Wat zijn gezonde glutenvrije granen, naast zilvervliesrijst en quinoa?

Vraag

Ik raak uitgekeken op zilvervliesrijst en quinoa. Welke andere gezonde glutenvrije granen raad je me aan?

Antwoord

Als je een glutenvrij dieet volgt, zijn zilvervliesrijst en quinoa de granen bij uitstek voor koolhydraten en vezels. Maar als je in een sleur zit, zijn er graanalternatieven die ook op voedingsgebied voldoen. En als je quinoa eet vanwege het eiwitgehalte, zijn er nog twee glutenvrije granen die zelfs nog meer bevatten.

Zelfs als je geen gluten vermijdt, zijn granen als amarant, boekweit, gierst en teff het waard om aan je dieet toe te voegen. Je vindt ze in grote kruidenierszaken en natuurvoedingswinkels (Bob’s Red Mill biedt een ruime selectie). Hier lees je hoe ze er qua voedingswaarde uitzien, hoe je ze kunt bereiden en hoe je ze aan je dieet kunt toevoegen.

Amaranth

Dit nootachtig smakende graantje – eigenlijk een zaadje – komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika, waar het een hoofdvoedsel is. Amaranth is een goede bron van eiwitten (het bevat meer dan quinoa), voedingsvezels, ijzer, calcium, magnesium, koper en mangaan. Het is ook een bron van compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat – de bouwstenen van eiwit – dat het lichaam niet zelf kan maken.

Amaranth kan worden gekookt als een graanproduct, gepoft als popcorn, gekiemd of geroosterd.

Om te koken, voeg 1 deel amaranth zaden toe aan 3 delen kokend water. Dek af, zet het vuur laag en laat sudderen tot het water is geabsorbeerd, ongeveer 20 minuten.

Serveer gekookte amaranth met melk of sojamelk, bessen, gehakte walnoten en een beetje honing voor het ontbijt. Voeg amaranth toe aan soepen en stoofschotels (ze zullen dikker worden). Meng gekookte amaranth door muffin- en pannenkoekendeeg. Meng gekookte amaranth met kikkererwten, gehalveerde cherrytomaatjes, verkruimelde feta en gehakte munt als bijgerecht of salade.

Boekweitgrutten

Ondanks zijn naam is boekweit geen tarwesoort. Het is zelfs niet eens een graanzaad – het is het zaad van een vrucht die verwant is aan rabarber en zuring. (Het wordt beschouwd als een graansoort omdat het zo wordt geclassificeerd in de culinaire wereld). Boekweit is een goede bron van vezels, B-vitamines, magnesium en zink.

Boekweitgrutten worden ongeroosterd of geroosterd (kasha) verkocht. Ongeroosterd boekweit heeft een zachte, subtiele smaak, terwijl geroosterd boekweit een aardse, nootachtige smaak heeft.

Om te koken, voeg 1 deel boekweitgrutten toe aan 2 delen water. Breng het aan de kook. Zet het vuur laag, dek af en laat sudderen tot het gaar is, ongeveer 12 minuten.

Geniet van gekookt boekweit als pap met fruit en Griekse yoghurt. Gebruik boekweit in plaats van bruine rijst in pilafs en gevulde paprika’s. Meng voor een salade gekookte boekweit met linzen, gehakte rode peper, peterselie en een beetje geitenkaas.

Mierst

Gierst, ongeveer zo groot als een mosterdzaadje, werd 10.000 jaar geleden voor het eerst geteeld, nog voor rijst en tarwe in delen van Azië, India en Afrika.

Het kleine, lichtgele graan is een goede bron van B-vitamines, ijzer en essentiële aminozuren.

Om te koken, voeg 1 deel gierstkorrels toe aan 2,5 delen kokend water of natriumarme bouillon. Dek af, breng opnieuw aan de kook en laat ongeveer 25 minuten sudderen, af en toe roeren. Voor een nootachtigere smaak kunt u de gierstkorrels in een droge koekenpan roosteren voordat u ze kookt.

Millet heeft een milde smaak waardoor het veelzijdig is. Serveer het als een warm ontbijtgranengerecht of als bijgerecht in plaats van aardappelpuree. Voeg ongekookte gierstkorrels toe aan muffins en snelgebak voor een beetje knapperigheid.

Teff

Een soort gierst, teff is een hoofdvoedsel in Ethiopië waar het wordt verwerkt tot een zuurdesem platbrood. Dit kleine graan is zeer rijk aan resistent zetmeel, een type vezel dat helpt de bloedsuikerspiegel en het lichaamsgewicht onder controle te houden en de spijsvertering gezond te houden.

Voor zover het granen betreft, is het ook een behoorlijke bron van mineralen, waaronder calcium, magnesium, kalium en zink.

Om te koken, voeg 1/2 kopje teff granen toe aan 1,5 tot 2 kopjes kokend water. Dek af, zet het vuur laag en laat sudderen tot het water is geabsorbeerd, ongeveer 20 minuten.

Teffkorrels – rood, bruin of wit – variëren in smaak van mild en nootachtig (wit) tot zoet en melasse-achtig (bruin). Het graan kan worden gekookt als pap, gebruikt als ingrediënt in muffins en gebakken goederen, verwerkt tot polenta, en gemengd met andere granen in salades en pilafs. Gekookte teff doet het ook goed als toevoeging aan hamburgers en gehaktbrood.

Leslie Beck, een geregistreerde diëtiste, is gevestigd in de Medisys kliniek in Toronto. Ze is elke donderdag om 12 uur te zien op CTV News Channel’s Direct; lesliebeck.com.