7 Yoga Poses That’ll Help You Fall Asleep Faster

Nie możesz zasnąć? Dołącz do klubu: Według American Academy of Sleep Medicine, ponad jedna trzecia Amerykanów cierpi z powodu sporadycznych uderzeń bezsenności, która jest zdefiniowana jako problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Dobra wiadomość: Joga może w tym pomóc. Tutaj najlepsi nauczyciele jogi z całego świata dzielą się swoimi pozycjami, które pomagają im szybko zasnąć.

Zobacz też 15 póz, które pomogą ci lepiej spać

7 póz jogi, które pomogą ci szybciej zasnąć

Pozy: Siddhasana (Perfect Pose)

Nauczyciel: Tias Little

„Nigdy nie mam problemów z zasypianiem. Jestem jak krowa; jestem tak podatna na sen, że mogłabym zasnąć na stojąco. Ale kiedy budzę się zbyt wcześnie rano lub w środku nocy, zawsze przechodzę do Siddhasany, pozy medytacyjnej, która ma na celu spowolnienie moich autonomicznych rytmów.”

Jak to zrobić: Usiądź wyprostowany, oczy zamknięte w ciemności lub półmroku i pozwól, aby twój oddech stał się miękki, aksamitny i powolny. To nie jest aktywna postawa, więc nie ma potrzeby podnoszenia kręgosłupa ani trzymania ramion z tyłu. Raczej utrzymuję kręgosłup giętki i delikatny, jak tulipan o długich łodygach. Przykryj się szalem, kapturem lub kocem. Zauważ, że w nocy lub wczesnym rankiem wibracje w powietrzu są niezwykle subtelne. Pozwól, by ogarnęła cię cisza. Jeśli pojawią się myśli, szczególnie te dotyczące nadchodzącego dnia, starannie odłóż je na półkę. (Jeżeli twój umysł zostanie pochłonięty przez planowanie, staniesz się bardziej aktywny i czujny). Gdy ty pierwszy znajdujesz ciebie ślizgać się daleko sen, toczy z powrotem w łóżku w Savasana. Kładzie się na twój plecy i jest wciąż, cieszy się uczucie łatwość i przestronność ty dokonywałeś siedzenie. Jeżeli ty no dryfujesz daleko spać, być pewny przez fakt że ty prowadziłeś twój ciało i umysł miejsce głęboka odbudowa- drugi najlepszy rzecz sen.

Zobacz także Niemożność sen? Try These 6 Restorative Poses Right in Bed

Pozycja: Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)

Nauczyciel: Natasha Rizopoulos

„Viparita Karani to moja ulubiona pozycja, kiedy muszę odpocząć i naładować baterie, czy to w porze snu, czy w dowolnym momencie dnia, kiedy przydałby mi się restart. Jest to klasyczna pozycja relaksacyjna, która może być praktykowana z różnymi rekwizytami i wariantami nóg. W każdych okolicznościach chodzi o wsparcie systemu nerwowego poprzez zachęcanie do reakcji relaksacyjnej. Czy mam 5 minut czy 15, nauczyłam się przez lata, że podczas i po praktyce Viparita Karani będę miała poczucie, że moja świadomość się uspokaja, a wiry nie wirują tak szybko. Jest to również świetne antidotum na zmęczone nogi.”

Jak to zrobić: Umieść bolster lub koc równolegle do i 5 do 6 cali od ściany. Usiądź bokiem na podpórce z biodrem przy ścianie, a następnie rozłóż nogi na ścianie i połóż się na plecach. Podpórka powinna znajdować się pod dolną częścią pleców, a pośladki powinny znajdować się pomiędzy podpórką a ścianą. Jeśli masz napięte ścięgna i czujesz dyskomfort, możesz odsunąć się nieco dalej od ściany, tak aby podpora znalazła się pod pośladkami. Jeśli twoje nogi mają tendencję do rozjeżdżania się, możesz zapętlić pasek wokół kostek. Często zasłaniam oczy workiem na oczy i kładę koc na klatce piersiowej i brzuchu. Przyjmij taką pozycję ramion, jaka wydaje ci się najbardziej naturalna i ciesz się spokojem.

