Waarom lopen goed voor je is (en een geweldige workout)

Haat je de sportschool? Dat is goed nieuws: Wandelen is een goede cardio-oefening – als u een stevig tempo aanhoudt van minstens 3 mijl per uur.

Cardio- of aerobic-oefeningen werken keer op keer op uw grote spieren en duwen uw hart en longen ertoe hard te werken. Na verloop van tijd maakt dit uw hart sterker – het is tenslotte een spier – en efficiënter. Dit kan uw hartslag in rust en uw bloeddruk verlagen.

Maar wacht, er is meer! Regelmatige cardio-oefeningen kunnen uw stemming verbeteren, stress verlagen, u meer energie en uithoudingsvermogen geven, en mentale focus en geheugen scherper maken. Het kan u ook helpen om extra gewicht kwijt te raken, uw cholesterol te verbeteren, sterkere botten en spieren op te bouwen, en uw risico op diabetes, beroertes en bepaalde vormen van kanker te verlagen. En dat alles, terwijl u er ook beter van slaapt.

Hierom is wandelen een geweldige manier om te bewegen:

• Behoudens een goed paar schoenen kost het u niets.

• U kunt het altijd en overal doen. U hoeft geen sporttas in te pakken of u zorgen te maken dat u later moet douchen.

• Het heeft weinig impact en is zacht voor uw lichaam, dus het is zelfs goed voor mensen met artritis of extra gewicht.

• Wandelen in de natuur is vooral goed voor uw mentale gezondheid. Studies tonen aan dat het uw stemming en creativiteit stimuleert en zelfs een vorm van meditatie kan zijn.

Hoeveel wandelen

Minimaal 3 mijl per uur wandelen telt als matige lichaamsbeweging. U hebt elke week 2,5 uur van dit niveau nodig, dus veel deskundigen adviseren 30 minuten per dag, vijf dagen per week. U kunt ons handige logboek gebruiken om uw tijd over een week bij te houden. Als je geen fancy gadget hebt, ga je op het juiste tempo als je nog steeds een gesprek kunt voeren tijdens het lopen, maar geen liedje meer kunt zingen. Voor de meeste mensen is dit een teken dat ze in hun streefhartslagzone zitten.

Als u 4,5 mijl per uur loopt of een steile heuvel opgaat, is dat een krachtige oefening, net als hardlopen of fietsen. Slechts een uur en vijftien minuten van dit niveau van training per week kan uw gezondheid verbeteren.

Gezonde volwassenen moeten proberen om in de loop van een dag 10.000 stappen te zetten. Klinkt dat als Mission Impossible? De sleutel is om naar dat doel toe te werken.

Als u helemaal niet veel beweegt, probeer dan eerst 2.000 stappen per dag te zetten en voeg daar elke week 1.000 stappen aan toe. Ga vervolgens voor 5.000. Als uw doel 3 mijl per dag is, is dat ongeveer 6.000 stappen (de werkelijke afstand zal afhangen van uw lengte en pas, of staplengte). U zult verbaasd zijn hoe snel uw stappen optellen.

Beginnen aan een loop workout

Uw schoenen moeten licht, gedempt en flexibel genoeg zijn om in uw handen te buigen. Als je platvoeten hebt, hoge bogen, of andere behoeften, winkel dan bij een winkel met deskundig personeel. Vergeet niet een paar comfortabele sokken die goed passen.

Een draagbare tracker zoals een Fitbit of Jawbone zal elke stap die je zet loggen en kan je gemotiveerd houden (en je kunt ze verbinden met je missies op Rally). Als je je smartphone overal bij je hebt, kun je een app proberen zoals Map My Walk, Pedometer++, of een van de honderden anderen. Sommige nieuwere telefoons kunnen je stappen bijhouden zelfs zonder een speciale app. Als je geen stappenteller hebt, is het ruwweg 2.000 stappen voor een mijl.

Of je nu buiten loopt of op een loopband, doe het een paar minuten rustig aan en voer dan het tempo op. Loop rechtop met uw hoofd omhoog, buik licht aangespannen en schouders ontspannen. Uw stappen moeten natuurlijk en soepel aanvoelen, waarbij uw voet van hiel naar teen rolt. Vergeet niet langzaam af te koelen.

Meer nuttige tips

• Je hoeft niet al je stappen in één keer te doen. Alles telt, of je nu naar de brievenbus loopt of boodschappen gaat doen.
• Blok wandeltijd in je dagelijkse schema. Behandel het als een vergadering, zodat je het niet laat glijden.
• Als je schema vol zit, kunnen zelfs 10-minuten power walks helpen.
• Vraag een vriend of collega om je wandelmaatje te zijn – je houdt elkaar op het goede spoor.
• Muziek is motiverend en houdt je tempo constant, maar zorg ervoor dat je het verkeer nog steeds kunt horen.
• Loop bij slecht weer op een loopband of in een overdekt winkelcentrum.

Hulpmiddelen bij het wandelen

Reggingsformulier (pdf)