15 Najlepszych Pozycji Jogi Dla Dzieci

Badania stwierdzają, że ćwiczenia jogi mogą pomóc dzieciom radzić sobie ze stresem i mieć równowagę w życiu i zdrowiu psychicznym (1). Dziecko nie wymaga umiejętności uprawiania jogi, aby zacząć ją praktykować. Wystarczy, że zacznie, a joga stanie się sposobem na życie. Utrzymuje je w aktywności, równoważy ich ciało, umysł i duszę oraz pomaga im skupić się na życiu.

MomJunction pomaga ci wprowadzić jogę do twoich dzieci, jak mówimy o korzyściach jogi dla dzieci i dzielimy się instrukcjami dla niektórych prostych asan jogi (póz jogi) na początek.

Jakie są korzyści z jogi dla dzieci?

Joga jest filozofią, która uczy zdolności do zjednoczenia fizycznych, duchowych i emocjonalnych aspektów osoby i pomaga im osiągnąć stan wewnętrznego spokoju i uważności (2).

Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie nauczania jogi dla dzieci w młodym wieku, ponieważ jest to nie tylko korzystne dla ich fizycznego rozwoju, ale także dla ich emocjonalnego i ogólnego samopoczucia. Pomaga również dzieciom rozwijać relacje interpersonalne, zarządzanie stresem i uważność, umiejętności, które mogą być przydatne w ich dorosłym życiu.

Joga może być pomocna w radzeniu sobie z kilkoma problemami fizycznymi i emocjonalnymi. Może być używana jako narzędzie do wprowadzenia równowagi w życiu. Oto niektóre z możliwych korzyści zdrowotnych płynących z jogi (1) (3) (4):

• Poprawia równowagę ciała, siłę i wydolność aerobową

• Pomaga zmniejszyć przewlekły ból, taki jak ból mięśni

• Poprawia jakość snu

• Może zmniejszyć uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzon, i dlatego jest skuteczny w zmniejszaniu stresu, niepokoju i zmęczenia

• Wpływa na zachowanie dziecka w klasie, koncentrację, i wyniki w nauce

• Poprawia jakość życia, przynosząc równowagę emocjonalną, ponieważ joga jest zajęciem bez rywalizacji

• Pomaga dzieciom poprawić odporność, nastrój, i umiejętności samoregulacji

• Sześć miesięcy jogi, w tym medytacja, asany i pranajama (ćwiczenia oddechowe), wykazały, że zmniejszają masę ciała, poprawiają funkcje endokrynologiczne i pamięć

Joga ma do zaoferowania niezliczone korzyści. Pozwól swojemu dziecku zacząć od podstawowych póz i uświadomić sobie piękno tej praktyki. Istnieją różne style jogi, w tym pozycje ciała, ćwiczenia oddechowe i medytacja. Tak więc, ucząc dzieci jogi, możesz rozważyć skupienie się na ruchu i na tym, jak uczynić go początkowo interesującym dla nich. Kiedy już uda ci się je zainteresować, rozważ dodanie ćwiczeń oddechowych i medytacji.

Powinieneś również wyjaśnić dziecku, że z czasem może czerpać korzyści z jogi i aby to osiągnąć, musi ćwiczyć ją regularnie.

Na początek, oto kilka łatwych pozycji jogi, które możesz spróbować nauczyć swoje dzieci.

15 Łatwych Pozycji Jogi Dla Dzieci

Joga nie wymaga wielkiego miejsca ani wyszukanego sprzętu. Można ją uprawiać w ogrodzie, w domu lub w szkole, mając tylko matę do jogi.

Oto kilka pozycji jogi dla dzieci; są łatwe, szybkie i bezpieczne do codziennej praktyki.

Pozycja Mostkowa (Setu Bandha Sarvangasana)

Ten odmładzający wygięcie do tyłu daje dobre rozciągnięcie kręgosłupa i ud.

