7 Najlepszych Ćwiczeń na Triceps dla Większej Masy i Większej Prasy

Bicepsy dostają zbyt wiele kredytów. Nie zrozumcie nas źle, trening bicepsów jest niezbędny dla większych i silniejszych ramion. Ale twoje tricepsy – wiesz, ten mięsień trójgłowy w kształcie podkowy, który znajduje się z tyłu ramienia – zasługują na więcej uwagi. Dzięki temu będziesz też silniejszy.

Twój triceps stanowi dwie trzecie masy górnej części ramienia i pokrywa całą jego tylną część. To kawał pierwszorzędnej nieruchomości. To nie jest wszystko show i nie iść, albo. Ilekroć wyciskasz na ławce, wykonujesz wyciskanie nad głowę lub robisz dipy, to właśnie triceps pomaga przenieść ten ciężar. Kiedy powerlifterzy nie mogą wycisnąć ciężkiej ławki, przenoszą swoją uwagę na tricepsy. Przedstawiamy siedem najlepszych ćwiczeń na triceps i pokazujemy, jak trenować ten mięsień, by poprawić siłę wyciskania na ławce i zbudować bardziej mięsiste ramiona.

Najlepsze ćwiczenia na triceps

• Close-Grip Barbell Bench Press
• Parallel Bar Dip
• Triceps Pushdown
• Skull Crusher
• Bodyweight Skull Crusher
• Floor Press
• Decline Bench Cable Extension

Close-Grip Barbell Bench Press

Ta odmiana wyciskania na ławce wymaga, abyś podnosił sztangę z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Takie ułożenie rąk przenosi obciążenie bardziej na triceps. Nie będziesz w stanie podnieść tak dużego ciężaru w wyciskaniu na ławce z bliskimi uchwytami, ale wzmocnisz swoje tricepsy. Forma ramion, która jest potrzebna do wyciskania na triceps, odciąża staw barkowy. Korzyści z wyciskania na ławce z bliskimi uchwytami to więcej masy mięśniowej z tyłu ramion i silniejsze mięśnie trójgłowe, co bezpośrednio przeniesie się na blokadę, czyli górną część standardowego wyciskania na ławce.

Korzyści z Close-Grip Barbell Bench Press

• Ten ruch jest bardziej komfortowy dla twoich ramion.
• Bezpośrednio celuje w triceps dla większego wzrostu i siły.
• Rozwijasz większą siłę nacisku w górnej części ćwiczenia.

Jak zrobić Close-Grip Barbell Bench Press

Ustaw się podobnie do płaskiej ławki, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i łokciami schowanymi do ciała. Wyciągnij drążek z wieszaka i ustabilizuj go nad klatką piersiową. W momencie, gdy drążek opada na klatkę piersiową, wyciągnij łokcie do środka. Kiedy już dotkniesz klatki piersiowej, naciśnij przez dłonie, poczuj jak angażują się tricepsy i podnieś ciężar z powrotem do góry.

Dip z drążkiem równoległym

Wykonywanie zwykłych dipów na zestawie drążków równoległych zamiast drążków skośnych lub pierścieni pozwoli Ci zatrudnić więcej tricepsów, ponieważ ramiona będą schowane, a nie rozłożone. Twoje ramiona również powinny czuć się lepiej, ponieważ są w bardziej neutralnej pozycji podczas całego ćwiczenia. Będziesz również bardziej stabilny, ponieważ drążki są bliżej siebie niż skośne drążki do dippingu lub pierścienie. Wreszcie, lubimy dipsy, ponieważ można je wykonywać efektywnie, używając tylko ciężaru własnego ciała.

Zalety Dipów z Drążkiem Równoległym

• Możesz obciążyć triceps używając tylko swojej masy ciała.
• Mając ramiona bliżej siebie lepiej aktywujesz triceps.

Jak wykonać Dip z Drążkiem Równoległym

Chwyć drążki równoległe z wyprostowanym tułowiem (z lekkim pochyleniem do przodu), gdy jesteś zawieszony. Łokcie prawie (ale nie w pełni) wyprostowane, aby utrzymać tę pozycję. Z klatką piersiową w górze i łopatkami ściśniętymi razem, zegnij w łokciach, gdy opuszczasz się w dół, aż łokcie osiągną 90 stopni. Wyciśnij się do góry, aż w pełni wyprostujesz łokcie i powtórz.

Wysuwanie tricepsów

Możesz naprawdę wyizolować triceps z wypychaniem. Aby wykonać pompkę, chwytasz taśmę oporową lub bloczek linowy, cofasz się, aby taśma lub linka była napięta, a następnie popychasz ją w dół, napinając triceps. Ponieważ tylko twoje tricepsy poruszają ciężar, możesz lepiej skupić się na nich. Jest to popularny ruch w kulturystyce, ponieważ izolacja pozwala podnoszącemu naprawdę poczuć skurcz mięśnia, co prowadzi do świetnej pompy i większej aktywacji.

