Czy aplikacje do snu to śmieciowa nauka? Here's What Doctors Think

Każdej nocy przed pójściem do łóżka myję zęby, wpełzam pod koc i włączam pięć różnych aplikacji snu.

Mój alarm jest ustawiony na 8:30, a każda inteligentna aplikacja obiecuje obudzić mnie w najlżejszym stadium snu. Ale rano pięć alarmów włącza się o różnych porach. Najwcześniejszy z nich dzwoni o 8:00, a ja z przerażeniem wyłączam go za budzenie mnie o pół godziny za wcześnie. Kilka minut później, inny alarm będzie dzwonek, prowadząc do ostatecznego, oldschool, głupi alarm, na 8:30 a.m.

Po raz pierwszy, w styczniu tego roku, CES konwencji w Las Vegas wyposażone wystawę tylko dla technologii snu, z produktów z trackerów do inteligentnych łóżek. Plotka głosi, że Apple Watch będzie pochodzić z śledzenia snu w tym roku, biorąc po Fitbit. Kiedy przeszukujesz sklep z aplikacjami, pojawiają się wszystkie rodzaje aplikacji do śledzenia snu i relaksu, niektóre z nich są darmowe, niektóre nie.

Jest wyraźne zapotrzebowanie na śledzenie i poprawę snu, a ludzie będą za nie płacić. Na początku tego roku, raport w The Guardian, zauważył, że globalny rynek snu będzie wart 80 miliardów dolarów do 2020 roku.

Badania przeprowadzone przez Harvard Medical School pokazują, że bezdech senny kosztuje gospodarkę 65 miliardów dolarów do ponad 165 miliardów dolarów rocznie, ponieważ może prowadzić do wypadków samochodowych i w pracy. To prawdopodobnie niskie szacunki, mówi dr Jordan Stern, założyciel i dyrektor generalny firmy BlueSleep, która zajmuje się badaniem i testowaniem technologii medycznych i konsumenckich związanych ze snem.

„Sen budzi tak duże zainteresowanie. Wpływa on na gospodarkę i sprawia, że ludzie czują się lepiej” – mówi Stern w rozmowie z serwisem Inverse.

Wiele z tych aplikacji i urządzeń do noszenia na ciele twierdzi, że śledzi różne cykle snu i budzi użytkownika w najlżejszym stadium snu. Ale czy są one rzeczywiście skuteczne?

Tak i nie, mówią lekarze. Zależy od tego, do czego je wykorzystujesz.

„Plusy są takie, że podnoszą świadomość na temat Twoich nawyków związanych ze snem, tego ile godzin możesz spać. Zwracają uwagę na chrapanie, poruszanie się w łóżku” – mówi Stern. „Następnym krokiem jest rozmowa z lekarzem specjalizującym się w leczeniu zaburzeń snu. Wadą jest to, że niektórzy pacjenci mówią, że stają się niespokojni o to, jak im pójdzie.”

Przez sześć tygodni śledziłem swój sen za pomocą różnych aplikacji i czujnika snu o nazwie Beddit, który jest podobnym do taśmy paskiem wielkości rozłożonej gazety, umieszczanym pod pościelą. Aplikacje mobilne wymagają, abym umieścił telefon obok siebie, kiedy śpię, podczas gdy Beddit leży pod moim prześcieradłem jako oddzielny telefon z Bluetooth, który śledzi dane z niego.

Poza śledzeniem ruchu i „inteligentnymi alarmami”, aplikacje te oferują wskazówki, jak lepiej spać i jak się zrelaksować, jak kojące dźwięki oceanu i hipnoza. Niektóre z nich mogą nawet nagrywać cię, jeśli zaczniesz chrapać lub mówić przez sen. Trzy z aplikacji, których użyłem, dają nawet wynik snu, aby ocenić, jak spałem.

Znalazłem, że średnio śpię poniżej ośmiu godzin na noc. Zazwyczaj, dostaję około osiem godzin snu na noc w dni powszednie, ale w dni powszednie idę do łóżka później i śpię mniej. Na szczęście nie chrapię.

Jak działają aplikacje snu

Większość aplikacji snu używa aktygrafii, która jest technologią śledzenia ruchu. Jedną z takich aplikacji jest Urbandroid’s Sleep as Android app, która kosztuje $3.99. Według Petra Nálevki, założyciela i dyrektora generalnego firmy Urbandroid, sposób, w jaki poruszasz się podczas snu, koreluje z różnymi fazami snu.

„Pomysł jest bardzo prosty”, mówi Nálevka portalowi Inverse. „Kiedy śpisz, przechodzisz przez różne fazy snu. Ciało hamuje wszystkie mięśnie, więc nie skaczesz w czasie snu. Możesz śledzić okresy, w których mięśnie nie są zahamowane, oraz okresy, w których podrzucasz i obracasz się.”

