You, Inc.: A Practical Guide for Setting Fitness Goals

In het bedrijfsleven is planning van het grootste belang. Of het nu gaat om het plannen van de logistiek, het bijwonen van strategievergaderingen of het verwerken van kwartaalrapporten, slimme managers zien tijd als een bondgenoot, onderzoeken het verleden voor heldere lessen over wat werkte en wat niet, en kijken vooruit voor een kans om het de volgende keer beter te doen.

In de sportschool is planning maar al te vaak een bijzaak. Veel van dezelfde ambitieuze, praktische mensen die hun werkdagen indelen in tijdsblokken van vijf minuten, kunnen doelloos door hun trainingen heen banjeren als een uitzendkracht zonder leidinggevende. Ze weten niet welke taken ze moeten uitvoeren, wanneer ze dat moeten doen of hoe ze het succes van dag tot dag kunnen meten, laat staan volgende week, volgende maand of volgend jaar. “De meeste mensen raken nooit echt gefocust op fitness,” zegt Mike Robertson, MS, CSCS, mede-eigenaar van Indianapolis Fitness and Sports Training in Indianapolis. “Ze wisselen om de paar dagen van programma of helemaal niet. Ze missen weken achter elkaar trainingen.”

Het resultaat is dat velen van ons, hoe oprecht onze intenties ook zijn, het doel missen. Niet omdat we het niet proberen, maar omdat we geen winnende blauwdruk of strategie hebben. “Alleen als je je concentreert op een of twee goed gedefinieerde doelen en een duidelijk plan volgt om ze te bereiken, begin je echte vooruitgang te boeken,” zegt Robertson.

Robertson, samen met veel andere toonaangevende trainers, verwoordt een fitnesswaarheid die is gegrond in de grondbeginselen van het bedrijfsleven: Als je een complex, uitdagend doel wilt bereiken, moet je duidelijke doelen stellen, elke hindernis systematisch benaderen, routinematig de voortgang beoordelen en waar nodig bijsturen.

“Als je naar kantoor gaat, kom je niet zomaar opdagen en wat aanrommelen. Je gaat naar binnen met een plan, een reeks taken gericht op een langetermijndoel,” zegt de in Chicago gevestigde personal trainer Jim Karas, auteur van The Business Plan for the Body (Three Rivers Press, 2001) en The Petite Advantage Diet (HarperOne, 2013). “Zo moet je je fitnessprogramma ook benaderen.”

De beloning? Als je door de sportschool gaat met een solide strategie zoals die op de volgende pagina’s wordt geschetst, zul je niet alleen tevreden zijn met je inspanningen, maar je zult ook merken dat je je verheugt op het vooruithelpen van je fitnessplan – week na week, maand na maand.

Het beste deel: Je krijgt de voordelen van het werken voor ’s werelds beste baas.

Stel een missie op

Net zoals Ben en Jerry waarschijnlijk een pakking zouden hebben opgeblazen bij het bouwen van computersoftware, en Bill Gates geïmplodeerd zou zijn bij het maken van ijs, zullen uw fitnessplannen waarschijnlijk mislukken als u probeert de droom of het sjabloon van iemand anders te volgen. Je hebt een totaalaanpak nodig die past bij jouw interesses, doelen, levensstijl en passies.

De eerste stap op het fitnesspad is dus het opstellen van een fitnessmissie. Wat wilt u precies bereiken, zowel op korte termijn (tot drie maanden vanaf nu) als op lange termijn (een jaar of langer vanaf nu)?

“Uitzoeken waar u heen wilt met uw fitness is enorm belangrijk,” zegt Jolie Kobrinsky, CEO en mede-eigenaar van Prime Personal Training in Monterey, Calif. “Je neemt een vaag vermoeden en maakt het concreet.”

Jouw visie kan atletisch, esthetisch of beide zijn: Je kunt je zinnen zetten op het lopen van een halve marathon of 25 pond afvallen, het behalen van een zwarte band of het verkrijgen van spiermassa. U kunt bijna alles kiezen, maar het is essentieel dat u iets kiest, want de missieverklaring is uw routekaart voor succes. Het is het “ware noorden” waar elke training, maaltijd, voedselkeuze en herstelsessie uiteindelijk naartoe moet leiden.

Om met het proces te beginnen, denk aan “S.M.A.R.T.” – een acroniem voor het stellen van doelen dat staat voor Specifiek, Meetbaar, Haalbaar, Realistisch en Tijdig. In de zakenwereld zijn dit de normen voor het definiëren van doelen die managers helpen bij het opstellen van goed gedefinieerde agenda’s.

