Co mistrzowie boksu wiedzą o sile uderzenia

Czy to MMA, boks, czy bzdury, które widzimy w filmach w wykonaniu gwiazd akcji, jednym z czynników, który fascynuje nas w walce jest siła uderzenia. Niektórzy ludzie uważają, że siła uderzenia jest darem, co do pewnego stopnia jest prawdą, o czym świadczy liczba mistrzów walki, którzy nigdy nie dotknęli sztangi. Owszem, talent często zwycięża, ale faktem jest, że każdy, na każdym poziomie, może stać się potężniejszym puncherem.

Każdy, na każdym poziomie, może stać się potężniejszym puncherem. Click To Tweet

Po wyszkoleniu pięciu zawodowych mistrzów świata i trzech mistrzów olimpijskich w boksie, muszę rozpocząć tę dyskusję od stwierdzenia, że potrzeba czegoś więcej niż potężnych ciosów, aby wyróżnić się w boksie. Kiedy Connor McGregor zmierzył się z Floydem Mayweatherem Jr. dwa lata temu, wielu dziennikarzy sportowych dawało McGregorowi „szansę punchera”, co oznaczało, że kilka solidnych ciosów supergwiazdy MMA może powalić niepokonanego mistrza.

Społeczność bokserska wiedziała lepiej.

Widowisko May-Mac było bez wątpienia zabawne, ale udowodniło, że boks to coś więcej niż tylko uderzenia. Zdolność do przyjmowania ciosów lub, jeszcze lepiej, unikania ich (umiejętność, którą Mayweather opanował jak nikt inny), jest również częścią tego sportu. To powiedziawszy, co mają ze sobą wspólnego największe gwiazdy boksu – legendy takie jak Tyson, Foreman i Durán?

Po pierwsze, wiedzą jak uderzać. Potężny bokser wkłada całe ciało w swoje ciosy. Tak jak siła rzutu rozgrywającego nie pochodzi z napinania jego tricepsu, tak bokser uczy się, jak przenieść siłę z nóg i tułowia na ramiona, barki i ręce. Oglądając filmy z walk Tysona, można zauważyć, że jego najsilniejsze ciosy często rozpoczynały się w półprzysiadzie, a następnie były wykonywane z rotacją tułowia i całkowitym rozciągnięciem ciała.

Wspólne błędy w treningu bokserów

Poza techniką, bokserzy muszą być silni. Ale co równie ważne, muszą być w stanie szybko wykorzystać tę siłę. Zanim przejdziemy do tego, jakie metody treningu siłowego zwiększają siłę ciosu, porozmawiajmy o trzech popularnych metodach, które nie działają.

Boksowanie cieniem z hantlami

Pierwszym z nich jest boksowanie cieniem z hantlami o wadze od 1 do 2 kilogramów (od 2 do 5 funtów). Tak, zdaję sobie sprawę, że Mayweather był widziany podczas wykonywania tej metody treningowej, ale twierdzę, że Mayweather jest 50-0 pomimo tego treningu, a nie dzięki niemu. Dlaczego? Shadowboxing z ciężarkami negatywnie wpływa na precyzyjne wzorce ruchowe ciosów i kładzie duży nacisk na ramiona.

Przywołując przykład Drugiego Prawa Ruchu Newtona, naukowiec sportowy Dr. Mel Siff powiedział: „…siła generowana z lekkimi hantlami może być w rzeczywistości większa niż z ciężkimi ciężarami poruszanymi powoli. Pęd osiągnięty z lekkimi ciężarami często zmusza stawy pasywnie poza ich normalny zakres kontrolowanego przez mięśnie ruchu i stanowi formę nadmiernie forsownego rozciągania balistycznego.” Zgadzam się i dodałbym, że jeden z moich byłych bokserów powiedział mi, że poważnie zranił swoje barki wkrótce po tym, jak zaczął shadowboxing z hantlami.

