800 Meter Training Plans – Colorado Track Club

Anaerobowy system energetyczny

Anaerobowy system energetyczny może być podzielony na następujące systemy:

• Anaerobowy glikolityczny – bez tlenu, efektywny przez mniej niż 2 minuty. Ważny dla długich sprinterów, takich jak biegacze na 200, 400 i 800m. Odgrywa również rolę w sukcesie na 100m.

• Anaerobic Alactic – bez tlenu, efektywny przez około 8 sekund. Eksplozywne sprinty, takie jak NFL 40-yard dash i duża część sprintu na 100m.

Naukowcy i uznani trenerzy określili / oszacowali, że biegacze osiągający wysokie wyniki na 800m używają następującego rozkładu systemu energetycznego, aby się wyróżnić:

• 50% aerobowy,

• 44% anaerobowy glikolityczny, i

• 6% beztlenowych alaktycznych

To są dobre szacunki. Niektórzy ludzie mogą spekulować, że jest to podział 40 / 60 w obu kierunkach. Na pewno, gdy nowszy trener lub sportowiec myśli, że ma 800m rozgryziony będzie sportowiec, który łamie ich formę / model predykcyjny. Podział 50% – 44% – 6% wydaje mi się rozsądny.

• The rzeczywistość widzimy z wydarzenia jest to, że każdy system energetyczny jest ważne, ale słabość może być pokonany, jeśli sportowiec jest wyjątkowy w jednym z systemów energetycznych. Mieliśmy dwóch różnych sportowców w college’u, którzy nie rywalizowali w 800m – byli zarówno sub 4:00 milerów i biegaczy XC. Kiedy udało im się zejść do biegu na 800m, byli w stanie przebiec około 1:48 – najszybciej w naszym utalentowanym zespole. Mieli wyjątkową średnią wytrzymałość, która pozwoliła im wyróżnić się w tym wydarzeniu. Jednakże w NCAA jest wielu biegaczy na 400 / 800, którzy mogliby biegać bliżej 1:46.5 z powodu wyjątkowej szybkości.

The Extras: Jeśli planujesz trzymać się i rozwijać się w biegu na 800 metrów, musisz rozwijać swoje zrozumienie na temat Drills, Core Work i Weight Training. To może zająć około dwóch lat konsekwentnej pracy, aby zarządzać wszystkimi tymi dyscyplinami – zachęcam trenerów i młodszych sportowców, aby poświęcić czas na nauczanie / uczenie się, gdy w szkole średniej. Bardzo mały procent dobrych kolegów 800m biegaczy robi to bez całorocznego zaangażowania na siłowni.

Typy biegaczy na 800m

• Typ I Sportowca: Czy biegacz na 800m ma doskonałą / godną szacunku szybkość na 400m lub 200m?

• Typ II Sportowca: Czy zawodnik mógłby przejść na 1500 lub milę i odnieść sukces?

• Typ III Sportowca: Czy zawodnik jest przeciętny na 400 m i 1500 m, ale bardzo dobry na 800 m?

Pomyśl o trzech powyższych pytaniach. Jeśli odpowiedź brzmi: „zdecydowanie tak” na którekolwiek z pytań, to podejście do treningu może być zupełnie inne. Wielu z nas uwielbia 800m – właśnie dlatego, że jest to wydarzenie, które podkreśla różne umiejętności i taktykę.

• Osoba z wyjątkową zdolnością 400m lub 200m będzie trenować, aby wykorzystać jego / jej prędkość i rozwinąć tylko tyle wytrzymałości / wytrzymałości, aby przejść przez wyścig. Ta osoba prawdopodobnie ma ZERO zainteresowania wyścigiem na 1500 metrów. Ta osoba może wygrać 800m na poziomie collegiate.

• Osoba, która jest również konkurencyjna w wyścigu na 1500 metrów prawdopodobnie wykorzysta swoją wytrzymałość na średnim dystansie i będzie pracować wystarczająco dużo, aby ograniczyć brak elitarnej zdolności sprinterskiej. Ta osoba może wygrać 800m na poziomie collegiate, ale nie zobaczysz tego tak często jak typ I lub typ III biegacza.

