4 Tygodnie Do Większych Nóg
Przez następne cztery tygodnie odłóżmy koszulki bez rękawów i dajmy odpocząć twojej ukochanej górnej części ciała. Bo masz większe priorytety, przyjacielu. Przynajmniej, powinieneś mieć.
Widzisz te dwa blade, chorobliwie wyglądające namiotowe słupki wystające z dołu twoich szortów? To są twoje nogi i jest to boleśnie oczywiste dla każdego, że je ignorujesz.
Niestety, nie jesteś sam. A faceci mają mnóstwo wymówek, by odłożyć nogi na później.
W młodszych braciach, jest to zazwyczaj błędna próba przyciągnięcia płci pięknej – pomysł, że rozwijanie masywnych pecetów, grubych pleców i (nie daj Boże) sześciopaku w magiczny sposób doprowadzi do tego, że mnóstwo soczystych, wzmocnionych silikonem króliczków fitnessu będzie podążać za nimi jak jakiś opalony sprayem Pied Piper.
W starszych, bardziej zajętych lub po prostu oszukanych podnoszących, to myślenie, że uderzanie w bieżnię na 30 minut dwa razy w tygodniu i gra w koszykówkę w każdy czwartek wieczorem jest „całą pracą nóg, której naprawdę potrzebują.”
Wreszcie, jest czynnik strachu. Prawdziwy trening nóg – taki, który daje rezultaty – nie jest zabawny. Może sprawić, że będziesz miał zawroty głowy i mdłości, nie wspominając o tym, że będziesz kulał przez kilka dni. Niektórzy tak bardzo boją się ciężkiego drążka, że nie mogą spać w nocy przed treningiem nóg.
To wszystko ściema. I aby pomóc nam to naprawić, oto 4-tygodniowy program specjalizacji nóg, który sprawi, że twoje czworogłowe wysadzą się w powietrze szybciej niż Tom Platz uwięziony w fabryce wyprostowanych nóg.
Więc, dlaczego znowu nogi?
Wielka górna część ciała sparowana z anemicznym rozwojem nóg to najbardziej niedorzeczny widok od czasu szelek w szortach, ale jeśli to wciąż nie wystarczy, abyś wszedł do stojaka z przysiadami, rozważ następujące zalety treningu nóg:
Większy wszędzie
Ruchy stosowane w poważnym treningu nóg wywołują znaczącą odpowiedź anaboliczną, która wpływa na całe ciało. Więc jeśli większa górna część ciała pozostaje priorytetem numero uno, nadal chcesz, aby trening dolnej części ciała był częścią twojego planu.
Poprawa atletyzmu
Trudno pomyśleć o sporcie lub aktywności, która nie korzysta z dodatkowej siły i ekspresji mocy z pośladków, ścięgien i czworogłowych.
Babki
Te wyżej wspomniane fitness tarty mają specjalne miejsce w swoich sercach dla facetów z grubymi nogami. Zaufaj mi, zrobiłem badania.
Sound Advice From My Dad
Mój stary zawsze mawiał: „Musisz spędzić 6 godzin w szkole, równie dobrze możesz się czegoś nauczyć.” Więc, parafrazując radę mojego taty, jeśli właśnie spędziłeś 4 tygodnie podążając za moją fazą specjalizacji ramion, masz nadzieję, że czegoś się nauczyłeś, ponieważ będziemy używać wielu z tych samych technik w tym programie.
Co więcej, zamierzam dorzucić jeszcze kilka wypróbowanych i prawdziwych, ale brutalnych finisherów, aby podkręcić objętość i uszkodzenia mięśni jeszcze bardziej. Nie ma za co.
Step Away From the Preacher Curl, Amigo
Kluczem do sukcesu w każdej fazie specjalizacji jest zmniejszenie objętości we wszystkich innych podciąganiach i skupienie się na zadaniu, które jest w zasięgu ręki. W „4 Weeks To Big Arms” było to łatwe, ponieważ zasadniczo mówiłem ci, abyś wycofał się z przysiadów i wypady i skupił się na bicepsach i miażdżeniu czaszki. Boo hoo.
