Zijn slaap apps junk wetenschap? Hier's wat artsen denken

Iedere avond voordat ik naar bed ga, poets ik mijn tanden, kruip ik onder mijn dekens en zet ik vijf verschillende slaap-apps aan.

Mijn wekker staat op 8.30 uur, waarbij elke slimme app belooft me wakker te maken in de lichtste slaapfase. Maar ’s morgens gaan vijf alarmen af op verschillende tijdstippen. De vroegste gaat om 8.00 uur af, en ik zet hem suf uit omdat hij me een half uur te vroeg wekt. Een paar minuten later gaat er weer een alarm af, tot het laatste, ouderwetse, domme alarm, om 8.30 uur

Voor het eerst was er afgelopen januari op de CES-conventie in Las Vegas een tentoonstelling speciaal voor slaaptechnologie, met producten van trackers tot slimme bedden. Het gerucht gaat dat de Apple Watch dit jaar met slaaptracking komt, in navolging van de Fitbit. Als je een app store doorzoekt, verschijnen er allerlei apps voor het bijhouden en ontspannen van de slaap, sommige gratis, andere niet.

Er is duidelijk vraag naar het bijhouden en verbeteren van de slaap, en mensen willen ervoor betalen. Eerder dit jaar werd in een rapport in The Guardian opgemerkt dat de wereldwijde slaapmarkt in 2020 80 miljard dollar waard zal zijn.

Een studie van de Harvard Medical School toont aan dat slaapapneu de economie 65 miljard dollar tot meer dan 165 miljard dollar per jaar kost, omdat het kan leiden tot auto- en arbeidsongevallen. En dat is waarschijnlijk een lage schatting, zegt Dr. Jordan Stern, oprichter en CEO van BlueSleep, dat medische en consumentenslaaptechnologieën onderzoekt en test.

“Er is zo veel belangstelling voor slaap. Het heeft invloed op de economie en zorgt ervoor dat mensen zich beter voelen,” vertelt Stern aan Inverse.

Veel van deze slaap-apps en wearables beweren dat ze de verschillende cycli van je slaap bijhouden en je wakker maken in de lichtste fase van je slaap. Maar zijn ze ook echt effectief?

Ja en nee, zeggen artsen. Hangt ervan af waarvoor je ze gebruikt.

“De voordelen zijn dat ze je bewust maken van je slaapgewoonten, hoeveel uur je misschien slaapt. Ze vestigen de aandacht op snurken, bewegen in bed,” zegt Stern. “De volgende stap is praten met een slaaparts. De nadelen zijn dat sommige patiënten zeggen dat ze angstig worden over hoe ze zullen presteren.”

Terwijl ik zes weken lang mijn slaap bijhield met verschillende apps en een sensor voor het bijhouden van mijn slaap genaamd Beddit, een tape-achtige strip ter grootte van een opengevouwen krant die je onder je beddenlakens legt. De mobiele apps vereisen dat ik de telefoon naast me leg als ik slaap, terwijl de Beddit onder mijn laken ligt als een aparte telefoon met Bluetooth die gegevens van hem volgt.

Naast het bijhouden van bewegingen en het hebben van “slimme alarmen,” bieden deze apps tips om beter te slapen en hoe te ontspannen, zoals rustgevende oceaangeluiden en hypnose. Sommige apps kunnen je zelfs opnemen als je begint te snurken of te praten in je slaap. Drie van de apps die ik heb gebruikt, geven zelfs een slaapscore om te beoordelen hoe ik heb geslapen.

Ik heb gemerkt dat ik gemiddeld iets minder dan acht uur per nacht slaap. Doordeweeks slaap ik meestal acht uur per nacht, maar ’s avonds ga ik later naar bed en slaap ik minder. Gelukkig snurk ik niet.

Hoe slaap apps werken

De meeste slaap apps maken gebruik van actigrafie, dat is een technologie die bewegingen bijhoudt. Een van die apps die ik heb gebruikt is de Android-app Sleep as Android van Urbandroid, die 3,99 dollar kost. Volgens Petr Nálevka, oprichter en CEO van Urbandroid, correleert de manier waarop je beweegt in je slaap met de verschillende fasen van je slaap.

“Het idee is heel simpel”, vertelt Nálevka aan Inverse. “Wanneer je slaapt, ga je door verschillende slaapfases. Het lichaam remt al je spieren af, zodat je niet rondspringt als je slaapt. Je kunt de periodes bijhouden waarin je spieren ongeremd zijn en periodes waarin je woelt en ronddraait.”

