Lichaamsrecompositie: The Minimalist’s Guide to Cutting without Losing Muscle
Schreven door: Adam Ali
Lichaamsrecompositie is een delicaat onderwerp in de wereld van vetverlies en spiertoename.
Je hebt het kamp dat beweert dat het zinloos is en dan heb je anderen die leven en sterven van de doeltreffendheid ervan.
Zoals met alles in de fitnesswereld is er geen ‘zwart of wit’ antwoord, alleen veel grijs gebied.
Ik heb body recomposition bij mezelf en bij mijn cliënten toegepast. Als je het goed doet en onder de juiste omstandigheden, is het een uitstekende manier om een beter lichaam op te bouwen.
Hoewel het moeilijk is om het goed uit te voeren en veel mensen proberen de term te gebruiken om je belachelijke claims te verkopen. Mijn doel hier is om je te laten zien dat body recomposition mogelijk is, en hoe je het succesvol kunt aanpakken.
De Recomp gedefinieerd
Body recomposition, of simpelweg, ‘recomp’ is het proces van het verminderen van lichaamsvet en het toevoegen van spiermassa.
Altijd dat iemand is veranderd van vet naar mager, met behoud of toename van spieren, is een voorbeeld van ‘lichaamsrecompositie’, zij het een simplistische.
Wanneer ik het over recompositie heb, niet alleen in het kader van dit artikel, maar in het algemeen, bedoel ik het proces van het verbranden van lichaamsvet en tegelijkertijd het toevoegen van spieren in een korte periode.
Ja, ik weet het. Ik kan je al horen – ‘Bullshit! je kunt geen spieren opbouwen en vet verbranden tegelijkertijd!’
Dit is waar.
Zoiets.
Het probleem met proberen spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen
Je hoort vaak verhalen van naïeve Bros, die een ‘bulk van één week’ doen, gevolgd door een ‘cut van één week’, in de hoop vet te verliezen en tegelijkertijd spieren op te bouwen.
Het probleem met deze aanpak is dat je je lichaam niet genoeg tijd geeft om nieuwe spieren op te bouwen of lichaamsvet te verbranden.
Om vet te verbranden moet je in een calorisch tekort zitten en om spieren op te bouwen moet je in een calorisch overschot zitten.
Nu begrijp je waarom het lastig is om beide doelen tegelijkertijd te bereiken.
Er is echter een manier om dit probleem grotendeels te overwinnen.
Calorie Cycling: The Key to Body Recomposition
Calorie cycling is het afwisselen van je calorie-inname tussen calorierijke en caloriearme dagen gedurende de week. Dit zal de sleutel zijn tot het bereiken van het recomp effect.
De recomp zal als volgt worden gestructureerd.
Op de dagen dat je lift, eet je op onderhoud calorieën, dat is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om je huidige lichaamsgewicht te handhaven. Elke dag dat je niet tilt, eet je met een klein calorietekort. Dat is inclusief de dagen waarop je cardio doet.
Dit helpt je om vooruitgang te blijven boeken in de sportschool, ondanks dat je de hele week een tekort hebt.
De andere factor die we moeten aanpakken is herstel. Om zich aan te passen aan een nieuwe prikkel en nieuwe spieren op te bouwen, heeft ons lichaam voldoende calorieën nodig om afgebroken spierweefsel weer op te bouwen. Daarom begint het herstel te haperen als iemand een groot calorisch tekort heeft.
Eten op onderhoudsniveau met een (https://evidencemag.com/lifting-rules-podcast) zal een voldoende anabole omgeving creëren om spiergroei en krachttoename te bevorderen.
De tekortdagen worden gebruikt op dagen dat je niet traint om een kleine hoeveelheid vetverlies te veroorzaken en ervoor te zorgen dat je niet te veel eet als je niet traint. Op deze dagen verbruik je minder energie dan op trainingsdagen, dus heb je de overtollige calorieën niet nodig.
Voordat we verder gaan, moet ik duidelijk maken dat een recomp misschien niet voor iedereen het beste is.
Voor wie dit wel en niet werkt
Ik wil een paar dingen duidelijk maken, zodat we op één lijn zitten. Hoe goed deze aanpak ook werkt, hij gaat langzaam.
Als je hier met onrealistische verwachtingen aan begint en denkt dat je een waanzinnige hoeveelheid spieren zult kweken terwijl je een ton vet zult verliezen, sluit dan dit venster en ga verder met het lezen van Men’s Health of welk ander fitnessmagazine je ook gebruikt om je fantasieën te voeden.