• Osoba, która jest dobra zarówno w 400m jak i 1500m będzie dążyć do wymieszania obu umiejętności do precyzyjnego poziomu, aby zmaksymalizować wydajność. Ta osoba może wygrać 800m na poziomie collegiate.

• Atleta, który zaczyna wolniej w wyścigu ma dodatkowe ryzyko nawigowania zmian pasa ruchu i tłumów (taktyka), które może być pokonane z doświadczeniem.

• Zawodnik, który zaczyna zbyt szybko, może zwiędnąć na naszych oczach z zaledwie 35 metrów do pokonania, dostając się minięty przez pięć osób w ostatnich kilku krokach. To jest wspaniałe wydarzenie!

Biegacze szkół średnich: Tylko dlatego, że jesteś najszybszym 400m, 200m, lub 1500m biegaczem w swojej szkole nie oznacza, że jesteś „szybki”. Spójrz na rankingi na Milesplit lub TFRRS.org, aby zobaczyć swój ranking w 400 lub 1500. Możesz być dobrym sportowcem w wolnej szkole. Dla HS mężczyzn biegaczy, którzy są najszybsze w ich szkole, ale uruchomić 800m w około 2:05 (lub wolniej), spojrzeć na TFRRS.Org rankingi dla kobiet college’u sportowców w 400m i 1500m, aby zobaczyć, gdzie można rangi. To może pomóc w określeniu twoich rzeczywistych mocnych stron.

Poznaj swoje słabe strony: Upewnij się, że nie błędnie obliczasz swoje mocne lub słabe strony bez popełnienia około dwóch pełnych sezonów (po 6 miesięcy) pracy nad swoimi umiejętnościami. Wielu biegaczy z HS lub społeczności fałszywie skłania się ku deklaracjom, że są sprinterami lub wytrzymałościowcami.

• W HS, wielu sprinterów nie ma ochoty na wymagającą pracę wytrzymałościową, którą widzą w zespole dystansowym. Ponieważ tracą tylko 1-3 sekundy w 200m, postrzegają, że są dobrzy… w sprintach, w porównaniu z utratą 60-90 sekund w Mili do kolegi z drużyny.

• Podobnie, niektórzy ludzie mają bardzo mało rozwoju w działaniach opartych na koordynacji i wolą po prostu biegać, ponieważ czuje się bardziej naturalnie / wygodnie. Z niektórych ćwiczeń i footwork ten sportowiec może poprawić znacznie w sprintu i zdolności wytrzymałościowych.

Każdy z tych sportowców może doskonalić się w postrzeganej słabości, jeśli zaangażuje się w dobrze zaokrąglony rozwój przez dłuższy okres czasu (pełny 6-miesięczny cykl treningowy). Podsumowując, jestem powolny, aby zaufać niedoświadczonemu biegaczowi, dopóki nie będę mógł spędzić około roku obserwując kilka określonych treningów, aby zbudować ich postrzeganą słabość.

Zalecenia objętościowe

Dla mnie, OBJĘTOŚĆ to ilość kilometrów, lub czas biegania, który jest potrzebny, aby większość biegaczy odniosła duży sukces w zawodach. Zawsze są wyjątki, ale moje zalecenia są oparte na moich obserwacjach tysięcy biegaczy, a nie na wyjątkach. Rozgrzewkę wliczam w kilometraż.

Typ I 800m Runner (Speed Based) Mileage / Volume

• High School: 18-30 mil tygodniowo, 32-46 tygodni w roku.

  • Ten sportowiec prawdopodobnie gra w inny sport, który w zasadzie osiąga podobny przebieg podczas praktyki i gier (on / ona nie biegnie kolejne 18 mil tygodniowo poza praktyką). Atletyczny koszykówki mały napastnik lub strażnik, lub wysokiej prędkości szeroki odbiornik przyjść do głowy.

  • Ten zawodnik prawdopodobnie ma jakieś doświadczenie lub predyspozycje w sali wagowej, jak również, być może, z innych sportów.

  • Nowy biegacz HS powinien pozwolić na kilka miesięcy pracy, aby dostać się do tych objętości. Jeśli zawodnik ma znaczące sportowe tło w innych sportach, on / ona może być w stanie dostać się do tych objętości w ich 1. sezonie. Uważaj na oznaki urazów związanych z nadużyciem.