Jak wykonać:

1. Leżąc na plecach.

1. Zagnij lekko kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder.

1. Kolana i kostki muszą być w linii prostej.

1. Ułóż ręce w pozycji spoczynkowej obok ciała, dłońmi w dół.

1. Weź głęboki wdech i unieś dolną, środkową i górną część pleców z podłogi.

1. Zrównoważ ciało w taki sposób, aby ramiona, barki i stopy utrzymywały ciężar ciała.

1. Zapewnij napięcie pośladków.

1. Miej palce splecione, a dłonie przyciśnięte do ziemi, aby pomóc podnieść tułów wyżej.

1. Pozwól dziecku utrzymać tę postawę tak długo, jak będzie mu wygodnie i oddychaj powoli, gdy jest w tej pozie.

1. Wydech i zwolnienie.

Możliwe korzyści: Rozciąga i otwiera ramiona, uda, biodra i część piersiową; wzmacnia plecy i ścięgna; zwiększa elastyczność kręgosłupa

Uwaga: Jeśli twoje dziecko ma trudności z uniesieniem miednicy z podłogi, wsuń pod jego kość krzyżową solidny podporę, aby oprzeć miednicę. W przypadku jakiegokolwiek bólu szyi lub ramion, skorzystaj z pomocy profesjonalisty, aby poprawić kroki.

Pozycja drzewa (Vrksasana)

Vrksasana uczy twoje dziecko gracji drzewa, stania wysoko i utrzymywania równowagi.

Jak wykonać:

1. Pocznij pozycję górską, w której nogi są proste, ręce po bokach, plecy proste, a mięśnie ud mocne.

1. Podnieś prawą stopę z kolanem na zewnątrz.

1. Postaw prawą stopę na lewym wewnętrznym udzie w pozycji, w której czuje się komfortowo.

1. Podnieś ręce razem nad głowę.

1. Wzrok skierowany na punkt oddalony o około pięć stóp.

1. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund do minuty.

1. Przywróć ręce do klatki piersiowej, a następnie opuść prawą nogę.

1. Powtórz tę czynność na lewej nodze.

Prawdopodobne korzyści: Poprawia równowagę i koncentrację; wzmacnia mięśnie ud, łydek i kostek, jednocześnie rozciągając nogi i klatkę piersiową

Uwaga: Jeśli twoje dziecko staje się niestabilne na początku podczas próby utrzymania postawy, możesz sprawić, by stanęło plecami do ściany.

Pozycja Kobry (Bhujangasana)

Rozciąganie może promować mocne plecy, abs i siłę.

Jak to zrobić:

1. Leżąc twarzą w dół z czubkami stóp płasko na podłodze i dłońmi po obu stronach ciała.

1. Wciągnij ramiona lekko do tyłu w kierunku kręgosłupa.

1. Zaangażuj brzuch podczas całego ćwiczenia, ponieważ utrzymuje dolną część pleców chronioną.

1. Unieś ciało w pozę kobry, utrzymując podbródek w górze. Użyj rąk do wsparcia, ale bez wywierania niepotrzebnego nacisku.

1. Utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund, po czym delikatnie opuść ciało na podłogę. Jest to dobra, poranna pozycja jogi dla dzieci do codziennej praktyki.

Potencjalne korzyści: Wzmacnia kręgosłup; rozciąga klatkę piersiową, ramiona, brzuch i pośladki; stymuluje narządy jamy brzusznej i uwalnia od zmęczenia i stresu; może być dobra do zarządzania problemami z oddychaniem, takimi jak astma.

Uwaga: Poproś dziecko, aby wygięło plecy w łuk tak bardzo, jak tylko ciało może to wytrzymać. Każde dziecko ma inną elastyczność, więc niech robi to powoli.

Pozycja Kota (Marjaryasana)

Pozycja Kota to delikatne ugniatanie pleców i rdzenia.

Jak to zrobić:

1. Przyjmij pozycję na blacie używając rąk i kolan.

1. Kolana powinny być bezpośrednio pod biodrami, a palce stóp podkręcone.Nadgarstki, łokcie i barki powinny być wyprostowane i prostopadłe do podłogi.

1. Centruj głowę w pozycji neutralnej z oczami wpatrzonymi w podłogę.

1. Z wydechem wykonaj łuk kręgosłupa w kierunku sufitu.

1. Opuść głowę w kierunku podłogi, nie zmuszając podbródka do zbliżenia się do klatki piersiowej.

1. Powróć do pozycji wyjściowej z powolnym wdechem.

Prawdopodobne korzyści: Rozluźnia i rozciąga kręgosłup, szyję, tułów i narządy jamy brzusznej

Uwaga: Jeśli twoje dziecko napotyka trudności podczas zaokrąglania górnej części pleców, połóż rękę powyżej i pomiędzy łopatkami dla wsparcia.

Pozycja łuku (Dhanurasana)

Zagnij plecy jak łuk i otwórz klatkę piersiową i ramiona z pozą łuku.