Uderzanie w opony młotami kowalskimi

Drugim rodzajem treningu, którego nie lubię, a który jest popularny wśród fighterów, jest uderzanie w opony młotami kowalskimi. Tak, takie uderzanie daje skośnym mięśniom brzucha niezły trening i może być efektywnie wykorzystane do treningu systemu energetycznego, ale jest bardzo ciężkie dla barków. W przypadku moich fighterów wolałbym całkowicie unikać tego ćwiczenia, a przynajmniej stosować je rzadko.

Zbyt dużo ćwiczeń aerobowych

Na koniec, ci którzy chcą zadać potężny cios, muszą uważać na wykonywanie nadmiernej ilości ćwiczeń aerobowych. Trening aerobowy może uszkodzić włókna mięśniowe typu fast-twitch, sprawiając, że zachowują się one jak włókna slow-twitch i powodując przetrenowanie.

Gdy już wiesz, czego nie lubię, przyjrzyjmy się sprzętowi i kilku metodom treningowym, które gwarantuję, że zwiększą siłę ciosu.

Siła ciosu: Sprzęt

Jednym z najbardziej oczywistych sposobów na rozwinięcie siły ciosu (i takim, który spełnia wymogi specyfiki sportowej) byłoby uderzenie w ciężki worek. Zgadzam się z tym, ale zawodnik musi uważać, aby nie przesadzić. Obok dłoni i nadgarstka, drugą najczęściej kontuzjowaną częścią ciała u bokserów jest bark. Jeden z obszernych przeglądów na ten temat przypisał ten problem „powtarzalności i sile zadawanych ciosów”. That said, let’s look at the types of heavy bags available.

Heavy Bags

One heavy bag that I will never have any of my fighters use is the standing bag. Są one często popularne w studiach sztuk walki i komercyjnych siłowni fitness, ponieważ są one łatwe do przenoszenia, nie wymagają specjalnej instalacji i nie zajmują dużo miejsca. Problemem jest to, że są one sztywne i jako takie, przenieść zbyt wiele stresu do barku – byłoby lepiej, aby odwiedzić rzeźnika i uderzając płyty mięsa jak Rocky!

Jeden ciężki worek, że nie mam moich zawodników używać jest stojący worek. Ponieważ są one sztywne, przenoszą zbyt wiele obciążeń na barki. Click To Tweet

Następny jest ciężki worek przymocowany od sufitu za pomocą liny lub łańcucha. Są one mniej obciążające dla kończyn górnych, ale skupiam się na używaniu ich tylko we wczesnych fazach treningu (tj. z dala od walki), a moi zawodnicy nie uderzają w nie codziennie.

Jak zbliża się walka, każę im przejść na worki z podwójnym końcem, które mają mniejszy wpływ na ramiona. Worki z podwójnym zakończeniem są przymocowane do sufitu i podłogi za pomocą ciasnych zwojów. Cewki umożliwiają szybkie odskoczenie worka po uderzeniu, symulując w ten sposób reakcję przeciwnika. W ten sposób zawodnik może ćwiczyć kontrataki i umiejętności defensywne, które są potrzebne w walce.

Rękawice

Niezależnie od tego, jaki worek wybierzesz, ważne jest, aby zainwestować w odpowiednie rękawice. Rękawice z otwartymi palcami używane przez fighterów MMA nie ochronią twoich rąk, podobnie jak lżejsze rękawice speed bag. Powinieneś również nauczyć się od profesjonalisty, jak zaklejać dłonie taśmą i zawsze wymieniać zużyte rękawice na długo przed ich wymianą.

Niektóre rękawice mają więcej wyściółki wokół nadgarstka, aby zwiększyć siłę ciosu. Przykładem mogą być rękawice Cleto Reyes® i Grant®, które często określane są jako „rękawice puncher’a”. Mój zawodnik Yuriorkis Gamboa, zunifikowany mistrz świata w wadze muszej, nosił tego typu rękawice.

Innym typem rękawic, który jest szczególnie popularny do treningu, jest typ, który ma więcej wyściółki na przedniej części dłoni, aby je chronić. Rękawice Winning® z Japonii mają taką konstrukcję i są często określane jako „poduszki”. Mayweather zmagał się z licznymi kontuzjami dłoni w swojej karierze i preferuje tego typu rękawice do treningu. Jednak do walki przeszedłby na rękawice puncher’s glove, takie jak Grant, ponieważ spowodowałyby one więcej obrażeń.