Fit worden bijvoorbeeld is een lovenswaardig streven, maar het is vaag. Hoe fit moet je zijn, en wanneer? U hebt meer kans van slagen als u zich een duidelijk en haalbaar doel stelt, zoals het verliezen van een riemmaat voor de zomer of het volgen van twee keer per week fitnessles voor de komende zes weken.

Het andere dat uw missieverklaring nodig heeft, is passie. Waar word je enthousiast van? Wat wil je graag bereiken, leren of aan meedoen? Als je altijd al de tango hebt willen dansen, competitief wilt leren schermen of een door modder bezaaide avonturenrace wilt voltooien, zoek dan uit wat voor soort regime daarvoor nodig is en ga aan de slag.

“Wat je in elk fitnessprogramma wilt,” zegt Robertson, “is huid in het spel.” Als je niet met een substantiële lijst van redenen kunt komen waarom je een bepaald doel wilt bereiken, kies dan iets anders dat je op dit moment raakt. In het bedrijfsleven zorgt passie voor winst; in de sportschool voor vooruitgang.

Neem de balans op

Als je mission statement eenmaal in inkt staat (of op je harde schijf staat), neem dan de tijd om duidelijk te kijken naar je activa en passiva: Wat heb je voor jezelf in petto, en waar sta je nu ten opzichte van waar je wilt zijn?

Als je je uiterlijk wilt veranderen, maak dan een ‘voor’-foto. Als je sterker wilt worden in je volgende 5K, gebruik dan de stopwatchfunctie van je hartslagmeter bij je volgende loop en maak een basislijn. Als je 300 pond wilt kunnen deadliften, krijg dan een duidelijk beeld van wat je spieren nu kunnen dragen.

Neem bij het opmaken van de balans niet alleen je huidige fysieke conditie in ogenschouw, maar ook wat in het verleden voor je heeft gewerkt. “Veel antwoorden kun je vinden in je verleden”, zegt Linda Spangle, RN, MA, schrijfster van 100 Days of Weight Loss: The Secret to Being Successful on Any Diet Plan (Thomas Nelson, 2007). Denk dus eens na over de periodes waarin je succes had en plezier beleefde aan je streven naar fitness: Was het de tijd dat je elke dag voor je werk naar de sportschool ging? Toen u in een team speelde, met een partner trainde, trainde voor een wedstrijd?

Het is ook verstandig om een inventarisatie te maken van terugkerende blessures, pijn en andere functionele beperkingen die u zouden kunnen tegenhouden. Sommige van deze problemen kunnen duidelijk zijn; andere (zoals stijve heupen of een gespannen rug) zijn misschien niet zo duidelijk, daarom kan een eerste evaluatie met een professionele trainer u uiteindelijk tijd en onnodige tegenslagen besparen. Het kan je helpen om fysieke obstakels voor vooruitgang te identificeren en te verwijderen. “Als een nieuwe klant bewegings- of houdingsproblemen heeft,” zegt Robertson, “pak ik dat liever meteen aan, voordat we intensief gaan trainen.”

Eindig: maak een inventarisatie van uw beschikbare middelen, waaronder tijd, apparatuur en personeel: Wanneer heb je tijd om te trainen en maaltijden te bereiden? Waar vindt u de benodigde apparatuur? Hebt u de steun nodig van een groep, een professionele trainer of een arts om u te helpen? Zo ja, wie zijn die mensen en wanneer kun je bij ze terecht?

In dit stadium raadt Karas je ook aan om je doel “openbaar” te maken: “Zorg dat je familie en vrienden meedoen”, zegt hij. Op die manier zullen ze dingen doen zoals “iets gezonds voor je meenemen op je verjaardag in plaats van een driedubbele mokka cheesecake.”

Maak een actieplan

“De wereld gaat uit de weg voor een man – of vrouw – met een plan,” zegt Karas, wiens klantenlijst een groot aantal van Chicago’s meest succesvolle CEO’s bevat, plus beroemdheden zoals Diane Sawyer en Hugh Jackman.

Net zoals een topman zowel korte- als langetermijndoelen in het oog moet houden, moet je aan dagelijkse to-dos en het grote geheel denken om serieuze stappen in je fitnessdoelen te zetten.

Hoewel je in dit stadium de hulp van een professional inroept of het alleen doet, streef er altijd naar om grotere fitnessdoelen op te splitsen in een aantal kleinere, meer beheersbare stukjes. Als u van plan bent deze zomer een triatlon te gaan doen, begin dan nu met het vergroten van uw zwem-, fiets- en renafstanden. Als u 20 kilo wilt afvallen in 20 weken, concentreer u dan op het afvallen van 5 kilo in vijf weken.