• College: 28-45 mil tygodniowo, 38-47 tygodni w roku.

  • Ten zawodnik jest prawdopodobnie zawodnikiem 1 sportu teraz i generalnie będzie musiał bardziej skupić się na torze, aby pozostać konkurencyjnym.

  • Czasy 1:56 / 2:13 (chłopcy / dziewczęta) w szkole średniej nie są już odpowiednie, aby doskonalić się na następnym poziomie.

  • Sala wagowa jest prawdopodobnie bardzo ważna dla tego sportowca.

Typ II 800m Runner (Mid-Endurance Based) Mileage / Volume

• High School: 25-45 mil tygodniowo, 34-46 tygodni w roku.

  • Ten zawodnik może dobrze biegać w biegach przełajowych, koszykówce lub piłce nożnej – gromadząc bazę aerobową / przebiegi potrzebne do zbudowania potężnego podejścia aerobowego do 800m.

  • Sala wagowa może być używana, ale nie jest punktem centralnym – zawodnik nadrabia brak treningu siłowego dodatkowym przebiegiem.

  • Nowy biegacz HS powinien pozwolić na co najmniej dwa sezony pracy, aby dostać się do tych objętości. Jeśli sportowiec ma znaczące sportowe tło w innych sportach, on / ona może być w stanie dostać się do tych objętości w ich 1. sezonie, ale 45 mil może być dużo dla niektórych młodszych ludzi do obsługi. Zwracaj uwagę na oznaki urazów związanych z nadużywaniem.

• College: 33-60 mil tygodniowo, 37-47 tygodni w roku.

  • Ten sportowiec może biegać w cross country, ale głównie po to, aby zaspokoić bazę aerobową potrzebną do doskonalenia się na 800 lub 1500 metrów.

  • Sala wagowa jest większym czynnikiem niż wtedy, gdy sportowiec był w HS.

Typ III 800m Runner: Ten sportowiec prawdopodobnie będzie się wyróżniać między różnymi sportami w szkole średniej i eksperymentować z różnymi objętościami treningowymi. W college’u, sportowiec nie pasuje idealnie z prędkością lub wytrzymałość folks, ale on / ona będzie się wyróżniać w 800m i znaleźć swoją niszę w zespole.

Typy intensywności

Dla mnie, INTENSYWNOŚĆ odnosi się do rodzajów tempa, w jakim sportowiec biegnie podczas tygodnia treningowego, procentu objętości w tych różnych tempach i ilości odpoczynku / łatwego biegania. Określam tę koncepcję jako gęstość treningu (moje określenie).

Typy tempa: Sportowcy i trenerzy nie muszą odnosić się do tych tempa pod żadną właściwą nazwą, ale zdecydowana większość zawodników eksperymentuje i wymyśla sposoby, aby stać się sprawnym poprzez pracę z tymi prędkościami:

• Maximum Velocity – 100m Race Pace: Najwyższa prędkość zawodnika, mierzona około 40-55m w sprincie na 100 metrów. Często mierzymy ją za pomocą Flying 30 Sprint. Testujemy i dbamy o prędkość maksymalną, ponieważ jest ona miarą eksplozywności biegowej, mobilności i sprawności fizycznej. Jest ona stosunkowo ważna również dla biegaczy na 800 m typu II, nawet jeśli nie są oni w stanie dorównać sprinterom. Co warte rozważenia, my (CTC) dbamy o Max Velocity dla wszystkich biegaczy na 5000m i poniżej.

• 200m – 300m Tempo biegu: Te tempa są rzadko używane w wyścigu na 800m, nawet dla ludzi typu I, ponieważ zablokują nogi na długo przed metą. Te tempa są używane w treningu do budowania wytrzymałości na prędkość. Możesz je zobaczyć w powtórzeniach 120m – 180m z ledwo wystarczającym odpoczynkiem, lub 3×300 @ 99% wysiłku z 15 min odpoczynku pomiędzy każdym z nich. Koordynacja i praca nad musztrą stają się ważne, aby zapewnić, że zawodnik może biegać bez kontuzji w tych tempach.

