Waarom uw wintertrainingen koud weer gewrichtspijn kunnen geven

Nu de zomer voorbij is, zal het tijdens uw trainingen in de buitenlucht waarschijnlijk afkoelen – en al snel ronduit koud worden. En nu de seizoenen veranderen, kunt u last krijgen van gewrichtspijn bij koud weer, voor of na de herfst- en wintertraining.

Gewrichtspijn is vaak een teken van een blessure of een onderliggende gezondheidsprobleem. Maar pijn in de gewrichten bij koud weer kan een heel ander verhaal zijn. Voor sommige mensen veroorzaakt koud weer een specifieke lage gewrichtspijn of pijn.

Misschien heb je het zelf ervaren na een lange duurloop in december, of heb je iemand horen zeggen dat het weer “pijn in de knieën doet”. Hier lees je waarom het koelere weer je misschien pijn doet.

Wat veroorzaakt pijn in de gewrichten bij koud weer?

Er is niet veel onderzoek gedaan naar de oorzaak, maar veel mensen hebben last van gewrichtsklachten als gevolg van koud weer.

“Algemene gewrichtspijn, met name in de knieën, is een veelgehoorde klacht tijdens het herfst- en winterseizoen,” aldus Lauren Farrell, M.S.P.T., een fysiotherapeut en kliniekdirecteur van Professional Physical Therapy in Hoboken, New Jersey, vertelt SELF.

In feite, in een onderzoek uit 2014 onder bijna 3.000 oudere mensen met artrose, gepubliceerd in BMC Musculoskeletal Disorders, geloven twee van de drie dat weersomstandigheden hun gewrichtspijn beïnvloeden. Van die mensen zegt 30% alleen gevoelig te zijn voor kou.

Er is een gebrek aan onderzoek om te verklaren waarom mensen gewrichtspijn voelen bij koud weer, zegt Farrell, maar deskundigen hebben een paar theorieën. “Het onderzoek suggereert dat bij kouder weer, het lichaam warmte zal conserveren, en het zal meer van het bloed naar de organen in het centrum van het lichaam sturen, zoals het hart of de longen,” vertelt Armin Tehrany, M.D., orthopedisch chirurg en oprichter van Manhattan Orthopedic Care, aan SELF. “Dus als dat gebeurt, zullen de armen, benen, schouders, kniegewrichten – die bloedvaten vernauwen,” zegt hij. Minder bloedtoevoer maakt die gebieden kouder en stijver, wat ongemak en pijn kan veroorzaken.

De andere veelgehoorde theorie is dat “wanneer het koud en/of vochtig is buiten, veranderingen in de barometrische druk een ontstekingsreactie in de gewrichten kunnen veroorzaken,” zegt Farrell. “Deze reactie kan leiden tot meer gewrichtspijn, door veranderingen in de bloedsomloop en een mogelijke gevoeligheid van de zenuwvezels. Er is echter een gebrek aan bewijs om te bevestigen of ontkennen of deze reacties daadwerkelijk optreden in het lichaam, zegt ze.

Waar voel je gewrichtspijn bij koud weer?

Gewrichtspijn bij koud weer komt meestal het meest voor in je knieën, heupen, en enkels.

Hoewel het in elk deel van het lichaam kan voorkomen, komt koudweerpijn het meest voor in gewichtdragende gewrichten, en de belangrijkste gewrichten die in deze categorie vallen, zijn de gewrichten in het onderlichaam. “

Hoe kun je koudweergewrichtspijn verlichten?

Wat de oorzaak ook is, veel mensen hebben last van winterstijfheid en -pijn. Maar er zijn een aantal dingen die u kunt doen om ervoor te zorgen dat u minder vaak last hebt van koude omstandigheden.

Een belangrijke? Zorg dat u tijd inruimt voor een goede warming-up voordat u buiten gaat hardlopen of een andere training gaat doen bij koud weer, aldus Jennifer Morgan, P.T., D.P.T., C.S.C.S., een sportfysiotherapeut aan de Ohio State University Wexner Medical Center, vertelt SELF.

Dit betekent dat je je lichaam letterlijk moet opwarmen met eenvoudige bewegingen, zoals stevig wandelen, voordat je aan je specifieke warming-up begint, zegt ze.

“Dit helpt om het bloed door je lichaam en naar je spieren te laten stromen,” zegt Morgan.

Na een paar minuten wandelen kun je beginnen met dynamische stretchbewegingen, zoals hoge knieën, kontschoppen of voorwaartse lunges, zegt ze.

Een goede warming-up en stretchroutine helpen om alles leniger te houden – wat belangrijk is om te voorkomen dat stijfheid in een blessure verandert.

“Gewrichtspijn alleen leidt niet per se tot blessures, maar als de pijn wordt veroorzaakt door stijfheid en je pakt het niet aan en het wordt erger, dan kan dat blessures veroorzaken,” zegt Tehrany.

In het algemeen geldt dat je voor een activiteit als hardlopen minstens vijf minuten (en mogelijk langer als je buiten hardloopt) binnen of buiten moet opwarmen, meldde SELF eerder.

En als je tijdens het hardlopen stopt en pauzes neemt, houd er dan rekening mee dat je gewrichten en spieren stijf kunnen aanvoelen als je lichaamstemperatuur daalt, dus maak ook tijdens pauzes tijdens het hardlopen dynamische bewegingen om jezelf warm en lenig te houden.