Jak zrobić:

1. Leż płasko na brzuchu, trzymając ręce wyciągnięte wzdłuż boków ciała i głowę spoczywającą delikatnie na macie.

1. Wdychaj i zegnij kolana, zbliżając stopy do bioder.

1. Chwyć kostki obiema rękami.

1. Unieś ramiona, tułów, nogi i biodra z podłogi, patrząc prosto przed siebie.

1. Utrzymaj postawę przez cztery do pięciu oddechów, następnie opuść kolana i uwolnij stopy.

1. Odpocznij na brzuchu.

Potencjalne korzyści: Rozciąga i wzmacnia plecy, ramiona, klatkę piersiową i nogi; uelastycznia zginacze bioder; reguluje pracę układu trawiennego

Ostrożność: Pozycja łuku wymaga dużego rozciągania, więc jeśli dziecko czuje się ociężałe w dolnej części pleców, utrzymuj postawę niżej, aż do momentu, kiedy rozciąganie stanie się wygodne. Pomóż im w trzymaniu kostek w kroku 3 i podnoszeniu ciała w kroku 4.

Pozycja żaby (Mandukasana)

Pozycja ta może pomóc w łagodzeniu skręceń lub bólów pleców.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od położenia się na podłodze na rękach i kolanach.

1. Ustaw kolana w odległości kilku centymetrów od siebie, a stopy umieść tuż za kolanami.

1. Ułóż dłonie tuż pod barkami z palcami skierowanymi do przodu.

1. Spójrz w dół i skup się na punkcie między dłońmi.

1. Teraz wypchnij kość ogonową w kierunku pleców. Spowoduje to rozciągnięcie kręgosłupa. Ta pozycja jest znana jako pozycja stołu.

1. Powoli przesuń kolana na zewnątrz na boki. Następnie wyrównaj kostki i stopy z kolanami w linii prostej.

1. Zacznij zsuwać się w dół, trzymając dłonie płasko przy podłodze.

1. Wydech i kontynuuj wypychanie bioder do tyłu, aż poczujesz rozciąganie.

1. Teraz utrzymaj tę pozycję przez trzy do pięciu oddechów.

1. Powróć ponownie do pozycji stołu.

Możliwe korzyści: Rozciąga biodra, uda i kręgosłup

Ostrożność: Jeśli dziecko boli pod kolanami lub łokciami, połóż złożony koc, aby zapewnić mu wsparcie i siłę. Nie pozwól im rozciągać się poza ich poziom komfortu.

Pozycja łatwa (Sukhasana)

Jest to najprostsza ze wszystkich póz, które dziecko może wypróbować.

Jak zrobić:

1. Siedzimy prosto ze skrzyżowanymi nogami.

1. Podtrzymujemy dłonie na kolanach z dłońmi skierowanymi do góry.

1. Zrównoważ ciężar ciała na kościach siedzących.

1. Utrzymaj głowę, szyję i kręgosłup w jednej linii.

1. Wydłuż kręgosłup, ale bez usztywniania szyi.

1. Stopy i uda powinny być rozluźnione.

1. Pozostań w tej pozycji przez minutę.

1. Rozluźnij i zmień pozycję na skrzyżowaną.

Korzyści: Dobre dla pleców, ud i bioder; daje rozciągnięcie kolanom i stopom; pomaga w negowaniu niepokoju i stresu.

Uwaga: Jeśli biodra Twojego dziecka są napięte i trudno im siedzieć płasko, podeprzyj je złożonym kocem lub twardą poduszką pod biodrami.

Pozycja Motyla (Baddha Konasana)

Pozycja, która sprawia, że twoje dziecko trzepocze jak pełen gracji motyl, uważa się, że oferuje pewne cenne korzyści.

Jak to zrobić:

1. Siedź z wyprostowanym kręgosłupem i nogami rozstawionymi prosto.

1. Złóż nogi tak, aby stopy dotykały się nawzajem. Przytrzymaj je dłońmi.

1. W czasie wydechu delikatnie poruszaj udami i kolanami w dół.

1. Następnie zacznij machać nogami w górę i w dół, jak skrzydłami motyla.

1. Klaskanie powinno być początkowo powolne, a następnie nabierać prędkości. Oddech powinien być w normalnym tempie.

1. Zwolnij stopniowo, a następnie zatrzymaj się.

1. Delikatnie zwolnij postawę podczas wydechu.

Prawdopodobne korzyści: Rozciąga uda, kolana i biodra; reguluje pracę jelit i wypróżnienia; u dziewczynek pomaga w łatwej i bezbolesnej menstruacji.