• 400m – 500m Tempo wyścigowe: Te tempa są używane wcześnie w gorącym 800, aby dostać się przed stadem / z ruchu. Używane w treningu w treningach takich jak 250m Sprint-Float-Sprint repeats. Jest to trudne tempo do trenowania, ponieważ może szybko spalić zawodnika.

• 800m – 1600m Race Paces: Używane w treningu do powtórzeń 200m lub podobnej pracy. Specjaliści 800m mogą pracować nad tymi 1600m powtórzeniami tempa poza sezonem z przedłużonym odpoczynkiem, takim jak tygodniowe 8-12 x 200m w tempie Mile, z odpoczynkiem 2:30. W miarę zbliżania się sezonu, okres odpoczynku może zostać skrócony tygodniowo, a prędkość może zbliżyć się do tempa wyścigu na 800m lub 1200m.

  • Przeczytaj Winning Running (Coe), Athletics (Wells Cerutty) i Better Training for Distance Runners (Martin / Coe) aby poszerzyć swoją wiedzę na temat rozwoju siły i szybkości na poziomie olimpijskim.

• Strides: Strides to szybkie biegi na krótkich dystansach, które wielu sportowców wykonuje wiele razy w tygodniu – zazwyczaj podczas rozgrzewki lub na zakończenie treningu. Strides są pomocne we wspieraniu rozwoju koordynacji nerwowo-mięśniowej. Stridingi budują również siłę nóg na przestrzeni miesięcy i lat. Oto jak wyznaczamy i definiujemy kroki.

• Vo2Max Pace: Pomiar / odzwierciedlenie mocy aerobowej. Jest to zakres pracy, który większość trenerów wybiera pomiędzy 8-15 minutowym tempem wyścigowym. Może być trudno ustalić dokładne 10 minutowe tempo wyścigowe dla Typu I 800m biegacza, na przykład. Ta osoba może znienawidzić / obawiać się próby czasowej na 3200m. Jednak biegacz na 800 m typu II odniesie duże korzyści z tych treningów. Monitoruj biegacza typu I podczas tych treningów – może on nie zregenerować się szybko i narazić na szwank najbliższe dni treningowe. Mamy trzy DOSKONAŁE ARTYKUŁY, które szczegółowo wyjaśniają koncepcję VO2Max. Zacznij od VO2Max #1, potem przeczytaj #2, potem przeczytaj #3.

• Próg mleczanowy: Nazywany również Progiem Beztlenowym (Anaerobic Threshold). Nazywany również Tempo Run. To delikatne tempo reprezentuje dokładny punkt krytyczny w biegu, w którym organizm jest w stanie utrzymać się metabolicznie. Tempo to wynosi około 45-60 minut wyścigu (może być tempo wyścigu 15K-20K). Ciało powoli rozpada się podczas biegu, ale jest w stanie usunąć produkty odpadowe na tyle, aby utrzymać tempo. Mamy trzy DOSKONAŁE ARTYKUŁY, które omawiają treningi w tym tempie. Zacznij od Progu Mleczanowego #1, potem przeczytaj #2, potem przeczytaj #3.

  • Przeczytaj Daniels' Running Formula (Daniels) i Road to the Top (Vigil) aby poszerzyć swoje zrozumienie rozwoju aerobowego na poziomie olimpijskim.

• Umiarkowane – trudniejsze biegi aerobowe: Wszystkie te tempa są wolniejsze od tempa progu mleczanowego. Tempo nie jest trudne … dopóki nie spróbujesz utrzymać go przez 50-120 minut. Cotygodniowy Długi Bieg może należeć do tej kategorii. Dodatkowe 4 mile na koniec treningu również mogą pasować do tego opisu.

• Bieg na progu beztlenowym: Jest to wolniejsze / łatwe tempo, w którym tętno oscyluje wokół 140-145 BPM. Jest to podstawowy bieg rozwijający zdolności aerobowe, który sportowiec mógłby wykonywać przez „dni” aerobowo, jeśli tylko mięśnie mogłyby funkcjonować tak długo, a źródła energii glukozy i tłuszczów pozostałyby efektywne. Bieg ten okazuje się korzystny dla większości sportowców w celu podniesienia atrybutów systemu aerobowego / wytrzymałości. Bieg powinien trwać minimum około 45 minut, ale sporadyczny bieg do 90 minut jest korzystny dla biegacza na 800m.