Pozycja: Supta Ardha Dandasana (Supine Half-Bow Pose)

Nauczyciel: Sage Roundtree

„Jeśli spędziłeś wieczór siedząc na kanapie czytając lub oglądając telewizję, jest to słodkie rozciąganie dla twoich zginaczy biodrowych. Jest to szczególnie przydatne, jeśli śpisz na boku, ponieważ twoje biodra są zgięte przez całą noc. Uwolnienie bioder i użycie łóżka jako rekwizytu jest głęboko regenerującym ruchem – nie zdziw się, jeśli okaże się, że odpływasz w połowie pozycji.”

Jak to zrobić: Przesuń się na jedną stronę łóżka i pozwól, aby twoja noga zwisała nad krawędzią. Możesz trzymać ją prosto lub zgiąć kolano i sięgnąć ręką do stopy. W tym samym czasie, jako przeciwwagę, weź nogę z boku łóżka w półpozycję szewca (Ardha Baddha Konasana). Wytrzymaj 10-20 oddechów i powtórz na drugą stronę.

Pozy: Paschimottanasana (siedzące wygięcie do przodu) i Balasana (pozycja dziecka) hybrydowa

Nauczyciel: Mary Taylor

„Tak bardzo, jak nie jestem naturalnym zginaczem do przodu, uważam, że najlepszym antidotum na wszelkiego rodzaju bezsenność jest skrzyżowanie Paschimottanasany i Balasany. Przynosi ona świadomość uczucia ciężkości – uczucia, że ciężar głowy, ramion, tułowia i nóg jest w pełni podtrzymywany. Czasami, jeśli nie mogę zasnąć, idę na matę i przyjmuję tę pozycję przez 10 do 20 minut. Ale częściej po prostu usiądę i zorganizuję kilka poduszek, aby wykonać tę pozycję w łóżku.”

Jak to zrobić: Usiądź wyprostowany z nogami wyciągniętymi przed siebie na szerokość bioder lub nieco szerzej. Powinieneś czuć się komfortowo i zrelaksowany, kolana zgięte na boki, jakkolwiek dobrze się czujesz, tak, że twoje stopy naturalnie rozchodzą się na boki, jak również. Umieść złożoną poduszkę lub podgłówek między nogami tak, abyś mógł oprzeć na niej czoło, tak aby nos i oddychanie nie były utrudnione. Jeśli czujesz się sztywny, dodaj miękką poduszkę lub koc, aby podeprzeć brzuch i włóż wyższą poduszkę między nogi. Nie należy się wysilać, a raczej wtopić się w podporę poduszki i łóżko lub podłogę pod sobą. Przewróć się na bok i przeciągnij ręce w zrelaksowany sposób wzdłuż poduszki, nad głową. Jeżeli twoje nogi muszą być bardziej zgięte, lub podeprzyj je w kolanach kocem, zrób to. Szyja, barki, szczęka, język, plecy, nogi, stopy i ręce nie powinny być napięte. Jeśli zaczniesz odpływać, odrzuć poduszki na bok, połóż się z powrotem i odpłyń w rozkoszne uczucie głębokiego snu.

Pozycja: Muertasana (wersja Savasany)

Nauczyciel: Jeanie Manchester

„Corpse Pose to najlepszy sposób na osunięcie się w głęboki sen. Wprowadza nas w stan reakcji przywspółczulnego układu nerwowego, który jest nam potrzebny do głębokiego odpoczynku. Pozę zwłok łączy intymny związek z hinduskim bogiem Shivą, niszczycielem, który przychodzi, aby zakończyć cykle. Shiva jest często przedstawiany na terenach kremacji, obserwując proces śmierci.”