Teraz mówię ci, abyś zrobił coś dokładnie odwrotnego, co jest jak mówienie ci, abyś wyszedł z łóżka z Milą Kunis i zaczął organizować swoją szufladę ze skarpetkami.
W każdym razie, jeśli chcesz odnieść sukces w tym programie, będziesz musiał wycofać się z innych treningów (nadal będzie jeden dzień w tygodniu trening utrzymujący górną część ciała) i skupić się na dodaniu objętości do nóg.
Enough With The Jibber-Jabber, Let’s Squat!
W tym programie będziesz trenował cztery dni w tygodniu. Trzy z nich będą dniami „nóg”, a czwarty będzie dniem utrzymania dla górnych partii ciała.
Prawie twój tydzień będzie ustawiony tak, że poniedziałek, czwartek i sobota będą dniami dolnych partii ciała, wtorek będzie dniem utrzymania, a środa, piątek i niedziela będą dniami wolnymi. Oczywiście, zawsze możesz przesunąć rzeczy, aby dopasować je do swoich potrzeb, ale staraj się nie planować treningów nóg w dni back-to-back.
Będziemy używać jednej z moich ulubionych form periodyzacji dla hipertrofii, która jest tygodniowym pofałdowaniem, co oznacza, że zestawy i powtórzenia będą się zmieniać z tygodnia na tydzień.
Staraj się jak najlepiej wykonać wszystkie zalecane powtórzenia, mając jedno lub dwa powtórzenia w zbiorniku. To zapewni, że nie dojdziesz do porażki i nie wypalisz swojego OUN, co jest prawdziwym zmartwieniem, gdy trenujesz dolne partie ciała tak często.
Jest to również krytyczne dla twojego bezpieczeństwa (i twoich wyników), aby używać dobrej techniki i pełnego zakresu ruchu na wszystkich wyciągach. Jeśli nie potrafisz wykonać obu tych czynności, nie jesteś gotowy na fazę specjalizacji. Stań się dobry w podnoszeniu ciężarów i wróć do tego programu, gdy będziesz gotowy. Nie ma wstydu w poznaniu swoich ograniczeń.
Tydzień 1
Workout A – Nogi
| Ćwiczenia | Sets | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Barbell Back Squat * | 4 | 8-10 | |
| B1 | Walking Lunge * | 3 | 8-.10 | |
| B2 | Lying Hamstring Curl * | 3 | 8-10 | |
| C1 | Pull-Through | 3 | 8-10 | |
| C2 | Standing Single-Leg Calf Raise | 3 | 8-10 | |
| Utrzymując hantel w prawej ręce, umieść piłkę prawej stopy na niskim stopniu z nieopartą lewą stopą za tobą. Lewa ręka powinna trzymać się boku stojaka do przysiadów dla wsparcia. Wykonaj wszystkie zestawy podnoszenia łydek na prawą stronę przed zmianą i powtórzeniem na lewą. | ||||
| D | Dwuminutowe wyciskanie nogami | 1 | 2 min. | |
| Ustaw maszynę do wyciskania nogami z 70% wagi, której użyjesz do 10 powtórzeń. Ustaw timer na dwie minuty i postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w tym czasie. Staraj się nie zatrzymywać na odpoczynek i unikaj całkowitego blokowania się na górze, utrzymując napięcie na nogach przez cały czas. | ||||
* Drop Set. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia ostatniego zestawu, odpocznij przez 15 sekund, zmniejsz obciążenie o 30-50% i postaraj się dopasować ilość powtórzeń do nowej wagi. Jeśli więc wykonałeś 10 powtórzeń z 225 funtami na ostatnim zestawie przysiadów, zmniejsz ciężar do 180 funtów i spróbuj wykonać 10 powtórzeń.