Teraz porozmawiajmy o treningu siłowym!

Punching Power: What Exercises Work

Większość mojego treningu siłowego jest wykonywana z wolnymi ciężarami, a w rezultacie moi zawodnicy są silni. Bardzo silni! Gamboa, który 17 ze swoich 31 walk zakończył przez nokaut, mógł wykonywać podbródki na powtórzenia z 41 kilogramami (90 funtów) przyczepionymi do pasa, wyciskać na ławce skośnej 100 funtów ponad swoją wagę i przenosić cylindry ważące dwukrotność jego wagi przez 40 metrów (131 stóp). Postawiłbym te liczby przeciwko każdemu zawodnikowi, nawet tym kilka klas wagowych wyżej od niego.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, spójrzmy na zestawy i powtórzenia. Jako ogólną zasadę, wierzę w używanie stosunkowo niskich powtórzeń z dużymi ciężarami w celu osiągnięcia maksymalnej siły przy minimalnym wzroście masy mięśniowej (tj. siły względnej). Jeśli zawodnik nie jest w wadze ciężkiej i nie chce przybrać na masie dla samej masy, nie powinien trenować jak kulturysta, używając stosunkowo lekkich ciężarów i dużej ilości powtórzeń.

Jak większość trenerów siłowych, jestem fanem przysiadów, ale trzeba być ostrożnym, ponieważ to ćwiczenie może łatwo dodać dużą ilość masy mięśniowej i zmusić zawodnika do przejścia do wyższej klasy wagowej. Dla fighterów preferuję wypady, przysiady dzielone i martwy ciąg z sześcioma drążkami. Wyciągi olimpijskie są świetne, ale fighterzy nie powinni ich wykonywać bez odpowiedniej instrukcji.

Dla górnej części ciała, moje dwa ćwiczenia go-to to skośne wyciskanie i podciąganie. Do tych ćwiczeń, jak i do wielu innych ćwiczeń górnych partii ciała, preferuję sprzęt z grubym uchwytem, taki jak sztangi i hantle. Mocne ciosy muszą być poparte silnymi nadgarstkami i dłońmi, a trening z grubymi uchwytami jest jednym z najbardziej praktycznych sposobów na wzmocnienie tych obszarów.

Mocne ciosy muszą być poparte silnymi nadgarstkami i dłońmi, a trening z grubymi uchwytami jest jednym z najbardziej praktycznych sposobów na wzmocnienie tych obszarów. Click To Tweet

W przypadku pras pochyłych często stosuję trening kontrastowy, który wykorzystuje zjawisko neurologiczne znane jako facylitacja posttaniczna (PTF). Podstawą PTF jest to, że potężniejszy skurcz mięśni może być wytworzony, jeśli ten skurcz jest poprzedzony silnym skurczem mięśni. Aby posłużyć się przykładem, zawodnik może pracować nad 3×3 ciężkimi wyciskaniami pochyłymi supersetowanymi z 3×10 podaniami piłki lekarskiej na klatkę piersiową, lub podciąganiem na 3×3 (używając dodatkowego oporu) supersetowanym z 3×10 rzutami piłką lekarską na głowę.

Aby dać ci wyobrażenie o tym, jak sprawiam, że fighterzy stają się silniejsi, poniżej przedstawiam dwutygodniowy trening oporowy, który stosowałem z jednym z moich mistrzów świata. Trening ten był wykonywany w ich wczesnej fazie przygotowań (a więc z dala od walki).