  • Przeczytaj Highly Intelligent Training (Livingstone), No Bugles, No Drums (Snell) lub Running to the Top (Lydiard), aby poszerzyć swoje zrozumienie rozwoju aerobowego na poziomie olimpijskim.

Tygodniowy harmonogram

Atleta ma harmonogram, który pomaga im dodać i rozłożyć różne intensywności w każdym tygodniu – w tym sala wagowa, rozkroki, ćwiczenia i praca rdzenia. Często używamy 14-dniowego harmonogramu. Oto jak może wyglądać przykładowy harmonogram.

Pomiar wysiłku

Możemy mierzyć intensywność poprzez tempo biegu, uderzenia serca na minutę, kwas mlekowy obecny we krwi, lub oceniany / względny postrzegany wysiłek.

Metody te nie są dokładne i nie mają zastosowania do wszystkich biegaczy. Jest to prawdopodobne, dlaczego niektórzy biegacze doskonalą się, gdy zmieniają programy treningowe lub trenerów.

• Pace (Race Paces) Intensywność: Omówione powyżej.

• Heartbeats per Minute (BPM): Zbadaj pojęcia tutaj.

• „Kwas mlekowy” obecny we krwi (termin nie do końca trafny): Zbadaj pojęcia tutaj.

• Oceniany odczuwany wysiłek (niektórzy nazywają go względnym odczuwanym wysiłkiem): Zbadaj koncepcje tutaj.

Podejście do treningu

Sezony treningowe: Zakładam 2 x 6 miesięcy okresów treningowych w roku. Jestem w porządku, jeśli jeden blok zostanie skrócony do 16 tygodni.

Takie podejście nie działa dla college’ów, gdzie biegacze na 800 m rywalizują o mistrzostwa Indoor League pod koniec lutego, a następnie o Outdoor Leagues na początku maja. – około 10 tygodni później.

Po stronie Pro / Semi-Pro, mamy sportowców konkurujących w różnych krajach, Indoor i Outdoor. Możemy osiedlić się w 6-miesięcznym bloku treningowym, co pomaga w przewidywalnym rocznym budowaniu lub zwiększaniu objętości.

To jest tylko przykładowy harmonogram, który może pomóc nieszkolonemu biegaczowi, lub nowemu trenerowi, rozważyć rodzaje treningów w różnych punktach sezonu.

Oto widok makro na 6-miesięczny (lub 26-tygodniowy) okres treningowy.miesięcy (lub 26 tygodni) okresu treningowego

Suplementy & Odżywianie: Zrozum wymagania USADA / WADA – przestudiuj wszystkie części strony internetowej, jeśli jesteś inspirującym profesjonalistą. Na stronie internetowej znajduje się pomocna informacja, która dotyczy również odżywiania. Polecam książkę, Racing Weight (Fitzgerald) jako punkt wyjścia – dobra książka o składzie ciała i odżywianiu.

Tygodnie 1-2: Athlete off. Może biegać tylko 2-3 razy w tygodniu z jakimś treningiem krzyżowym. Odwiedź rodzinę i przyjaciół, wakacje, etc..

Tygodnie 3-9: 7 tygodni ogólnej sprawności i przebiegu. Przygotuj ciało i układ nerwowy do wymagającej pracy w późniejszych tygodniach.

• Typ I 800m biegacze będą mieli 3 EASY sesje prędkości w tygodniu (z 12-13 sesji w tygodniu). Są to sesje o niższej objętości i / lub wyższym odpoczynku. Sportowiec nie powinien opuszczać sesji nieszczęśliwy. RPE 5-7. Nie szukasz masywnego gromadzenia kwasu podczas tej części sezonu.

• Typ II 800m biegacze będą mieli 2 sesje szybkościowe w tygodniu (z 12-13 sesji w tygodniu).

  • Nie zapominaj, że Strides nadal odbywają się regularnie.

• Oba typy wykonują pracę Max Velocity co tydzień jako jedną z sesji Speed. Może to wyglądać jak 6 x 30m fly, 2 x 50m fly, 1 x 60m fly. Pełna prędkość.

