Ćwiczenia i Ciąża: Jak Zaplanować Treningi Siłowe

W części 1 tej serii stwierdziliśmy, że ćwiczenia i trening siłowy w ciąży to fantastyczna sprawa dla Ciebie i Twojego rozwijającego się dziecka (po uzyskaniu zgody lekarza na ćwiczenia). Trening siłowy wspomoże Twoje zmieniające się ciało, zwiększy Twoją energię i przyniesie wiele korzyści dla dziecka.

Dla mnie kobiety podnoszące ciężary w ciąży są jedną z najbardziej złych rzeczy do oglądania. Ciąża jest tak potężnym doświadczeniem sama w sobie. Dodajmy do tego podnoszenie ciężarów, które wywołuje uczucia wzmocnienia, pewności siebie, pozytywnego wizerunku ciała, budowania siły (fizycznie, psychicznie i emocjonalnie) i trudno nie zainspirować się kobietami, które podnoszą ciężary w ciąży.

OK, więc teraz wiesz, że chodzenie na siłownię jest w porządku, ale co tam robisz?

Jest kilka obszarów, na których zdecydowanie będziesz chciała się skupić i „spędzić swoje powtórzenia”. Jednym z najważniejszych aspektów prenatalnego treningu siłowego jest przygotowanie ciała do noszenia dodatkowego ciężaru w czasie ciąży, zwłaszcza w jej drugiej połowie. Będzie o wiele więcej brzucha i cycków niż można się przyzwyczaić, co stanowi znaczną ilość siły umieszczonej na przedniej stronie ciała. Twój trening będzie się rozwijał tak samo jak Ty.

Oto najczęściej zadawane mi pytania dotyczące treningu siłowego w ciąży:

Jak powinnam się rozgrzać?

W rozgrzewce prenatalnej kładę główny nacisk na rozciąganie zginaczy bioder, otwieranie klatki piersiowej, pracę nad mobilnością bioder i górnej części pleców oraz aktywację pośladków i rdzenia.

Złożyłam razem rozgrzewkę całego ciała, która przygotuje Cię do treningu siłowego i zajmie Ci 10 minut lub mniej. Dzięki temu będziesz się lepiej poruszać, będziesz fizycznie i psychicznie gotowy do podnoszenia ciężarów i będziesz w stanie rozpocząć trening bez straty czasu. Find the full warm-up with videos here.

Also, if you don’t normally foam roll or use other means of myofascial release, you must. To może być jedna z twoich zbawiennych łask w ciąży. Rozluźnianie punktów spustowych (napiętych, brzydkich fragmentów mięśni i powięzi) w pośladkach, górnej i/lub dolnej części pleców oraz w zginaczach bioder naprawdę zrobi różnicę w zmniejszeniu ogólnych bólów i dolegliwości. Ten artykuł powie ci dokładnie jak i dlaczego robić foam rolling.

Jakie ćwiczenia powinnam wykonywać podczas ciąży, aby przygotować się do porodu/uprowadzenia?

Podczas twojej podróży w ciąży, miednica będzie ciągnięta do przodu, lub bardziej do przodu. Postawa staje się bardziej kifotyczna (zaokrąglona w górnej części pleców), mięśnie brzucha są nadmiernie rozciągnięte, a zginacze bioder mogą być bardzo napięte.

Aby z tym walczyć, musimy wykonywać mnóstwo ćwiczeń tylnego łańcucha, czyli ćwiczeń, które budują siłę z tyłu ciała. Moje must-do’s obejmują:

• Squats: wariacje – bodyweight, goblet, hantle, sztanga. Wskazówka: pomyśl o rozłożeniu stóp na podłodze, aby zwiększyć wysiłek z pośladków.

• Martwy ciąg: wariacje – Romanian deadlifts, kettlebell, sumo stance, konwencjonalne, rack pulls. Wskazówka: Martwy ciąg będzie prawdopodobnie niewygodny w drugim i trzecim trymestrze, więc zrezygnuj z niego lub przejdź na szerszy stance sumo.

• Mostki pośladkowe: wariacje – standardowy mostek pośladkowy (2 nogi), mostek pośladkowy z jedną nogą, standardowy hip thrust (2 nogi), hip thrust z jedną nogą. Wskazówki: Upewnij się, że ruch pochodzi z pośladków, aby wycisnąć cię w górę, a nie przez niskie łuki pleców, aby uzyskać zakres ruchu. Będziesz chciała zrobić wydech, gdy ściskasz pośladki, aby podnieść biodra do góry.

• Podciąganie: wariacje – hantle zgięte nad rzędami (1- lub 2-ramienne), rzędy kablowe z różnych wysokości (1- lub 2-ramienne), lat pulldowns, TRX inverted row, chin-ups i pull-ups (wspomagane lub nie). Wskazówka: Staraj się, aby klatka żebrowa delikatnie ciągnęła się w dół, a mięśnie brzucha były zaangażowane, tak abyś nie przeplatał żeber do góry i nie pozwalał brzuchowi zwisać.

• Pozycje ciała: warianty – pozycje w staniu rozkrocznym, półklęku i wysokim klękaniu. Wskazówka: W staniu rozkrocznym lub półklęku, napnij pośladki tylnej nogi, aby poczuć rozciąganie z przodu biodra i uda.

• Trening rdzenia: cat/cow, connection breath, farmer’s carry, Pallof press i inne ćwiczenia, które utrzymują kręgosłup w neutralnym ustawieniu. Wskazówka: W ćwiczeniach rdzenia unikaj wypychania brzucha na zewnątrz, co zaostrzy diastasis recti.

Jakich ćwiczeń powinnam unikać podczas ciąży?