Korzyści z Triceps Pushdown

• Będziesz w stanie całkowicie wyizolować triceps.
• Możliwość poczucia skurczu mięśnia i uzyskania fajnej pompy.

Jak zrobić Triceps Pushdown

Ustaw liny lub taśmę w wysokim punkcie zaczepienia. Z ciałem zwróconym w stronę taśmy, umieść stopy razem i łokcie po bokach (przy żebrach). Klatka piersiowa powinna być uniesiona, plecy płaskie, a biodra lekko pochylone do przodu. Chwyć uchwyty lub taśmę i w pełni rozszerz łokcie, aby pchnąć uchwyty lub taśmę w dół, upewniając się, że łokcie są lekko przed barkami.

Skull Crusher

Ta odmiana ćwiczenia na triceps polega na opuszczaniu sztangi (lub hantli, krążka linowego lub kettlebells) do czoła, aby rozciągnąć mięsień trójgłowy. Będziesz w stanie wyizolować mięsień trójgłowy za pomocą zgniatacza czaszki, ale w pozycji, która pozwala ci również przenieść większy ciężar niż mógłbyś z pushdown. W rezultacie, jest to świetny ruch do wzmocnienia tricepsów.

Korzyści z ćwiczenia Skull Crusher

• Jest to wszechstronne ćwiczenie na triceps, ponieważ możesz użyć sztangi, kettlebells lub hantli, by wymienić tylko kilka narzędzi.
• Jesteś silniejszy w tej pozycji w porównaniu do większości innych ćwiczeń na triceps, a więc zyskasz siłę tricepsa.

Jak zrobić Skull Crusher

Zacznij od leżenia tyłem na ławce, z rękami podtrzymującymi ciężar (sztangę, hantle lub różne mocowania linek) w górnej części pozycji wyciskania na ławce. Plecy i biodra powinny być ustawione identycznie jak w przypadku wyciskania na ławce. Odciągamy łokcie lekko do tyłu, tak by były skierowane za siebie (a nie bezpośrednio do pionu), zginamy je w stawie łokciowym, opuszczając uchwyt sztangi lub obciążenia w kierunku głowy. Sztanga powinna prawie stykać się z czołem. Jeśli robisz to poprawnie, powinieneś poczuć rozciąganie na tricepsach i częściowo na łacie. Pchnij drążek z powrotem do góry.

Bodyweight Skull Crusher

Ten ruch jest technicznie rzecz biorąc skull crusher, ale uderza inaczej. Twoje ciało musi się ustabilizować, gdy opuszczasz ciało, używając głównie tricepsów, w kierunku nieruchomej sztangi. Ten brak równowagi sprawia, że ruch jest bardzo trudny, ale daje więcej siły rdzenia, jeśli jesteś w stanie to zrobić. Nie jest to ruch odpowiedni dla początkujących, więc pracuj na swój sposób aż do niego.

Korzyści z Bodyweight Skull Crusher

• Ta zaawansowana odmiana Skull Crusher dodaje dodatkowy stopień trudności.
• Twoje ciało będzie musiało się ustabilizować, wzmacniając siłę rdzenia.

How to Do the Bodyweight Skull Crusher

Zacznij z rękami na sztandze, która jest ustawiona na wysokości bioder. Trzymając sztangę nachwytem na szerokość barków, pozwól łokciom zgiąć się, gdy tułów opada do przodu w kierunku sztangi, czując rozciąganie w mięśniach trójgłowych. Łokcie powinny pozostać przyciągnięte do boków głowy. Aby zwiększyć stopień trudności, cofnij stopy do tyłu i otwórz biodra. Aby zmniejszyć trudność, wykonaj krok stopami do przodu i pozwól na większe zgięcie bioder. W ten sposób zwiększamy lub zmniejszamy ciężar ciała, który jest podtrzymywany przez górną część ciała. Kiedy głowa znajduje się pod poprzeczką, a łokcie są w pełni zgięte, rozszerz łokcie, popychając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Podłogowe wyciskanie

To jest popularna odmiana wyciskania na ławce wśród powerlifterów, którzy potrzebują wzmocnić górną część wyciągu. Wyciskając sztangę z podłogi, ograniczasz zakres ruchu ramion. Oznacza to, że możesz wycisnąć więcej ciężaru, co przekłada się na mocniejszą ławkę i silniejszy triceps.

Korzyści z Wyciskania na Podłodze

• Zmniejszony zakres ruchu pozwala ci podnieść większy ciężar.
• Możesz przeciążyć triceps dla większej siły i cięższego wyciskania na ławce.

Jak zrobić Floor Press

Połóż się przed stojakiem siłowym i wyciągnij ręce. Zwróć uwagę, gdzie się kończą i dostosuj haki tak, aby sztanga siedziała tam, gdzie sięgają twoje ręce. Wejdź z powrotem pod obciążoną sztangę i postaw stopy mocno na podłodze. Chwyć sztangę typowym chwytem do wyciskania na ławce. Podnieś sztangę z wieszaka i opuść ją do mostka. Trzymaj łokcie schowane pod kątem 45 stopni. Wciśnij z powrotem do góry.

