Learn The Olympic Lifts: Snatch And Clean And Jerk Progression Lifts
De sport van het gewichtheffen is een polariserend enigma. Sommigen vinden de snatch en de clean and jerk het toppunt van kracht en atletiek. Anderen vinden ze gevaarlijk, hardcore en totaal niet normaal.
Als gewichtheffer en CrossFitter ben ik voorstander van de snatch. Ik vind het een schande dat mensen de “olympische” oefeningen niet doen en vind het triest als trainers hun parels vastgrijpen bij de gedachte dat ze hun klanten zulke “gevaarlijke manoeuvres” laten uitvoeren. Het blijkt dat gewichtheffen training en wedstrijden eigenlijk veiliger zijn dan andere sporten.1 Met de juiste coach en het juiste materiaal, is er geen reden om je interesse in gewichtheffen te laten varen omdat deze bewegingen er eng uitzien.
De snatch en de clean and jerk zijn echter geen bodybuilding lifts. Ze helpen je niet om bepaalde lichaamsdelen op te bouwen, zoals die lastige bovenste pec of die achtergebleven vastus medialis. Deze liften helpen je echter wel bij je mobiliteit, maken je een krachtiger atleet, vergroten je vetvrije spiermassa en, geloof het of niet, belasten je cardiovasculaire systeem.
Nu, voordat je naar het dichtstbijzijnde platform rent om het vast te pakken en te verscheuren, rustig aan. Je kunt geen platen op een barbell gooien en hopen dat je hem over je hoofd krijgt. Dat zou hetzelfde zijn als een 8-jarige op de voorstoel van je auto dumpen, hem de sleutels van het contact geven, en hem dan het groene licht geven – dat is pas eng.
De snatch en de clean and jerk zijn moeilijke oefeningen. Om ze veilig uit te voeren heb je veel flexibiliteit, snelheid en kracht nodig. Dus voordat je het echte werk probeert, probeer deze progressie-liften. Ze helpen je de mobiliteit, snelheid en kracht te ontwikkelen die je nodig hebt om succesvol te snatchen of clean and jerk te doen.
Clean basisbewegingen
OEFENING 1: Front squat (voorrekpositie)
Als je een bodybuilder bent, heb je waarschijnlijk front squats gedaan met de stang op je schouders en je armen gekruist over de stang. Als je wilt cleanen, laat die gewoonte dan varen. Begin front squats te doen met de stang in je handen en je ellebogen naar voren gericht. Het wordt erg moeilijk om de stang van de grond op je schouders te krijgen als je je ellebogen niet ter hoogte van je schouders kunt brengen. Als je de stang niet eens in die positie kunt houden zonder het uit te schreeuwen van de pijn, wordt het tijd om meer mobiliteit te gaan oefenen.
Voor de meeste mensen komt het raadsel van de clean voort uit een gebrek aan flexibiliteit. Om een clean te doen, moeten je T-ruggengraat, lendenen en schouders soepel en sterk zijn. Je kunt de stang wel in een front rack positie houden, maar zodra je squat, bevries je. Je hoeft niet 250 squats te doen om aan je mobiliteit te werken. Pak een lege stang en oefen om de stang in het voorrek te houden en naar beneden te squatten.
“Het is ook belangrijk om tot volledige diepte te squatten – dat betekent dat je heupscharnier zich onder je knieën moet bevinden.”
Het is ook belangrijk om tot volledige diepte te squatten – dat betekent dat je heupscharnier zich onder je knieën moet bevinden. Een van de sleutels tot een goede clean is om snel onder de bar te komen. Doe er een goed, en plotseling sta je met je kont op het gras met een hoop gewicht op je schouders.
Als je kunt, ga dan op de bodem van een lichte front squat zitten. Oefen om je borst omhoog te houden en je ruggengraat neutraal. Buig niet naar voren. Laat uw rug en schouders strekken. Leer hoe je comfortabel wordt in deze positie.
EXERCISE 2: Clean Pull
Ongetwijfeld heb je de deadlift geoefend. De clean pull is vergelijkbaar, maar dan trek je de stang zo hoog als je kunt. Dit is een belangrijke beweging om te oefenen, omdat dit is wat je zult doen voordat je onder de stang valt in een echte clean.
Voor de clean pull houd je je armen net iets gebogen en de stang dicht bij je lichaam. Het gaat er niet om je biceps te gebruiken om de stang omhoog te trekken, maar om te oefenen met de energie die is opgeslagen in je enkels, knieën en heupen – we noemen dit drievoudige strekking – om de stang omhoog te stuwen. Voordat de stang de grond verlaat, moet je ervoor zorgen dat je lats en hamstrings betrokken zijn.
Terwijl je trekt, moet je de stang niet naar voren laten glijden. Om goed te zijn in de clean, moet je leren om de stang te controleren en hem te laten doen wat jij wilt. Laat de stang de beweging niet controleren. Gebruik licht gewicht om te beginnen zodat je het gevoel krijgt hoe je spieren werken. Je vorm moet hetzelfde blijven, hoe zwaar je de stang ook belast.
