Ćwiczenia ekscentryczne wyjaśnione przez profesora Kena Nosakę

Ten film jest częścią 1 z 2. Obejrzyj część 2 (Trening ćwiczeń ekscentrycznych z profesorem Kenem Nosaką) tutaj.

Transkrypt

Cześć, nazywam się Ken Nosaka. Jestem profesorem ćwiczeń i nauk sportowych w Szkole Nauk Medycznych i Nauk o Zdrowiu na Edith Cowan University. Zajmuję się badaniem ćwiczeń ekscentrycznych od 25 lat.

Co to jest ćwiczenie ekscentryczne?

Ćwiczenie ekscentryczne to ćwiczenie składające się głównie z ekscentrycznych skurczów.

Kurcz ekscentryczny to skurcz, kiedy mięsień się wydłuża. Tak więc ćwiczenia ekscentryczne obejmują chodzenie po schodach, lub siadanie na krześle bardzo powoli, lub używanie tego rodzaju przedmiotu, opuszczanie tego rodzaju przedmiotu bardzo powoli. W tym przypadku ten kurczący się mięsień jest rozciągany. To jest właśnie skurcz ekscentryczny, dlatego ćwiczenia ekscentryczne to ćwiczenia składające się z wielu skurczów ekscentrycznych.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia ekscentryczne są mniej wymagające metabolicznie, na przykład kiedy schodzisz po schodach, jest to o wiele łatwiejsze niż wchodzenie w górę. Jest to więc ćwiczenie mniej męczące. Albo jeśli jesteś sklasyfikowany jako osoba otyła lub z nadwagą, być może masz większe obciążenie dla swojego ciała, więc łatwiej jest ci schodzić w dół niż wchodzić w górę. W takim przypadku ćwiczenia ekscentryczne są bardzo korzystne i łatwiejsze do wykonania.

Zalety zdrowotne ćwiczeń ekscentrycznych

Ćwiczenia ekscentryczne mogą mieć wpływ na całe ciało. Początkowo trening oporowy z ćwiczeniami ekscentrycznymi może stymulować mięśnie. Najważniejsze jest to, że masa mięśniowa i funkcja mięśni są kluczowe dla twojego zdrowia.

Na przykład, jeśli stracisz masę mięśniową, może to spowodować zmniejszenie wrażliwości na insulinę, wtedy możesz stać się bardziej podatny na cukrzycę, a także może to zwiększyć choroby serca, a także może to zmniejszyć gęstość mineralną kości, wtedy twoje kości stają się słabsze. Również może mieć wpływ na zdolności umysłowe. Twoje funkcje poznawcze mogą się zmniejszyć z powodu utraty funkcji mięśni. Tak więc mięśnie są kluczem.

Potrzebujemy utrzymać, a także poprawić nasze mięśnie. Aby lepiej stymulować mięśnie, lepiej sprawdzają się skurcze ekscentryczne lub ćwiczenia ekscentryczne.

Przykłady ćwiczeń ekscentrycznych

Na przykład, nawet tylko siedząc, tak jak to, może możesz poruszać ramionami, wtedy możesz użyć jakiegoś ciężaru, aby wykonać skurcze ekscentryczne. A może za każdym razem, gdy wstajesz, możesz powoli usiąść, aby wykonać skurcz ekscentryczny. Na przykład, jeśli idziesz do toalety, musisz usiąść, możesz usiąść powoli, aby wykonać skurcz ekscentryczny.

Możesz również wykonać jakieś ćwiczenie typu push up, skupiając się na fazie ekscentrycznej. Może podczas oglądania telewizji, może podczas gotowania, możesz stanąć na jednej nodze i wykonać kilka ćwiczeń ekscentrycznych.

Więc przy każdej okazji, jaką możesz znaleźć, możesz włączyć ćwiczenia ekscentryczne do swoich codziennych czynności.

Ile ćwiczeń ekscentrycznych powinienem wykonywać?

Jeśli mógłbyś wykonywać niewielką ilość ćwiczeń ekscentrycznych każdego dnia, na przykład za każdym razem, gdy wstajesz, możesz usiąść bardzo powoli, co jest bardzo dobrym ćwiczeniem ekscentrycznym. Również jeśli znajdziesz schody, wystarczy zejść po nich w dół, a także jeśli masz jakieś głupie dzwony lub dzwonki barowe, możesz po prostu opuszczać je powoli. Więc możesz po prostu skumulować te ćwiczenia w ciągu dnia.

Myślę, że lepiej jest wykonywać bardzo małą ilość ćwiczeń ekscentrycznych wiele razy dziennie, zamiast wykonywać bardzo długi skurcz ekscentryczny lub ćwiczenia ekscentryczne tylko raz dziennie. Ponieważ istnieje kilka badań pokazujących, że nawet jeśli wykonujesz ćwiczenia, czas siedzenia szkodzi twojemu zdrowiu. Jeśli siedzisz przez długi czas bez żadnych ćwiczeń, może to pogorszyć funkcjonowanie twojego organizmu.

Jeśli więc możesz wykonywać skurcze ekscentryczne co 30 minut lub co godzinę, to świetnie. Ale nie jest konieczne wykonywanie bardzo dużej ilości ćwiczeń. Jeśli możesz wykonywać bardzo krótkie skurcze ekscentryczne, co 30 minut lub co godzinę, jest to bardzo skuteczne. Wtedy ostatecznie wykonujesz wiele skurczów ekscentrycznych, wykorzystując całe ciało. Więc może kumulacja ćwiczeń może trwać tylko dziesięć minut, ale nadal jest bardzo skuteczna. Więc po prostu musisz regularnie wykonywać skurcze ekscentryczne.