Uwaga: Jeśli twoje dziecko ma kontuzję kolana lub pachwiny, trzymaj koc pod udami, aby zapobiec bólowi lub bolesności.

Pozycja Korpuśna (Savasana)

Chociaż ta pozycja jogi wygląda na bezwysiłkową, może być wyzwaniem, ponieważ wymaga cierpliwości.

Jak wykonać:

1. Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach. Ramiona powinny znajdować się w minimalnej odległości sześciu cali od ciała.

1. Zamknij oczy, a dłonie skieruj ku górze.

1. Zatrzymaj otwarte stopy.

1. Oddychaj normalnie, opierając ciężar ciała na podłożu.

1. Powoli wydychaj, rozluźniając i odstresowując wszystkie części ciała.

1. To najlepsza relaksująca pozycja jogi dla dzieci.

Możliwe korzyści: Utrzymuje tętno i ciśnienie krwi na niskim poziomie; mniejsze napięcie mięśni; niskie tempo metabolizmu; pomaga zmniejszyć bezsenność, niepokój i zmęczenie; poprawia produktywność, pamięć i koncentrację.

Uwaga: Często ciało się ochładza, a jeden może czuć się stosunkowo zimno po trzymaniu tej postawy. Miej sweter lub parę skarpetek wokół dziecka, na wypadek gdyby poczuło zimno.

Pozycja krzesła (Utkatasana)

Pozycja krzesła jest treningiem dla nóg, ramion i serca, i jest uważana za jedną z najbardziej konstruktywnych póz jogi.

Jak wykonać:

1. Wdech i uniesienie ramion nad głowę.

1. Zgięcie kolan do przodu przy wydechu; uda powinny być równoległe do podłogi.Kolana podczas wykonywania tej pozycji będą lekko wysunięte do przodu.

1. Unieś ramiona i wyprostuj je.

1. Kość ogonowa powinna być opuszczona, a dolna część pleców długa.Utrzymuj równomierny i łatwy oddech przez cały czas trwania ćwiczenia.

1. Utrzymuj wzrok skierowany do przodu.

1. Utrzymuj tę postawę tak długo, jak to wygodne, ale nie dłużej niż minutę.

Prawdopodobne korzyści: Działa na mięśnie ud i kostek; tonizuje ramiona, biodra i kręgosłup; reguluje układ trawienny i funkcjonowanie serca.

Zastrzeżenia: Jeśli twoje dziecko doświadcza bólów głowy lub bezsenności, nie wykonuj tej asany.

Pozycja Bohatera (Virasana)

Ta pozę może być zbawieniem dla zmęczonych nóg twoich dzieci.

Jak to zrobić:

1. Siadaj z kolanami razem i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

1. Siadaj na piętach z piętami dotykającymi bioder.Ręce powinny spoczywać na kolanach z dłońmi skierowanymi do góry.

1. Wyprostuj kręgosłup i opuść barki w dół i nieco w kierunku pleców.

1. Rozluźnij rdzeń biorąc głębokie oddechy.

1. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak jest to wygodne.

Prawdopodobne korzyści: Rozciąga kręgosłup, mięśnie czworogłowe i ramiona; poprawia krążenie krwi i łagodzi zmęczenie nóg; poprawia trawienie i postawę.

Uwaga: Jeśli biodra nie spoczywają wygodnie na macie do jogi, użyj klocka do jogi pomiędzy nimi.

Pozycja Łódki (Naukasana)

Ta balansująca pozycja jogi może pomóc dzieciom w odstresowaniu się i ożywieniu.

Jak to zrobić:

1. Leżąc płasko ze stopami ustawionymi razem i rękami po bokach.

1. Utrzymaj ręce i palce wyciągnięte w kierunku palców stóp.

1. Wdech i wydech, podnieś klatkę piersiową i stopy z ziemi, aby utworzyć kształt litery „V”.

1. Będzie to budować napięcie i rozciąganie w rdzeniu.

1. Ciężar ciała spoczywa wyłącznie na biodrach.Oczy, dłonie i palce stóp powinny być wyprostowane.

1. Zatrzymaj oddech i utrzymaj postawę przez kilka sekund.

1. Wydech powoli podczas sprowadzania ciała do pozycji neutralnej. I rozluźnij się.

Prawdopodobne korzyści: Wzmacnia rdzeń, mięśnie ramion, barków i ud; jest świetny dla wątroby i nerek; pomaga zmniejszyć zaparcia i łagodzi problemy trawienne.