Een goed opgebouwd fitnessprogramma is systematisch progressief: u tilt geleidelijk iets meer, loopt iets verder of leert in de loop van de tijd meer vaardigheden.

Bedenk echter wel dat vooruitgang nooit helemaal lineair is. Verbetering in welke fysieke inspanning dan ook lijkt op de aandelenmarkt in een stijgende periode: een algemene opwaartse trend met pieken en dalen die zich voordoen. Het is dus niet belangrijk dat je elke keer dat je traint een persoonlijk record vestigt, alleen dat je op de lange termijn dichter bij het bereiken van de doelstellingen komt die in je mission statement staan.

Zoals met bijna elke echt vruchtbare investering, wil je de lange termijn zien, en je focus houden op het uitvoeren van je plan, week in, week uit.

Mijd de get-fit-quick intriganten die onmiddellijke, spectaculaire opbrengsten beloven – het soort dat bijna altijd eindigt in blessures, hernieuwd gewicht, ondermijnde gezondheid of verlies van interesse.

“Te veel mensen benaderen hun fitnessplan op zoek naar de snelle en gemakkelijke uitbetaling,” zegt Karas. “Maar de beste resultaten krijg je als je langzaam en gestaag te werk gaat. Wees niet Bernie Madoff; wees Warren Buffett.”

Bedenk ook dat een goed doordacht plan niet alleen omvat wat je in de sportschool moet doen, maar ook de kleinere, gedragsmatige strategieën die het zo gemakkelijk mogelijk maken om naar (en door) je workout te komen. “Je wilt de obstakels wegnemen,” zegt Spangle. “

Voor sommige mensen kan dat betekenen dat ze hun trainingskleren de avond van tevoren klaarleggen of een sportschool zoeken die op de weg van hun werk naar huis ligt.

ISSA-trainer Angelo Poli, eigenaar van Whole Body Fitness in Chico, Californië, eist van zijn afslankklanten dat ze elke dag een ijskist met eten inpakken en bij zich dragen. “In mijn ervaring”, zegt hij, “is dat de enige actie die het grootste verschil maakt voor iedereen die een gezond eetplan probeert te krijgen en te behouden.”

Voer je boekhouding

Eindeloos succes in elk gezondheids- en fitnessprogramma hangt af van harde gegevens: afgelegde kilometers, gewicht dat je hebt opgetild, geconsumeerde voeding. Door de relevante cijfers bij te houden in een dagboek, kun je successen vieren, tegenslagen onderscheiden en de koers bijstellen.

Het kan bijvoorbeeld zijn dat je ongewenst gewicht verliest, maar dat je je ook lusteloos voelt en moeite hebt om kracht of uithoudingsvermogen op te bouwen. Als je een voedingsdagboek en een trainingslogboek bijhoudt, kun je de informatie gebruiken om kleine aanpassingen in je programma aan te brengen, een beetje voedsel toe te voegen, wat cardio in te ruilen voor krachttraining om te zien wat er gebeurt. Maar tenzij je goed bijhoudt wat je hebt veranderd en hoe, heb je geen idee wat echt heeft gewerkt, of waarom.

Als het bijhouden van een dagboek helpt, probeer dan manieren om het kraken van de gegevens een plezierige bezigheid te maken. Spangle’s klanten gebruiken stickers op een kalender om zichzelf op koers te houden: “Plak aan het eind van elke dag een groene sticker op de kalender als je je aan je voedings- en fitnessplan hebt gehouden, een gele sticker als je een paar fouten hebt gemaakt, en een rode sticker als je helemaal bent afgevallen. Voor het beste resultaat moeten 19 van de 20 stickers groen zijn.”

Vaak is het bijhouden van aantekeningen al voldoende om een gedragsverandering te bewerkstelligen.

“Alleen al het bijhouden van een nauwkeurig voedingsdagboek, zonder dat je bewust iets probeert te veranderen, kan een enorm verschil maken in je eetpatroon,” zegt Robertson, “omdat het je laat nadenken over wat je doet.”

Denk er eens zo over: Als je op een feestje een grote schaal tortilla-chips voor je neus krijgt, zul je je minder snel overeten als je elk chipje dat je opeet bijhoudt.

Beheer de klok

Gekort aan tijd is een van de belangrijkste redenen die mensen aanvoeren om niet te bewegen. Ze zien geen mogelijkheid om een paar uur per week sporten in te passen in een toch al overvolle agenda. Maar over het algemeen is dat onzin.

