Czy Ryż Jaśminowy jest zdrowy? Facts, Benefits, Recipes & More

Zdobywając swoją nazwę od pachnącego kwiatu jaśminu, ryż jaśminowy jest aromatycznym, długoziarnistym ryżem, który jest preferowany ze względu na swój wyjątkowy smak i teksturę. Native to Thailand, this popular ingredient is prominent in southeast Asian cuisine and can be spotted in dishes ranging from curry to stir-fries.

In addition to being versatile and easy to prepare, jasmine rice nutrition also brings a host of nutrients to the table, including manganese, folate, selenium and iron. Ponadto, odmiany pełnoziarniste mogą wiązać się z jeszcze większymi korzyściami, w tym poprawą zdrowia serca, zmniejszeniem stresu oksydacyjnego i ochroną przed chorobami przewlekłymi.

Co to jest ryż jaśminowy?

Ryż jaśminowy to rodzaj długoziarnistego ryżu znanego z kwiatowego aromatu i miękkiej, kleistej konsystencji. Choć uprawia się go głównie w Tajlandii, Kambodży, Wietnamie i Laosie, ryż jaśminowy stał się podstawą spiżarni na całym świecie dzięki swojemu słodkiemu i subtelnemu smakowi.

Jest nieco krótszy i grubszy niż inne rodzaje ryżu, takie jak basmati, i ma lepką konsystencję, która sprawia, że dobrze nadaje się do jedzenia pałeczkami. Ma również wyjątkowy charakterystyczny zapach, który zawdzięcza naturalnej produkcji związków aromatycznych, takich jak 2-acetylo-1-pirolina.

Związek ten występuje również w innych produktach spożywczych, takich jak biały chleb i ryż basmati, i mówi się, że ma zapach podobny do gorącego popcornu z masłem.

Podobnie jak inne rodzaje ryżu, dostępny jest zarówno biały, jak i brązowy ryż jaśminowy. Podczas gdy biały ryż został poddany obróbce w celu usunięcia otrębów i zarodków, brązowy ryż jest całym ziarnem, które zawiera wszystkie trzy części ziarna ryżu.

Choć mniej powszechne, czerwone, fioletowe i czarne odmiany ryżu są również dostępne u wyspecjalizowanych sprzedawców detalicznych.

Fakty żywieniowe ryżu jaśminowego

Pomimo że etykieta żywieniowa ryżu jaśminowego może się nieco różnić w zależności od konkretnej odmiany, większość typów jest bogata w węglowodany, a także mikroelementy takie jak mangan, folian, selen i niacyna.

Jedna filiżanka (około 158 gramów) ugotowanego białego ryżu jaśminowego zawiera następujące składniki odżywcze:

• 205 kalorii
• 44,5 gramów węglowodanów
• 4 gramy białka
• 0,5 gramów tłuszczu
• 0.5 gramów błonnika
• 0,7 miligramów manganu (37 procent DV)
• 91,6 mikrogramów folianu (23 procent DV)
• 11,9 mikrogramów selenu (17 procent DV)
• 2.3 miligramy niacyny (12 procent DV)
• 1,9 miligramów żelaza (11 procent DV)
• 0,1 miligramów witaminy B6 (7 procent DV)
• 68 miligramów fosforu (7 procent DV)
• 0.6 miligramów kwasu pantotenowego (6 procent DV)
• 19 miligramów magnezu (5 procent DV)
• 0,8 miligramów cynku (5 procent DV)
• 0.1 miligram miedzi (5 procent DV)

W porównaniu z białym ryżem, profil żywieniowy brązowego ryżu jaśminowego jest niższy w kaloriach i zawiera nieco więcej błonnika, wapnia i żelaza.

Zalety zdrowotne

Czy ryż jaśminowy jest zdrowy? Podczas gdy jest on bogaty w węglowodany i kalorie, jest związany z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, gdy jest spożywany z umiarem jako część zrównoważonej diety.

1. Dobre źródło żelaza

Z 11 procentami dziennej zalecanej wartości zawartej w jednej porcji, ryż jaśminowy jest doskonałym źródłem żelaza. Żelazo to ważny minerał, który bierze udział w wielu procesach metabolicznych w organizmie, w tym w syntezie DNA, transporcie tlenu i produkcji czerwonych krwinek.