Met deze app, zegt Nálevka, kun je ook vaststellen of je ernstige slaapproblemen hebt. De app kan snurken opnemen, en sommige mensen hebben ontdekt dat ze slaapapneu hebben als ze naar de opnames luisterden. Maar als je geen slaapproblemen hebt, is de app nog steeds nuttig. Dat is waar de slimme alarmfunctie van pas komt.

“We proberen je wakker te maken op het moment dat het prettiger voor je is, waarop je meer opgefrist bent”, zegt Nálevka. “Je wakker maken in een lichte slaap zorgt ervoor dat je je beter voelt dan in een diepe slaap.”

Nálevka gelooft dat het bijhouden van je slaap je helpt je meer bewust te worden van je gewoontes en deze te veranderen. Panos Spiliotis, medeoprichter van Neybox, die de iOS Pillow app heeft ontwikkeld, is het daarmee eens.

Werken slaap apps eigenlijk wel?

Er zijn studies die de beweringen van de leveranciers van slaap apps ondersteunen. Volgens een onderzoek in Cureus begonnen mensen die hun slaap bijhielden op draagbare apparaten meer uren per nacht te slapen. Kennis is de kracht om je gewoontes te veranderen.

“Als iemand probeert een gewoonte te maken van beter slapen, maakt het meer bewust zijn van de tijd waarop je gaat slapen en wakker wordt, hen meer bewust van hun gewoonte en dit proces en zorgt ervoor dat de gewoonte om beter te slapen gemakkelijker komt,” vertelt Spiliotis aan Inverse.

Maar deze slaap-apps hebben hun grenzen. Als je met een partner slaapt of als een huisdier op je bed springt, kan dat de gegevens verknoeien, hoewel slapen met een partner minder een probleem is omdat de app de beweging van de dichtstbijzijnde persoon volgt.

Maar een hond of kat zal zeker een effect hebben.

“Zal zeker de metingen verknoeien,” zegt Nálevka. “Als ze op het bed springen en je slaapt nog, dan zul je zeker een vals-positieve en lichte slaapfase hebben. Dat is iets om rekening mee te houden. Wat je partner betreft, voor actigrafie op het matras raden we aan om de telefoon naast je bed te houden.”

“Ik denk dat ze rotzooi zijn.”

Wearables zijn gevoeliger in het bijhouden van beweging, hartslag en ademhaling, maar met standalone apps, zijn artsen sceptisch. “Ik denk dat ze rotzooi zijn,” vertelt Dr. Carl Bazil, directeur van de divisie Epilepsie en Slaap aan de Columbia University Department of Neurology aan Inverse.

Of het nu een wearable, sensor of app is, er is geen manier voor deze apparaten om de REM-slaap te volgen. REM-slaap is de cyclus waarin we de hoogste hoeveelheid hersenactiviteit hebben, wat deze apparaten niet kunnen meten. Tijdens de REM-slaap dromen we, consolideren we ons geheugen en produceren we antilichamen.

Toen ik Bazil de gegevens van mijn slaap-apps liet zien, liet één app zien dat ik vroeg in de nacht REM-slaap kreeg. “Je krijgt nooit REM zo vroeg in de nacht,” zei hij. Normaal gesproken duurt een REM-cyclus ongeveer 90 minuten, en krijgen we vier tot vijf cycli van REM per nacht.

Hij zei ook dat ik een normaal histogram zou moeten hebben, als je bedenkt dat ik ongeveer acht uur per nacht slaap, maar dat mijn grafieken er ver naast zaten.

Stern is het met me eens. Toen ik hem de gegevens liet zien, schudde hij zijn hoofd. Eén app zei dat ik de nacht ervoor 14 cycli van diepe slaap had gehad. In werkelijkheid krijgen we hooguit vier tot vijf cycli van diepe slaap.

“Slaap is heel interessant. We voelen de gevolgen van slecht slapen”, zegt Stern. “Helaas proberen bijna alle apps informatie over je slaap vrij te geven, maar doen dat niet goed.”

Deze apps verbeteren ook niet direct je slaap, maar Stern ontwikkelt een slaapcoachingsdienst die informatie geeft om mensen daadwerkelijk te helpen beter te slapen. Het grote probleem met wearable slaap trackers is dat mensen vaak verveeld raken, en studies tonen aan dat mensen na een paar maanden stoppen met het gebruik van wearables. Waarom? Mensen zien geen duidelijke toepassing van de gegevens die ze verzamelen. Het voelt als huiswerk.

De apps werken in sommige opzichten wel degelijk. Voor mensen die moeite hebben met slapen, raden artsen aan dat ze slaapdagboeken bijhouden, en apps zijn slechts één manier om dat te doen – patiënten moeten niet obsederen over hoeveel “diepe slaap” ze krijgen, hoewel.