Dzięki tej aplikacji, jak mówi Nálevka, możesz również zidentyfikować, czy masz poważne problemy ze snem. Aplikacja może nagrywać chrapanie, a niektórzy ludzie odkryli, że mają bezdech senny, gdy słuchali nagrań. Ale jeśli nie masz problemów ze snem, aplikacja jest nadal korzystne. To właśnie tam przydaje się funkcja inteligentnego alarmu.

„Staramy się obudzić Cię w momencie, w którym jest to dla Ciebie przyjemniejsze, w którym jesteś bardziej odświeżony” – mówi Nálevka. „Budząc się podczas lekkiego snu, czujesz się lepiej niż podczas snu głębokiego.”

Nálevka uważa, że śledzenie snu pomaga uświadomić sobie swoje nawyki i zmienić je. Panos Spiliotis, współzałożyciel firmy Neybox, która stworzyła aplikację Pillow na iOS, zgadza się z tym.

Czy aplikacje do śledzenia snu faktycznie działają?

Badania potwierdzają deklaracje zwolenników aplikacji do śledzenia snu. Według badań przeprowadzonych w Cureus, ludzie, którzy śledzili swój sen na urządzeniach noszonych zaczęli spać więcej godzin w nocy. Wiedza to siła do zmiany nawyków.

„Jeśli ktoś próbuje wyrobić sobie nawyk lepszego spania, większa świadomość czasu zasypiania i budzenia się sprawia, że jest bardziej świadomy swojego nawyku i tego procesu oraz sprawia, że nawyk lepszego spania przychodzi mu łatwiej” – mówi Spiliotis w rozmowie z Inverse.

Ale te aplikacje do spania mają swoje ograniczenia. Jeśli śpisz z partnerem lub jeśli zwierzak wskoczy na twoje łóżko, może to zepsuć dane, chociaż spanie z partnerem jest mniejszym problemem, ponieważ aplikacja śledzi ruch najbliższej osoby.

Ale pies lub kot na pewno będzie miał wpływ.

„Zdecydowanie zepsuje pomiary”, mówi Nálevka. „Jeśli wskoczą na łóżko, a ty nadal śpisz, wtedy na pewno będziesz miał fałszywie pozytywną i lekką fazę snu. To jest coś, co należy rozważyć. Jeśli chodzi o Twojego partnera, w przypadku aktygrafii na materacu, zalecamy trzymanie telefonu przy łóżku.”

„Myślę, że to śmieci.”

Urządzenia noszone na szyi są bardziej czułe w śledzeniu ruchu, tętna i oddechu, ale w przypadku samodzielnych aplikacji lekarze są sceptyczni. „Myślę, że to śmieci”, powiedział Inverse dr Carl Bazil, dyrektor oddziału padaczki i snu na wydziale neurologii Uniwersytetu Columbia.

Bez względu na to, czy jest to urządzenie typu wearable, czujnik czy aplikacja, nie ma możliwości, aby te urządzenia śledziły sen REM. Sen REM to cykl, w którym mamy największą aktywność mózgu, czego te urządzenia nie są w stanie zmierzyć. Podczas snu REM śnimy, konsolidujemy naszą pamięć i produkujemy przeciwciała.

Kiedy pokazałem Bazilowi dane z moich aplikacji snu, jedna z aplikacji pokazała, że dostałem sen REM wcześnie w nocy. „Nigdy nie dostajesz REM tak wcześnie w nocy” – powiedział. Zazwyczaj cykl REM trwa około 90 minut, a my otrzymujemy cztery do pięciu cykli REM w ciągu nocy.

Powiedział też, że powinienem mieć normalnie wyglądający histogram, biorąc pod uwagę, że śpię około ośmiu godzin w nocy, ale moje wykresy były dalekie od normy.

Stern się zgadza. Kiedy pokazałem mu dane, potrząsnął głową. Jedna aplikacja mówiła, że poprzedniej nocy doświadczyłem 14 cykli głębokiego snu. W rzeczywistości otrzymujemy co najwyżej cztery do pięciu cykli głębokiego snu.

„Sen jest bardzo interesujący. Odczuwamy reperkusje złego snu” – mówi Stern. „Niestety, prawie wszystkie aplikacje próbują ujawnić informacje o twoim śnie, ale nie robią tego dobrze.”

Te aplikacje również nie poprawiają bezpośrednio twojego snu, ale Stern rozwija usługę coachingu snu, która dostarcza informacji, aby pomóc ludziom faktycznie lepiej spać. Dużym problemem z urządzeniami do śledzenia snu jest to, że ludzie często się nudzą, a badania pokazują, że ludzie przestają używać urządzeń do noszenia po kilku miesiącach. Dlaczego? Ludzie nie widzą wyraźnego zastosowania zbieranych danych. Czują się jak praca domowa.

Aplikacje rzeczywiście działają w niektórych aspektach. Osobom, które mają problemy ze snem, lekarze zalecają prowadzenie dzienników snu, a aplikacje to tylko jeden ze sposobów, aby to robić – pacjenci nie powinni jednak obsesyjnie myśleć o tym, ile „głębokiego snu” otrzymują.