Hoe kun je gewrichtspijn bij koud weer voorkomen?

“Na het hardlopen is het ook belangrijk om te zorgen voor een goede cooldown, gevolgd door stretchen en foamrollen om te voorkomen dat de spieren na het trainen verkrampen,” zegt Farrell. (Lees hieronder verder voor een snelle stretchroutine voor na de training.)

En als het extreem koud is, kun je overwegen je training binnenshuis te doen als je veel last hebt van gewrichtspijn als het koud weer is. Spring in plaats van op de besneeuwde stoep op de loopband of een ander cardiotoestel (als u daar toegang toe heeft), of probeer deze low-impact cardioroutine voor thuis.

Als je lichaam je laat weten dat bepaalde loopomstandigheden ongemakkelijk of zelfs pijnlijk zijn, luister er dan naar.

Dit geldt ook voor mensen met bepaalde onderliggende gezondheidsaandoeningen die hen extra kwetsbaar maken voor lichaams- en/of gewrichtspijn bij kouder weer, zoals mensen met reumatoïde artritis of de ziekte van Raynaud, een aandoening van de bloedvaten die vaak wordt uitgelokt door koude temperaturen.

Als u een goede rekoefening en warming-up doet en toch pijn in uw gewrichten krijgt, ga dan naar een orthopeed of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat u niet geblesseerd bent. “Het is belangrijk om te onthouden dat pijn het waarschuwingssysteem van je lichaam is, en dat je ernaar moet luisteren,” zegt Farrell. “Constante gewrichtspijn kan de eerste tekenen van artritis zijn, en het is het beste om het eerder aan te pakken.”

Gewrichtspijn of stijfheid het hele jaar door – niet alleen wanneer de temperaturen laag zijn – is ook een waarschuwingsteken. “

5 stretchoefeningen om te proberen na een training bij koud weer

Probeer deze cooldown stretchoefening van Morgan na een hardlooprondje bij koud weer of een andere training in de buitenlucht. Houd elke statische stretch, of voer elke dynamische beweging, minstens 30 seconden uit.

Down Dog to Runner’s Lunge

• Start in Downward Facing Dog, met je handen op schouderbreedte uit elkaar, je kont naar achteren en naar het plafond, je benen recht, je armen gestrekt, je rug plat en je hoofd tussen je armen.

• Breng uw rechtervoet naar voren buiten uw rechterhand. Buig uw rechterknie in een diepe loop-lunge (zorg ervoor dat u niet over uw tenen loopt). Houd deze positie kort vast voordat u uw rechtervoet naar achteren brengt en overgaat in een neerwaartse buighouding. Dit is 1 rep.

• Duur deze oefening 30 seconden tot 1 minuut en wissel dan van kant.

Pigeon Pose

• Zit op een mat en breng je rechterbeen onder je lichaam, Plaats het voor je met je scheenbeen parallel aan de bovenkant van je mat.

• Strek uw linkerbeen lang achter u en laat de bovenkant van uw voet op de mat rusten.

• Laat uw rechtervoet gebogen staan en probeer uw linkerheup zo dicht mogelijk bij de mat te houden. Als uw heup van de grond komt, brengt u uw rechtervoet iets dichter bij uw lichaam. Houd uw bovenlichaam recht.

• Duur 30 seconden tot 1 minuut en wissel dan van kant.

Reclining Spinal Twist

• Lig op uw rug en strek uw armen uit naar uw zijkanten. Breng uw knieën naar uw borst en laat ze dan naar één kant zakken, waarbij u uw knieën en heupen op één lijn houdt.

• Houd deze oefening 30 seconden tot 1 minuut vol en wissel dan van kant.

Staande Kuit strekken

• Stand voor een muur met één been recht achter je en het andere voor je, licht gebogen.

• Plaats uw handen op de muur en duw er tegenaan.

• Houd uw achterste been recht, met uw hiel op de grond. U moet dit voelen in de kuit van uw achterste been.

• Duur 30 seconden tot 1 minuut en wissel dan van kant.

Standhouding Hamstring Stretch

• Standhouding in een ontspannen positie met uw handen naast uw zij, uw core in balans en uw voeten op heupbreedte uit elkaar.

• Stap met uw linkervoet naar voren, waarbij u uw been perfect recht houdt en uw voet zo buigt dat alleen uw hiel op de vloer rust. Buig uw rechterknie lichtjes.

• Scharnier naar voren en buig bij de heup. U moet een rek voelen in uw hamstring.

• Duur 30 seconden tot 1 minuut en wissel dan van kant.

Degenen die bovenstaande bewegingen uitvoeren zijn Shauna Harrison (foto 1), een trainer, yogi, gezondheidswetenschapper, voorvechter en columnist voor SELF in de Bay Area; Jessica Rihal (foto’s 2, 3 en 5), een yogaleraar in grote maten (200-HR) en een groot voorstander van fitness/welzijn voor alle lichamen; en Stefanie Steel (foto 4), een fitnessinstructeur.

Gerelateerd:

• 12 Hacks die hardlopen bij koud weer minder vervelend maken

• 13 Hardloopjacks voor uw wintertraining

• 5 Post-Workout stretchoefeningen die uw gespannen spieren zullen losmaken