Ostrożność: Jeśli twoje dziecko cierpi na jakąkolwiek przewlekłą chorobę lub problemy z rdzeniem kręgowym, unikaj tej pozy.

Pozycja górska (Tadasana)

Jest to podstawowa pozycja dla wszystkich stojących asan i może być uspokajającą pozycją jogi dla dzieci.

Jak to zrobić:

1. Stań prosto i wysoko.Rozstaw nogi na kilka centymetrów i rozstaw palce u stóp.

1. Ręce trzymaj wzdłuż ciała.

1. Barki muszą być rozluźnione i nie sztywne.

1. Unieś ramiona nad głowę.

1. Utrzymaj postawę i oddychaj powoli.

1. Przytrzymaj tak długo, jak to wygodne.

Prawdopodobne korzyści: Poprawia postawę, wzmacnia uda, nogi i kostki; ujędrnia brzuch i biodra; poprawia sen

Ostrożności: Brak ostrzeżeń do naśladowania.

Pozycja Szczęśliwego Dziecka (Ananda Balasana)

Ta asana może pomóc zrelaksować stawy pleców.

Jak wykonać:

1. Leżąc na plecach z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej.

1. Podtrzymaj stopy dłońmi. Upewnij się, że ręce są przed tułowiem.

1. Przyciągnij barki do pleców.

1. Lekko rozciągnij ręce i stopy.

1. Rozciągnij szeroko kolana, na tyle na ile jest to wygodne.

1. Wyciągnij dolną część pleców do ziemi, dotykając końcówki kości ogonowej.

1. Pozostań w tej pozycji przez minutę lub krócej, a następnie zwolnij.

Prawdopodobne korzyści: Rozciąga i otwiera biodra, uda i pachwiny wewnętrzne; wydłuża kręgosłup; wzmacnia ramiona i barki

Uwaga: Jeśli twoje dziecko ma jakikolwiek uraz kolana lub kostki, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tej pozy.

Pozycja Lwa (Simhasana)

Może pomóc twojemu dziecku odstresować się dzięki tej zwierzęcej asanie; niech ryczą i cieszą się.

Jak to zrobić:

1. Siadaj z biodrami na piętach.

1. Oprzyj dłonie na kolanach.

1. Zacznij wdech od nosa, a gdy będziesz na nim, wystaw język na zewnątrz.

1. Zachowaj szeroko otwarte oczy, zrób wydech przez usta i wydaj dźwięk ryczącego lwa (Haaa).

1. Wiele szkół jogi sugeruje, aby skoncentrować się patrząc na czubek nosa lub na środek brwi.

Potencjalne korzyści: Wspaniałe rozciąganie jogi dla płuc, gardła i dróg oddechowych; reguluje funkcjonowanie migdałków i układu odpornościowego; redukuje stres, złość i niepokój; odpowiednie dla nadpobudliwego dziecka.

Uwaga: Nie powtarzaj tego więcej niż pięć razy.

Codzienna rutyna aktywności jogi sprawi, że twoje dziecko będzie bardziej zdyscyplinowane i skupione na swojej aktywności oraz da mu siłę do zmierzenia się ze stresem. Zacznij od jednej lub dwóch póz jogi do ćwiczenia na początku, a następnie możesz spróbować więcej, gdy przyzwyczają się do praktyki.

Czy Twoje dziecko uprawia jogę? Jak myślisz, która pozycja jest dla nich najlepsza? Daj nam o tym znać w komentarzach poniżej.

1. Ingunn Hagen, and Usha S. Nayar; Yoga for Children and Young People’s Mental Health and Well-Being: Research Review and Reflections on the Mental Health Potentials of Yoga; NCBI(2014)
2. Michelle Mochan; The Benefits of Teaching Yoga to Young Children with Special Needs: Developing an Appropriate Methodology; International Journal of Technology and Inclusive Education
3. Marlyn Wei; More than just a game: Joga dla dzieci w wieku szkolnym; Harvard Health Publishing
4. Amit Kauts i Neelam Sharma; Wpływ jogi na wyniki w nauce w odniesieniu do stresu; International Journal Of Yoga;