Górna część ciała (poniedziałek i czwartek)

A1. Incline bench press, hantle, twist semi to pro 3, 4 x 5-7, 31×0, odpoczynek 100 sekund

A2. Podciąganie szerokim chwytem, 4 x 5-7, 30×1, odpoczynek 100 sekund

B1. Rotacja zewnętrzna infraspinatus, low pulley, 4 x 8-10, 20×0, odpoczynek 100 sekund

B2. Wiosłowanie jednorącz hantlem, wyciskanie, 4 x 5-7, 30×0, odpoczynek 100 sekund

C1. Praca nad karkiem, piłka szwajcarska, 4 x 4-6, 8 sekund, odpoczynek 90 sekund

C2. Podciąganie hantli na siedząco, chwyt offsetowy, 4 x 5-7, 30×0, odpoczynek 90 sekund

C3. Decline triceps extension, EZ bar z łańcuchami, 4 x 5-7, 30×0, odpoczynek 90 sekund

D1. Chwyt szczypcowy, 3 x 2, 30 sekund, odpoczynek 60 sekund

D2. Rotacja nadgarstków, 3 x 10, 2120, odpoczynek 60 sekund

Dolne ciało (wtorek i piątek)

A1. Drop Lunge, Hantle, 4 x 5-7, 40X0, odpoczynek 100 sekund

A2. Lying Leg Curl, 4 x 5-7, 30X0, odpoczynek 100 sekund

B1. Side Step-Up, 4 x 5-7, 10X0, odpoczynek 100 sekund

B2. Glute-Ham Raise, 4 x 5-7, 30X0, odpoczynek 100 sekund

C1. Power Crunches, Barbell, 3 x 5-7, 30X0, odpoczynek 90 sekund

C2. Isometric Crunch, 3 x 5-7, 30X0, odpoczynek 90 sekund

Utrata wagi i siła ciosu

Na koniec, muszę poruszyć temat utraty wagi i siły ciosu. Jeśli fighter traci tkankę tłuszczową w niewłaściwy sposób lub wchodzi na ring odwodniony, osłabia to jego siłę, a tym samym zmniejsza siłę ciosu. Szacuje się, że odwodnienie na poziomie 3% zmniejsza siłę mięśni o 19%!

Czy jest to problem w sportach walki?

Odchudzanie przed walką to poważna sprawa i tylko ktoś, kto wie, co robi, powinien ją stosować. Click To Tweet

W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że 39% obserwowanych fighterów MMA przystąpiło do swoich walk ze znacznym poziomem odwodnienia. Co więcej, kilka lat temu śmierć nastoletniej zawodniczki Muay Thai była spowodowana odwodnieniem, a w 1997 roku trzech kolegialnych zapaśników zmarło z powodu powikłań związanych z utratą wagi. To tylko kilka tragicznych przykładów złego zarządzania utratą wagi. Chodzi mi o to, że utrata wagi przygotowanie przed walką jest poważna sprawa i powinny być podawane tylko przez tych, którzy wiedzą, co robią.

Mam nadzieję, że pomysły przedstawione w tym artykule dał ci dobry wstęp do tego, co trzeba rozwijać niszczycielskie ciosy. Nie zatrzymuj się tutaj – zostań studentem sportów walki i zobacz jak potężny ty lub twoi zawodnicy mogą się stać!

Uwaga: Zdjęcie nagłówka również autorstwa Christiana Barza

Ponieważ jesteś tutaj…
…mamy małą przysługę do wyproszenia. Więcej ludzi czyta SimpliFaster niż kiedykolwiek, i każdego tygodnia przynosimy Ci fascynujące treści od trenerów, naukowców sportowych i fizjoterapeutów, którzy są oddani budowaniu lepszych sportowców. Proszę poświęcić chwilę, aby podzielić się artykułami w mediach społecznościowych, zaangażować autorów w pytania i komentarze poniżej, i link do artykułów, gdy jest to właściwe, jeśli masz bloga lub uczestniczyć w forach o pokrewnej tematyce. – SF

Siff, M. Facts and Fallacies of Fitness, 4th Edition, 2000, s. 114.

Caine, D., Caine, C. Koenraad, L. Epidemiology of Sports Injuries. Human Kinetics Publishers, Inc, 1996. s. 117.

Jetton AM1, Lawrence MM, Meucci M, Haines TL, Collier SR, Morris DM, Utter AC. „Odwodnienie i ostry przyrost masy ciała u fighterów mieszanych sztuk walki przed zawodami”. J Strength Cond Res. 2013 May;27(5): pp.1322-6.

.