Istnieją ćwiczenia, które mogą przynieść więcej szkody niż pożytku w ciąży. Jednym z typowych „nie”, które prawdopodobnie słyszałaś, jest to, aby nie leżeć na plecach po pierwszym trymestrze, ponieważ dopływ krwi do płodu może być zagrożony. Nie jest to już tak rygorystyczna zasada.

Ogólnie możesz kierować się zasadą, że jeśli czujesz się dobrze na plecach i nie jesteś w tej pozycji dłużej niż kilka minut, to prawdopodobnie dobrze jest wykonywać ćwiczenia w tej pozycji. Jeśli czujesz się trochę oszołomiona, po prostu przewróć się na bok, usiądź i oddychaj normalnie.

Chcesz uniknąć wszystkich ćwiczeń, które wywierają niepotrzebny nacisk na diastasis recti (DR). Nawet jeśli nie jest on obecny teraz, nie chcesz pomóc swojemu ciału go wytworzyć. Oznacza to, że musisz przestać robić przysiady i wykroki, a w drugim i trzecim trymestrze musisz przestać wykonywać pompki lub pozycję front-plank. Te ruchy spowodują nadmierny nacisk na DR. Proszę uważać na pracę związaną z rotacją tułowia (rąbanie drewna), jeśli DR jest obecna, ponieważ to również może ją pogorszyć.

Proszę uważać na pracę związaną z dużym uderzeniem, taką jak bieganie, skakanie lub skakanie. Dzieje się tak głównie dlatego, że będzie to bardzo niewygodne w miarę postępu ciąży, ale także z powodu obaw związanych z hipermobilnością. Poza tym, Twoja równowaga może nie być tak doskonała i możesz czuć się trochę poza kontrolą przy ruchach, które wymagają szybkiej reakcji i poruszania się.

Czy mogę wykonywać ćwiczenia cardio? Czy mogę nadal biegać?

Absolutnie, możesz kontynuować lub dodać cardio – cokolwiek to dla Ciebie oznacza. Dla mnie oznacza to, co Jen Sinkler określiła jako „szybsze podnoszenie ciężarów”. Zasadniczo, to nie jest moja rzecz, aby powiesić się na maszynie i zrobić tysiące powtarzających się uderzeń stóp, elips lub pedałów. Jeśli to jest Twoja rzecz, to jest to całkowicie fajne. Trzymaj tak dalej!

Uwaga od GGS: To jest świetny artykuł na temat cardio od Jill Coleman z JillFit Physiques. Sprawdź to!

Jak już zostało powiedziane, porozmawiajmy o słowie na „R”: bieganie. Bieganie nie jest bezpośrednio niebezpieczne dla Ciebie lub Twojego dziecka, ale to nie znaczy, że jest koniecznie bezpieczne. Wysłuchaj mnie. Problem z bieganiem podczas późniejszych etapów ciąży polega na tym, że może to być niewiarygodnie trudne dla twojego dna miednicy, aby utrzymać ciężar dziecka poprzez powtarzające się uderzenia, zwłaszcza dla ciała, któremu brakuje stabilności lub właściwego ustawienia postawy.

Pamiętasz, jak rozmawialiśmy o twojej zmieniającej się postawie i mięśniach rdzenia, które nie są w stanie utrzymać ciała tak, jak kiedyś? To, w połączeniu z dodatkową wagą, oznacza, że nacisk płodu na mięśnie dna miednicy nie jest optymalnym doświadczeniem podczas biegania.

Te mięśnie dna miednicy są niezbędne do wspierania organów twojego ciała, czyli macicy i pęcherza. Jest to poważny problem, ponieważ wypadanie narządów miednicy jest bardziej powszechne niż nam się wydaje.

Przekrój poprzeczny brzucha. Mięśnie dna miednicy przyczepiają się do kości łonowej z przodu i do kości ogonowej z tyłu.

A tak na poważnie, czyż nie będzie to całkowicie irytujące, że musisz planować swój bieg tak, by robić częste przerwy na toaletę po drodze? Spaceruj dużo, używaj treningu oporowego, kręć się i wracaj do biegania po porodzie z odpowiednim czasem na regenerację. (Zachowamy tę rozmowę na inny czas.)

Jakiego ciężaru powinnam używać? Co to jest „za duży ciężar”?

Twoim mamom i babciom powiedziano, żeby nie podnosić ciężarów ani niczego ciężkiego w ciąży, a jeśli już, to na pewno nie więcej niż 15 funtów. Times, they are a-changin'!

To jest całkowicie zależne od Ciebie i Twojego doświadczenia treningowego z poszczególnymi ćwiczeniami. Ogólnie rzecz biorąc, ostatnie 3-4 powtórzenia powinny być trudne, ale nadal pozwalają na dobrą formę. Twój poziom siły będzie to dyktował.

Nie ma górnej granicy, jeśli wygodnie i bezpiecznie podnosisz ciężary. Jeśli podnosisz ciężar swojego ciała, możesz zaangażować swój rdzeń i dno miednicy, zachowując przy tym świetną postawę – brawo dla ciebie, pani!

Prawdopodobnie będziesz musiała zmniejszyć obciążenie dla niektórych ćwiczeń w miarę postępu ciąży. Brzuch może przeszkadzać, albo po prostu nie będziesz w stanie uzyskać solidnego skurczu brzucha, aby podnieść ciężki ciężar, albo noszenie dodatkowego ciężaru dziecka będzie więcej niż wystarczające. To jest sposób Twojego ciała na ochronę Ciebie. Uszanuj to.

I z tym…szczęśliwego podnoszenia ciężarów w ciąży!