Niedobór tego kluczowego składnika odżywczego może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza, stanu charakteryzującego się takimi objawami jak osłabienie, zmęczenie i łamliwe paznokcie. Włączenie do diety różnych pokarmów bogatych w żelazo może pomóc zwiększyć jego spożycie i zapobiec temu powszechnemu schorzeniu.

2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Ryż jaśminowy zawiera bogactwo przeciwutleniaczy, czyli związków, które pomagają zwalczać wolne rodniki i chronią przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem komórek. Każda porcja jest szczególnie bogata w mangan, niezbędny minerał, który działa jako przeciwutleniacz i odgrywa kluczową rolę w zdrowiu i chorobach.

Niektóre odmiany, takie jak czerwony, purpurowy i czarny ryż, mogą zawierać jeszcze więcej przeciwutleniaczy zwalczających choroby. Badania in vitro przeprowadzone w 2014 r. w Tajlandii wykazały na przykład, że czerwony ryż jaśminowy może pomóc w zmniejszeniu wzrostu komórek nowotworowych dzięki zawartości korzystnych związków, takich jak fenole, oryzanol, tokotrienol i tokoferol.

3. Może wspierać zdrowie serca

Brązowy ryż jaśminowy jest uważany za całe ziarno, co oznacza, że zawiera wszystkie trzy części ziarna ryżu. Niektóre badania pokazują, że włączenie kilku porcji pełnych ziaren do diety może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia serca.

Według jednego z dużych przeglądów 45 badań, spożywanie co najmniej trzech porcji pełnych ziaren dziennie było związane z niższym ryzykiem chorób serca. Co więcej, inne badania wykazały, że spożywanie całych ziaren może być również związane z niższym ryzykiem udaru mózgu.

Inną istotną różnicą między brązowym ryżem jaśminowym a białym jest zawartość błonnika. Ponieważ brązowy ryż zawiera więcej błonnika, mógłby potencjalnie pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, dwóch głównych czynników ryzyka chorób serca.

4. Może pomóc w walce z rakiem

Promocyjne badania sugerują, że spożywanie większej ilości pełnych ziaren, takich jak ryż jaśminowy i brązowy, mogłoby pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na raka. W rzeczywistości, jedna z prac opublikowanych w Nutrition Reviews zebrała wyniki 20 badań i wykazała, że sześć z nich wykazało, że spożycie pełnych ziaren było związane ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju raka w czasie.

Brązowy ryż zawiera większą ilość błonnika, który może również korzystnie wpływać na niektóre rodzaje raka. Badania wykazują, że zwiększenie spożycia błonnika może być związane z niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego, jajnika, głowy i szyi oraz piersi.

5. Promuje zdrową ciążę

Profil żywieniowy ryżu jaśminowego jest pełen folianów, wybijając prawie jedną czwartą zalecanej dziennej wartości w jednej filiżance. Foliany, znane również jako witamina B9, stają się szczególnie ważne podczas ciąży, ponieważ odgrywają kluczową rolę we wzroście i rozwoju płodu.

W ciągu ostatnich kilku dekad producenci żywności zaczęli dodawać foliany do wzbogaconej żywności, takiej jak makaron, ryż, chleb i inne ziarna. Może to pomóc chronić przed wadami cewy nerwowej u niemowląt, co jest rodzajem wady wrodzonej, która wpływa na mózg, kręgosłup lub rdzeń kręgowy.

Jak go przyrządzić (plus inne przepisy)

Istnieje kilka różnych metod gotowania ryżu jaśminowego, ale większość z nich polega na dodaniu ryżu do wody, doprowadzeniu go do wrzenia, a następnie gotowaniu na wolnym ogniu przez około 15 minut lub do momentu, gdy cała woda zostanie wchłonięta. Ogólna zasada mówi, że należy użyć około 1,5 szklanki wody na każdą filiżankę ryżu, ale można również dostosować w zależności od tego, jak miękki lubisz.