Als je een wedstrijdsporter bent of iemand die zo snel mogelijk spieren wil kweken of vet wil verliezen, dan ben je beter af met cutten en bulken.
Ok, nu de disclaimers, voorbehouden en voorwaarden uit de weg zijn, laten we het eens hebben over voor wie dit wel werkt.
1. De vette beginner
Recomping is een uitstekend hulpmiddel voor iemand die net begint aan zijn fysieke reis.
Ik ben geen fan van nieuwelingen die zichzelf in een calorisch tekort plaatsen. De eerste 6-12 maanden van het fysieke traject van een beginner is ‘primetime’ voor groei. Dus profiteer van deze periode (de enige uitzondering op deze regel is als je echt overgewicht of obesitas hebt om mee te beginnen).
2. De ‘Skinny Fat’ beginner
Iemand die ‘Skinny Fat’ is, heeft niet veel spieren op zijn frame en draagt veel vet met zich mee, vaak rond de buik.
Zoals hun magere broeders, zal een direct calorisch tekort hen er alleen maar slechter uit laten zien, omdat ze niet genoeg spieren hebben om er vetvrij uit te zien. Je zou kunnen zeggen dat als deze groep een calorie-overschot zou eten, ze resultaten zouden zien in termen van spiergroei. Maar, deze mensen hebben vaak de neiging om (https://evidencemag.com/fat-gain-explained) gemakkelijk. De recomp is een geweldige manier om de perfecte balans te vinden tussen vetverlies en spiergroei.
Als je iemand bent die van nature mager is, oftewel ‘het hardgainer-type’ – dan is de recomp niets voor jou. Zorg voor een calorieoverschot en concentreer je op het kweken van omvang en kracht. Punt.
3. Iedereen die vastbesloten is het hele jaar door mager te blijven
Als je het hele jaar door mager wilt blijven, kun je je geen lange periodes van bulken en cutten veroorloven.
Recompen maakt het makkelijker om een foto-klaar fysiek te behouden, terwijl u consistent spieren en kracht opbouwt.
Als u echt slank wilt worden voor een feest, vakantie of fotoshoot, kunt u een paar weken cutten om van tevoren “strakker” te worden.
*(Opmerking van Armi: Als u probeert het hele jaar door supervet te blijven, wordt het veel moeilijker om spieren op te bouwen, maar het is prima als uw hoofddoel is om vetvrij te blijven.*
4.
Ik gebruik het recomp protocol vaak als een fase binnen mijn spiervermeerderingsfases om overtollig vet te verwijderen.
Ik ben een fan van langere perioden van spiertoename, vaak acht maanden of langer. Het is onvermijdelijk dat hoe dieper ik in deze fase ga, hoe meer lichaamsvet ik zal opbouwen. Ik hou ervan om een calorieoverschot van vier tot vijf maanden te periodiseren, gevolgd door een recompensatie van twee(ongeveer) maanden om vet te verwijderen.
Veel mensen zullen aanvoeren dat een mini-cut veel voordeliger is tijdens een bulk. Daar ben ik het mee eens, en ik heb in het verleden met succes mini-cuts toegepast. Het komt echter neer op de mentaliteit van het individu. Vaak willen mensen die in de ‘bulk-modus’ zitten niet in een direct calorietekort terechtkomen en het risico lopen hun winst te verliezen. Dit is een veel voorkomend fenomeen bij ex-skinny Bros.
Hoe stel je een Recomp Diet op
Stap 1: Stel onderhoud calorieën in.
Onderhoud is een zeer arbitraire term, en zal van dag tot dag veranderen, afhankelijk van hoe actief of inactief je bent geweest. Maar omwille van de eenvoud, zal onderhoud uw calorische uitgangspunt zijn.
Gebruik deze formule om uw onderhoud calorieën vast te stellen.
Uw lichaamsgewicht (in pond) x = Onderhoud calorieën
Ik koos voor deze formule omdat het eenvoudig is en binnen ongeveer vijf procent van meer ingewikkelde formules.
Als je een zittend beroep hebt (bijvoorbeeld een kantoorbaan) en niet veel beweegt buiten de sportschool, kun je het beste de laagste waarde van 12 aanhouden. Als u iemand bent die extreem actief is (bijvoorbeeld – u bent een bouwvakker en u traint ook kracht) ga dan voor het hogere bereik van 16.
Niet zeker? Speel op veilig en ga voor het middenbereik van 14.
Dames – ga voor het lagere bereik van 12-14.
Dit zijn slechts uitgangspunten, en u zult waarschijnlijk uw calorie-inname moeten aanpassen naarmate u meer gaat trainen.