Workout B – Nogi
| Ćwiczenia | Sets | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Sumo Deadlift * | 4 | 8-10 | |
| B1 | Dumbbell Split Squat * | 3 | 8-10 | |
| B2 | Hip Thruster * | 3 | 8-10 | |
| C1 | Leg Extension | 3 | 8-10 | |
| C2 | Hanging Knee Raise | 3 | 8-10 | |
| D | 20-Rep Squat | 1 | 20 | |
| Używając swojej 10RM, wykonaj 20 powtórzeń przysiadu. Biorąc pod uwagę, że powtórzenia przekraczają wagę, którą możesz obsłużyć dla jednego zestawu, będziesz musiał zrobić znaczące przerwy między powtórzeniami pod koniec zestawu. Zachowaj ostrożność przy tej technice. Jeśli nie możesz utrzymać solidnej formy, zakończ zestaw i spróbuj pobić tę liczbę powtórzeń w przyszłym tygodniu. | ||||
* Drop Set. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia ostatniego zestawu, odpocznij przez 15 sekund, zmniejsz obciążenie o 30-50% i spróbuj dopasować ilość powtórzeń do nowej wagi. Więc jeśli wykonałeś 10 powtórzeń z 225 funtami na ostatnim zestawie sumo deadlifts, zmniejsz ciężar do 180 funtów i spróbuj wykonać 10 powtórzeń.
Workout C – Nogi
| Ćwiczenia | Sets | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Front Squat * | 4 | 8-10 | |
| B1 | Dumbbell Romanian Deadlift * | 3 | 8-10 | |
| B2 | Dumbbell Step-Up * | 3 | 8-10 | |
| C1 | Glute-Ham Raise | 3 | 8-10 | |
| C2 | Seated Calf Raise | 3 | 8-10 | |
| D | Farmer’s Walk Medley | 3 | 50 yds | |
| Chwyć tak ciężki zestaw hantli, że możesz Farmer’s Walk na 50 jardów. Po ukończeniu 50 jardów, złap drugi zestaw hantli, które są o 25% lżejsze i przejdź 50 jardów. Wreszcie chwycić trzeci zestaw hantli, które są 25% lżejsze niż druga para i chodzić 50 jardów. Na przykład, para 100’s, 75’s, i 60’s. Kiedy już przejdziesz z wszystkimi trzema zestawami hantli, ćwiczenie jest zakończone. | ||||
* Drop Set. Po wykonaniu ostatniego repa ostatniego zestawu, odpocznij przez 15 sekund, zmniejsz obciążenie o 30-50% i postaraj się dopasować ilość repów do nowej wagi. Więc jeśli wykonałeś 10 powtórzeń z ciężarem 185 funtów na ostatnim zestawie przysiadów przednich, zmniejsz ciężar do 125 funtów i spróbuj wykonać 10 powtórzeń.
Workout D – Upper Body
| Ćwiczenia | Sety | Repsy | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Chin-.Up * | 4 | 8-10 | |
| B1 | Incline Barbell Bench Press * | 3 | 8-10 | |
| B2 | Single-Arm Dumbbell Row * | 3 | 8-10 | |
| C1 | Seated Overhead Press | 3 | 8-10 | |
| C2 | Seated Cable Row | 3 | 8-10 | |
| D | Pallof Press | 2 | 10 |
* Drop Set. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia ostatniego zestawu, odpocznij przez 15 sekund, zmniejsz obciążenie o 30-50% i postaraj się dopasować ilość powtórzeń do nowego ciężaru.
Tydzień 2
Workout A – Nogi
| Ćwiczenia | Sets | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Barbell Back Squat * | 5 | 6-8 | |
| B1 | Walking Lunge * | 4 | 6-.8 | |
| B2 | Lying Hamstring Curl * | 4 | 6-8 | |
| C1 | Pull-Through | 4 | 6-8 | |
| C2 | Standing Single-Leg Calf Raise | 4 | 6-8 | |
| D | Two Minute Leg Press | 1 | 2 min. |
* Double Drop Set. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia ostatniego zestawu, odpocznij przez 15 sekund, zmniejsz obciążenie o 30-50% i postaraj się dopasować ilość powtórzeń do nowego ciężaru. Po zakończeniu, odpocznij przez kolejne 15 sekund, zmniejsz ciężar o dodatkowe 15-30%, a następnie wykonaj jak najwięcej powtórzeń, upewniając się, że zachowujesz prawidłową formę.