“Als mensen me vertellen dat ze geen tijd hebben om te sporten,” zegt Robertson, “dan vraag ik ze om een dagschema waarin ze elk kwartiertje tijdens de wakkere uren opnemen. De meeste mensen hoeven het niet eens in te vullen voordat ze zich realiseren dat hun echte probleem te veel Facebook en TV is.” Door minder waardevol tijdverdrijf in te ruilen voor zelfzorg met de hoogste prioriteit, merkt hij op, winnen de meeste mensen niet alleen aan vitaliteit, maar ook aan een verbeterd gevoel van focus en zelfrespect.

Hoeveel minuten, uren en dagen je moet trainen, hangt ook af van de inhoud van je mission statement. Voor de meeste mensen met algemene fitness-verbetering en gewichtsverlies doelen, drie uur lange trainingen per week op niet opeenvolgende dagen, met inbegrip van een aantal intensieve intervaltraining, is de truc, zegt Poli. “Met dit soort trainingen combineer je cardiovasculaire training en krachttraining. Je stimuleert je grootste spiervezels en hebt tegelijkertijd een enorm cardiovasculair voordeel.”

Als je serieuze, sportspecifieke prestatiedoelen hebt, moet je misschien meer tijd uittrekken. Maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is lange, langzame cardiotraining over het algemeen niet nodig en kan het zelfs de opbouw van spiermassa tegenwerken, tenzij u traint voor een duursport. “Spiermassa is je fitnesskapitaal,” zegt Karas. “Je wilt er alles aan doen om het te behouden.”

Als je echt tijdgebrek hebt of weinig energie, stelt Spangle de “10-Minuten-Oplossing” voor: “Zeg tegen jezelf dat je maar 10 minuten gaat sporten. Vaak heb je na 10 minuten je weerstand overwonnen en wil je doorgaan. Maar als je op dat moment voor die dag stopt, is dat ook prima. Hoe dan ook, je bent succesvol geweest.”

Reassess and Recommit Quarterly

In fitness, net als in het bedrijfsleven, moet je regelmatig de balans opmaken. Beoordeel een keer per kwartaal, alleen of met een trainer, hoe je het doet.

“Een doel bereiken kan een enorme stimulans zijn,” zegt Kobrinsky. En periodieke check-ins kunnen een welverdiend mini-feestje opleveren.

Als je ziet dat je een doel niet haalt, kan dat ook leerzaam zijn. Was je plan zelf ineffectief? Was het te beperkend, te tijdrovend en onmogelijk te volgen? Belemmerden werkverplichtingen, familiestress of andere afleidingen je om je er volledig voor in te zetten? Als dat zo is, gooi dan niet de hele onderneming weg – maar herwerk je plan gewoon om het beter aan te laten sluiten op je huidige schema en verplichtingen.

“Perfectionisme kan een echt obstakel zijn,” zegt Spangle. “Mensen proberen deze complexe, tijdrovende programma’s uit te voeren en besluiten dat als ze ze niet tot op de letter kunnen volgen, ze ze helemaal niet zullen volgen. Het is veel beter om succesvol te zijn met een iets minder ambitieus programma.”

Of je nu je fitnessdoelen haalt, overtreft of net iets te kort komt, het is belangrijk om je aanpak te herzien of te heroverwegen. Denk eens na over wat je nu het liefst wilt bereiken en hoe je dat doel op korte termijn het beste kunt bereiken.

“Na het bereiken van een doel gaan de meeste van mijn cliënten door een dipje,” zegt Robertson. “Ze zijn minder enthousiast in de sportschool, minder strikt met hun dieet. Op dat moment probeer ik ze te helpen iets nieuws te vinden waar ze enthousiast over zijn. Als ze bijvoorbeeld een fysiek doel hadden, probeer ik ze een prestatiedoel te laten overwegen.”

Wat belangrijk is, is dat je je ogen op de prijs gericht houdt, en je hoofd bij de wedstrijd. Als je twijfelt, ga dan terug naar de mission statement die je in de eerste plaats heeft aangespoord.

“Niet elk bedrijf kan Apple zijn,” zegt Kobrinsky. “Net zoals niet iedereen een Olympisch atleet zal worden. Maar bedrijven die investeren in kwaliteit, betrouwbaarheid en duurzaamheid op de lange termijn, hebben meestal veel succes. Door dezelfde strategische, toegewijde benadering van training te gebruiken, kunnen we ook geweldige lichamen bouwen.”