„Zasadniczo aplikacje do snu ogólnie sprawiają, że ludzie zwracają uwagę na swój sen, i nie są złe w informowaniu, kiedy śpisz lub nie śpisz” – mówi Bazil. „Przez długi czas prowadziliśmy dzienniki snu. To może być pomocne samo w sobie. Jeśli próbujesz poprawić jakość swojego snu, aplikacje mogą pomóc Ci to śledzić.”

Istnieje również „inteligentny alarm.”

„Jeśli obudzisz się podczas głębokiego snu lub snu REM, nie będziesz czuł się dobrze” – mówi Stern. „Niektórzy ludzie przesypiają dziewięć lub dziesięć godzin, ale po przebudzeniu zastanawiają się, dlaczego są zmęczeni. To właśnie tam te aplikacje mogą być przydatne, ale nie są wystarczająco dobre, aby być naprawdę pomocne.”

Bazil jest nieco bardziej sceptyczny. „Niektóre z tych aplikacji udają, że unikają budzenia cię podczas głębokiego snu. Nie jestem pewien, na ile jest to przydatne, ponieważ wiemy, że nie są one na tyle dobre, aby wiedzieć, kiedy jesteś w głębokim śnie” – mówi.

Jeśli chcesz spać lepiej, są proste rzeczy, które możesz zrobić, mówi Bazil. Przed pójściem do łóżka powinieneś się wyciszyć i wykonać relaksujące czynności, takie jak ćwiczenia oddechowe i medytacyjne. I okazuje się, że darmowe aplikacje do spania mogą być w tym pomocne – Bazil poleca aplikacje relaksacyjne z ćwiczeniami oddechowymi, kojącą muzyką i dźwiękami natury.

„To bardzo indywidualne – znalezienie tego, co pomoże Twojemu mózgowi się zrelaksować” – mówi Bazil. „Istnieje wiele różnych sposobów relaksacji. Mówię ludziom, aby wypróbowali różne z nich.”

Przyszłość technologii snu

Teraz rynek technologii snu zmierza w kierunku Internetu rzeczy. Na targach CES największe zainteresowanie wzbudziło inteligentne łóżko Sleep Number 360. Nie musisz spać obok telefonu ani nosić niczego, aby śledzić swój sen. Wystarczy, że śpisz. A jeśli śpisz z partnerem, każda osoba ma tracker po swojej stronie.

Co więcej, to inteligentne łóżko może przewidzieć Twoje potrzeby i coś z nimi zrobić. Na przykład, jeśli chrapiesz, może podnieść twoją głowę, aby pomóc ci chrapać mniej. W przeciwieństwie do innych aplikacji, nie twierdzi, że śledzi cykle snu, ale raczej mierzy, jak spokojny lub niespokojny był twój sen.

„Nie musisz nic nosić ani robić”, Julie Elepano, menedżer marki produktu w Sleep Number, mówi Inverse. „Materace Sleep Number mają czujniki biometryczne wewnątrz materacy. Podczas snu, materac odczytuje tętno, tempo oddechu i niepokój.”

W dodatku, niektóre urządzenia do snu dołączają do dziedziny medycyny. RESPeRATE, urządzenie zaprojektowane w celu obniżenia ciśnienia krwi, które również pomaga użytkownikom lepiej spać, zostało już zatwierdzone przez FDA. W związku z tym twórcy RESPeRATE dostosowali to urządzenie tak, aby skupiało się na śnie.

Ten produkt, 2breathe, został przedstawiony na targach CES i zdobył nagrodę 2017 CES Innovation Award. Nie jest to urządzenie śledzące sen, ale raczej noszony pas, który prowadzi użytkownika przez ćwiczenia oddechowe, aby pomóc mu zasnąć, jednocześnie śledząc jego wzorzec oddychania w czasie rzeczywistym.

„Cyfrowy sen i zdrowie to stosunkowo nowy trend. Wcześniej były to trackery. A teraz trendem są rozwiązania” Erez Gavish, współzałożyciel 2breathe, mówi Inverse.

Obecnie większość osób z zaburzeniami snu jest nadal diagnozowana poprzez udanie się do laboratorium snu, ale Stern współpracuje z firmą Beddit, aby lepiej identyfikować problemy ze snem.

Już teraz Beddit może odbierać oddechy, ruch, tętno, temperaturę pomieszczenia i hałas. A urządzenia ubieralne zbierają coraz więcej informacji medycznych. Fitbity zbierają informacje o rytmie serca, wzorcach oddechowych i śnie. Firma Jawbone (najbardziej znana z produkcji trackerów fitness) również niedawno ogłosiła, że zamierza zacząć produkować urządzenia medyczne. Stern przewiduje, że w ciągu najbliższych dwóch lat technologia konsumencka będzie wykorzystywana do diagnozowania zaburzeń snu.

„To jest kierunek, w którym to zmierza. Nie ma wątpliwości, że technologia konsumencka może pomóc w stawianiu diagnoz, ale musi zostać przetestowana” – mówi Stern.