Workout B – Legs
| Ćwiczenia | Sets | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Sumo Deadlift * | 5 | 6-.8 | |
| B1 | Dumbbell Split Squat * | 4 | 6-8 | |
| B2 | Hip Thruster * | 4 | 6-8 | |
| C1 | Leg Extension | 4 | 6-8 | |
| C2 | Hanging Knee Raise | 4 | 6-8 | |
| D | 20 Rep Squat | 1 | 20 |
* Double Drop Set. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia ostatniego zestawu, odpocznij przez 15 sekund, zmniejsz obciążenie o 30-50% i postaraj się dopasować ilość powtórzeń do nowego ciężaru. Po zakończeniu, odpocznij przez kolejne 15 sekund, zmniejsz ciężar o dodatkowe 15-30%, a następnie wykonaj jak najwięcej powtórzeń, upewniając się, że zachowujesz prawidłową formę.
Workout C – Nogi
| Ćwiczenia | Sets | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Front Squat * | 5 | 6-8 | |
| B1 | Dumbbell Romanian Deadlift * | 4 | 6-8 | |
| B2 | Dumbbell Step-Up * | 4 | 6-8 | |
| C1 | Glute-Ham Raise | 4 | 6-8 | |
| C2 | Seated Calf Raise | 4 | 6-8 | |
| D | Odciski | 3 | 150y/100y/75y | |
| Wykonaj 3 zestawy sprintów: 150 jardów, 100 jardów i 75 jardów, odpoczywając tak dużo/ tak mało jak to możliwe pomiędzy sprintami. Możesz użyć bieżni lub toru lub pola. | ||||
* Double Drop Set. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia ostatniego zestawu, odpocznij przez 15 sekund, zmniejsz obciążenie o 30-50% i postaraj się dopasować ilość powtórzeń do nowego ciężaru. Po zakończeniu, odpocznij przez kolejne 15 sekund, zmniejsz ciężar o dodatkowe 15-30%, a następnie wykonaj jak najwięcej powtórzeń, upewniając się, że zachowujesz prawidłową formę.
Workout D – Upper Body
| Ćwiczenia | Sety | Repsy | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Chin-.Up * | 5 | 6-8 | |
| B1 | Incline Barbell Bench Press * | 4 | 6-8 | |
| B2 | Single-Arm Dumbbell Row * | 4 | 6-8 | |
| C1 | Seated Overhead Press | 4 | 6-8 | |
| C2 | Seated Cable Row | 4 | 6-.8 | |
| D | Barbell Rollout | 3 | 8 |
* Double Drop Set. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia ostatniego zestawu, odpocznij przez 15 sekund, zmniejsz obciążenie o 30-50% i postaraj się dopasować ilość powtórzeń do nowego ciężaru. Po zakończeniu, odpocznij przez kolejne 15 sekund, zmniejsz ciężar o dodatkowe 15-30%, a następnie wykonaj jak najwięcej powtórzeń, upewniając się, że zachowujesz prawidłową formę. W razie potrzeby, użyj maszyny do podciągania nachwytem, aby wykonać podwójny zestaw podchwytów
.press 1
Tydzień 3
Workout A – Nogi
| Ćwiczenia | Sets | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Barbell Back Squat * | 4 | 10-12 | |
| B1 | Walking Lunge * | 4 | 10-12 | |
| B2 | Lying Hamstring Curl * | 4 | 10-12 | |
| C1 | Pull-Through | 3 | 10-12 | |
| C2 | Standing Single-Leg Calf Raise | 3 | 10-12 | |
| D | Two Minute Leg Press | 1 | 2 min. |
* Rest-Pause. Po ostatnim powtórzeniu ostatniego zestawu odpocznij przez 10-15 sekund, a następnie spróbuj wykonać jeszcze 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 10-15 sekund i spróbuj wykonać jeszcze 1-2 powtórzenia.