Wyciąganie linki na ławce w dół

To nie jest najbardziej praktyczne ćwiczenie na triceps – ponieważ musisz użyć ławki i maszyny z linką – ale naprawdę izoluje triceps. Koło linowe, w porównaniu do sztangi czy hantli, powoduje większe napięcie mięśni. Ponadto, poprzez pochylenie ciała w dół, zwiększasz zakres ruchu ćwiczenia. Twoje ramiona muszą iść dalej, aby wykonać ćwiczenie, a to spowoduje większe rozciągnięcie mięśnia.

Korzyści z Deklinacji Rozciągania Linek

• Linka powoduje większe napięcie mięśnia.
• Kąt nachylenia zwiększa rozciągnięcie mięśnia trójgłowego.

Jak wykonać Deklinację Ławki z Kablem

Ustawiamy ławkę do ćwiczeń w pozycji schyłkowej około stopy przed maszyną z krążkiem linowym. Ustaw linkę na niskim poziomie i przymocuj prosty uchwyt lub ez-bar. Połóż się z powrotem na ławce i chwyć uchwyt obiema rękami. (Może być łatwiej, jeśli ktoś poda ci drążek). Teraz wykonaj standardowe zgniatanie czaszki.

O mięśniach trójgłowych

Mięśnie trójgłowe składają się z trzech mięśni (stąd nazwa, trójgłowy): głowy bocznej, głowy długiej i głowy przyśrodkowej. Wszystkie trzy z tych mięśni przyczepiają się do łokcia i są odpowiedzialne za rozciąganie ramienia.

Mięśnie trójgłowe są zaangażowane w tylną połowę większości ćwiczeń wyciskania. Pomyśl o tym, jak wykonujesz wyciskanie na ławce. Twoje mięśnie klatki piersiowej pracują ciężko, by oderwać sztangę od klatki piersiowej, ale gdy twoje ramiona przekroczą 90 stopni, triceps zgina się, by rozciągnąć przedramiona i w pełni rozłożyć ramiona. To samo dotyczy wyciskania nad głowę.

Jeśli chcesz wyciskać ciężary, silne tricepsy są koniecznością – nie opcją. A gdy staniesz się silniejszy, jeszcze ważniejsze stanie się skupienie na konkretnych częściach wyciskania (jak pozycja dolna, środkowa czy górna), jak również na innych zaangażowanych mięśniach. Z tego powodu powerlifterzy i strongmani zazwyczaj traktują priorytetowo tricepsy, aby pomóc im zablokować duże wyciskanie na ławce lub ciężkie wyciskanie na drążku.

Twój triceps zajmuje około dwóch trzecich masy górnej części ramienia. Zazwyczaj słyszysz, jak ludzie mówią, że trzeba celować w każdą głowę z konkretnych ćwiczeń dla pełnego wzrostu. Podczas gdy ćwiczenia są zróżnicowane to dobra rzecz, podstawową funkcją tricepsa jest rozciąganie ramienia, więc większość ćwiczeń rozciągających będzie rekrutować triceps. To powiedziawszy, długa głowa mięśnia trójgłowego wywodzi się z łopatki i pomaga rozciągnąć całe ramię za siebie. W porównaniu z ćwiczeniami na triceps, które blokują ramiona po bokach – jak pompki czy wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem – ćwiczenia, które pracują na triceps przy wyprostowanych ramionach, jak np. miażdżenie czaszki, pomogą zbudować kompletną głowę długą.

Jak trenować triceps

Twój triceps jest duży w porównaniu z bicepsem, ale to wciąż mały mięsień. Trzymaj się około 10 do 14 zestawów tygodniowo na triceps. Możesz połączyć tricepsy z bicepsami lub dodać trening tricepsów do dnia wyciskania na ławce lub pchania. Ponieważ tricepsy pracują w połączeniu z innymi ćwiczeniami na pchanie, sugerujemy łączenie ich z innymi ruchami wyciskania.

Wybierz trzy do czterech ruchów z tej listy i wykonaj po trzy zestawy każdy. Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym sportowcem siłowym, możesz skorzystać z jeszcze większej objętości. Możesz trenować tricepsy w dniu pchania, a następnie wykonywać mniej intensywne ćwiczenia ramion w dalszej części tygodnia, wykonując 16 do 18 zestawów ćwiczeń.

Więcej wskazówek dotyczących treningu tricepsów

Oto kilka artykułów, które pomogą ci zwiększyć rozmiar i siłę tricepsów oraz poprawić siłę nacisku.

• 8 świetnych ćwiczeń na triceps, których prawdopodobnie nie wykonujesz
• 14 ćwiczeń na triceps, które poprawią twoją prasę ławkową

Featured image: Bojan Milinkov/