ficar maior, levante pesos mais leves e aumente as suas repetições”
Jackson recomenda para manter a sua classe de peso actual, manter o peso 20-50 libras abaixo do seu máximo, aumentar as repetições em 2-4 por conjunto e adicionar um conjunto adicional para cada exercício. Outra estratégia que utiliza para manter os seus lutadores fortes sem ganhos de peso indesejados é 45 minutos de elevação realizados 10 a 20 minutos após um treino duro de luta-livre ou outra sessão de treino rigoroso. “Quando se trabalha com músculos cansados, continua-se a queimar calorias e a perder peso ao mesmo tempo que se torna mais forte”, diz ele. “Levantar após um treino duro também aumenta a força mental, porque se aprende a recentrar-se num treino de musculação depois de já ter passado”
O treino mental é um elemento enorme no programa geral de Jackson. “Para ganhar ao mais alto nível contra os melhores, a resistência mental ajuda-o mais do que qualquer outra ferramenta”, diz ele. “Os jovens atletas precisam de aprender a usar a sua mente como uma força física através da qual podem dizer aos seus corpos o que fazer. Independentemente da dor que o corpo sente, a mente pode empurrar através dele e realizar mais”
p>Jackson ajuda os seus lutadores a construir mentes fortes, retirando-os consistentemente das suas zonas de conforto durante os treinos. Depois, quando a adversidade bate no tapete, eles podem rolar através dele. Ele chega ao ponto de dizer: “A menos que se concentre estritamente na técnica e nas tácticas, nem vale a pena trabalhar, a menos que empurre com força para fora da sua zona de conforto”
Dois dos protegidos de Jackson, medalha de ouro olímpica de 2000, Brandon Slay, e campeão nacional e campeão mundial de provas de equipas de 2005, Muhammed Lawal, beneficiou tremendamente da sua mistura de treino de força mental e física de luta livre. “Estes são dois tipos que deixaram o seu treino tomar o controlo”, diz Jackson. “Por causa do trabalho que realizaram, tornaram-se confiantes e mentalmente duros, e esta confiança removeu qualquer questão ou dúvida quando estavam a competir, tornando-os muito mais difíceis de derrotar”
Wrestling Strength Training
Desenhado para aumentar a força, poder e explosividade, o programa de treino da equipa dos EUA assegura partidas diárias da zona de conforto. O sistema de corpo inteiro centra-se em elevadores explosivos como o Hang Cleans e exercícios de saltos. Jackson diz: “Estes são exercícios realmente eficientes para lutadores de todas as idades para construir a explosividade e movimentos de corpo inteiro de que necessitarão no tapete.”
P>Braço de agachamento para cima
P>Barra de apoio para cima com grande aderência
p>Braço de apoio para baixo com controlo, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés até a parte superior das coxas estar paralela ao solo
Condução para cima até à posição inicial
p>Braço de apoio para cimaBraço de apoio mesmo fora da postura atléticap>Braço de apoio com barra mesmo acima dos joelhos, costas fechadas, ombros para cima e abdominais e peito flexionados
Explodir encolhendo com força e prolongando totalmente as ancas, joelhos e tornozelos
Squat
Begina com barra nas costas em posição atlética com os dedos dos pés ligeiramente para fora
Foco num ponto alto da parede à sua frente
Squat para baixo com controlo e boa postura até que as coxas estejam imediatamente abaixo do paralelo
P>Peso para trás nos calcanhares
Disponibilizar para cima fora do agachamento para a posição inicial, manter os olhos para cima e o peito para fora
p>Puxarl-Ups
Barras de agarrar com aperto sobre as mãos
Puxar o corpo para cima até o queixo estar sobre a barra
Baixar com controlo até os braços estarem direitos
Baixar com controlo até os braços estarem direitos
P>Baixar numa máquina de enrolar pernas com os calcanhares fechados por baixo das almofadasp>Baixar os calcanhares para o rabo, contraindo os tendões dos joelhosp>Baixar com controlo até as pernas estarem direitas
Bancada Inclinada com halteres
Prender halteres ao nível do peito ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros
p>Drive dumbbells up towards ceiling until arms are straight
Baixo com controlo
p>Calf Raises
Bancada com barra nas costas na anca-posição ampla
Imprimir no chão com os dedos dos pés até os calcanhares subirem do chão
Pescoço de 4 vias
Posição do corpo em 4-máquina de pescoço
Prensar cabeça contra almofada na direcção especificada usando apenas músculos do pescoço
Mover para trás até à posição inicial com controlo
Repetição para todas as direcções
P>Bumbbell Front Raise
Pernas com halteres leves em cada mão ao nível da cintura