Workout B – Legs
| Ćwiczenia | Sets | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Sumo Deadlift * | 4 | 10-12 | |
| B1 | Dumbbell Split Squat * | 4 | 10-12 | |
| B2 | Hip Thruster * | 4 | 10-12 | |
| C1 | Leg Extension | 3 | 10-12 | |
| C2 | Hanging Knee Raise | 3 | 10-12 | |
| D | 20-Rep Squat | 1 | 20 |
* Rest-Pause. Po ostatnim powtórzeniu ostatniego zestawu odpocznij przez 10-15 sekund, a następnie spróbuj wykonać jeszcze 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 10-15 sekund i spróbuj wykonać jeszcze 1-2 powtórzenia.
Workout C – Legs
| Ćwiczenia | Sets | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Front Squat * | 4 | 10-12 | |
| B1 | Dumbbell Romanian Deadlift * | 4 | 10-12 | |
| B2 | Dumbbell Step-Up * | 4 | 10-12 | |
| C1 | Glute-Ham Raise | 3 | 10-12 | |
| C2 | Seated Calf Raise | 3 | 10-12 | |
| D | Farmer’s Walk Medley | 3 | 50 jardów | |
| Postaraj się używać większych ciężarów niż w tygodniu pierwszym. | ||||
* Rest-Pause. Po ostatnim powtórzeniu ostatniego zestawu odpocznij przez 10-15 sekund, a następnie spróbuj wykonać jeszcze 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 10-15 sekund i spróbuj wykonać jeszcze 1-2 powtórzenia.
Workout D – Upper Body
| Ćwiczenia | Sety | Repsy | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Chin-.Up * | 4 | 10-12 | |
| B1 | Incline Barbell Bench Press * | 4 | 10-12 | |
| B2 | Single-Arm Dumbbell Row * | 4 | 10-12 | |
| C1 | Seated Overhead Press | 3 | 10-12 | |
| C2 | Seated Cable Row | 3 | 10-.12 | |
| D | Reverse Crunch | 3 | 12 |
* Rest-Pause. Po ostatnim powtórzeniu ostatniego zestawu odpocznij przez 10-15 sekund, a następnie spróbuj wykonać jeszcze 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 10-15 sekund i spróbuj wykonać jeszcze 1-2 powtórzenia.
Tydzień 4
Trening A – Nogi
| Ćwiczenia | Sety | Repsy | |
|---|---|---|---|
| A | Barbell Back Squat | 2 | 15 |
| B1 | Walking Lunge | 2 | 15 |
| B2 | Lying Hamstring Curl | 2 | 15 |
| C1 | Pull-Through | 2 | 15 |
| C2 | Standing Single-Leg Calf Raise | 2 | 15 |
| D | Two Minute Leg Press | 1 | 2 min. |
Workout B – Legs
| Ćwiczenie | Sety | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Sumo Deadlift | 2 | 15 | |
| B1 | Dumbbell Split Squat | 2 | 15 | |
| B2 | Hip Thruster | 2 | 15 | |
| C1 | Leg Extension | 2 | 15 | |
| C2 | Hanging Knee Raise | 2 | 15 | |
| D | 20-Rep Squat | 1 | 20 |
Workout C – Legs
| Ćwiczenia | Sety | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Front Squat | 2 | 15 |
| B1 | Dumbbell Romanian Deadlift | 2 | 15 |
| B2 | Dumbbell Step-Up | 2 | 15 |
| C1 | Glute-Ham Raise | 2 | 15 |
| C2 | Seated Calf Raise | 2 | 15 |
| D | Sprinty | 3 | 100y 75y 50y |
Trening D – Upper Body
| Ćwiczenia | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Chin-Up | 4 | 15 |
| B1 | Incline Barbell Bench Press | 2 | 15 |
| B2 | Single-Arm Dumbbell Row | 2 | 15 |
| C1 | Seated Overhead Press | 2 | 15 |
| C2 | Seated Cable Row | 2 | 15 |
| D | Kneeling Cable Crunch | 2 | 15 |
Kilka uwag programowych
- Tempo, odpoczynek i czas pod napięciem to rzeczy, na które należy zwracać uwagę podczas fazy hipertrofii. Upewnij się, że faza ekscentryczna (opuszczania) wszystkich ruchów jest wykonywana z kontrolą i zawsze staraj się wykonywać fazę koncentryczną (podnoszenia) tak szybko, jak to możliwe.