How-to: Wyłącz światła, wejdź do swojego łóżka i przykryj się kocem (dłonie i stopy muszą być ciepłe). Upewnij się, że żaluzje są opuszczone i nie ma muzyki ani światła otoczenia. Wyłączyć telefon komórkowy i inne potencjalne zakłócenia akustyczne. Pozwól szczęce się rozluźnić, a zębom rozdzielić. Pozwól, aby Twoje kości się rozluźniły, a Twoje ciało stało się ciężkie z każdym wydechem. Skup się na wydechach i uwalnianiu swoich myśli. Po prostu pozwól myślom dryfować jak chmury. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 20 minut – jeśli jeszcze nie zasnąłeś.

Pozycja: Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)

Nauczyciel: Kiyomi Takahashi

„Ta pozycja bardzo delikatnie otwiera biodra po całym dniu stania, siedzenia i jazdy samochodem. Otwiera brzuch, pomagając ci głębiej oddychać i zwiększa krążenie, pomagając w trawieniu. Pozycja ta jest ostateczną pigułką na ochłodę – koi system nerwowy i pozwala się wyciszyć po codziennym zabieganiu.”

Jak to zrobić: Weź trzy koce, jeden bolster i dwa bloki. Usiądź na jednym złożonym kocu na podłodze przed bolsterem. Złącz podeszwy stóp, rozstaw kolana i owiń zwinięty koc wokół wewnętrznej i zewnętrznej kostki. Jeśli chcesz uzyskać dodatkowe wsparcie lub mniej intensywne otwarcie, wsuń klocki pod zewnętrzne uda. Połóż się na bolsterze i umieść koc pod głową, aby twój kark był wygodny. Rozluźnij ręce na ziemi i jeśli masz poduszkę pod oczy, umieść ją nad oczami. Jeśli jest ci zimno, przykryj ciało kocem.

Pranajama: Chandra Bhedana (Księżycowy Oddech Aktywujący)

Nauczyciel: Sarah Finger

„Chandra Bhedana jest bardzo skuteczna w pomaganiu w uspokajaniu i wyciszaniu systemu nerwowego, co pomaga nam przejść w spokojny, senny stan. Ten oddech aktywuje lewą stronę ciała, która odnosi się do energii księżycowej, reakcji przywspółczulnego układu nerwowego i zdolności do wywołania stanu głębokiego wewnętrznego spokoju. Kiedy prawe nozdrze jest dominujące, jesteśmy bardziej aktywni, czujni i mózgowi. Ale kiedy dominuje lewe nozdrze, efekt jest odwrotny. Chandra Bhedhana jest praktyką uwalniania błony śluzowej w lewym nozdrzu, wyprowadzając nas z naszego myślącego umysłu i przenosząc do naszego czującego, kreatywnego ja.”

Jak to zrobić: Usiądź wygodnie na łóżku lub na podłodze z wysokim kręgosłupem. Umieść kciuk nad prawym nozdrzem, a palec serdeczny nad lewym nozdrzem. Blokując prawe nozdrze, zrób pełny wdech przez lewe nozdrze, przytrzymaj i zatrzymaj delikatnie oddech, a następnie zrób wydech przez prawe nozdrze. Ponownie wykonaj wdech przez lewe nozdrze, przytrzymaj i zablokuj oba nozdrza, a następnie wykonaj wydech przez prawe nozdrze. Pracuj w kierunku proporcji 1:1:1, przedłużając każdy wdech i zatrzymanie tak długo, jak to tylko możliwe. Powtarza ten cykl dla wokoło dziewięć czasów i wtedy delikatnie uwalnia twój rękę z powrotem puszek i czuje efekty oddech na twój umysle i twój ciele. Następnie, ciesz się spokojnym snem.

Zobacz też: Nie możesz zasnąć? Spróbuj tej uśmiechniętej praktyki na bezsenność