Een voorbeeld: Brohan, een universiteitsstudent, weegt 170 kilo. Hij is net begonnen met gewichtheffen en is een beetje aan de “pluizige” kant.
Brohan zit niet de hele dag stil door op de campus rond te lopen, uit te gaan met vrienden, enzovoort, dus we vermenigvuldigen zijn lichaamsgewicht met 15.
170 x 15 = 2.550
Brohan moet dus 2.500 calorieën (naar beneden afgerond) consumeren om zijn huidige gewicht van 170 pond te behouden.
Stap 2: Stel het aantal calorieën buiten de dag in.
Trek 150-200 calorieën af van je onderhoudscalorieën.
Voor Brohan zou dit 2.300 calorieën zijn.
Stap 3: Stel de macro’s in.
Hoewel het instellen van calorieën ons een goed startpunt geeft, om je fysiek echt te optimaliseren, moet je je macro’s-eiwit, vet en koolhydraten instellen.
De macro’s voor een trainingsdag.
Eiwit – 1 gram per pond totaal lichaamsgewicht.
Vet – 25-30 procent van het totale aantal calorieën.
Koolhydraten – de calorieën die overblijven als eiwit en vet eenmaal zijn ingesteld.
Als we het voorbeeld van Brohan’s onderhoud van 2.500 calorieën gebruiken, ziet de rekensom er als volgt uit.
Eiwit instellen: 170 x 1 = 170 gram per dag (680 calorieën).
Vet instellen: Dagelijkse calorieën (2.500) x .3 (30%) = 750 calorieën.
750 / 9 (negen calorieën per gram vet) = ~80 gram.
Set koolhydraten:
680+750 = 1.430
2.500 – 1.430 = 1.070
1.070 / 4 (vier calorieën per gram koolhydraten) = 267.5 (afgerond op 270)
Dus zijn trainingsdag macro’s zien er als volgt uit.
Calorieën: 2.500
Eiwit: 170 gram
Vetten: 80 gram
Koolhydraten: 270 gram
Overdag macro’s.
Op zijn vrije dagen vermindert Brohan zijn koolhydraten met 50 gram, waardoor hij een klein calorietekort heeft. Zo zien zijn macro’s er op off-days uit.
Calorieën: 2.300
Eiwit: 170 gram
Vetten: 80 gram
Koolhydraten: 230 gram
Nu we het dieet op een rijtje hebben, zijn er nog een paar dingen die we moeten bespreken. Mijn OCD laat me dit artikel niet afmaken zonder ze te noemen.
De kleine details: Refeeds, gratis maaltijden, training en cardio
Ik wil nog wat extra details bespreken die deel uitmaken van een body recomposition protocol.
Je zult dagen hebben waarop je uitgaat met vrienden en familie en je moet een plan hebben voor hoe je met die situaties omgaat.
Ook heb ik gemerkt dat sommige mensen er baat bij hebben als ze weten dat ze één dag in de week meer calorieën binnenkrijgen, wat helpt bij het volhouden van de regels (wat essentieel is bij zoiets nauwgezets als een recompositieprotocol).
Refeeds
Een refeed is normaal gesproken één dag in de week waarop de hoeveelheid calorieën wordt verhoogd, door middel van koolhydraten, om je weer op “onderhoudsniveau” te brengen.”
Het idee achter refeeds is dat het de leptinespiegel stimuleert en je stofwisseling verhoogt (die vertraagt tijdens een langdurig calorietekort) en uiteindelijk helpt bij vetverlies op de lange termijn.
Hoewel, voor het grootste deel zul je op onderhoudscalorieën zitten, dus refeeds zullen niet echt nodig zijn. Ik geef persoonlijk de voorkeur aan gratis maaltijden.
Gratis maaltijden
Een gratis maaltijd werkt een stuk beter dan een refeed en kan helpen bij het volhouden.
In plaats van je te concentreren op alleen “refeeding” op koolhydraten, wat behoorlijk beperkend kan zijn, kun je met een gratis maaltijd genieten van het voedsel waar je trek in hebt. Het stelt je ook in staat om uit te gaan met vrienden en familie zonder neurotisch te worden over het moeten bijhouden (of tupperware in te pakken).
Om een vrije maaltijd te hebben, moet je je toegewezen macro’s voor de dag halen en er één maaltijd bovenop nemen die niet wordt bijgehouden. Dat betekent dat je die dag iets meer calorieën eet dan je nodig hebt.
Zorg ervoor dat je de gratis maaltijd met mate gebruikt – één dag in de week. Bij voorkeur op een dag dat je traint voor een betere verdeling van de extra calorieën.