• Inna sesja prędkości może być 12 x 200 w / 2:00 odpoczynku. Pace może być 32 / 35 (Mężczyźni / Kobiety) podczas tych tygodni, ale będzie stopniowo coraz szybciej, jak konkurencyjny sezon zbliża. To będzie dla biegaczy 1:52 / 2:08.

• Inna sesja prędkości może obejmować krótkie wzniesienia przy wysokiej prędkości (nie maksymalnej) z dużą ilością odpoczynku.

• Weekly Anaerobic Threshold run of 20 minutes minimum.

• Poświęć trochę uwagi jakiejś pracy nad tempem VO2. Niska objętość. RPE 5.

• Cotygodniowy dłuższy, łatwy bieg. Wolę umiarkowanie wymagający długi bieg, ale może on namieszać niektórym biegaczom na 800m. Jest kilku WIELKICH biegaczy 800m, którzy mają bardzo mało użycia lub nacisku na tradycyjne długie biegi. Są też byli rekordziści świata, którzy dodali konkurencyjny maraton do swojego reżimu treningowego w sezonie! Myślę, że pobiegł w 2:43, co obejmowało siedzenie przez chwilę…

• Znaczący cross-trening i ciężary: wysokie objętości zestawów i powtórzeń oraz niższe ciężary.

• Dodaj kilka ćwiczeń z ciężarem ciała na koniec treningów, około 3 razy w tygodniu. Będą one wykonywane przez wszystkie 26 tygodni.

• Wysokiej jakości cotygodniowe sesje poświęcone ćwiczeniom i technice. Zapoznaj się ze znaczeniem rozwoju koordynacji nerwowo-mięśniowej i zaplanuj ją w swoim programie na cały rok. Typ I i Typ III 800m biegaczy będzie się doskonalić z zaangażowaniem w trening siłowy i pracę Drill. Większość biegaczy Typu II również będzie tego potrzebować, ale znajdziesz kilka wyjątków – ludzi, którzy dominują dzięki ogromnej mocy aerobowej.

Tygodnie 8-21: Umiarkowana i ciężka praca typu VO2 pace (5K i 3K)

• Kontynuuj wiele z poprzedniej pracy i postępuj w kierunku bardziej wymagających sesji prędkości. Jeśli zacząłeś swoje 200s na początku sezonu jako 12 x 200 @ 32 / 35, powinieneś być bliżej 12 x 200 @ 29 / 32 do tygodnia 10. Miej plan i kontynuuj postępy powoli. Zwiększ odpoczynek, jeśli sportowiec jest nieszczęśliwy.

• Max Velocity Days continue

• To jest okno rozwoju aerobowego, w którym cięższa praca VO2 pace będzie najbardziej wartościowa.

  • Ta praca VO2 będzie spadać przez ostatnie 6 tygodni sezonu, ale powinna być teraz w centrum uwagi.

  • Jeśli biegacz Typu I zmaga się z pracą VO2 i Tempo w tym samym tygodniu, wymyśl dostosowanie.

  • Biegacz Typu II prawdopodobnie skorzysta w tym okresie.

  • Zacznij od tempa 5K i stopniowo zejdź do pracy w tempie 3K do tygodnia 19.

  • 8 x 800s, 6 x 1000s to przykłady z odpoczynkiem 1:1.

    • Biegacz typu I może potrzebować 1-2 powtórzeń mniej… lub skrócić dystans ostatnich 3 powtórzeń. Pracujemy nad słabością, a nie próbujemy zdemoralizować biegacza.

• Sesje pod górę mogą stać się dłuższe i wolniejsze w tym okresie. 6 x 300 lub 5 x 400 metrów wzniesień przy 93% wysiłku. Średni odpoczynek, na przykład. Sportowiec powinien być wiatrem aerobowo, ale nie zniszczony. Nogi powinny mieć mięśnie, które poradzą sobie z pracą – zmęczone, ale nie zniszczone.

• Trening siłowy jest intensywny i ważny podczas tej fazy. Mniejsza objętość zestawów i powtórzeń oraz duże ciężary. Pozwól na czas regeneracji po treningu siłowym.

• Dodaj kilka wyścigów ponad dystansowych. 3000m, 1500m, Mile, etc… Biegnij 5000 około tygodnia 15, może nie na czas, ale bardzo ciężko. Są to wyścigi o niskim obciążeniu psychicznym dla sportowca. Żadnych oczekiwań – po prostu ciężko pracuj.