Uitoefening 3: Plyometrics (box jump, depth jump, box skip)
Echte plyometrics zijn niet echt “liften”, maar ze helpen je wel om te leren hoe je meer kracht kunt produceren. Om op of van een doos te springen, moeten je spieren zich strekken en dan snel weer samentrekken. Hoe sneller je spieren dit kunnen, hoe meer kracht ze kunnen produceren. Kracht, zoals elke goede student fysiologie weet, is een primair onderdeel van kracht. En kracht is een essentieel aspect van het uitvoeren van de clean.
Het toevoegen van plyo’s aan je schema is voordelig, wat je doelen ook zijn. Door op of af een box te springen wordt je centrale zenuwstelsel (CZS) geactiveerd. Uw CZS is verantwoordelijk voor het doorgeven van berichten van uw hersenen aan uw spieren. Als je CZS snel en efficiënt werkt, zul je veel beter zijn in het uitvoeren van complexe bewegingen.
Jerk Foundation Moves
EXERCISE 1: Push Press
De push press verschilt van een strikte press doordat je het momentum van je benen gebruikt om je te helpen de stang boven je hoofd te tillen. Om een clean and jerk te doen, moet je je op je gemak voelen met gewicht boven je hoofd. In het begin is het misschien eng, maar door deze oefening bouw je sterke, stabiele schouders en een ijzeren kern op, die samen meer dan geschikt zijn om grote aantallen te tillen.
Ik zie veel mensen deze lift doen met veel borstactie. De stang gaat meer naar voren dan naar buiten en er is een heleboel enge achterwaartse beweging. De push press is geen staande incline bench press.
Grijp de stang met je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. De beweging moet beginnen met een dip in je knieën; begin niet met je kont naar voren te steken. Als je omhoog duwt met je benen, denk er dan aan dat die energie helemaal omhoog gaat via je schouders, je armen en de stang.
Uitoefening 2: Push Jerk
Een push jerk is iets anders dan een push press omdat je je knieën opnieuw buigt nadat je bent gedoken en de stang boven je hoofd hebt geslagen. Deze beweging is iets gecompliceerder en vergt dus iets meer atletisch vermogen en coördinatie.
Het doel van een push jerk is om te werken aan het “opvangen” van de stang met je benen. Met andere woorden, je knieën absorberen een deel van het gewicht als de stang over je hoofd gaat. Je zou in staat moeten zijn om meer te push jerken dan te push pressen.
De lift eindigt eigenlijk wanneer je je knieën weer strekt en je armen volledig gestrekt zijn. Net als bij de push press, moet je hoofd door je armen steken. Als iemand opzij naar je zou staan te kijken, zou ze op zijn minst een klein stukje van je oren kunnen zien.
Snatch Foundation Moves
EXERCISE 1: Overhead Squat
Misschien wel een van de moeilijkste oefeningen ooit uitgevonden, de overhead squat is de koning van het blootleggen van je zwakke punten. Als je last hebt van zwakke plekken in je schouders, rug of heupen, zal de overhead squat je laten voelen als een oud vrouwtje.
De overhead squat is een geweldige basis omdat het onderste gedeelte perfect de landingspositie van de snatch nabootst. Als je kunt zitten met je heupen onder je knieën en de stang boven je hoofd zonder te huilen als een klein meisje, heb je het begin van een brandschone snatch.
De overhead squat is ook geweldig om te werken aan balans, stabiliteit en mobiliteit. Zelfs als je niet geïnteresseerd bent om ooit de snatch te proberen, zal een overhead squat je alleen maar helpen.
UITVOERING 2: Snatch Balans (Drop snatch)
De snatch balans is een leuke kleine oefening die uitdagend is op elk niveau. Zelfs met licht gewicht kan het moeilijk zijn om de snelheid en coördinatie bij elkaar te krijgen die nodig zijn voor deze lift.
Start met de stang over je schouders zoals bij een back squat. Je handen zijn wijd, net als bij een snatch. Dip zoals je zou doen bij een push press en drijf dan omhoog.
Het vergt snelheid om naar beneden te komen en atletisch vermogen om uit te vinden hoe je de stang snel achter elkaar omhoog en vervolgens omlaag moet squatten. En, net als de overhead squat, vereist het veel mobiliteit.
Wat denk je?
Heb je nog andere ideeën voor gewichtheffen progressie bewegingen? Heb je problemen met een van deze bewegingen? Laat het me weten in de reacties hieronder!
Vital Stats
- Naam: Cassie Smith
- BodySpace: cassie1162
- Lengte: 5’6″
- Gewicht: 145 lbs
- Beroep: Hoofdredacteur van Bodybuilding.com, CrossFit atlete en gewichthefster