Elevantar braços para a frente até ao nível dos ombros, Manter os braços direitos
Baixar com controlo
Baixar com controlo
P>Baixar com halteres de luz em cada mão ao nível da cintura
Elevantar os braços para o lado ao nível dos ombros, manter os braços direitos
Baixar com controlo
p>Baixar com controloP>Baixar com halteres Levantar com halteres
Prender halteres e inclinar para a frente manter as costas planas até o tronco estar quase paralelo ao solo
Dobrar os cotovelos para fora e para cima com os braços dobrados
Subir cotovelos até mesmo com ombros
Baixo com controlo
P>Pula de agachamento com halteres
Pula com halteres na cintura em postura atlética
Baixo até as coxas estarem paralelas ao chão
P>Pula para cima estendendo as ancas, joelhos e tornozelos
P>Puxar pelo chão para atingir a altura máxima
Terra com os joelhos dobrados; não os deixe estender-se sobre os dedos dos pés
Repetir imediatamente, passando o mínimo de tempo possível no chão
Prensa de bancada
Deite-se com as costas no banco
Barra de agarrar ligeiramente mais larga que a largura do ombro
Barra mais baixa com controlo até tocar na base do esterno, com as mãos directamente acima dos cotovelos
Barra de tracção para cima até os braços estarem completamente esticados
Elevantamento Mortlift romano
Barra de retenção na posição vertical com ligeira flexão nos joelhos
Dobrar para a frente nas ancas e barra de deslizamento para baixo na frente das pernas mantendo costas planas
Dobrar as ancas para trás e para baixo, tanto quanto possível, sem mudar a flexão nos joelhos ou a posição da coluna
Mover para cima da mesma forma para a posição de pé
Bentover Fila
Dobrar nas ancas segurando a barra com o ombro-punho largo
Puxe a barra em direcção ao peito
Disponha as costas planas e não levante o tronco
p>Diminua com controlo e repita
Barbell Curl
Barra ligeiramente mais larga que a largura do ombro
Barra de enrolar até ao nível do queixo, manter os cotovelos fechados no lugar
Barra inferior com controlo
Extensão do tríceps
Deite-se com as costas no banco e os braços direitos à frente do peito
Barra de aderência com apenas 6-8 polegadas entre as mãos
Barra mais baixa em direcção à testa dobrando-se apenas nos cotovelos
Braços superiores travados
Elevar peso através do mesmo movimento até ao ponto de partida, mantendo os cotovelos estreitos
Pendurar barra de agarrar mesmo fora da postura atlética
Begina com barra logo acima dos joelhos com as costas travadas, ombros para cima e abdominais e peito flexionados
Explodir encolhendo com força e estendendo completamente as ancas, joelhos e tornozelos
Puxar barra para cima, mantê-lo perto do peito
Drop abaixo da barra e apanhá-lo à frente dos ombros em postura atlética com os joelhos dobrados
Afrente Agachamento
Dobrar barra na frente dos ombros com os cotovelos altos
Begin em postura atlética com os dedos dos pés apontados ligeiramente fora
Focalização num ponto alto da parede à sua frente
P>Baixo com controlo e boa postura até as coxas ficarem imediatamente abaixo do paralelo
Cuidado para trás nos calcanhares
Disponha-se para cima fora do agachamento para a posição inicial, manter os olhos para cima e o peito para fora
P>Puxe para baixo
Sente-se na máquina de puxar para baixo com ligeira inclinação para trás
Barra de agarrar com a mão ligeiramente mais larga que o ombro-largura
Puxe a barra até abaixo do nível do queixo sem inclinar-se para trás mais do que da posição inicial
Controle o peso de volta à posição inicial
Boa manhãs
Pernas com a barra apoiada nas costas e joelhos ligeiramente dobrados
Dobrar para a frente nas ancas mantendo as costas planas e apertadas
p>Dobrar as ancas para trásp>P>Puxar as ancas para trásP>Pernas de barriga para cima
Pernas de barriga para baixoposição para cima
Baixo até o esterno tocar no chão
Explodir para cima empurrando para o chão
Bater o máximo de vezes que puder enquanto estiver no ar
Repita imediatamente ao aterrar
Chin-Ups
Barra de agarrar com punho inferior
Puxar o corpo para cima até o queixo estar acima da barra
Baixar com controlo até os braços estarem direitos
Prensa Militar de Dumbbell Alternado
Pega em halteres ao nível do ombro com núcleo apertado
p>Drive um haltere em direcção ao tecto até o braço estar direito, sem se inclinar para trás ou para o lado
Diminuir para trás e repetir com outro haltere
Mudanças sazonais
Jackson diz: “Durante a época baixa, pré-época e no início da época, dependendo dos seus objectivos de classe de peso para o ano, deve levantar peso e tentar ganhar massa. Como jovem atleta, deve tentar obter o maior e mais forte possível através de uma dieta saudável e levantamento de peso, com inúmeros conjuntos.
