Czy ćwiczenie na pusty żołądek jest dla ciebie lepsze?
Jeśli fakt, że Huge Jacked-man ćwiczył IF by zyskać mięśnie do swojego najnowszego filmu o Wolverinie nie był wystarczająco przekonujący, rozważ to: Pusty żołądek wyzwala kaskadę zmian hormonalnych w całym twoim ciele, które są zaskakująco punktowe zarówno dla budowania mięśni jak i spalania tłuszczu. Przeczytaj to, Profesorze X.
(Jednak przerywany post nie da ci wysuwanych pazurów adamantium. Uwierz nam – próbowaliśmy.)
Post daje dwa znaczące efekty:
1. Winsulina: Zwiększona wrażliwość na insulinę
Ujmując to bardzo prosto: Twoje ciało uwalnia hormon zwany insuliną, kiedy jesz. Pomaga to w przyswajaniu składników odżywczych z pożywienia.
Hormon ten następnie pobiera cukry z krwiobiegu i kieruje je do wątroby, mięśni i komórek tłuszczowych, gdzie są one magazynowane – tak jak facet z firmy U-haul, który wrzuca twoje rzeczy do cuchnącego, spleśniałego kontenera, podczas gdy ty surfujesz na kanapie.
Problem w tym, że jedzenie zbyt dużo i zbyt często może sprawić, że staniesz się bardziej odporny na działanie insuliny. Słaba wrażliwość na insulinę zwiększa ryzyko chorób serca i zmniejsza obrażanie się na insulinę, gdy wyzywasz ją na bitwę rapową.Ormazabal V, et al. (2018). Związek między insulinoopornością a rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. DOI: 10.1186/s12933-018-0762-4 (Choroba serca to poważna sprawa. Unikaj jej za wszelką cenę.)
Insulinooporność to także zła wiadomość w przypadku wystąpienia cukrzycy typu 2. Może ona powodować regularne skoki poziomu cukru we krwi (i nie są to urocze skoki w kształcie jeża). Twoje komórki reagują mniej na insulinę, pozostawiając zbyt dużo cukru, aby krążyć w krwiobiegu.
W dalszych złych wiadomościach (jest 2020 – wystarczy dla wszystkich), insulinooporność może również zwiększyć ryzyko raka okrężnicy i odbytnicy.Cirillo F, et al. (2019). Otyłość, insulinooporność i rak jelita grubego: Could miRNA dysregulation play a role?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ A insulinooporność idzie w parze z wysokim procentem tkanki tłuszczowej w organizmie. Mogą nawet razem pomknąć w dół drogi.Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Związek między procentem tkanki tłuszczowej w organizmie a insulinoopornością u dorosłych z wartościami BMI poniżej 25 Kg/M2 w prywatnej klinice. DOI: 10.1016/j.dsx.2019.07.038
Jedzenie rzadziej jest jednym ze sposobów, aby pomóc sprawdzić swoją wrażliwość na insulinę, zanim się zepsuje. Jeśli jesz rzadziej, twoje ciało rzadziej uwalnia insulinę, więc stajesz się bardziej wrażliwy na nią (lub pozostajesz w ten sposób). IF może również przyczynić się do utraty wagi.Ganesan K, et al. (2018). Intermittent fasting: Wybór dla zdrowszego stylu życia. DOI: 10.7759/cureus.2947
2. Hormon wzrostu: The magic beanstalk
Drugi powód, dla którego stary dobry post może promować przyrost mięśni i utratę tłuszczu, sprowadza się do hormonu wzrostu (GH).
Jest to szwajcarski nóż wojskowy hormonu, który pomaga organizmowi tworzyć nową tkankę mięśniową i spalać tłuszcz,Welle S, et al. (2013). Growth hormone increases muscle mass and strength but does not rejuvenate myofibrillar protein synthesis in healthy subjects over 60 years old. DOI: 10.1210/jcem.81.9.8784075 zmniejsza ryzyko złamań kości,Barake M, et al. (2018). Effects of growth hormone therapy on bone density and fracture risk in age-related osteoporosis in the absence of growth hormone deficiency: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1007/s12020-017-1440-0 poprawia funkcje fizyczne, a także zwiększa zdolność organizmu do rozkładania glukozy bez użycia tlenu.Clemmons D. (2013). Hormon wzrostu w zdrowiu i chorobie: Long-term GH therapy-benefits and unanswered questions. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
Wraz z regularnym treningiem siłowym, odpowiednią ilością snu lub byciem Pokémonem na granicy ewolucji, post jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu GH w organizmie.
Badanie z 2011 roku wykazało, że 24 godziny bez jedzenia zwiększyły produkcję GH o 2000 procent u mężczyzn i o 1300 procent u kobiet.Intermountain Medical Center. (2011). Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm.
Efekt kończy się, gdy post robi, co jest kolejnym powodem, aby pościć regularnie i utrzymać przyjazne mięśniom hormony na ich szczycie. Ale potrzebujesz odpowiednich kalorii i białka do budowy mięśni, więc tankowanie po poście jest krytyczne.
Choć interesujące, dane te nadal nie mówią nam, co dzieje się z ciałem podczas ćwiczeń na czczo.