Training
Focus op progressieve overbelasting met een zware focus (geen woordspeling bedoeld) op de grote bewegingen- squat, deadlift, bench, military press, chin-ups, etc. Zolang u zich verbetert – meer gewicht tilt of meer reps doet van week tot week – is het een veilige gok dat u spieren opbouwt.
Cardio
Kijk, als u geen cardio wilt doen, prima. Dat is jouw keuze. Maar uit mijn ervaring met recomping en met klanten blijkt dat cardio in elke fase van je fysieke ontwikkeling (bulken of cutten) een geweldig hulpmiddel is om in je programma te hebben en dat zou niet anders moeten zijn als je recomping doet.
Je moet het idee dat cardio een noodzakelijk kwaad is, loslaten en de toegevoegde gezondheidsvoordelen zien als een hulpmiddel dat je sneller naar je doel zal brengen.
Hier zijn wat richtlijnen voor cardio.
– HIIT (High Intensity Interval Training) stijl cardio moet maximaal 1-2 keer per week worden gedaan.
– Probeer MetCons, Kettlebells, BB complexen, tabata en andere workouts om je HIIT te mixen en je gemotiveerd te houden.
– LISS (Low Intensity Steady State) stijl cardio kan royaler worden gedaan. We leven in een extreem sedentaire samenleving, (zitten de hele dag op het werk, zitten in de bus naar huis, rijden overal). Sta in plaats van te zitten, ga wandelen, wees gewoon actiever in het algemeen. Denk niet dat het feit dat je krachttraining doet, genoeg is om gezond te blijven. Dat is het waarschijnlijk niet.
Hoe je je herbereidingsprogramma aanpast
Het doel van de herberekening is om je gewicht *zo goed als* gelijk te houden terwijl je lichaamssamenstelling verandert. Na verloop van tijd zult u waarschijnlijk iets zwaarder worden nadat u spieren hebt toegevoegd. Het is onvermijdelijk dat er momenten zullen zijn waarop u gewicht verliest en aankomt als gevolg van een groot aantal andere variabelen.
Hieronder heb ik in detail beschreven hoe u aanpassingen kunt maken voor de veranderingen die het meest waarschijnlijk zullen optreden.
Verlies je gewicht? Verhoog de koolhydraatinname met 30-50 gram per dag.
Maakt u gewichtstoename en ziet u er zachter uit in de spiegel? Verminder de inname van koolhydraten met 30-50 gram per dag.
Valt u aan maar ziet u er hetzelfde uit? Laat alles zoals het is.
Afvallen, er groter maar ook zachter uitzien? Verminder de inname van koolhydraten met 20-30 gram per dag.
Valt u af maar ziet u er strakker en slanker uit? Laat alles zoals het is.
Recomping werkt, als je het op de juiste manier gebruikt voor de juiste doelen
Recomping is een nauwgezet proces. Het vereist aandacht voor detail en vooral geduld. Als je met een van beide worstelt, ga dan voor een rechtstreeks protocol voor vetverlies of bulken.
Als je niet zeker weet of het iets voor jou is, maak dan je eigen beslissing op basis van de voors en tegens hieronder en kijk wat het beste bij je past.
De Voors**
– Beter behoud van spieren tijdens het cutten.
– Psychologisch gemakkelijker – je hebt niet het gevoel dat je op dieet bent.
– Minder stressvol voor mensen die zich zorgen maken over spierverlies tijdens het cutten.
De Nadelen**
– Veel bewerkelijker.
– Vereist een enorme hoeveelheid geduld.
– Is niet voor iemand die snel vet wil verliezen.
Lifestyle-wise is de recomp een briljant hulpmiddel. Het is niet zo agressief als een sterk calorietekort, dus het zal geen invloed hebben op je dagelijks leven zoals een calorietekort dat kan hebben (hersenmist, gebrek aan energie etc.)
Terzelfdertijd wil ik herhalen dat het recompositieprotocol dat ik heb uitgestippeld geen magische gelijktijdige “spieropbouw en vetverbranding” soort deal is. Het is een meer geleidelijke verschuiving in de focus op vetverlies of spiertoename.
Houd je doelen voor ogen en gebruik de recompositie zoals jij dat nodig acht voor je doelen.
*Adam is een zelfbenoemde nerd, koffieconnaisseur en evangelische badass bij physiqonomics.com, waar hij schrijft over alles wat met fitness, voeding en badasserij te maken heeft. Adam leert jongens hoe ze een badass fysiek kunnen bereiken terwijl ze van fitness een levensstijl maken.*