“Uma vez chegado a meio do ano, procure manter a sua massa muscular magra, força e níveis de condicionamento. Está também a levantar para evitar lesões. Estará menos susceptível a lesões se o seu corpo se mantiver forte. Não espere que os seus máximos subam durante este tempo; eles permanecerão os mesmos, ou talvez mergulhem, dependendo de quanto treino estiver a fazer na sala de luta livre.
“Quando chegar ao final da estação, ainda está a levantar para manutenção e condicionamento, porque queremos que os músculos disparem com força e explosividade. Cerca de três semanas antes de uma competição, o seu levantamento de peso deve ficar muito mais leve, com mais algumas repetições, para trabalhar o cardio e manter o condicionamento, em vez de ficar maior e mais forte”
AÇÃO DE CLASSES
Cortar peso para caber numa classe de peso inferior perturba Kevin Jackson. “Grande técnica determina o sucesso em qualquer tamanho”, diz ele. “Os jovens lutadores devem crescer para uma classe de peso e ficar maiores e mais fortes ao longo do caminho. Quando seguem dietas de choque para cortar peso, não é natural e não é aconselhável. Também impede um lutador de expandir os seus conhecimentos técnicos sobre o desporto, porque passa tempo a tentar perder peso em vez de ficar mais forte e melhorar as suas capacidades técnicas”
Dietar e cortar não só diminui os níveis de energia, afectando negativamente o desempenho no tapete, como também reduz o crescimento e a motivação de um jovem atleta. O desporto perde o seu factor de diversão.
Por outro lado, Jackson percebe que a perda de peso pode ser inerente ao desporto. Ele diz: “É preciso considerar que peso é realmente demasiado pesado para si. Se estiveres a lutar com um adversário, e estiveres em posição de ganhar – onde executar a técnica adequada deve fechar a partida – mas acabares por ser musculado, então é possível que estejas numa classe de peso demasiado pesada, onde os atletas são demasiado fortes para ti”. Se for este o caso, Jackson espera que os treinadores sejam suficientemente conhecedores para ajudar os atletas num regime de perda de peso saudável que não tenha efeitos negativos a longo prazo.
O QUE VÊ QUANDO VOCÊ ENCONTRA OS SEUS OLHOS? Kevin Jackson oferece os seus pensamentos.
Eu acredito verdadeiramente em exercícios de visualização. Visualiza-te em situações difíceis e a ter sucesso. Visualize-se em treinos, bem como em jogos de combate reais. Visualize-se na sua execução de técnicas perfeitas. Visualize a sua mão a ser levantada no final de um jogo, ou a sua celebração após vencer o campeonato.
Muitos jovens atletas não conseguem treinar mentalmente desta forma. Há algumas maneiras de utilizar a visualização. Primeiro, pode fazê-lo no final do treino, quando o seu corpo estiver totalmente exausto. Tente concentrar-se, relaxar e manter-se concentrado durante quatro a seis minutos, que é a duração de uma partida típica. Visualize as suas técnicas de luta livre, qualquer outra coisa relacionada com a luta livre e o seu sucesso. Relaxe, pense nisso e veja-o na sua mente durante esse período de tempo. É difícil focar tanto tempo em qualquer coisa sem deixar a sua mente derivar para outros pensamentos. Quanto mais tempo o conseguir fazer, melhor.
O segundo método é visualizar e fixar na luta livre durante seis a 20 minutos enquanto estiver deitado na cama à noite. Isto irá ajudá-lo na sua busca de sucesso. Adormecer enquanto se visualiza a vitória é uma coisa boa. O que vê na sua mente ficará consigo subconscientemente e permitir-lhe-á capturar o que está a tentar realizar. Quando está a visualizar a sua técnica uma e outra vez, torna-se muito mais fácil quando tem de a executar fisicamente. Se conseguir ver-se a ganhar um campeonato mundial na sua mente, este fica guardado no seu subconsciente. A sua mente pode tirar partido disto como se fosse uma experiência passada real.
br>>p>Photo Crédito: Getty Images // Thinkstock