- Okresy odpoczynku mogą być nieco dłuższe dla złożonych podnoszeń „A” (75 do 90 sekund) i pomiędzy 45 a 75 sekund dla reszty programu. Podczas gdy pełna regeneracja pomiędzy zestawami jest świetna dla programu treningu siłowego, nie jest idealna dla hipertrofii, więc nie wydłużaj okresów odpoczynku.
- Jeśli utrzymujesz tempo podnoszenia ciężarów zgodnie z powyższymi zaleceniami, twoje zestawy powinny trwać od 40 do 60 sekund (nie licząc finiszerów „D”). To jest to, do czego powinieneś dążyć.
- Dla Two Minute Leg Press idzie, powinieneś spróbować zwiększyć ilość powtórzeń, które możesz wykonać z tygodnia na tydzień, więc śledź. Ponadto, siły ściskające prasy do nóg są często niedoceniane z powodu oparcia, ale mogą być znaczące. Zarządzaj tym, utrzymując naturalny łuk w dolnej części pleców przez cały zestaw (łatwiej powiedzieć niż zrobić).
- Zestaw 20 powtórzeń Squat jest brutalny, szczególnie po zmiażdżeniu nóg z ilością objętości w programie, który go poprzedza. Pamiętaj, aby utrzymać swoje ego w ryzach. Jeśli twoja forma przysiadu zaczyna się psuć do tego stopnia, że staje się ryzykowna, zakończ zestaw i wróć do podnoszenia innego dnia.
- Mówienie, że odpoczynek, regeneracja i odżywianie są krytyczne w tej fazie byłoby niedocenianiem tego, jak ważne są. Mówimy o poważnej objętości w niektórych głównych podnośnikach w ciągu tygodnia. Sugerowałbym zwiększenie ilości białka, uzyskanie 7-9 godzin snu na noc i próbę zminimalizowania innych aktywności sportowych przez 4 tygodnie.
- Również gorąco polecam wejście na pokład z bardzo dobrym protokołem okołotreningowym. Ten program może prowadzić do bardzo szybkich zysków w dolnej masy ciała, ale tylko wtedy, gdy masz surowce dostępne do budowania mięśni i odzyskać dla następnej sesji. To i tak będą wyczerpujące cztery tygodnie, więc dlaczego nie wykorzystać ich w pełni?
Czas na trening
Herotyczne pecety i masywne ramiona to wspaniałe rzeczy, ale w pewnym momencie musisz dać tym częściom ciała przerwę i zacząć zajmować się swoim fundamentem. A jeśli chcesz uzyskać rezultaty w sposób efektywny i dramatyczny, niewiele rzeczy działa lepiej niż program specjalizacji.
Jednakże nie zamierzam kłamać; trening nóg w ten sposób może być do bani i będą chwile, kiedy będziesz chciał zrezygnować.
Ale trzymaj się tego, trenuj ciężko i zobacz, jak to działa. Nigdy nie wiesz, może po prostu spotkasz Milę Kunis, która znajdzie grube mięśnie podudzia i zamaszyste czworoboki, którym nie będziesz mógł się oprzeć.