“In principe zorgen slaap-apps er over het algemeen voor dat mensen aandacht besteden aan hun slaap, en ze zijn niet slecht in het vertellen wanneer je slaapt of wakker bent,” zegt Bazil. “Wat we lange tijd hebben gedaan, was mensen slaapdagboeken laten bijhouden. Dat kan op zichzelf al nuttig zijn. Als je probeert je slaap te verbeteren, kunnen apps je helpen dat bij te houden.”

Er is ook het “slimme alarm.”

“Als je wakker wordt tijdens diepe slaap of REM-slaap, ga je je niet goed voelen,” zegt Stern. “Sommige mensen krijgen negen of tien uur slaap, maar vragen zich af waarom ze moe zijn als ze wakker worden. Dat is waar deze apps nuttig kunnen zijn, maar ze zijn niet goed genoeg om echt nuttig te zijn.”

Bazil is een beetje sceptischer. “Sommige van deze apps pretenderen te voorkomen dat je wakker wordt tijdens een diepe slaap. Ik weet niet zeker hoe nuttig dat is, omdat we weten dat ze niet goed weten wanneer je in diepe slaap bent,” zegt hij.

Als je beter wilt slapen, zijn er eenvoudige dingen die je kunt doen, zegt Bazil. Voordat je naar bed gaat, moet je je opwinden en ontspannende activiteiten doen, zoals ademhalingsoefeningen en meditatie-oefeningen. En het blijkt dat gratis slaap-apps hierbij behulpzaam kunnen zijn – Bazil raadt ontspanningsapps aan met ademhalingsoefeningen, rustgevende muziek en natuurgeluiden.

“Het is heel individueel – vinden wat je hersenen helpt ontspannen,” zegt Bazil. “Er zijn veel verschillende manieren om te ontspannen. Ik zeg tegen mensen dat ze verschillende moeten uitproberen.”

De toekomst van slaaptechnologie

Nu beweegt de slaaptechnologiemarkt zich in de richting van Internet of Things. Op CES haalde het Sleep Number 360 smart bed de meeste krantenkoppen. Je hoeft niet naast een telefoon te slapen of iets te dragen om je slaap te volgen. Je hoeft alleen maar te slapen. En als je met een partner slaapt, heeft elke persoon een tracker aan zijn eigen kant.

Wat meer is, dit slimme bed kan je behoeften voorspellen en daar iets mee doen. Als je bijvoorbeeld snurkt, kan het je hoofd hoger leggen zodat je minder snurkt. In tegenstelling tot andere apps beweert het niet je slaapcycli bij te houden, maar meet het eerder hoe rustgevend of onrustig je slaap was.

“Je hoeft niets te dragen of iets te doen,” vertelt Julie Elepano, product brand manager bij Sleep Number, aan Inverse. “Sleep Number matrassen hebben biometrische sensoren in de matrassen. Terwijl je slaapt, neemt het matras metingen van je hartslag, ademfrequentie en rusteloosheid.”

Daarnaast voegen sommige slaapapparaten zich bij het medische veld. RESPeRATE, een apparaat dat is ontworpen om de bloeddruk te verlagen en dat gebruikers ook helpt beter te slapen, is al door de FDA goedgekeurd. Naar aanleiding hiervan hebben de makers van RESPeRATE dit apparaat aangepast om zich op de slaap te richten.

Dit product, 2breathe, was te zien op CES en won de 2017 CES Innovation Award. Het is geen slaaptracking-apparaat, maar eerder een draagbare riem die je door ademhalingsoefeningen leidt om je te helpen in slaap te vallen, terwijl je ademhalingspatroon in realtime wordt gevolgd.

“Digitale slaap en gezondheid is relatief een nieuwe trend. De trend was die van trackers. En nu is de trend van oplossingen”, vertelt Erez Gavish, medeoprichter van 2breathe, aan Inverse.

Op dit moment worden de meeste mensen met slaapstoornissen nog gediagnosticeerd door naar een slaaplaboratorium te gaan, maar Stern werkt met Beddit aan een betere identificatie van slaapproblemen.

Op dit moment kan Beddit ademhaling, beweging, hartslag, kamertemperatuur en geluid detecteren. En wearables verzamelen steeds meer medische informatie. Fitbits verzamelen informatie over hartslag, ademhalingspatronen en slaap. Jawbone (vooral bekend van de fitnesstrackers) kondigde onlangs aan dat het ook medische apparaten gaat maken. Binnen de komende twee jaar, voorspelt Stern, zal consumententechnologie worden gebruikt voor het diagnosticeren van slaapstoornissen.

“Dit is waar het naartoe gaat. Het staat buiten kijf dat consumententechnologie kan helpen bij het stellen van diagnoses, maar het moet wel getest worden,” zegt Stern.