• Upewnij się, że łatwe dni są ŁATWE!

Tygodnie 17-19: Spotkania przedstartowe, próby czasowe, wprowadzenie do ciężkiej beztlenowej pracy nad prędkością.

• Zaczniesz robić niektóre rzeczy jak 3 x 300 bardzo szybko. Z 10-15 minutowymi przerwami. Niektóre paskudniejsze sesje na wzgórzu: 8 x 400 na 93%, na przykład.

• Zachowaj VO2 i Tempo.

• 500, 400, 300, 200 @ 800m race pace z dużą ilością odpoczynku pomiędzy każdym z nich. Zacznij opanowywać swoje tempo bez niszczenia siebie – biegłość techniczna.

• Upewnij się, że łatwe dni są ŁATWE!

• Tygodnie 10-17 to prawdopodobnie jedne z najwyższych objętości w sezonie. Fenom wytrzymałościowy (Typ II) prawdopodobnie będzie trzymał wysokie przebiegi bliżej Tygodnia 17. Osoba z silniejszymi zdolnościami 400m (Typ 1) może zdecydować się na maksymalną objętość bliżej Tygodnia 10. Po tym okresie, objętość lekko spada, a intensywność rośnie.

Tygodnie 20-26: 7 Tygodni spotkań typu Championship / Tour. Próba awansu lub zakwalifikowania się. Ciężkie treningi beztlenowe i wyścigi.

• Teraz stopniowo wycofujesz się z pracy VO2 i Tempo. Biegacz Typu II może trzymać się tych treningów przez około 10-14 dni dłużej niż biegacz Typu I. Obaj zawodnicy mogą nadal je wykonywać, ale całkowita objętość nie będzie już tak wymagająca, jak wcześniej. Biegacz Typu I prawdopodobnie wie, czy Tempo czy VO2 jest dla niego najlepsze – trzyma się wybranego treningu i szybciej redukuje ten drugi.

  • To nie jest czas na nieszczęście. Wycofaj się z prób rozwijania swoich słabości w tym momencie. Nadszedł czas, aby wyostrzyć swoje mocne strony i przygotować się na ból wyścigów.

• Dostajesz po treningach takich jak Test Mil Metrycznych dla Sprinterów: 5 x 300 na torze z 15 minutowym odpoczynkiem, dodaj wszystkie swoje czasy razem dla swojego Czasu Milowego Sprintera.

• 600m PR próba w Tygodniu 23 może być dobra.

• 3 x 500 @ 800m race pace, z 8 minutowym odpoczynkiem, byłby bardzo ciężkim treningiem. 1 x 600m w tempie wyścigowym 800m, następnie dodaj kilka 200s. Zbadaj treningi Special Endurance i wymyśl plan.

• Podstawowo, dostajesz kilka ciężkich długich treningów sprinterskich, aby przyzwyczaić zawodnika do bólu 800m. Ważne jest również, aby pracować nad / przegląd sytuacji taktycznych – pomóc biegaczowi zidentyfikować sytuacje, w których pojawiają się coraz boxed in, kiedy go przejechać, a kiedy wymusić swoją drogę.

• Dużo odpoczynku. Począwszy od Tygodnia 21-22, praca w sali wagowej przesunie się w kierunku utrzymania, a nie wzrostu. Zachowaj energię na ciężkie treningi na bieżni.

• Upewnij się, że łatwe dni są EASY, a twarde dni są HARD. Możesz uzyskać około 3 HARD dni w tygodniu, w tym dni wyścigu. W dniu wyścigu, dodaj trochę więcej średniej jakości 150s, 200s, lub 300s po wyścigu.

Objętość (omówiona w środku tej strony) i intensywność (omówiona w dolnej połowie) są tylko PRZYKŁADAMI, aby pomóc niedouczonym sportowcom lub nowym trenerom rozważyć pomysły na treningi. Wprowadzamy zmiany co tydzień i naszym głównym celem jest upewnienie się, że zawodnik jest pewny siebie psychicznie do wyścigu. Ta pewność przychodzi poprzez wymagające treningi i wyścigi przygotowawcze.