Możesz zamienić ryż jaśminowy na inne rodzaje ryżu w wielu swoich ulubionych przepisach, w tym stir-fry, zupy i dania boczne. Dobrze sprawdza się również w połączeniu z curry lub jako baza do smażonego ryżu lub miseczek ryżowych.

Potrzebujesz więcej inspiracji? Oto kilka pomysłów na pyszne przepisy z ryżem jaśminowym, które możesz wypróbować w domu:

• Kokosowy ryż jaśminowy
• Uzdrawiająca zupa z kurczaka i ryżu
• Kurkumowy ryż jaśminowy
• Slow Cooker Kurczak Kokosowy Curry
• Fiesta Rice

Ryzyko i skutki uboczne

Pomimo, że ryż jaśminowy może być doskonałym dodatkiem do zbilansowanej diety dla większości, istnieją pewne zagrożenia i skutki uboczne, które również należy wziąć pod uwagę.

Na początek, najlepiej jest zdecydować się na brązowy ryż jaśminowy nad biały ryż, kiedy tylko jest to możliwe. Nie tylko brązowy ryż jest znacznie mniej przetworzony, ale również zachowuje większą ilość błonnika i korzystnych składników odżywczych.

Ponieważ w każdej porcji ryżu jaśminowego znajduje się stosunkowo duża ilość kalorii i węglowodanów, ważne jest, aby cieszyć się nim z umiarem jako częścią zrównoważonej diety. Pamiętaj, aby uzupełnić swój posiłek, łącząc ryż z dużą ilością owoców, warzyw, białka i zdrowych tłuszczów.

Dodatkowo, rośliny ryżowe mają tendencję do wchłaniania większej ilości arsenu niż inne rośliny spożywcze, co może być powodem do niepokoju, jeśli ryż jest regularną częścią Twojego planu posiłków. Chociaż jedna z prac opublikowanych w Environmental Health Perspectives wykazała, że aromatyczne odmiany ryżu, takie jak ryż jaśminowy i basmati, zawierają najmniejszą ilość tego pierwiastka, najlepiej jest zastąpić ryż innymi pełnymi ziarnami w diecie, takimi jak quinoa, kuskus czy farro.

Ale ryż jaśminowy jest naturalnie bezglutenowy, ważne jest, aby dokładnie sprawdzać etykiety, jeśli masz celiakię lub wrażliwość na gluten i szukać produktów z certyfikatem bezglutenowości. Niektóre aromatyzowane mieszanki ryżowe mogą zawierać aromaty, zagęszczacze lub dodatki, które zawierają gluten.

Inne produkty mogą być również wytwarzane w zakładach, które przetwarzają składniki zawierające gluten, co może zwiększyć ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego.

Wreszcie, niektórzy ludzie mogą być uczuleni na ryż jaśminowy i mogą doświadczać objawów takich jak wysypka, nudności lub pokrzywka po spożyciu. Jeśli zauważysz którykolwiek z tych efektów ubocznych po spożyciu ryżu, natychmiast przerwij stosowanie i porozmawiaj z lekarzem.

Wnioski

• Co to jest ryż jaśminowy? Ryż jaśminowy to rodzaj aromatycznego ryżu znanego ze swojego słodkiego smaku, kwiatowego aromatu i miękkiej, ale kleistej konsystencji.
• Podobnie jak ryż basmati, ryż jaśminowy zawiera związek o nazwie 2-acetylo-1-pirolina, który odpowiada za jego wyraźny aromat. Istnieje jednak kilka różnic pomiędzy ryżem basmati a ryżem jaśminowym pod względem wyglądu i tekstury.
• Czy ryż jaśminowy jest dla Ciebie dobry? Fakty żywieniowe organicznego ryżu jaśminowego mogą pochwalić się wysoką ilością ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, mangan, folian i selen.
• Brązowy ryż jaśminowy jest również bogaty w przeciwutleniacze i może pomóc poprawić zdrowie serca, zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i dostarczyć kilka składników odżywczych, aby wspierać zdrową ciążę.
• Jednakże ryż jest ogólnie wysoki w węglowodany i kalorie i może zawierać arsen. Dlatego najlepiej jest cieszyć się odmianami pełnoziarnistymi z umiarem jako częścią zdrowej diety.

.