Wanneer het gaat om gewichtsverlies, is het dan beter om te gaan voor HIIT-training of LISS-training?
Delen
Wanneer we het over cardiovasculaire training hebben, associëren we dat meestal met de wens om af te vallen, hoewel het, zoals we bij andere gelegenheden hebben gezegd, veel andere voordelen voor ons lichaam heeft. Het is waar dat de regelmatige beoefening van cardio, welk type het ook is, ons calorieverbruik verhoogt en ons kan helpen onze totale energiebalans negatief te maken, wat leidt tot gewichtsverlies.
Binnen de cardiovasculaire training zijn er twee verschillende types en met verschillende kenmerken en resultaten: we spreken van HIIT of hoge intensiteit interval training en LISS of cardiovasculaire training van lage intensiteit en lange duur. Vandaag leggen we de verschillen tussen de twee uit en vertellen we u wanneer het voordeliger is om de ene of de andere te gebruiken.
HIIT of hoge intensiteit interval training
Dit is een korte (20 tot 30 minuten), zeer intensieve workout. Om het uit te voeren moeten we korte pieken van zeer hoge inspanning (boven 90% van onze maximale hartslag of FCM) afwisselen met langere recuperaties in een gematigd tempo (ongeveer 60% van onze FCM). Om de intensiteit te controleren kunnen we het op het oog doen, hoewel het veel nuttiger en veiliger is om een hartslagmeter te gebruiken.
Wanneer is HIIT nuttiger? Vooral in fasen van definitie waarin we vet willen verliezen zonder de spieren op te offeren die we in de fase van volume hebben verworven, aangezien dit type training de spiermassa behoudt. Idealiter doe je HIIT na de krachttraining, wanneer je spierglycogeenvoorraden leeg zijn. Rust is zeer noodzakelijk: na een HIIT hebben we minstens 24 uur rust nodig.
Het is zeer effectief om ons metabolisme verder te activeren, zelfs na het beëindigen van de oefening. De doeltreffendheid is te danken aan EPOC (excess post-exercise oxygen consumption of verhoogd zuurstofverbruik na de training), waardoor het lichaam na de training calorieën moet blijven verbranden voor energie voor zijn processen (spierglycogeen aanvullen, het bloed van zuurstof voorzien, terugkeren naar een normale temperatuur).
De HIIT kan in verschillende verhoudingen worden uitgevoerd, hoewel de meest gebruikte (en in theorie effectievere) de 1:2 is, dat wil zeggen: voor elke sprint op 90% van onze FCM hebben we een rust nodig die twee keer zo lang is op 60% van onze FCM. Wees voorzichtig, want we hebben een goede aerobe basis nodig om het veilig te kunnen uitvoeren: HIIT is niet voor iedereen weggelegd.
LISS of lage intensiteit steady state
Dit is een aerobe oefening met lage intensiteit en lange duur waarbij we altijd hetzelfde tempo aanhouden of in ieder geval onze hartslag heel weinig varieert. Door een lage intensiteit kunnen we de oefening langer volhouden: een LISS-sessie duurt minimaal 45 minuten, en we moeten in onze vetverbrandingszone blijven (tussen 60% en 70% van onze FCM).
De ideale oefening voor LISS-sessies is wandelen in een licht tempo (zoals wordt gedaan in Power Walking-sessies). Ook sommige cardiovasculaire machines zoals de elliptical kunnen ons helpen, zolang we het juiste tempo aanhouden, omdat ze ons in staat stellen lang te blijven trainen zonder de hartslag te veel te verhogen.
Het verschil met de HIIT-training is dat, hoewel we met de LISS minder calorieën verbranden, een hoger percentage daarvan afkomstig is van vetoxidatie, hoewel zodra we de sessie beëindigen het lichaam stopt met de “vetverbranding”, omdat het niet zo’n veeleisend herstel nodig heeft als bij de HIIT. Het positieve is dat het vaker kan worden uitgevoerd, omdat het niet zo “agressief” is.
De LISS is een type oefening dat ideaal is voor alle doelgroepen: zowel voor beginners als voor mensen die al enige tijd trainen. Als u met lichaamsbeweging begint, kunnen LISS-sessies u helpen een goede aërobe basis te creëren; als u al een pro bent, zult u het goed doen als actieve rust.
Het ideaal: combinatie van beide
Als we op zoek zijn naar gewichtsverlies, zal het ideaal altijd de combinatie van beide zijn (zolang we het nodige niveau hebben om HIIT uit te voeren), vergezeld van werk met belastingen (hetzij training met eigen lichaamsgewicht of externe belastingen) en, noodzakelijkerwijs, met een overeenkomstig dieet.
Het variëren en combineren van verschillende trainingsmethoden maakt ons lichaam effectiever en efficiënter, en zal ons helpen onze doelen te bereiken door zo min mogelijk te stagneren en onze training te maximaliseren.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Lady Fitness in oktober 2014 en is herzien voor herpublicatie.
Images : iStock, Thinkstock
In Vitónica : Dieet alleen is niet effectief om gewicht te verliezen en eraf te houden
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Lady Fitness in oktober 2014 en is herzien voor herpublicatie.
Images : iStock, Thinkstock
In Vitónica : Dieet alleen is niet effectief om gewicht te verliezen en eraf te houden