Wat is ‘actief herstel’?

In uw hoofd denkt u misschien: “Ik moet elke dag naar de sportschool om in vorm te komen.” Maar deze gedachte kan uiteindelijk eerder nadelig dan productief zijn, omdat overtraining allerlei tegenslagen kan veroorzaken.

Vier of vijf dagen per week naar de sportschool (of waar je ook je beweging haalt) kan goed zijn, maar om je lichaam daadwerkelijk sterker te laten worden, moet je je spieren, pezen en gewrichtsbanden zichzelf laten herstellen. Dit betekent niet dat je de hele dag op de bank moet gaan zitten (hoewel daar van tijd tot tijd niets mis mee is, want passieve rust is ook goed). Door een paar dagen actief herstel in je weekschema op te nemen, zie je meer voordelen in je gezondheids- en welzijnsdoelen.

Dus wat is actief herstel precies? En nog belangrijker, waarom hebben we het nodig?

Er zijn eigenlijk twee soorten actief herstel. De eerste is tijdens de afkoelfase van uw intensieve training voor de rustfase. Een simpele wandeling van vijf minuten kan het lichaam helpen bij de overgang van 100 km/u naar nul. Een actieve herstelworkout/activiteitendag is het beoefenen van weinig intensieve, weinig belastende oefeningen die helpen bij het genezingsproces van het lichaam na een trainingsperiode. Voor de gemiddelde sporter bevat een weekschema ten minste 1-2 dagen voor elk boven- en onderlichaam, plus een volledige lichaamsdag en dan een cardiodag. Dat neemt ruwweg vier tot zes dagen van uw week in beslag. Als je aan de hoge kant van dat schema zit, is het meer dan waarschijnlijk dat je een rustdag inplant tussen of aan het einde van je week. Door een dag van actief herstel toe te voegen, geeft u uw lichaam de kans om uit te rusten en te herstellen.

Actief herstel workouts zijn activiteiten met een lage tot gemiddelde intensiteit die vaak compleet anders zijn dan wat uw normale training inhoudt. Als je een basketbalspeler bent, kun je in plaats van aan de gewichten te gaan werken en aan je plyometrie te werken (naast je jump shot), je actieve hersteldagen gebruiken om aan je flexibiliteit te werken door middel van een yoga- of pilatesles. Voor een marathonloper is een rustig fietstochtje of een zwempartij nog steeds goed voor je benen, maar het is een training zonder impact die je spieren en gewrichten zullen waarderen.

Actieve hersteldagen kunnen ook zorgen voor de broodnodige mentale heroriëntatie en verlichting van stress. Voor sommige mensen is naar de sportschool gaan een manier om stoom af te blazen en aan de stress van de dag te ontsnappen, maar voor anderen kan trainen zowel mentaal als fysiek heel wat vergen. Door de tijd te nemen om het wat rustiger aan te doen, kunt u uw hoofd leegmaken en uw prioriteiten en doelen opnieuw stellen. Je lichaam overtrainen kan veel meer schade aanrichten dan goed doen. Langdurige spierpijn, een uitgeput immuunsysteem, minder energie tijdens de training, slecht slapen en humeurigheid kunnen allemaal leiden tot mogelijke blessures, om nog maar te zwijgen van het gebrek aan plezier in het sporten.

Actieve herstelopties

Fietsen, stationair of buiten op de weg, kan een geweldige manier zijn om te herstellen tussen zware trainingen.

Yoga en Pilates – Richt zich op flexibiliteit, ademhaling en mentaal/spiritueel welzijn. Lichaamsgewichtoefeningen en het langer/strakker maken van je lichaam door middel van een van beide oefenvormen kan blessures helpen voorkomen, je core versterken en je houding en balans verbeteren.

Zwemmen – Waterdruk kan helpen de bloedcirculatie in het hart, de bloedvaten en de spieren te verbeteren. Zwemmen is een weinig belastende activiteit, die kan helpen bij actief rekken en het uitspoelen van melkzuur in het lichaam.

Fietsen – Net als in het zwembad is fietsen een geweldige oefening die weinig belastend is en in intensiteit kan variëren. Of het nu een stationaire of een buitenrit is, fietsen is een cardio-oefening die uw hartslag kan verhogen tot verschillende niveaus, afhankelijk van uw wens.

Wandelen/Wandelen – Een paar keer per week een wandeling van 30 tot 60 minuten maken is een geweldige manier om te ontsnappen aan de drukte van de wereld. Of je nu een koptelefoon opzet om te ontsnappen of gewoon geniet van de geluiden van de natuur om je heen, de frisse lucht van het strand, park of bergen kan een positieve invloed hebben op je fysieke en mentale welzijn.

Self-Myofascial Release – Foam rolling, stick rolling of ball rolling, elke methode van zelf (of geholpen) masseren van pijnlijke spieren kan een lange weg gaan om te helpen herstellen. Deze goedkope vorm van fysiotherapie kan ook helpen bij het verbeteren van je bewegingsbereik of het verlichten van pijnlijke spieren na een training of sportactiviteit.

Een van de grootste uitdagingen die mensen tegenkomen bij het uitvoeren van actieve hersteloefeningen is het overdrijven van hun activiteit/workout. Denken “oh, ik kan deze heuvel sneller oprennen” of “ik kan harder trappen” neemt alle doel weg om je lichaam te laten rusten en zichzelf te herstellen. Hoewel je heel goed harder en sneller kunt rennen of trappen, doe je daarmee eigenlijk meer kwaad dan goed. Een van de grootste voordelen van actief herstel is dat je het momentum van het sporten vasthoudt. Hoewel de activiteit niet uitdagend is (voor de meesten), maakt de mogelijkheid om een mentale staat van oefening en beweging te behouden op je “vrije dagen” het veel gemakkelijker om terug te keren naar de sportschool.

Hoewel we meestal gefocust zijn op een training van minstens 60-90 minuten, is het mooie van actief herstel dat het kort kan zijn (zo weinig als 30 minuten) en je kunt dingen veranderen wanneer je maar wilt. Als je zin hebt om paddle-boarden te proberen, ga ervoor. Als je gezin op je volgende actieve hersteldag een fietstochtje wil maken, ook goed. Je lichaam laten herstellen en iets anders laten ervaren dan de intense mentale en fysieke klappen die het tijdens je normale trainingsschema krijgt, is een welkom gevoel en zal je een heel eind op weg helpen om weer fris de sportschool in te gaan en klaar te zijn om er weer een intense training tegenaan te gooien.

Photo Credit: skynesher/iStock

• Hoe gebruik je het zwembad om sneller te herstellen
• De wetenschap achter LeBron’s herstel na de wedstrijd
• Todd Durkin’s 10 beste tips voor een beter herstel